Kaip Išvengti Nutukimo: Patarimai Vaikams Ir Suaugusiems

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Apžvalga

Nutukimas yra dažna sveikatos problema, kurią apibūdina didelis kūno riebalų procentas. Kūno masės indeksas (KMI) yra 30 ar didesnis - tai nutukimo rodiklis.

Per pastaruosius kelis dešimtmečius nutukimas tapo didele sveikatos problema. Tiesą sakant, dabar tai laikoma epidemija JAV.

Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) statistika, maždaug 93,3 mln. Suaugusiųjų (39,8 proc.) Ir 13,7 mln. Vaikų ir paauglių (18,5 proc.) Yra nutukę.

Nepaisant didėjančio procentinio lygio, yra daugybė būdų, kaip išvengti nutukimo tiek vaikams, tiek suaugusiems. Čia ištirsime abu dalykus, taip pat tai, kiek nuėjome nugalėdami nutukimą.

Nutukimo prevencija vaikams

Nutukimo prevencija pradedama jauname amžiuje. Svarbu padėti jauniems žmonėms išlaikyti sveiką svorį, nesigilinant į skalę.

Jei įmanoma, maitinkite kūdikius krūtimi

Vienoje 2014 m. Atliktoje 25 tyrimų analizėje nustatyta, kad žindymas buvo susijęs su mažesne vaikų nutukimo rizika. Tačiau tyrimai yra nevienodi, kai kalbama apie žindymo vaidmenį nutukimo prevencijoje, todėl reikia daugiau tyrimų.

Maitinkite vaikus augančiais porcijomis

Amerikos pediatrijos akademija aiškina, kad mažiems vaikams nereikia didžiulio maisto kiekio. Nuo 1 iki 3 metų kiekvienas colio aukštis turėtų prilygti maždaug 40 suvartojamų kalorijų kalorijai.

Skatinkite vyresnius vaikus išmokti, kaip atrodo įvairūs porcijų dydžiai.

Ankstyvus ryšius užmegzkite su sveiku maistu

Skatinkite vaiką išbandyti įvairius vaisius, daržoves ir baltymus nuo ankstyvo amžiaus. Senstant jie gali labiau įtraukti šiuos sveikus maisto produktus į savo racioną.

Valgykite sveiką maistą kaip šeimą

Pakeitus mitybos įpročius šeimoje, vaikai gali anksti patirti sveiką mitybą. Tai leis jiems lengviau tęsti gerus mitybos įpročius, kai jie taps suaugę.

Skatinkite valgyti lėtai ir tik tada, kai esate alkani

Persivalgymas gali įvykti, jei valgote, kai nesate alkanas. Šis degalų perteklius ilgainiui kaupiasi kaip kūno riebalai ir gali sukelti nutukimą. Skatinkite vaiką valgyti tik tada, kai jaučiasi alkanas, ir lėčiau kramtyti, kad virškinimas būtų geresnis.

Ribokite nesveiką maistą buityje

Jei į namus nešate nesveiką maistą, gali būti, kad vaikas juos valgys. Pabandykite sandėliuoti šaldytuvą ir sandėliuką sveiku maistu, o vietoj to leiskite vartoti ne tokius sveikus užkandžius, kaip retą „patiekalą“.

Įtraukite linksmą ir įdomų fizinį aktyvumą

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja vaikams ir paaugliams kasdien skirti bent 60 minučių fizinio aktyvumo. Smagią fizinę veiklą sudaro žaidimai, sportas, sporto salės užsiėmimai ar net namų ruošos darbai.

Apribokite vaiko ekrano laiką

Daugiau laiko praleidimas sėdint prie ekrano reiškia mažiau laiko fiziniam aktyvumui ir geram miegui. Kadangi mankšta ir miegas vaidina sveiką svorį, svarbu skatinti šią veiklą per kompiuterį ar televizorių.

Įsitikinkite, kad visi miega pakankamai

Tyrimai rodo, kad tiek vaikai, tiek suaugusieji, kurie nepakankamai miega, gali sverti daugiau. Sveiko miego įpročius iš Nacionalinio miego fondo sudaro miego grafikas, miego ritualas ir patogi pagalvė bei čiužinys.

