Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Apžvalga
„Pushups“yra paprastas ir efektyvus kūno svorio judėjimas, kuris gali padėti padidinti jūsų viršutinės kūno dalies ir šerdies jėgą. Šis pratimas veikia krūtinės ląstos raumenis ir tricepsą. Tai raumenys nugaros žastuose.
Norėdami pradėti su papildiniais, jums nereikia jokios įrangos. Jie tinka pradedantiesiems ir asmenims, labiau patyrusiems mankštą.
Skaitykite daugiau: Kokius raumenis veikia pushups?
Pažengimas į pushups
Nors galite būti susipažinęs su standartiniais papildiniais, yra daugybė variantų, kurie gali padėti pradėti, progresuoti ar padidinti sunkumus.
Pabandykite atlikti nuo 10 iki 15 kiekvieno pratimo rinkinį, pailsėkite, o tada padarykite kitą rinkinį nuo 10 iki 15.
Pateikiame penkis „pushup“variantus, kurie padidėja.
Sienų iškėlimai
Jei dar nesinaudojote šiuo žingsniu, atsistosite į sieną stovėdami prie sienos. Stovėdami darote mažiau spaudimo savo sąnariams.
- Kojas laikydami per pečių plotį, atsistokite maždaug rankos atstumu nuo sienos.
- Padėkite delnus ant sienos, kai atsiremiate į stovinčios lentos padėtį. Rankos turi būti pečių aukštyje ir pečių plotyje.
- Įkvėpkite alkūnėmis ir lėtai judinkite viršutinę kūno dalį link sienos, išlaikydami kojas ant žemės.
- Laikykite šią poziciją sekundę ar dvi.
- Iškvėpkite ir rankomis lėtai stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
Pakeisk tai
Kaip jums patogiau, galite išbandyti vienos rankos sienos atspaudus. Vykdykite visas aukščiau pateiktas instrukcijas, tačiau rinkinius rinkite atsargiai, uždėdami vieną ranką, užlenktą už nugaros, ranką iš išorės. Taip pat galite pakaitomis laikyti vieną ranką prie šono, kai stumiate prie kitos.
Skaitykite daugiau: Sienų išstūmimo variantai, skirti sustiprinti krūtinę, pečius ir nugarą
Sėdintys push-up
Norėdami išlaikyti stabilumą pečiuose, išbandykite atspaudus iš sėdimos padėties.
- Sėdi ant suoliuko, kai delnai žemyn, rankos į šoną. Kojos turi būti patogiai remiamos į žemę, kai jūsų keliai yra sulenkti.
- Rankomis įspauskite žemyn į delnus taip, kad kūnas pakiltų - vis dar sėdimoje padėtyje. Klubai ir užpakalis turėtų būti maždaug pusės colio atstumu nuo suoliuko.
- Nuleiskite žemyn į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kelių atspaudimai
Pusiausvyra ant kelių, o ne ant kojų, yra dar viena gera modifikacija, kol kuriate savo jėgas.
- Pradėkite rankomis ir keliais, žiūrėdami į grindis.
- Padėkite rankas ant žemės iš abiejų pečių pusių. Keliai turėtų būti patogioje vietoje vienas nuo kito.
- Įkvėpkite lėtai nuleisdami alkūnes, kad krūtinė būtų prie žemės. Būtinai sutraukite pagrindinius raumenis.
- Sustabdykite sekundę nuleistoje padėtyje - smakras gali lengvai paliesti žemę.
- Iškvėpkite pakildami nuo žemės į pradinę padėtį.
Standartiniai siuntimai
Pilnai pailginant kojas, padidėja šio kūno sudėjimo sunkumas. Vienas tyrimas parodė, kad „žemės reakcijos jėga“arba tai, kiek pastumiate, yra 64 procentai jūsų kūno svorio, naudojant įprastus atsispaudimus. Palyginimui, kelio atspaudimas siekia 49 procentus.
- Pradėkite nuo to, kad krūtinė ir skrandis būtų plokšti ant grindų. Kojos turi būti tiesiai už nugaros, o delnai - krūtinės lygyje, o rankos išlenktos 45 laipsnių kampu.
- Iškvėpkite, kai stumiate nuo rankų ir kulnų, liemenį, krūtinę ir šlaunis nukeldami nuo žemės.
- Padarykite sekundę lentos padėtyje - laikykite užfiksuotą šerdį.
- Įkvėpkite lėtai nusileisdami į pradinę padėtį.
Pakeisk tai
Kitas puikus standartinio stūmimo variantas yra stūmimas su klubo pagrobimu. Vykdykite tas pačias instrukcijas, kaip ir standartinis stūmimas, tačiau kairiąja koja nukelkite nuo žemės. Ištieskite ją šiek tiek toliau nei klubai ir koją sulenkite. Tada, pakartodami kojas iš lentos padėties, pakartokite iš kitos pusės.
