Slydimai yra didžiausias kūno raumuo, todėl juos stiprinti yra protingas žingsnis - ne tik kasdieniam gyvenimui, bet ir tam, kaip jausitės keldami sunkius daiktus ar sėdėdami nuo 9 iki 5 - ar būkime sąžiningi, ilgiau nei 5.
Nesijaudinkite, kad jums prireiktų nieko išgalvoto, kad gerai atliktumėte glute treniruotę. Tiesą sakant, jums visai nereikia svarmenų, kad galėtumėte dirbti užpakalinėje pusėje.
Norėdami pamatyti rezultatus, du kartus per savaitę atlikite glute treniruotę. Pamatysite rezultatus tik po mėnesio ar dviejų, nereikia jokių svorių.
Žemiau yra 15 glute pratybų be svarmenų, kurios suformuos ir sustiprins jūsų apyvarpę. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kiek rinkinių ir pakartojimų jums reikia, kad atliktumėte įprastą kasdienybę.
Apšilimas
Prieš įšokdami, atlikite 10 minučių lengvo ir vidutinio sunkumo širdies ritmą. Tai gali būti vaikščiojimas jėgomis, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar net šokiai aplink - nesvarbu, kas gerai, ir jūsų kraujas siurbiasi.
Sumaišykite nuo 4 iki 5 šių pratimų, kad atliktumėte treniruotę su užpakaliu (skirta skirti)
1. pritūpimas
Auksinis etaloninis glute pratimas, pritūpimai yra verti kiekvienos uncijos pastangų. Eikite lėtai ir kontroliuodami, sutelkdami dėmesį į gerą formą, kad efektyviausiai nukreiptumėte savo nugarą.
Nurodymai:
- Pradėkite nuo kojų pečių pločio ir rankas žemyn už šonų.
- Pradėkite sulenkti kelius, priešais save padėdami rankas ir stumdami užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Įsitikinkite, kad keliai iškrenta, o ne į vidų, ir sustokite, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei.
- Kai pasieksite paralelę, stumkite aukštyn atgal, kad pradėtumėte nuo savo svorio ant kulnų.
- Pakartokite 3 12 pakartojimų rinkinius.
2. Atbulinės kojos pakėlimas
Veiksmingo atbulinės kojos pakėlimo raktas yra judesio metu izoliuoti glute, leidžiant pastumti koją dangaus link.
Nurodymai:
- Atsigulkite veidu į žemę, remdamiesi veidu į rankas, sulenktas priešais jus.
- Naudodamiesi glute, pakelkite dešinę koją nuo žemės paviršiaus, pakeldami ją kiek įmanoma aukščiau, išlaikydami savo klubus kvadratine link žemės. Judesio metu sulenkite kulkšnį.
- Grįžti į pradžią.
- Atlikite 12 pakartojimų ant šios kojos, tada perjunkite. Užpildykite 3 rinkinius.
3. Curtsy pritūpęs
Griežti pritūpimai nukreipti į jūsų gluteus medius, išorinį glute raumenį, kad būtų gerai suapvalinta išvaizda. Kuo mažesnis pritūpimas, tuo labiau tai pajusite.
Nurodymai:
- Pradėkite nuo kojų pečių pločio ir rankas žemyn prie klubų.
- Pradėkite sulenkti kelius ir pakeliui žemyn atleiskite dešinę koją atgal ir į kairę.
- Kai jūsų kairioji šlaunis lygiagreti žemei, pastumkite aukštyn per kairįjį kulną ir atgal, kad pradėtumėte.
- Pakartokite 12 pakartojimų šioje pusėje ir perjunkite kojas.
4. Padalinti pritūpimą
Ne tik tai, kad išsiskyrę pritūpimai veiks jūsų glėbį, jie iššūkis jūsų pusiausvyrai - dar viena premija.
Nurodymai:
- Dešiniąja koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir tolygiai paskirstykite svorį tarp kojų.
