No BS Vadovas, Kaip įsisavinti Nepageidaujamas Emocijas

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Apžvelkite savo emocijas, kad klestėtumėte

Retai kada mūsų jausmai kabo tvarkingai ant išgalvotų, puikiai išdėstytų pakabų. Vietoj to, kaip ir mūsų spintos, dažnai jaudiname tiek naujas, tiek pasenusias emocijas.

Bet jūs galite sutvarkyti savo jausmus ir susidoroti ar atsisakyti tų, kurie tau netarnauja, a la Marie Kondo. Reguliariai sijokite per savo emocijas, kad sumažintumėte nerimą, stresą ar nusivylimą.

Štai kaip pagerinti savo jausmus, kad pradėtumėte laimėti gyvenime.

Kaip mūsų emocijos veikia mūsų elgesį

Dalykitės „Pinterest“

Jei mes neapžvelgsime savo emocijų ar dėl to, kodėl jas jaučiame, greičiausiai jie ir toliau gąsdins mūsų protus - net tada, kai jie nėra būtini. Tai gali turėti neigiamos įtakos mūsų sėkmei, sveikatai ir santykiams.

Jei kada nors užsidegėte raudoną šviesą galvodami apie tą kovą, kurią vedėte su savo reikšmingu kitu, nesate vienas. Tyrimai rodo, kad emocijos gali paveikti mūsų logiką ir gebėjimą atlikti užduotis.

Kai nerimaujame ar jaučiame stresą, mes taip pat linkę savarankiškai gydytis alkoholiu, narkotikais ar greitu maistu. Visa tai gali priversti mus pasijusti nesąžiningais, kai nutirpimo efektas susidėvi.

Be to, tyrimai rodo, kad kuo emociškai protingesni būsime, tuo geresni bus mūsų romantiški santykiai - ir tai greičiausiai galima pasakyti ir apie draugystę bei ryšius su šeima. Ir mes žinome, koks svarbus tas vidinis ratas ar giminė mūsų gerovei.

Organizuodami savo jausmus, turite atlikti lengvą kognityvinės elgesio terapijos (CBT) versiją, kurią galite atlikti patys arba padedami terapeuto. Tai tikrai gali padėti augti kaip asmenybei.

„Praleidžiant CBT veržles ir varžtus, pagrindinė prielaida yra ta, kad mūsų mintys daro įtaką mūsų jausmams, kurie daro įtaką mūsų veiksmams“, - sako Carolyn Robistow, licencijuota profesionali patarėja ir „The Joy Effect“konsultacijų įkūrėja Woodwood mieste, Teksasas.

„Nesveika mintis arba įstrigimas į nesveiką minties modelį gali lemti veiksmus, kurie problemą tik dar labiau apsunkina arba priverčia mus įstrigti tokiose pačiose situacijose, iš esmės sukdami ratus“.

Pirmas žingsnis: išsiaiškinkite, ką jaučiate

Pirmasis žingsnis organizuojant savo jausmus - išvardykite savo problemas ar rūpesčius.

Tai gali atrodyti kaip neigiamas dalykas, tačiau kartais tiesiog juos užrašius palengvinsite nerimą, sakoma Čikagos universiteto tyrime.

„Neįtikėtinai gali būti naudinga išsiaiškinti mintį ar įsitikinimą, įvertinti jo naudingumą ir tiesą, o tada pakeisti jį, jei jis netinkamai tarnauja mums“, - aiškina Robistow.

Kaip atpažinti pagrindines emocijas, kurios jus erzina

Dalykitės „Pinterest“

Išvardykite savo rūpesčius ar problemas ir paskirstykite pridėtas emocijas, mintis ir įsitikinimus. Jei nesate tikri, kas tos mintys, Robistow rekomenduoja „Ką tai reiškia?“pratimas.

„Taigi ką“pratimo pavyzdys:

Problema: Visi tikisi, kad aš pertvarkysiu savo tvarkaraštį, kad tikčiau jų.