Palenkite pushups
Jei norite išties iššūkis viršutinei kūno daliai, išbandykite pasvirusius pastūmimus. Jums reikės stabilaus paviršiaus, ant kurio būtų galima sudėti rankas.
- Padėkite rankas ant pakelto paviršiaus krašto. Geras pasirinkimas yra suolelis, laiptelis ar kita tvirta platforma.
- Kojas atremkite atgal, kad kojos būtų tiesios, o rankos statmenos kūnui.
- Įkvėpkite lėtai nuleisdami krūtinę iki platformos krašto.
- Pauzė sekundei.
- Iškvėpkite, kai stumiate atgal į pradinę padėtį visiškai ištiestomis rankomis.
Galite dar labiau padidinti sunkumus naudodami vaistinį rutulį, BOSU ar pusiausvyros rutulį, arba pakabos treniruoklį. Tai atlikus, jūsų kūnas sunkiau stabilizuosis, o raumenys dar labiau apmokestinami.
Čia galite nusipirkti mankštos kamuolius ir aksesuarus.
4 patarimai ir dar daugiau modifikacijų
Gera forma ir padėtis yra esminiai dalykai, jei norite gauti maksimalią naudą iš savo treniruotės. Patogumas, forma ir saugumas yra pagrindinės bet kokio pratimo dalys.
Tinkama forma gali apsaugoti jūsų kūną nuo sužeidimų ir įsitikinti, kad jūs visapusiškai įsitraukiate į raumenis, kuriuos bandote dirbti.
Patogumo priemonės
Išbandykite šiuos metodus, kad jūsų pateiktys būtų patogesnės.
- Vietoj plikų grindų atlikite atsispaudimus ant jogos kilimėlio ar panašaus paviršiaus.
- Padėkite sulenktą rankšluostį po savo keliais, kad padarytumėte papildomą amortizaciją, kai atliekate kelių atspaudus.
- Padėkite rankas tiesiai po pečiais, pirštais nukreipdami tiesiai priešais save, kad išvengtumėte riešo skausmo.
- Padėkite delnus lygiai ant grindų, palyginti su rankomis. Taip išvengsite rankų tempimo.
- Atlikdami šį pratimą, pažvelkite į žemę, kad išvengtumėte kaklo tempimo.
Bendra forma
Darydami pushups ant žemės, jūs norite išlaikyti plokščią nugarą. Nesipriešinkite stuburo pasvirimui ar lanko viršuje link lubų. Pagrindinių raumenų sutraukimas padės išlaikyti jūsų formą. Įsitikinkite, kad judesiai lėti ir kontroliuojami, palyginti su kūno sumušimu per greitai.
Pečiai, klubai ir kulkšniai turėtų būti išlyginti.
Pabandykite užduoti sau keletą klausimų, kad patikrintumėte savo formą:
- Kur mano rankos?
- Kur mano pečiai?
- Ar aš turiu gerą kontaktą su manimi esančia žeme?
- Ar mano pagrindiniai raumenys yra įsitraukę?
Rankų padėties nustatymas (siauras ir platus)
Jums gali kilti klausimas, kaip padėties nustatymas ranka gali padidinti sunkumų. Galite pasirinkti, ar rankos laikomos viena nuo kitos ar siauriau. Vienas iš 2005 m. Atliktų tyrimų rodo, kad siaura bazinė padėtis padidina krūtinės ir tricepso raumenų aktyvaciją.
Norėdami įtraukti rankos padėties nustatymą į savo rutiną, stenkitės, kad jūsų delnai priešais jūsų krūtinę ir alkūnės būtų link kūno, kai prasideda jūsų pushups.
Pastato stiprumas
Iš pradžių gali būti sunku užpildyti siuntimus, net juos modifikuojant. Jei negalite užpildyti 10–15, pradėkite nuo 5 ar mažiau rinkinių ir statykite iš ten.
Padidinti jėgą ir ištvermę reikia laiko, tačiau verta pastangų. Atminkite, kad laikui bėgant bus geriau atlikti mažiau teisingų formų siuntimus, nei daugelį užpildyti netinkama forma.
Skaityti daugiau: Kokia yra kasdienio papildymo nauda ir rizika?
Paėmimas
Po to, kai susispausdinsite papildomus failus ir būsite tikri dėl savo formos, galbūt norėsite išbandyti „pushups“iššūkį. Nuoseklumas yra svarbus stiprinant pastatą. Siekdami iššūkio, per 2 mėnesius dirbate aukštyn, kol galėsite atlikti 100 papildymų vienu metu.
Net jei nenorite eiti į ekstremalias situacijas, įtraukdami šį veiksmingą kūno svorio pratimą į savo rutiną, be abejo, sustiprinsite viršutinę kūno dalį, nugarą ir pagrindinę dalį, kad padėtumėte kasdieniniame judėjime.