- Sulenkite kelius ir pritūpkite žemyn, sustodami, kai dešinė šlaunies dalis yra lygiagreti žemei.
- Paspauskite per dešinę koją, atlikdami 3 12 pakartojimų rinkinius.
- Perjunkite į kairiąją koją ir pakartokite.
5. Žingsnis aukštyn
Žingsniai yra idealus funkcinis pratimas, padedantis geriau judėti kasdieniame gyvenime. Jie taip pat padarys jūsų glotnumą stipresnį.
Nurodymai:
- Atsistokite suoliuku ar laipteliu priešais save.
- Pradėdami nuo savo dešinės kojos, atsistokite ant suoliuko, švelniai paliesdami kairę koją prie paviršiaus, išlaikydami savo svorį dešiniajame kulne.
- Palikite kairiąją koją atgal prie grindų, laikydami dešinę koją ant suoliuko.
- Pakartokite 3 12 pakartojimų rinkinius, tada perjunkite kojas.
6. Kojų smūgiai
Net ir nesvarbus kojų smūgis kitą dieną jūsų spenelius skaudės.
Nurodymai:
- Pradėkite nuo keturių rankų, rankos tiesiai po pečiais ir keliai tiesiai po klubų. Laikykite savo kaklą neutralų ir pritvirtinkite savo šerdį.
- Pradėdami nuo dešinės kojos, prailginkite savo kelį, dešinę koją siųsdami už savęs, išlaikydami kulkšnį.
- Išspauskite glotnumą viršuje, tada nuleiskite koją atgal, kad pradėtumėte. Įsitikinkite, kad klubo judesiai visą laiką yra kvadratiniai iki žemės.
- Atlikite 12 pakartojimų dešinėje, tada 12 kairėje. Pakartokite 3 rinkinius.
7. Supermenas
Šis pratimas veikia visą jūsų užpakalinę grandinę, įskaitant glutes. Suspaudę juos viso judesio metu, užtikrinsite gerą įsitraukimą.
Nurodymai:
- Atsigulkite ištiestomis rankomis ir kojomis ant žemės paviršiaus.
- Pakelkite krūtinę ir kojas nuo žemės kiek įmanoma aukščiau. Laikykite savo kaklą neutralų.
- Grįžti į pradžią. Pakartokite 3 12 pakartojimų rinkinius.
8. Tiltas
Nors pritūpimai daro spaudimą apatinei nugaros daliai, tiltas leidžia nukreipti jūsų glutes ir hamstrings be nugaros.
Nurodymai:
- Atsigulkite ant žemės, keliai sulenkti ir kojos ant grindų. Rankos turi būti tavo šonuose, kai delnai yra ant žemės.
- Stumdami per kulnus, pakelkite kūną nuo žemės paviršiaus, sudarydami tiesią liniją tarp viršutinės kūno dalies ir kelių.
- Apjuoskite šerdį per visą judesį ir išspauskite glotnumą viršuje.
- Grįžti į pradžią. Pakartokite 3 12 pakartojimų rinkinius.
9. Atverčiamas
Kitas pratimas, pataikantis į jūsų gluteus medius - svarbus raumenys, skirtas atitraukti koją nuo vidurio linijos. Šis gali atrodyti paprastas, tačiau tikrai efektyvus.
Nurodymai:
1. Atsigulkite dešinėje pusėje, kai keliai sulenkti ir kojos sukrautos viena ant kitos. Sulenkite dešinę ranką, atremkite ranką į galvą ir palaikykite viršutinę kūno dalį.
2. Laikydami kojas kartu ir sulenktus kelius, dešinę koją kelkite aukštyn kiek įmanoma aukščiau.
3. Lėtai grįžkite į pradžią. Pakartokite 10 pakartojimų, tada perjunkite šonus. Užpildykite 3 rinkinius.
10. Platus šuolis
Plyometriniai pratimai, tokie kaip platus šuolis, reikalauja daug jėgų, ypač todėl, kad negaunate bėgimo pradžios. Naudoti savo glutes ir keturračius sprogimui aukštyn yra gana treniruotė.
