Kai mano raumenys skauda stipriai, pavyzdžiui, pasenusi saldymedis, svajoju apie šį masažo stebuklą iš Honkongo. Per valandą trunkančią sesiją ji lėtai minkydavo mano įtemptus raumenis, spausdama spaudimą, kol mazgai išsiveržė.
Tomis dienomis, kai ji masažavo mano nugarą, padariniai buvo tokie, lyg būčiau užaugęs sparnais. Kojų dienomis aš lakstydavau iš buto - ne dėl skausmo, o dėl to, kad jaučiausi nesvari, kiekvieną gramą įtampos išlaisvinau.
Šiuo metu ji važiuoja per 12 valandų, tačiau neseniai atradau antrą geriausią variantą jos gydomai raganiai.
Putų valcavimas
Putų valcavimo privalumai:
- palengvina skausmą
- sumažina uždegimą, atsirandantį raumenų atstatymo proceso metu
- padeda atstatyti raumenis
- padeda išvengti traumų, išlaikant raumenų ilgį ir pašalinant įtampą bei įtempimą
- padidina raumenų audinių, sąnarių ir fascijų - kūno jungiamojo audinio - kraujotaką ir elastingumą, o tai padeda judrumui, bendrai savijautai ir lygesnei riebalų išvaizdai po oda
- skatina atsipalaidavimą - nukelkite rūpesčius!
Ne tik aistringiems treniruokliams, putų valcavimas yra savaiminio masažo rūšis, leidžianti palengvinti įtempimą ar sužadinimo taškus - ypač susikaupusį įtemptų raumenų, dar žinomų kaip raumenų mazgai, vietą, naudojant įrangą, vadinamą putų voleliu.
Pasak ACE sertifikuoto asmeninio trenerio Nicole Davis, jis puikiai tinka žmonėms, kurie visą dieną sėdi prie stalo, prastai laikosi, yra sąnarių ar blogos formos sportuodami.
Jei esate putų riedėjimo naujokas, nesijaudinkite - štai, kaip tai padaryti
Davisas jus uždengė. Ji sudėjo aštuonis judesius, kad nusitaikytų į bendras ankštas zonas.
„Viskas, ko jums reikės, yra mažo ir vidutinio tankio putplasčio volas ir šiek tiek atviros grindų vietos. Siekite atlikti šią rutiną tris kartus per savaitę “, - sako Davisas.
Tai tikrai galite padaryti bet kuriuo metu, tačiau Davis rekomenduoja prieš treniruotes kaip apšilimą ar po jo, kad būtų išvengta skausmo. Man patinka tai daryti žiūrint „The Office“, prieš einant miegoti.
1. Keturračiai
Jei didžiąją dienos dalį dėl darbo stalo sėsite, išvyniokite keturračius, kad tekėtų jūsų kraujas ir raumenys būtų įsitempę.
Nurodymai:
- Pradėkite dilbio lentos padėtyje su voleliu po keturračiais.
- Palaikydami save viršutine kūno dalimi ir šerdimi, pradėkite lėtai riedėti žemyn, kol jis pasieks tiesiai virš jūsų kelių. Tada pasukite priešinga kryptimi, kol pasieksite klubo lankstą.
- Padarykite tai 30 sekundžių.
- Kai pateksite į švelnią vietą, keletą kvėpavimų palaikykite ten.
Jei norite suteikti sau daugiau TLC, pirmiausia taip pat galite sutelkti dėmesį į vieną keturratį, o paskui į kitą.
2. Klubo lankstai
Sėdėdami ilgesnį laiką, jūs tikrai galite susipainioti su klubo sąnario lankstumu.
Nors juos ištempiate gerai, putplasčiai juos suvynioja dar geriau, nes jie atpalaiduoja raumeninį audinį ir aplink jį esantį jungiamąjį audinį (fasciją).
Nurodymai:
- Pradėkite atsigulę, priešais grindis ant putplasčio ritinėlio, vėl padėdami dilbio lentą. Įsitikinkite, kad putplasčio volelis yra po jūsų kairiojo klubo lankstytuvu, o dešinė koja patogiai sulenkta į šoną.
