Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Apžvalga
Susikaupę pečiai dažnai yra prastos laikysenos požymis, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami prie kompiuterio. Tačiau pečius gali užklupti ir kiti dalykai.
Nepriklausomai nuo priežasties, susikaupę pečiai gali leisti jaustis įsitempusiam ir nepatogiai. Negydyti jie ilgainiui gali sukelti kitų problemų, įskaitant kvėpavimo sutrikimus ir lėtinį skausmą.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kokių užsiėmimų metu susukama pečiais ir ką galite padaryti taisydami laikyseną.
Kas lemia užkabintus pečius?
Žmonėms išsivysto bloga laikysena dėl daugelio priežasčių. Kai kurie gali tai padaryti nesąmoningai, stengdamiesi išvengti dėmesio. Kiti įpranta reguliariai nešti sunkų krepšį ar sėdėti netinkamos rūšies kėdėje, be kita ko.
Neseniai ekspertai kai kuriuos užpakalinių pečių ir blogos laikysenos atvejus priskyrė padidėjusiam nešiojamojo kompiuterio naudojimui, ypač studentų tarpe.
2017 m. Tyrime nešiojamųjų kompiuterių naudojimas priskiriamas prie to, kad antrosios pakopos studentams padaugėjo pranešimų apie kaklo skausmą. Ilgą laiką gulint prie mobiliojo telefono, gali kilti panašių kaklo ir pečių problemų.
Tie, kurie sėdi ilgą laiką, įskaitant biurų darbuotojus ir sunkvežimių vairuotojus, taip pat yra pažeidžiami dėl prastų laikysenos įpročių.
Be to, mobilieji telefonai dar labiau nei bet kada palengvino daugiafunkcinius veiksmus kalbant telefonu. Telefono užkabinimas tarp ausies ir peties gali sugadinti jūsų pečius.
Atminkite, kad laikysena nėra vienintelė užsikimšusių pečių priežastis.
Kitos galimos priežastys:
- skoliozė, stuburo išlinkimas į šoną
- kifozė, priekinis stuburo išlinkimas
- stuburo ar kaklo sužalojimai, įskaitant plaktą
- turint antsvorį, kuris gali patraukti pečius ir viršutinę nugaros dalį į priekį
- raumenų disbalansas, atsirandantis dėl krūtinės ir pagrindinių raumenų darbo, nei tie, kurie yra viršutinėje nugaros dalyje
Kaip aš galiu pritvirtinti užmerktus pečius?
Priklausomai nuo jūsų užpakalinių pečių priežasties, gydymas gali būti nuo tempimo ir pratimų iki operacijos, jei susiduriate su rimta stuburo liga. Tačiau paprastai reguliarus tempimas ir švelnūs pratimai yra geras atspirties taškas.
Tempimai
Norėdami palengvinti susikaupusius pečius, sutelkite dėmesį į krūtinės ir rankų ištempimą.
Keletas paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, yra šie:
- Krūtinės tempimas. Atsistokite rankomis, suspaustomis už nugaros, tiesiomis rankomis. Lėtai kelkite rankas, kol pajusite krūtinės ir pečių raumenų tempimą.
- Viršutinės rankos ruožas. Ištieskite vieną ranką tiesiai, kitą ranką padėkite už ištiestos rankos alkūnės. Lėtai traukite ranką link savo krūtinės, kai pajutote tiesimąsi į viršutinę ranką. Pakartokite su kita ranka.
- Rankos apskritimai. Stovėkite ištiestomis rankomis į abi puses (taigi, jūs darote „T“formą). Judinkite rankas mažais apskritimais pagal laikrodžio rodyklę. Padarykite 20 pakartojimų ir dar 20 mažų apskritimų prieš laikrodžio rodyklę.
- Pečių keltuvai. Įkvėpdami tiesiog pakelkite pečius link ausų, tada iškvėpdami atsisukite atgal ir žemyn.
Šiuos tempimus galite atlikti visą dieną, ypač kai jaučiate, kad viršutinė nugaros ar pečių dalis yra įtempta.