Nurodymai:
1. Pradėkite stovėti, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos žemyn į šonus.
2. Truputį pritūpkite ir jėga šokkite kiek galite, rankomis pastumdami į priekį.
3. Švelniai nusileiskite ant kojų rutulių. Iškart šiek tiek pritūpkite ir vėl šokkite į priekį.
4. Atlikite 3 8-10 pakartojimų rinkinius.
11. Pliušinis pritūpimas
Kanalas šokant, pliušinis pritūpimas yra vidinė šlaunies ir gleivinės deginimo priemonė.
Nurodymai:
1. Ištieskite kojas plačiai nukreiptais pirštais.
2. Pradėkite lenkti kelius, pritūpę kiek galite toliau.
3. Paspauskite per kulnus, suspausdami vidines šlaunis ir glostydami viršuje.
4. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
12. Pritūpęs lizdas
Dalis širdies, dalis jėgų, pritūpę domkratai suteikia jums geriausią iš abiejų pasaulių. Iššūkis sau pritūpti žemyn su kiekvienu rep.
Nurodymai:
1. Pradėkite stovėti, kojos sulenktomis rankomis ir rankomis, susietomis už galvos.
2. Išmeskite kojas ir, kai jie nusileis, nedelsdami pritūpkite, laikydami rankas ten, kur jie yra.
3. Ištieskite kojas ir šokinėkite atgal į pradinę padėtį, tada nedelsdami vėl šokinėkite atgal.
4. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
13. Šoninis įdubimas
Svarbu treniruotis raumenimis visose judesio plokštumose. Šoninis įdubimas paliečia jūsų slydimo šonus ir vidinę bei išorinę šlaunų dalis.
Nurodymai:
1. Pradėkite stovėti kartu laikydamiesi kojų ir ištiesę rankas priešais save.
2. Ištieskite dešinę koją tiesiai į šoną, sulenkdami kelį ir stumdami užpakalį atgal. Kairę koją laikyk tiesiai ir nejudamą.
3. Nuspauskite dešinę koją, ištiesindami dešinę koją ir grįždami pradėkite.
4. Pakartokite 3 rinkinius 12 pakartojimų.
14. Viršuje esanti lenta
Visi žinome, kokios naudingos lentos yra jūsų kūnui - lentos aukštyn nėra išimtis. Šiuo žingsniu jūsų speneliai sunkiai dirba, kad jūsų kūno svoris būtų nuo žemės paviršiaus.
Nurodymai:
1. Pradėkite sėdėti ištiestomis kojomis, šiek tiek sulenkta atgal, rankos tiesios, delnai ant žemės ir pirštų galiukai nukreipti į užpakalį.
2. Įkvėpkite ir, naudodamiesi šerdimi, nustumkite save nuo žemės, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki snukio. Leiskite savo galvai kristi atgal, kad jūsų kaklas atitiktų jūsų stuburą. Laikykis čia.
3. Pradėkite nuo 10 iki 15 sekundžių žingsnių ir palaikykite tol, kol galėsite išlaikyti tinkamą formą.
15. Pritūpę impulsai
Pulsas pritūpime padidina laiką, esant įtampai, o tai reiškia, kad reikia daugiau dirbti su raumenimis ir didesnė išmoka.
Nurodymai:
1. Įsitraukite į pritūpusią padėtį, kojas pečių atstumu ir rankas priešais save.
2. Pritūpkite žemyn ir užuot pakilę atgal į viršų, pakilkite mažiau nei pusiau ir nusileiskite žemyn.
3. Užpildykite 3 20 impulsų rinkinius.
Šaltakraujiškumas
Įtempkite arba ištepkite putomis po treniruotės, kad raumenys būtų šiek tiek TLC. Mūsų putų valcavimo vadovas yra puiki vieta pradėti.
3 juda stiprinti gleivinę
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