- Remdamiesi dilbiais, pradėkite lėtai riedėti aukštyn ir žemyn ir šonu į putų volelį, kad nukreiptumėte į klubo lankstymą, atidžiai stebėdami sužadinimo taškus.
- Padarykite tai 30 sekundžių.
- Įjunkite ir pakartokite dešinėje klubo lenkimo srityje.
3. Veršeliai
Be blauzdos tempimų, išbandykite šiuos raumenis putomis, kad jūsų spyruoklė būtų dar viena spyruoklė.
Nurodymai:
- Pradėkite sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis, putų voleliu, pastatytu po jūsų veršeliais.
- Pakelkite kūną aukštyn, kad jūsų svoris gulėtų ant putų volelio. Norėdami papildomo spaudimo, sukryžiuokite kairę koją per dešinę.
- Pradėkite lėtai sukti dešinį blauzdą pirmyn ir atgal ant putų volelio, rankomis judėdami į priekį ir atgal.
- Užbaikite 30 sekundžių.
- Perjunkite kojas ir sutelkite dėmesį į kairį blauzdą.
4. Varžtai
Kitas raumuo, kurį neigiamai veikia sėdėjimas visą dieną, jūsų pakaušiui gali prireikti šiek tiek TLC.
Nurodymai:
- Vėl pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų ištiestomis kojomis. Šį kartą pastatykite putplasčio ritinėlį po savo strypeliu.
- Pakelkite savo kūną aukštyn, kad jūsų svoris remtųsi į putų volelį, ir pradėkite lėtai riedėti aukštyn ir žemyn tarp kelio galo ir slankstelių.
- Pasilikite ant švelnių vietų ir pasukite bent 30 sekundžių.
Alternatyvus būdas tai užbaigti yra dar kartą kirsti kojas ir susikoncentruoti į vieną kumštelį vienu metu.
5. IT juosta
Pagaminta iš jungiamojo audinio, IT juosta eina išilgai šlaunies nuo klubo iki kelio.
Bėgikams šioje vietoje būdingas skausmingumas ir sandarumas, tačiau putų ridenimas šioje srityje gali būti naudingas visiems.
Nurodymai:
- Pradėkite gulėdami ant savo dešinės pusės, kai putplasčio volelis yra po dešine IT juosta arba šlaunies šonu. Pailsėkite savo kūno svorį ant dešiniojo dilbio. Dešinė koja turi būti tiesi, o kairė - sulenkta prie kelio, o pėda patogiai pastatyta priešais dešinę koją.
- Laikydamiesi viršutinės kūno dalies ir kairiosios kojos, pradėkite lėtai slinkti putplasčio voleliu dešinėje IT juostoje tarp kelio ir slanko, sustodami ties švelniomis vietomis.
- Pakartokite 30 sekundžių, tada perjunkite, kad suktumėte kairiąją IT juostą.
6. Viršutinė nugaros dalis
Dėl prastos laikysenos jus apleido? Jei jaučiate įtampą viršutinėje nugaros dalyje, šokinėkite ant putplasčio volelio, kad padėtumėte atsipalaiduoti.
Nurodymai:
- Pradėkite gulėdami ant nugaros su putplasčio voleliu, pastatytu po viršutine nugaros dalimi. Keliai turi būti sulenkti, kai kojos yra plokščios ant grindų, o rankos gali būti nuleistos per šonus arba sukryžiuotos priešais jūsų krūtinę.
- Apsaugokite savo šerdį ir pakelkite save į seklią tilto padėtį.
- Lėtai pradėkite riedėti aukštyn ir žemyn tarp apatinės kaklo dalies ir nugaros vidurio, sustodami siaurose vietose.
- Pakartokite 30 sekundžių.