Pratimai
Nugaros, pečių ir pagrindinių raumenų stiprinimas taip pat gali padėti palaikyti pečius.
Pabandykite atlikti šiuos pratimus į savo kasdienybę.
Šoninės lentos
- Atsigulkite iš vienos pusės alkūne tiesiai po pečiu.
- Įtraukite pilvo raumenis keldami klubus taip, kad tik jūsų pėdos ir alkūnė liestųsi prie kilimėlio.
- Palaikykite 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės. Dirbkite iki 2 minučių iš vienos pusės.
Jums reikės pasipriešinimo juostos, kad atliktumėte kitą pratimą. Juos galite rasti internete ir galite juos naudoti įvairiems pratimams. Štai dar trys žingsniai, kaip pradėti.
Atbulinės musės
- Apkabinkite varžtą su durų rankenėle ar kitu daiktu.
- Paimkite juostos galą kiekvienoje rankoje ir pradėkite priešais save ištiestomis rankomis.
- Lėtai ištraukite rankas į šonus, judėdami suspauskite pečių ašmenis. Pabandykite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.
Kaip galiu užkirsti kelią pečiams?
Kurdami jėgą ir lankstumą tempdami ir sportuodami, atlikdami gerą laikyseną galite padėti išvengti pečių grįžimo į aptemptą padėtį.
Tačiau prieš dirbdami savo laikysena, svarbu įsitikinti, ar žinote, kokia yra gera laikysena ir kokia laikysena.
Tai galite padaryti naudodami paprastą metodą, vadinamą sienos bandymu:
- Atsistokite su kulnais 2–3 colių atstumu nuo sienos, bet galva, pečių ašmenys ir sėdmenys turi liesti sieną.
- Stumkite plokščią ranką tarp apatinės nugaros dalies ir sienos. Turėtų būti pakankamai vietos, kad ranka galėtų judėti ir įeiti.
- Jei tarp jūsų nugaros ir sienos yra per daug vietos, patraukite pilvo mygtuką link savo stuburo, kuris turėtų įstumti apatinę nugaros dalį arčiau sienos.
- Jei ten nėra pakankamai vietos, kad įstumtumėte ranką, aplenkite nugarą tiek, kad būtų vietos.
- Laikykitės tos pozos, atokiau nuo sienos. Tada grįžkite prie sienos ir pažiūrėkite, ar išlaikėte tokią padėtį.
Tą keletą dienų pratinkite visą dieną, įsitikinkite, kad jūsų galva, pečių ašmenys ir sėdmenys yra tiesi. Po tam tikro pakartojimo pradėsite atpažinti, kai atsistojate tiesiai, ir nustatysite, kada reikia pakoreguoti laikyseną.
Tačiau laikysena nėra vien tik tai, kaip tu stovi.
Sėdint, sėdmenys ir pečių ašmenys turi liesti kėdės nugarą, o apatinė nugaros dalis turi lengvą arką. Kelius laikykite 90 laipsnių kampu, o kojas pastatykite ant grindų. Stenkitės, kad jūsų kaklas atitiktų pečių ašmenis ir sėdmenis, šiek tiek žemyn.
Greitai atlikite laikysenos patikrinimus visą dieną, ypač jei praleidžiate daug laiko nešiodami sunkų krepšį, naudodamiesi kompiuteriu ar kalbėdami telefonu.
Esmė
Jei pastebėsite, kad pečiai yra užkabinti ir suapvalinti, tai greičiausiai ženklas, kad kai kurie jūsų kasdieniai įpročiai - nuo vairavimo iki naudojimo nešiojamu kompiuteriu - pradeda paveikti jūsų laikyseną.
Atlikdami kasdienį tempimą ir lengvą mankštą, galite padėti atpalaiduoti įtemptus raumenis ir sustiprinti jėgą. Bet jei neatrodo, kad šie pokyčiai padės, apsvarstykite galimybę dirbti su gydytoju ar kineziterapeutu, kad būtų lengviau išspręsti pagrindinę problemą.