Žinokite, ką jūsų vaikas valgo ne namuose

Nesvarbu, ar mokykloje, su draugais, ar būdami auklėti vaikai turi daug galimybių valgyti nesveiką maistą ne namuose. Jūs ne visada galite stebėti, ką jie valgo, tačiau užduoti klausimus gali padėti.

Nutukimo prevencija suaugusiems

Daugelis šių nutukimo prevencijos patarimų yra tie patys, kaip numesti ar išlaikyti sveiką svorį. Esmė ta, kad sveika mityba ir daugiau fizinio aktyvumo gali padėti išvengti nutukimo.

Vartokite mažiau „blogųjų“ir daugiau „gerųjų“riebalų

Priešingai, nei yra įsitikinęs devintojo dešimtmečio dietos traškumas, ne visi riebalai yra blogi. 2017 m. Tyrimas, paskelbtas „Mitybos žurnale“, parodė, kad sveikų dietinių riebalų, tokių kaip polinesočiųjų riebalų, vartojimas gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti nutukimo riziką.

Vartokite mažiau perdirbtų ir saldžių maisto produktų

Remiantis 2016 m. Tyrimu, paskelbtu „American Journal of Clinical Nutrition“, perdirbtų ir ypač perdirbtų maisto produktų vartojimas yra susijęs su didesne nutukimo rizika. Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daug riebalų, druskos ir cukraus, kurie gali paskatinti persivalgyti.

Valgykite daugiau porcijų daržovių ir vaisių

Kasdien suaugusiems rekomenduojama vartoti vaisius ir daržoves nuo penkių iki devynių porcijų. Užpildę lėkštę daržovėmis ir vaisiais, galite išlaikyti pagrįstą kalorijų kiekį ir sumažinti persivalgymo riziką.

Valgykite daug maistinių skaidulų

Tyrimai ir toliau rodo, kad maistinės skaidulos vaidina svarbų vaidmenį palaikant svorį. Viename 2012 m. Tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie vartojo skaidulų komplekso papildą tris kartus per dieną 12 savaičių, prarado iki 5 procentų savo kūno svorio.

Didžiausią dėmesį skirkite mažai glikeminio indekso turinčiam maistui

Glikemijos indeksas (GI) yra skalė, naudojama norint įvertinti, kaip greitai maisto produktas padidins cukraus kiekį kraujyje. Susitelkimas į mažai GI turinčius maisto produktus gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Nuolat palaikant gliukozės kiekį kraujyje, gali būti lengviau valdyti svorį.

Įtraukite šeimą į savo kelionę

Socialinė parama teikiama ne tik vaikams ir paaugliams, svarbu, kad ir suaugusieji jaustųsi palaikomi. Nesvarbu, ar tai maisto gaminimas su šeima, ar pasivaikščiojimas su draugais, žmonių įsitraukimas gali padėti skatinti sveiką gyvenimo būdą.

Užsiimkite reguliaria aerobine veikla

Reguliaraus fizinio aktyvumo įtraukimas į savo tvarkaraštį yra svarbus norint išlaikyti svorį ar numesti svorio, be kitų privalumų. CDC rekomenduoja 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinį aktyvumą arba 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę.

Įtraukite svorio mokymo režimą

Svorio treniruotės yra tokios pat svarbios svorio išlaikymui kaip ir aerobinė veikla. Be kassavaitinės aerobikos, PSO rekomenduoja treniruotis su svoriais, apimančiais visus jūsų pagrindinius raumenis bent du kartus per savaitę.

Sutelkite dėmesį į kasdienio streso mažinimą

Stresas gali turėti daug įtakos kūnui ir protui. 2012 m. Tyrimas rodo, kad stresas gali paskatinti smegenų reakciją, kuri keičia valgymo įpročius ir skatina potraukį maistingiems maisto produktams. Valgymas per daug kaloringų maisto produktų gali prisidėti prie nutukimo vystymosi.

Sužinokite, kaip sudaryti maistą ir paruošti maistą

Sveiko maisto parduotuvėje yra daug lengviau, kai turite planą. Sukūrę maisto biudžetą ir sąrašą savo apsipirkimo kelionėms, galite padėti išvengti nesveiko maisto pagundų. Be to, ruošdami maistą galite gauti paruoštų sveikų patiekalų.

