Ar jaučiate lenktyniavimą prie sandėliuko, kai jaučiatės nusiminęs ar kitaip nusiminęs? Maisto patogumas yra įprastas dalykas, o tai yra emocinio valgymo praktikos dalis.
Žmonės, kurie emociškai valgo, siekia maisto kelis kartus per savaitę ar daugiau, kad slopintų ir sušvelnintų neigiamus jausmus. Jie gali net jausti kaltę ar gėdą po tokio valgymo, sukeldami perteklinį valgymo ciklą ir susijusias problemas, tokias kaip svorio padidėjimas.
Dėl ko kažkas valgo dėl savo emocijų?
Viskas nuo streso darbe iki finansinių rūpesčių, sveikatos problemų ir santykių kovų gali būti pagrindinė jūsų emocinio valgymo priežastis.
Tai problema, paveikianti abi lytis. Tačiau, remiantis skirtingais tyrimais, emocinis valgymas labiau būdingas moterims nei vyrams.
Kodėl maistas?
Dėl neigiamų emocijų gali atsirasti tuštuma ar emocinė tuštuma. Manoma, kad maistas yra būdas užpildyti tą tuštumą ir sukurti klaidingą „pilnatvės“ar laikino vientisumo jausmą.
Kiti veiksniai yra šie:
- emocinio poreikio metu atsitraukia nuo socialinės paramos
- neužsiimti veikla, kuri priešingu atveju galėtų palengvinti stresą, liūdesį ir pan
- nesuvokdami fizinio ir emocinio alkio skirtumo
- naudojant neigiamus sakytinius ryšius, susijusius su pykčio epizodais. Tai gali sukurti emocinio valgymo ciklą
- keičiant kortizolio kiekį reaguojant į stresą, atsiranda potraukis.
Santrauka
Emocinis valgymas turi įtakos tiek vyrams, tiek moterims. Tai gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant stresą, hormoninius pokyčius ar mišrų alkio jausmą
Emocinis alkis ir tikras alkis
Žmonės, norėdami gyventi, turi valgyti. Taigi, jums gali kilti klausimas, kaip atskirti emocinius užuominas nuo tikrųjų alkio ženklų. Pasak Mayo klinikos, yra keletas skirtumų, kurie gali padėti jums suprasti, ką jaučiate.
| Fizinis alkis | Emocinis alkis |
| Laikui bėgant ji vystosi lėtai. | Tai atsiranda staiga arba staiga. |
| Jūs norite įvairių maisto grupių. | Jūs trokštate tik tam tikro maisto. |
| Pajutote pilnatvės pojūtį ir priimate tai kaip užuominą, kad nustotumėte valgyti. | Jūs galite apsirūpinti maistu ir nejausti pilnatvės pojūčio. |
| Jūs neturite neigiamų jausmų valgydami. | Dėl valgymo jaučiate kaltę ar gėdą. |
Santrauka
Fizinis ir emocinis alkis gali būti lengvai supainiotas, tačiau tarp jų yra esminių skirtumų. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip ir kada prasideda jūsų alkis, taip pat, kaip jaučiatės pavalgę
Kaip sustabdyti emocinį valgymą
Emocinį alkį nėra lengva numalšinti valgant
Nors užpildymas gali veikti akimirksniu, valgymas dėl neigiamų emocijų dažnai verčia žmones jaustis labiau nusiminusiems nei anksčiau. Paprastai šis ciklas nesibaigia tol, kol asmuo neatsiranda emocinių poreikių.
Raskite kitų būdų, kaip įveikti stresą
Atrasti kitą būdą kovoti su neigiamomis emocijomis dažnai yra pirmasis žingsnis įveikiant emocinį valgymą. Tai gali reikšti, kad rašote žurnale, skaitote knygą ar randate keletą minučių, kad kitaip atsipalaiduotumėte ir išspaustumėte nuo dienos.
Reikia laiko, kad pakeistumėte savo mintis nuo maisto ieškojimo prie kitų streso mažinimo formų, todėl eksperimentuokite su įvairiomis pramogomis, kad sužinotumėte, kas jums tinka.
Judink savo kūną
Kai kurie žmonės jaučia palengvėjimą reguliariai mankštindamiesi. Vaikščiojimas ar bėgiojimas po bloką ar greitosios jogos rutina gali padėti ypač emocinėmis akimirkomis.
Vieno tyrimo metu dalyvių buvo paprašyta įsitraukti į aštuonias jogos savaites. Tada jie buvo įvertinti atsižvelgiant į jų protingumą ir įžvalgų supratimą - iš esmės supratimą apie save ir aplinkines situacijas.
Rezultatai parodė, kad reguliari joga gali būti naudinga prevencinė priemonė, padedanti išsklaidyti emocines būsenas, tokias kaip nerimas ir depresija.
Išbandykite meditaciją
Kiti yra raminami atsigręždami į tokias praktikas kaip meditacija.
Yra daugybė tyrimų, kurie palaiko sąmoningo sąmoningumo meditaciją kaip apsisaugojimo nuo valgymo sutrikimo ir emocinio valgymo gydymą.
Paprastas gilus kvėpavimas yra meditacija, kurią galite atlikti beveik bet kur. Sėskite ramioje erdvėje ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą - lėtai tekėkite ir išeikite iš šnervių.
Galite naršyti tokias svetaines kaip „YouTube“, kad gautumėte nemokamų meditacijų. Pavyzdžiui, Jasono Stephensono „Nurodyta nerimo ir streso meditacija“turi daugiau nei 4 milijonus peržiūrų ir daugiau nei 30 minučių trunka įvairius vizualizacijos ir kvėpavimo pratimus.
