Jei ką nors perkate per nuorodą šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Kaip tai veikia.
Apžvalga
Pluoštas yra svarbus sveikam virškinimui, o dietos, kuriose yra daug skaidulų, yra susijusios su pagerėjusia širdies sveikata. Maisto šaltiniai, kuriuose yra daug skaidulų, yra padalinti žirniai, lęšiai, juodosios pupelės, laimos pupelės, artišokai ir avietės.
JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti maždaug 25 gramus per dieną iš maisto, tačiau JAV suaugusiųjų vidutiniškai suvartoja tik apie pusę to.
Pluošto papildai yra įvairių formų ir leidžia žmonėms padidinti ląstelienos kiekį dietose, jei jie nevalgo ar negauna pakankamai maisto.
Trumpalaikis vidurių užkietėjimo ir žarnyno netaisyklingumo pašalinimas yra dažnos priežastys, dėl kurių žmonės vartoja pluošto papildus. Dietinių skaidulų papildai taip pat naudojami reguliuojant svorį, nes tai padeda žmonėms ilgiau jaustis sotiems.
Pluošto rūšys
Yra dviejų rūšių pluoštai: tirpus ir netirpus.
Tirpus pluoštas
Tirpi ląsteliena absorbuoja jūsų maiste esantį vandenį, o tai sulėtina virškinimą. Lėtas virškinimas gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat įrodyta, kad tai padeda sumažinti „blogojo“MTL cholesterolio kiekį.
Tokio tipo skaidulų galite rasti tokiuose maisto produktuose:
- avižiniai dribsniai
- linų sėklos
- miežiai
- džiovinti žirniai
- apelsinai
- obuoliai
- morkos
Netirpus pluoštas
Netirpus pluoštas padidina išmatų tūrį, o tai padeda greitai pereiti per jūsų virškinimo sistemą ir palengvina vidurių užkietėjimą. Įrodyta, kad tai padeda subalansuoti pH žarnyne ir užkerta kelią storosios žarnos vėžiui.
Jį galite rasti tokiuose maisto produktuose:
- sėklos
- riešutai
- tamsiai žalios lapinės daržovės
- kviečių sėlenos
Inulinas (pluošto pasirinkimas)
Inulinas yra viena iš prebiotinių skaidulų rūšių, o tai reiškia, kad jis sukelia reikšmingų, palankių pokyčių jūsų storosios žarnos bakterijų populiacijoje.
Tai svarbu, nes šios virškinančios bakterijos vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant, ar gerai pasisavinate maistines medžiagas ir netgi gaminate hormonus, susijusius su nerimu ir apetitu.
Inuliną galima rasti kramtomųjų tablečių pavidalu kaip Fiber Choice, kuris yra 100 procentų tirpus pluoštas.
Privalumai: Inulinas padeda palaikyti žarnyno bakterijas.
Pluošto kiekis „Fiber Choice“tabletėse: 3 gramai 2 tabletėse.
Metilceliuliozė (citrucel)
Kitas įprastas tirpus pluoštas yra metilceliuliozė, kuri gaminama iš celiuliozės, svarbi augalų struktūra. Jis skiriasi nuo psilio tuo, kad yra nefermentuojamas, tai reiškia, kad mažiau tikėtina, kad jis prisidės prie pilvo pūtimo ir dujų.
Metilceliuliozė dažniausiai randama lentynose tokiuose produktuose kaip „Citrucel with SmartFiber“, kuris yra 100 procentų tirpus pluoštas ir randamas miltelių ar kapletės pavidalu.
Kulinarijoje jis taip pat parduodamas kaip tirštiklis ir emulsiklis. Dėl metilceliuliozės cheminės struktūros ji ištirpsta tik šaltame skystyje, o ne karštoje vietoje.
Privalumai: Mažiau nei psilis gali sukelti pilvo pūtimą ir dujas.
Pluošto kiekis „Citrucel“su „SmartFiber“milteliais: 2 gramai užapvalinto šaukšto.
Pluošto kiekis Citrucel su „SmartFiber“kapletėmis: 1 gramas 2 kapletėms.
Psyllium (metamucilis)
Psilis, kuris dar vadinamas ispaghula, gaminamas iš plantago ovata augalo sėklų lukštų. Psilyje yra 70 procentų tirpių skaidulų, tai reiškia, kad jis gali padėti padidinti sotumą ir sulėtinti virškinimą.
Jame taip pat yra šiek tiek netirpių skaidulų, todėl jis praeina pro žarnas palyginti nepažeistas, suteikdamas birią masę ir padėdamas išlaikyti jūsų normalumą.
Tyrimai parodė, kad ne tik geras savijauta yra reguliarus, bet ir psicilas, dažniausiai vadinamas Metamucil, gali palengvinti skausmingus simptomus, susijusius su dirgliosios žarnos sindromu (IBS), Krono liga, hemoroidais ir analinėmis įtrūkimais.
Privalumai: palengvina skausmingus IBS ir Krono ligos simptomus.
Pluošto kiekis „Metamucil Orange Smooth“milteliuose: 6 gramai per 2 suapvalintus šaukštus.
Pluošto kiekis „Metamucil Fiber“kapsulėse: 2 gramai 5 kapsulėse.
Kviečių dekstrinas (Benefiber)
Kviečių dekstrinas, dažniausiai parduodamas su prekės ženklu „Benefiber“, yra kviečių augalų gamybos šalutinis produktas. Jis yra beskonis ir gali ištirpti tiek karštuose, tiek šaltuose skysčiuose.
Jis taip pat gali būti naudojamas gaminant maistą ir nesutirštėja. Kaip ir dauguma tirpių skaidulų, jis taip pat padeda sureguliuoti virškinimą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Benefiber sudėtyje yra tik tirpių skaidulų, todėl tai naudinga žmonėms, bandantiems valdyti cukraus kiekį kraujyje, kaip ir žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu. Jame taip pat yra mažiau kaip 20 milijonų dalių glitimo, taigi jis atitinka etikečių be glitimo reikalavimus.
Privalumai: be glitimo ir gali būti dedama į maistą gaminant maistą.
Pluošto kiekis „Benefiber“milteliuose: 3 gramai 2 šaukšteliuose.
Papildymo sauga
Nors nėra įrodymų, kad skaidulų papildai yra kenksmingi, geriau gauti skaidulų iš natūralių šaltinių, nes taip pat gaunate vitaminų ir mineralų, kuriuos teikia maistas.
Nesvarbu, ar padidinate skaidulų kiekį vartodami papildą, ar valgydami didesnį skaidulų kiekį, būtinai padidinkite skysčių kiekį, nes padidinate skaidulų kiekį. Skysčio reikia norint pernešti skaidulą per virškinamąjį traktą, o per mažai vandens su daugiau skaidulų gali pabloginti vidurių užkietėjimą.
Atimti
Padidinti maistinių skaidulų kiekį daugumai žmonių paprastai yra saugu, tačiau jei ne tik vidurių užkietėjimas, bet ir virškinimo trakto problemų, pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami dėti ląstelienos papildų.