Jausmai ar emocijos: pyktis, pasipiktinimas, įskaudinimas

Klauskite:	Atsakymas (norint rasti pagrindinį įsitikinimą):
Tai kas?	Taigi jie mano, kad tai, kas vyksta, yra svarbiau už tai, ką aš darau.
Tai kas?	Taigi tai yra savanaudiška net negalvoti apie tai, kaip tai man sukelia nepatogumų.
Tai kas?	Taigi, jei noriu juos pamatyti ar būti renginio dalimi, turiu tiesiog išsiurbti.
Taigi, ką tai reiškia?	Tai reiškia, kad jei nedėsiu pastangų, niekada negailėsiu laiko su jais praleisti …

Galima išvada: … o tai reiškia, kad liksiu viena, ir jie ilgainiui mane pamirš. Bijau, kad esu pamirštamas, arba jie man nerūpi.

Prasmė, kurią atskleidžiame pratybose, gali jaustis žiauri. Bet tada ateina tikras CBT darbas arba jūsų jausmų organizavimas.

„Ieškokite išimčių“, - sako Robistow. „Paklauskite savęs:“Ar tai tiesa? Ar galiu rasti įrodymų, kurie prieštarauja šiam įsitikinimui? “

Pateiktame pavyzdyje asmuo gali pagalvoti apie tuos momentus, kai kiti išvyko pro šalį jų pamatyti arba išreiškė sprogimą po pakabinimo. Jie žinos, kad jų padaryta išvada yra klaidinga.

Antras žingsnis: išsiaiškinkite, ar tai yra modelis

Kartais jūs turite nuspręsti, ar jausmas yra būtinas, ar jis tiesiog veikia žaidimų valdiklį jūsų smegenyse.

Atminkite, kad mūsų emocijos skatina mūsų elgesį. Turėtume dažnai pasitikrinti savo emocijas, nes jos gali greitai perdėti. Tai ilgainiui sukuria kliūtis tikslams, kuriuos norime pasiekti, ir žmonėms, kuriems norime būti artimi.

Jei jaučiatės neigiami, galite patirti pažintinį iškraipymą. Trumpai tariant, tai tavo smegenys liepia meluoti pagal senus minčių modelius.

Jei žinome savo veiksmų priežastis ir geriau suprantame savo emocijas, galime pakeisti savo modelius. Mes galime sustabdyti stresą, nerimą ar nusivylimą perimti ir priversti mus elgtis taip, kaip norėtume išvengti.

Trečias žingsnis: saugokitės šių įprastų iškraipymų

Čia yra paplitę minčių modeliai, kurie gali neigiamai paveikti požiūrį į situacijas:

Iškraipymas	Koncepcija
Visko arba nieko negalvojimas	Nėra jokio vidurio kelio. Viskas, ko trūksta tobulumui, yra nesėkmė.
Perteklinimas	Vienas blogo atvejo atvejis reiškia, kad tai įvyks ir toliau.
Psichikos filtravimas	Išfiltruojate visą teigiamą situaciją ir sutelkiate dėmesį į neigiamą.
Šuolis prie išvadų	Jūs manote, kaip kažkas jaučiasi jūsų atžvilgiu, arba darote prielaidą, kad būsimi įvykiai bus neigiami.
Didinimas arba sumažinimas	Paverskite nedidelę klaidą mintimi, kuri jūsų mintyse yra monumentali, arba atimkite savo teigiamas savybes.
Emocinis samprotavimas	Jūs manote, kad jei dėl kažko jaučiate neigiamas emocijas, tai turi būti tiesa apie situaciją.
Teiginiai „turėtų“	Jūs naudojate „turėtų“arba „neturėtų“teiginius, kad kaltumėte save ar kitus.
Kalti	Kaltinate save dėl dalykų, kurių nekontroliavote, arba visiškai kaltinate kitus dėl neigiamų situacijų.

