Apžvalga
Lizinas yra viena iš nepakeičiamų aminorūgščių, kurių jūsų kūnui reikia baltymams kurti. Kadangi mūsų kūnas negali gaminti nepakeičiamų aminorūgščių, įskaitant liziną jūsų racione yra vienintelis būdas įsitikinti, kad jo gaunate.
Lizinas vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų imuninę sistemą. Tai taip pat gali pagerinti sportinius rezultatus. Žmonės, sergantys tam tikromis sveikatos ligomis, pavyzdžiui, herpes simplex virusu (HSV) ir cukriniu diabetu, taip pat gali gauti naudos iš papildomo lizino vartojimo.
Lizino dozavimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo to, kam jūs jį naudojate. Įprasta mitybos norma lizinui yra 1 gramas (g) arba 1000 miligramų (mg) per dieną.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie geriausius būdus, kaip gauti lizino į savo racioną, ir ką turėtumėte žinoti apie lizino papildų vartojimą.
Augalų maistas, kuriame gausu lizino
Nors gyvūniniai produktai yra labiausiai žinomi lizino šaltiniai, jo galite gauti ir iš veganų ar vegetarų. Daugelis maisto produktų, kuriuose yra daug lizino, taip pat yra sveikos dietos, kurioje gausu baltymų, vitaminų ir mineralų, pagrindiniai elementai.
Jei jus domina padidėjęs lizino suvartojimas suvartojant kuo mažiau arginino, pabandykite valgyti džiovintus abrikosus. Vidutiniškai dehidratuoti, nevirti abrikosai vienoje porcijoje turi dvigubai daugiau lizino nei argininas.
Čia yra keletas puikių lizino augalų pagrindu pagamintų augalų:
Daržovės ir vaisiai
- avokadai
- džiovinti abrikosai ir mangai
- burokėliai
- porai
- pomidorai
- kriaušės
- žaliosios ir raudonosios paprikos
- bulvės
Ankštiniai
-
sojos produktai, tokie kaip:
- tempeh
- tofu
- sojos pupelės
- Sojų pienas
-
pupelės, įskaitant:
- inkstų pupelės
- navy pupelės
- juodos pupelės
- avinžirniai ir hummus
- lęšiai
- edamame
Riešutai, sėklos ir grūdai
- Moliūgų sėklos
- pistacijos
- anakardžiai
- makadamijos riešutai
Grūdai paprastai nėra turtingi lizinu, tačiau yra keletas reikšmingų išimčių, kurios jums tiesiog būna puikios:
- kvinoja
- amarantas
- grikiai
- seitonas
Mėsa ir pieno produktai, kuriuose gausu lizino
Gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip žuvis ir kiaušiniai, gausu lizino. Kiti gyvūninės kilmės lizino šaltiniai yra šie:
Pieno produktai
- jogurtas
- sūris
- sviestas
- pienas
Jūros gėrybės
- austrės
- krevetės
- sraigės
Mėsa
- jautiena
- kiauliena
- vištiena
Jei norite vartoti papildomą liziną herpes simplex viruso gydymui, turėkite mažai arginino. Dietos, kuriose yra daug lizino ir mažai arginino, gali būti naudojamos siekiant užkirsti kelią herpesui ir jį gydyti.
Vienas iš pieno produktų, tenkinančių šį poreikį, pavyzdys yra tarkuotas neriebus parmezano sūris. Šis sūris turi daug lizino ir žemesnį argininą su:
- 2,2 g lizino 100 g sūrio
- 1,5 gramo arginino
Skrudintoje jautienoje ir kepsniuose taip pat yra daug lizino, tačiau nėra daug arginino. Viršutinis apvalus kepsnys (85 gramai arba 3 uncijos) su apkarpytais kaulais ir riebalais suteikia:
- 3 gramai lizino
- šiek tiek daugiau nei 2 gramai arginino
Kiti lizino šaltiniai
Spirulina
Spirulina yra paruoštas ir saugus žmonėms vartoti dumblių rūšis. Spirulinos papildai, spirulinos milteliai ir visa spirulina turi daug lizino.
Čia galite nusipirkti spirulinos ir supermaisto miltelių.
Papildai
Lizino papildų lengva rasti sveiko maisto parduotuvėse, nereceptinėse vaistinėse ir internete. Jei norite suvartoti daugiau lizino kaip būdo, kaip gydyti sveikatos būklę, prieš bandydami pasitarkite su gydytoju. Jei norite gydyti sveikatos būklę lizino papildais, nevartodami perteklinio arginino, ieškokite kapsulių, parduodamų be arginino - jų yra daugybė.
