- Sėskite patogiai sėdimoje padėtyje, sukryžiuotomis kojomis ant grindų arba kėdėje, kai kojos galėtumėte paliesti žemę.
- Kairiąją ranką padėkite po savo dugnu, o dešinę - ant galvos.
- Švelniai patraukite galvą į dešinę, kad ausis beveik liestųsi prie jūsų peties. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.
Smakro iki krūtinės tempimas
Dalykitės „Pinterest“
- Sėdėdami sukryžiuotomis kojomis ant grindų, sulenkite rankas ant galvos, alkūnės nukreiptos į išorę.
- Švelniai patraukite smakrą prie krūtinės ir palaikykite 30 sekundžių.
Skruostų stūmimas
Dalykitės „Pinterest“
- Iš sėdimos ar stovimos padėties uždėkite dešinę ranką ant dešiniojo skruosto.
- Pasisukę pažiūrėkite per kairįjį petį, švelniai paspauskite dešinįjį skruostą, kiek galite, ir nukreipkite žvilgsnį į vietą, esančią už jūsų.
- Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.
Kaklo įtempimo akupunktūra
Akupunktūra yra gydymas, kurio metu naudojamos smulkios adatos tam tikriems kūno taškams stimuliuoti. Jis jau seniai naudojamas tradicinėje kinų medicinoje. Tačiau šiuo metu mažai sutariama, ar akupunktūra yra veiksmingas kaklo įtampos ir skausmo gydymo būdas.
Kai kurių tyrimų rezultatai rodo, kad akupunktūra gali padėti gydant tam tikrus raumenų skausmus, įskaitant kaklo įtempimą, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Viename 2008 m. Atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 46 žmonės, kuriems buvo įtempto kaklo sindromas (TNS), buvo lyginami trys gydymo metodai: vien tik fizinė terapija (pratimai), tik akupunktūra ir fizinė terapija kartu su akupunktūra.
Tyrimo metu nustatyta, kad nors visi trys metodai pagerino simptomus dalyviams, kaklo skausmui gydyti kartu atlikti pratimai ir akupunktūra buvo veiksmingesni nei gydymas atskirai.
Daugiau kaklo tempimo procedūrų
Yra keletas kitų dalykų, kuriuos galite padaryti ir kurie gali būti naudingi jums, įskaitant:
- gauti masažą
- tepant šilumą ar ledą
- mirkymas druskos vandenyje arba šiltoje vonioje
- nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU), tokių kaip ibuprofenas (Motrin, Advil) ir naproksenas (Aleve), vartojimas
- praktikuojantis meditaciją
- užsiiminėja joga
Patarimai, kaip išvengti kaklo įtempimo
Mes jau minėjome gydymo būdus, kai jau turite kaklo įtampą, bet kaip išvengti jo pasikartojimo? Jums gali tekti šiek tiek pakoreguoti savo ilgalaikius įpročius, kad sumažintumėte įtampą kakle.
Čia yra keletas būdų, kaip valdyti ir užkirsti kelią kaklo ir pečių įtampai:
- Gaukite ergonomiškumą. Sureguliuokite savo darbo vietą taip, kad jūsų kompiuteris būtų akių lygyje. Sureguliuokite savo kėdės, stalo ir kompiuterio aukštį, kol rasite sau tinkamą. Apsvarstykite galimybę naudoti stovintį stalą, tačiau įsitikinkite, kad tai padarėte teisingai.
- Pagalvokite apie savo laikyseną. Pagerinkite savo laikyseną sėdint ir stovint. Laikykite klubus, pečius ir ausis tiesia linija. Apsvarstykite galimybę nustatyti aliarmus, kad patikrintumėte, kaip jūs visą dieną laikote save.
- Padarykite pertraukėles. Darykite pertraukėles, kol dirbate ir keliaujate, kad pakiltumėte, judėtumėte kūnu, ištemptumėte kaklą ir viršutinę kūno dalį. Tai gali būti naudinga ne tik jūsų raumenims, bet ir jūsų akims bei psichinei gerovei.
- Miegok ant jo. Pagerinkite savo miego padėtį, naudodamiesi mažesne, plokštesne, tvirtesne pagalve.
- Nusiimkite svorį nuo savo pečių - tiesiogine prasme. Užuot nešioję sunkius krepšius per pečius, naudokite valcavimo krepšį. Galbūt norėsite atlikti valymą kas mėnesį, kad įsitikintumėte, jog nešiojate tik būtiniausius daiktus, o ne svėriate save, nes apkraunate daugiau kaklo ir nugaros.