Pradėkite maisto dienoraštį
Vykdydami žurnalą apie tai, ką valgote ir kada valgote, gali būti lengviau nustatyti priežastis, sukeliančias emocinį valgymą. Galite užrašyti užrašus užrašų knygelėje arba kreiptis į technologijas naudodami tokią programą kaip „MyFitnessPal“.
Nors tai gali būti sudėtinga, pabandykite įtraukti viską, ką valgote - kad ir kokį didelį ar mažą - ir užrašykite emocijas, kurias jaučiate tą akimirką.
Taip pat, jei nuspręsite kreiptis į gydytoją dėl savo valgymo įpročių, jūsų maisto dienoraštis gali būti naudinga priemonė, kuria galite pasidalyti su gydytoju.
Valgykite sveiką mitybą
Taip pat svarbu įsitikinti, ar gaunate pakankamai maistinių medžiagų savo kūnui papildyti. Gali būti sunku atskirti tikrąjį ir emocinį alkį. Jei valgote gerai visą dieną, gali būti lengviau pastebėti, kai valgote iš nuobodulio, liūdesio ar streso.
Vis dar kyla problemų? Pabandykite gauti sveikų užkandžių, tokių kaip švieži vaisiai ar daržovės, paprastas pūsti kukurūzai ir kiti neriebūs, mažai kalorijų turintys maisto produktai.
Išimkite iš savo sandėliuko įprastus nusikaltėlius
Apsvarstykite, ar negalima į savo spinteles įmesti ar paaukoti maisto produktų, kuriuos dažnai pasieksite nesantaikos metu. Pagalvokite apie riebius, saldžius ar kalorijų turinčius dalykus, tokius kaip traškučiai, šokoladas ir ledai. Taip pat atidėkite keliones į maisto prekių parduotuvę, kai jaučiatės nusiminusi.
Jei emociniai jausmai, kurių trokštate, gali būti neprieinami, jie gali padėti nutraukti ciklą, suteikdami laiko pagalvoti prieš nosį.
Atkreipkite dėmesį į tūrį
Nesistenkite užkąsti viso maišo drožlių ar kito maisto. Valgant porcijas, reikia išmatuoti porcijas ir pasirinkti mažas lėkštes, kurios padėtų kontroliuoti porcijas.
Baigę padėti, duokite sau laiko ir grįžkite atgal. Galbūt net norėsite išbandyti kitą stresą mažinančią techniką, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą.
Kreipkitės į palaikymą
Liūdesio ar nerimo akimirkomis atsispirti izoliacijai. Net greitas telefono skambutis draugui ar šeimos nariui gali padaryti jūsų nuotaikos stebuklus. Taip pat yra oficialių paramos grupių, kurios gali padėti.
Anoniminiai overeaters yra organizacija, sprendžianti persivalgymą dėl emocinio valgymo, kompulsinio persivalgymo ir kitų valgymo sutrikimų.
Gydytojas gali nurodyti, kad jūs kreiptumėtės į konsultantą ar trenerį, kuris padėtų jums nustatyti emocijas jūsų alkio metu. Ieškokite kitų savo srities grupių, atlikdami paiešką tokiose socialinėse svetainėse kaip „Meetup“.
Išmesk blaškymąsi
Jūs galite valgyti priešais televizorių, kompiuterį ar kitaip blaškytis. Pabandykite išjungti vamzdį arba nuleisti telefoną kitą kartą, kai atsidursite pagal šį modelį.
Didžiausią dėmesį skirdami maistui, jūsų įkandimams ir alkio lygiui, galite pastebėti, kad valgote emociškai. Kai kuriems netgi yra naudinga sutelkti dėmesį į kramtymą 10–30 kartų prieš nuryjant kąsnį maisto.
Atlikdami šiuos dalykus protui laikas susigaudyti skrandyje.
Dirbkite pozityviai kalbėdami apie save
Gėdos ir kaltės jausmas yra susijęs su emociniu valgymu. Svarbu padirbėti su savimi kalbant, kurį patyrėte po kurio nors epizodo - kitaip tai gali sukelti emocinio valgymo elgesio ciklą.
Užuot sunkiai kritę, pabandykite mokytis iš savo nesėkmės. Naudokite tai kaip galimybę planuoti ateitį. Ir būtinai apdovanokite save priežiūros priemonėmis - išsimaudykite vonioje, eikite laisvalaikiu pasivaikščioti ir panašiai - atlikdami žingsnius.
Santrauka
Maistas iš pradžių gali palengvinti emocijas, tačiau ilgainiui svarbu pašalinti alkio jausmus. Stenkitės ieškoti alternatyvių būdų, kaip įveikti stresą, pavyzdžiui, mankšta ir bendraamžių palaikymas, ir pabandykite praktikuoti protingus mitybos įpročius.
Kada kreiptis į gydytoją
Tai sunkus darbas, tačiau pabandykite į savo emocinį valgymą žiūrėti kaip į galimybę labiau susisiekti su savimi ir savo jausmais.
Proceso atlikimas kiekvieną dieną lems geresnį savęs supratimą ir sveikesnės mitybos įpročių formavimąsi.
Paliktas be emocinio valgymo, tai gali sukelti apsunkintą valgymo sutrikimą ar kitus valgymo sutrikimus.
Svarbu pamatyti gydytoją, jei manote, kad valgymo įpročiai nėra jūsų kontroliuojami. Gydytojas gali kreiptis į gydytoją konsultantą ar dietologą, kuris padės išspręsti tiek psichinę, tiek fizinę emocinio valgymo pusę.