Sukurkite ilgalaikius elgesio pokyčius ir priverskite juos laikytis

Pirmasis žingsnis yra pripažinti iškreiptą mąstymą ar elgesio modelį, kuris trikdo jūsų gyvenimą. Kai tai atpažįsti, lengviau atlikti darbą, kurį tau reikia pakeisti. Tai gali būti sunkiau, nei iškeisti gana seną gobtuvą, tačiau jūsų supratimas gali būti pats patogiausias pakeitimas.

„Užsirašykite veiksmą, kurį norite pakeisti, tada eikite atgal, kad nustatytumėte, kas jį paskatino“, - sako Laurenas Rigney, Manheteno psichinės sveikatos patarėjas ir treneris. „Sužinoję savo trigerius, turėsite geresnę galimybę įsikišti ir pakeisti mintį ar elgesį“.

Ketvirtas žingsnis: Suskaidykite savo rūpesčius naudodami žurnalą

Dalykitės „Pinterest“

Rigney rekomenduoja atlikti žurnalo ritualą, kad išliktumėte motyvuoti.

„Jei esate ryto žmogus, skirkite 10 minučių kiekvieną rytą, kad gautumėte pažangą“, - sako ji. „Jei užrašėte situaciją prieš dieną, skirkite laiko žurnalui užpildyti. Jei esate naktinė pelėda, tai būtų tinkamas laikas įtraukti ją į savo tvarkaraštį. “

Klausimai, kurie padės jums sekti

• Kas nutiko?
• Koks buvo trigeris ar įvykis?
• Kokias emocijas pajutote?
• Kokios buvo tavo tikslios mintys?
• Kaip tu reagavai?
• Ar galėjai, tavo mintys ar elgesys buvo kitoks? (Remdamiesi ramesne mąstysena įvertinkite situacijos faktus ir nustatykite, kas jums buvo nesveika.)
• Kaip galite sukurti naujų minčių ar elgesio ateityje?

Jūs netgi galite tai padaryti keliaudami su programa. Savo programų parduotuvėje ieškokite „CBT dienoraštis“arba „minčių žurnalas“, siūlo Rigney.

Patarimas: Ne visi jausmai reikalauja „pasidaryk pats“perdaryti

Jei išbandote metodiką namuose ir nusiviliate procesu arba susiduriate su skubia situacija, nedvejodami kreipkitės pagalbos į licencijuotą psichinės sveikatos specialistą.

„Daugelis klausimų, kurie, mūsų manymu, yra paprasti, iš tikrųjų yra gana sudėtingi ir painūs“, - sako Rigney. „Jei kyla sunkumų, taip yra todėl, kad sunku atlikti šiuos pakeitimus. Štai kodėl specialistai yra šalia. Pagalba norint pakeisti nepageidaujamus modelius gali būti labai naudinga. “

Atminkite, kad jausmų organizavimas nėra įrankis, skirtas jūsų emocijoms paneigti. Tai būdas labiau atsiminti, kodėl jūs juos patiriate, ir įspėti apie galimas kliūtis.

„Visi mes turime daug unikalių emocijų, kurios, net ir būdamos didelės ir drąsios, nesukelia mums problemų nei su savimi, nei su kitais“, - sako Rigney. „Šioms emocijoms nereikia didelio pertvarkymo.“Laikydamiesi mūsų spintos analogijos, jei mintyse kabo maloni dozė ramybės, džiaugsmo ar pasitikėjimo savimi, pagalvokite apie tai kaip apie kokį klasikinį džinsinį audinį, kurį norėsite laikykis.

Jennifer Chesak yra Nešvilyje įsikūrusi laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra keleto nacionalinių leidinių kelionių, fitneso ir sveikatos rašytoja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš „Northwestern's Medill“ir dirba prie pirmojo fantastinio romano, pastatyto gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.