- Pradėkite judėti. Pasinaudokite mažiausiai 150 minučių saikinga mankšta per savaitę, kad jūsų kūnas būtų geros būklės.
- Pasinaudokite budrumu per meditaciją ir jogą. Jogos ar meditacijos praktika gali padėti sumažinti psichologinį ir fizinį stresą. Joga taip pat gali būti jūsų kasdienio pratimo dalis!
- Prireikus kreipkitės į gydytoją arba stomatologą. Jei patiriate lėtinę kaklo įtampą ar nežinote, kas tai sukelia, kreiptis į gydytoją tikrai nepakenks. Taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su odontologu dėl dantų šlifavimo ar temporomandibular sąnarių (TMJ) gydymo. Jie gali suteikti jums apsaugą nuo įkandimo per naktį ar kitą gydymo galimybę.
Kaklo įtempimo priežastys
Yra daugybė galimų priežasčių, dėl kurių galite patirti kaklo įtampą. Dažniausios priežastys:
- Pasikartojantis judesys. Žmonės, dirbantys profesijose, reikalaujančiose atlikti pasikartojančius judesius, dažnai kamuoja raumenis kakle.
- Prasta laikysena. Vidutinė suaugusiojo galva sveria nuo 10 iki 11 svarų. Kai netinkama laikysena neatlaiko šio svorio, kaklo raumenys yra priversti dirbti sunkiau nei turėtų, o tai gali sukelti įtampą.
- Kompiuteris. Daugelis žmonių visą dieną praleidžia už kompiuterio. Medžioklė kompiuteriu nėra natūrali kūno padėtis. Ši blogos laikysenos forma yra ypač dažna įtemptų kaklo raumenų priežastis.
- Telefonas. Nesvarbu, ar laikote jį tarp ausies ir peties darbe, ar esate užkabintas ant jo žaisdamas žaidimus ir tikrindamas socialinę terpę namuose, telefonas yra dažna blogos kaklo laikysenos priežastis. Peržiūrėkite šiuos patarimus, kad išvengtumėte teksto kaklo.
- Dantų šlifavimas ir TMJ. Kai šlifuojate ar suspaudžiate dantis, tai daro spaudimą kaklo ir žandikaulio raumenims. Šis spaudimas gali įtempti jūsų kaklo raumenis ir sukelti nuolatinį skausmą. Yra pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami atpalaiduoti žandikaulio raumenis.
- Pratimai ir sportas. Nesvarbu, ar keliate svorius taip, kad jie sukabintų kaklo raumenis, ar plakiate galvą aplink sporto žaidimą, fizinė veikla yra dažna nedidelių kaklo traumų ir deformacijų priežastis.
- Prasta miego padėtis. Miegant galva ir kaklas turi būti sulyginti su likusiu kūnu. Miegas su didelėmis pagalvėmis, kurios per daug pakelia jūsų kaklą, gali sukelti įtampą kaupiantis miegant.
- Sunkūs krepšiai. Nešiodami sunkius krepšius, ypač tuos, kurių dirželiai eina per petį, galite išmesti kūną iš pusiausvyros. Tai gali įtempti vieną jūsų kaklo pusę, o tai leidžia sukurti įtampą.
- Stresas. Psichologinis stresas daro stiprų poveikį visam kūnui. Kai patiriate stresą, galite netyčia pasitempti ir įtempti kaklo raumenis. Kaklo įtempimas patiria daugelį žmonių.
- Traumos. Kai esate sužeistas, pavyzdžiui, autoavarijoje ar kritimo metu, galite patirti plakimą. Plaktos plakimas gali įvykti bet kada, kai kaklas stipriai snaudžia atgal, įtempdamas raumenis.
- Įtempimo galvos skausmai. Įtempimo galvos skausmai yra lengvi arba vidutinio sunkumo nuobodu galvos skausmai, kurie dažniausiai veikia kaktą. Nors kaklo įtempimas gali sukelti įtampos galvos skausmą, galvos įtampa taip pat gali sukelti kaklo skausmą ir jautrumą.
Kada kreiptis į gydytoją
Pati kaklo įtampa paprastai nėra ekstremali situacija ir dažnai praeina su laiku. Kita vertus, jei buvote autoavarijoje ar patyrėte kitą smūgį, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją.
Netrukus kreipkitės į gydytoją, jei turite kaklo įtampą ir kitus simptomus, tokius kaip:
- skausmas, įskaitant rankas ar galvą
- nuolatinis galvos skausmas
- karščiavimas
- pykinimas
Kitu atveju, jei kaklo skausmas stiprus ar po kelių dienų nepagerėja, paskambinkite gydytojui.