Atminkite, kad lizino papildai nėra stebimi FDA. Pirkite lizino papildus tik iš tiekėjų, kuriais pasitikite, ir tų, kurie yra sertifikuoti NSF arba kuriuos gerai vertina „Consumer Lab“.
Čia galite nusipirkti L-lizino papildų.
Lizino pranašumai
Baltyminiai hormonai stabilizuoja pagrindines jūsų kūno funkcijas, tokias kaip jūsų miegas ir medžiagų apykaita. Šie baltymų hormonai, tokie kaip insulinas, melatoninas ir augimo hormonai, yra sudaryti iš šimtų tūkstančių aminorūgščių grandinių.
Jūsų kūno ląstelės yra nuolat skaidomos ir atkuriamos, todėl jūsų organizmui reikia aminorūgščių, tokių kaip lizinas, kad būtų galima gaminti naujus hormonus. Antikūnai, kurie padeda jūsų kūnui kovoti su virusais ir infekcijomis, yra gaminami iš baltymų. Iš šių baltymų taip pat gaminami fermentai, kurie padeda visuose jūsų kūno procesuose, įskaitant virškinimą.
Liziną jūsų kūnas netgi naudoja kurdamas kolageną - pagrindinį odos baltymą.
Ištirtas lizino poveikis kelioms sveikatos būklėms. Tai gali padėti šiais atvejais:
Lizinas gali sumažinti kraujospūdį
Viename tyrime, kuriame dalyvavo vyrai ir moterys, sergantys hipertenzija (aukštu kraujospūdžiu), kuriems trūko lizino, vartojant lizino papildų, sumažėjo jų kraujospūdis.
Lizinas gali padėti kovoti su herpeso protrūkiais
Tyrimai rodo, kad maisto produktų, kuriuose daug lizino ir mažai arginino, vartojimas gali padėti slopinti herpes simplex viruso epizodus. Anekdotai, daugelis žmonių, sergančių herpes simplex, mano, kad maisto produktų, turinčių daug lizino ir mažai arginino, racioną padeda pašalinti jų simptomai.
„Mayo“klinika pripažįsta, kad kremas ir kapsulės formos lizinas gali būti veiksmingas gydant peršalimo opos.
Lizinas gali padėti esant nerimo simptomams
Lizino papildai, naudojami viename 2004 m. Tyrime iš Sirijos, nustatė pagerėjimą žmonėms, kenčiantiems nuo ilgalaikio nerimo ir ūmaus streso. Kitame 2003 m. Tyrime, kuriame dalyvavo laboratorinės žiurkės, padaryta išvada, kad lizinas gali būti naudingas žarnyno kančių, susijusių su nerimu, gydymui.
Reikia daugiau tyrimų, kad suprastumėte, kaip tai veikia, ir jei įtraukus daugiau lizino į savo racioną rezultatai būtų panašūs.
Lizinas gali padėti atsparumui insulinui
Nedidelis 2009 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 9 žmonės per 9 metus, parodė, kad lizino vartojimas gali pagerinti cukriniu diabetu sergančių žmonių reakciją į gliukozę, nors dabartiniai tyrimai yra šiek tiek prieštaringi. Lizino vaidmuo padedant kūnui gaminti ir gaminti hormoninius baltymus, tokius kaip insulinas, gali būti susijęs su tuo.
Mums vis dar reikia daugiau tyrimų, kad suprastume lizino poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Mums vis dar reikia daugiau tyrimų, kad suprastume lizino papildų vartojimo ilgalaikį poveikį. Suvartojant per daug lizino, gali atsirasti pilvo spazmai ir viduriavimas. Šalutinio poveikio galite išvengti laikydamiesi rekomenduojamos bet kokio produkto paros dozės.
Kadangi lizinas gali padidinti jūsų kūno gebėjimą absorbuoti kalcį, turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl lizino vartojimo, jei jau vartojate kalcio papildus. Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, prieš pradėdamos vartoti liziną ar kitus maisto papildus, turėtų pasitarti su gydytoju.
Lizinas tavo gyvenime
Lizinas yra būtina amino rūgštis, kurios jūsų kūnas natūraliai negamina. Vartojant daugiau lizino - laikantis dietos ar papildų - gali pagerėti tam tikros sveikatos sąlygos. Tai taip pat gali pagerinti jūsų sveikatą, nes padeda jūsų kūnui gaminti kolageną, virškinimo fermentus, antikūnus ir baltymų hormonus. Jei įmanoma, pabandykite gauti savo lizino natūraliai iš maisto produktų.