7. Latai
Pagarbiai žinomi kaip jūsų „sparnai“, įtempti raumenys, esantys nugaroje, tiesiai po pažastimis, gali išstumti jūsų pozą iš plakimo. Įsitikinkite, kad jie yra gražūs ir laisvi, pataikydami į juos putų voleliu.
Nurodymai:
- Pradėkite gulėdami ant nugaros 45 laipsnių kampu, putplasčio voleliu pastatydami jį po dešiniuoju latiu. Dešinę koją laikykite tiesiai ir kairę koją sulenkite į patogią padėtį.
- Lėtai pradėkite riedėti nuo dešinės pažasties žemyn iki nugaros vidurio, sutelkdami dėmesį į švelnias sritis.
- Pakartokite 30 sekundžių.
- Perjunkite kairįjį latą.
8. Pečiai
Ar jūsų pečiams reikia kokių nors veiksmų? Nubraukite deltinius žiedus, kad sugrįžtumėte.
Nurodymai:
- Atsigulkite ant šono su putplasčio voleliu po dešiniuoju petimi. Jūsų apatinė kūno dalis gali patogiai atsiremti į žemę ištiesta kaire ranka priekyje, kad būtų galima judėti.
- Lėtai sukite aukštyn ir žemyn per deltinį raumenį. Šiek tiek pasukite bagažinę, kad prireikus galėtumėte atsitrenkti ir į dalį viršutinės nugaros dalies.
- Pakartokite 30 sekundžių.
- Perjunkite šonus ir pakartokite ant kairiojo peties.
Premijos ruožas: Kaklas
Kai man stipriai skauda galvą, ypač dėl kaklo įtampos, aš mėgstu naudoti savo putų volelį. Tai veikia kaip savaiminis masažas, stipresnis už bet kurią ranką.
Nurodymai:
- Atremkite kaklą ant putplasčio volelio viršuje, kur jis jungiasi prie galvos.
- Lėtai pasukite galvą į dešinę, laikydami ten, kur jaučiate veržlumą.
- Iškvėpkite ir pasukite galvą į kairę.
- Pakartokite 30 sekundžių.
Būkite atsargūs atlikdami pirmąjį bandymą
Daviso atsisakymas čia: „Putų valymas gali būti skausmingas, ypač jei jūs dar nesate naujokas. Skausmas tam tikroje srityje, kai rieda putos, paprastai yra ženklas, kad jūsų raumenys ar audiniai yra įtempti ir jiems reikia šiek tiek TLC. “
„Patepkite į skausmingas vietas pradėję tiesiai aplink jį, o jautrumas turėtų gana greitai sumažėti“, - priduria ji. „Bet jei to per daug nešioti, tęsti nereikia“.
Nurodykite putplasčio ritinėlį
- Pradėkite nuo pagrindinio mažo ar vidutinio tankio modelio (7,99–49,95 USD).
- Nedidelis rutulys (12,99 USD) taip pat gali būti naudingas nukreipiant į mažesnius plotus.
- Jums reikia sunkios meilės? Išbandykite banguojantį volelį (44,95 USD) arba raumenų meistrą (17,97 USD), kuris užtikrina gilų audinių atpalaidavimą.
Kaip redaktorius, priklijuotas prie stalo, galiu paliudyti, kad putų valcavimas buvo toks geras mano savijautai.
Kartą per savaitę vykusių užsiėmimų nebebuvo tai, kas anksčiau buvo lėtinė įtampa ir būtini rankos bei peties skausmai. Taip, aš taip pat mokau tai daryti valandą per savaitę, tik norėdamas įsitikinti, ar tikrai gaunu kiekvieną mazgą.
Pats veiksmas yra toks pats įvykdomas kaip paskutinio danties pastos ištraukimas iš vamzdelio. Tai yra raumenų įtampos spuogų atsiradimas, keistai tenkinantis skausmo ir malonumo derinys - ir po valandos, kai būnu savąja gydytoja, palieku sporto salę vaikščiodama šiek tiek lengvesnė.
Visi
Christal Yuen yra „Healthline“redaktorius ir rašytojas. Ją galite rasti „Twitter“.