Kodėl prevencija yra svarbi?

Nutukimo prevencija vaidina svarbų vaidmenį geros sveikatos srityje. Nutukimas yra susijęs su ilgu chroniškų sveikatos sutrikimų sąrašu, kurių laikui bėgant daugelį sunkiau gydyti. Šios sąlygos apima:

• medžiagų apykaitos sindromas
• 2 tipo diabetas
• aukštas kraujo spaudimas
• didelis trigliceridų ir žemas „gerojo“cholesterolio kiekis
• širdies liga
• insultas
• miego apnėja
• tulžies pūslės liga
• seksualinės sveikatos problemos
• nealkoholinė riebalinių kepenų liga
• osteoartritas
• psichinės sveikatos būklės

Didžiausią dėmesį skiriant nutukimo prevencijai ir gyvenimo būdo pokyčiams, gali būti įmanoma sulėtinti šių ligų vystymąsi arba užkirsti jiems kelią.

Ar mes padarėme pažangą?

Nors nutukimo prevencijos strategijų tyrimai JAV riboti, tarptautiniai tyrimai sugebėjo pasiūlyti keletą atsakymų.

2012 m. Iš Australijos atliktas tyrimas parodė namų slaugytojų vaidmenį toje šalyje kontroliuojant vaikų iki 2 metų svorį. Slaugytojai aplankė kūdikius iš viso aštuonis kartus po gimimo ir paragino motinas įtraukti sveiką praktiką. Tyrėjai nustatė, kad vidutinis šios grupės vaikų KMI buvo žymiai mažesnis nei kontrolinės grupės (kūdikiai, kurie nelankė aštuonių slaugytojos vizitų).

Vis dėlto 2018 m. Švedijoje vykusiame bandyme buvo nagrinėjamas išmaniųjų telefonų programos veiksmingumas ugdant mažus vaikus apie sveiką mitybą ir fizinį aktyvumą. Tyrėjai nenustatė reikšmingų KMI ir kitų sveikatos žymenų skirtumų tarp dviejų grupių po metų.

Tarptautiniame nutukimo žurnale, 2008 m., Apžvelgta 19 skirtingų mokyklinių tyrimų, siekiant nustatyti, kokie galėtų būti veiksmingi nutukimo valdymo metodai. Tyrėjai išsiaiškino, kad dėl dietos pokyčių ir sumažėjusio televizoriaus laiko žymiai sumažėjo svoris. Jie taip pat nustatė, kad parama šeimai padėjo numesti svorio vaikams.

Suaugusiųjų nutukimo prevencija apima reguliarų fizinį aktyvumą, sočiųjų riebalų vartojimo sumažėjimą, cukraus vartojimo sumažėjimą, vaisių ir daržovių vartojimo padidėjimą. Be to, šeimos ir sveikatos priežiūros specialistų dalyvavimas gali padėti išlaikyti sveiką svorį.

Vienoje 2010 m. Atliktoje visuomenės sveikatos strategijų apžvalgoje nustatyta, kad yra įvairių būdų, kaip daryti įtaką viešajai politikai, siekiant skatinti nutukimo prevencijos metodus: Nutukimo prevencijai galimi maisto aplinkos pakeitimai, politiniais pokyčiais grindžiami pokyčiai mokyklose, vaistų ir kitų medicinos strategijų rėmimas..

Tačiau pasirodė, kad tik kai kurie iš šių metodų yra veiksmingi, ir yra kliūčių juos naudoti.

Galutinės mintys

Sveikas svoris yra svarbus palaikant gerą sveikatą. Pirmasis žingsnis yra nutukimo prevencija. Nutukimo prevencijai gali padėti net maži pokyčiai, pavyzdžiui, valgant daugiau daržovių ir lankantis sporto salėje kelis kartus per savaitę.

Jei jus domina labiau pritaikytas požiūris į savo mitybą, dietologas ar dietologas gali suteikti jums priemonių, kaip pradėti.

Be to, susitikimas su asmeniniu treneriu ar kūno rengybos instruktoriumi gali padėti rasti fizinei veiklai, kuri geriausiai tinka jūsų kūnui.