Plaštakos raiščiai yra raumenys, esantys šlaunies gale. Šie raumenys apima:
- semitendinosus
- semimembranosus
- bicepsas femoris
Šie raumenys funkcionuoja kartu, kad sulenktų jūsų kelį ir perkeltų šlaunis atgal. Tai padeda jums vaikščioti, bėgioti ir šokinėti.
Apatinis garbanojimo garbanas, dar vadinamas kojos garbanojimu, yra pratimas, sustiprinantis pakaušio tiesimą. Tai reiškia, kad reikia sulenkti kelius ir pajudinti kulnus link užpakalio, o likęs kūnas nejuda.
Paprastai pratimas atliekamas kojų garbanojimo mašina. Bet jei neturite sporto salės įrangos ar narystės sporto salėje, namuose galite atlikti ir kitų tipų garbanojimo garbanas.
Šios variacijos reikalauja ne daugiau nei jūsų kūno svorio ar paprastos įrangos.
Kietas garbanos pranašumai
Atliekant susiraukšlėjimą, užpakaliniai šlaunies raumenys dirba keliant blauzdą. Šis judesys įtraukia jūsų strypus ir glutes, todėl jie tampa stipresni.
Kai stipriai liejate, esate mažiau linkęs į traumas ir skausmą. Taip yra todėl, kad stiprūs šikšnosparniai gali atlaikyti mankštos poveikį ir padėti stabilizuoti kelius.
Kramtomosios garbanos taip pat ištempia keturgalvį, kuris gali padėti sumažinti keturkojų tempimą ir nugaros skausmus.
Reikėtų nepamiršti
Atliekant garbanas, svarbu, kad jūsų nugara būtų neutrali. Jei apnuoginsite apatinę nugaros dalį, jūsų pakaušiai neveiks tinkamai. Vietoje to atliks jūsų nugara, o tai gali sukelti nugaros skausmą ir diskomfortą.
Kad išvengtumėte nugaros lanko, pratybų metu susitraukite. Susitraukimas dėl savo abs padės stabilizuoti jūsų stuburą. Keliai turėtų būti vienintelis dalykas, kuris lenkiasi atliekant garbanas.
Taip pat geriausia judėti lėtai. Staigus, trūkčiojantis judesys gali susižeisti, todėl reikia kontroliuoti savo judesius.
Nustokite daryti garbanotas garbanas, jei jaučiate kelių, klubų ar nugaros skausmą. Asmeninis treneris gali pasiūlyti alternatyvius pratimus, kaip saugiai dirbti kojas.
1. Stovintis garbanojimo garbanos
Stovintis aukštakulnių garbanojimas yra kūno svorio pratimas, tonizuojantis tavo raumenis. Tai ideali treniruotė, skirta pagerinti pusiausvyrą ir kojų jėgą.
Norėdami atlikti stovintį garbanos garbanojimą:
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Padėkite rankas ant juosmens ar ant kėdės, kad būtų pusiausvyra. Sukite savo svorį ant kairiosios kojos.
- Lėtai sulenkite dešinįjį kelį, nukreipdami kulną link užpakalio. Šlaunis laikykite lygiagrečiai.
- Lėtai nuleiskite koją.
- Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų.
- Pakartokite su kita koja.
Dalykitės „Pinterest“
2. Sėdintis garbanojimo garbanojimas
Šis pratimas atliekamas pasipriešinimo juosta aplink jūsų blauzdas. Norėdami, kad kulniukai būtų atsparūs pasipriešinimui, jūsų treniruokliai turės ypač sunkiai dirbti.
Norėdami atlikti sėdintį garbanos garbanojimą:
- Pririškite varžos juostos galus prie tvirto daikto, pavyzdžiui, treniruoklio ar baldo. Sėdi priešais juostą. Uždėkite kilpą aplink vieną iš kulnų ir kojas laikykite kartu.
- Sulenkite kelį, kad patrauktumėte kulną atgal, sustodami, kai negalite daugiau traukti.
- Ištieskite kelį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų. Tada pakartokite ant kitos kojos.
Dalykitės „Pinterest“
3. Polinkis garbanoti garbanas
Kaip ir sėdimasis garbanotas garbanojimas, nuolaidžia versija padidina jūsų apatinių kojų atsparumą. Tai sukabina jus, kai lenkiate kelius.
Norėdami atlikti garbanotą garbanojimo garbaną:
- Pritvirtinkite varžos juostos galus prie tvirto objekto. Atsigulkite ant skrandžio, kai kojos yra klubų pločio. Uždėkite juostą aplink vieną kulną ir sulenkite kulkšnį.
- Sulenkite kelį, kad patrauktumėte kulną link užpakalio, šlaunis ir klubus laikydami ant kilimėlio.
- Sustabdykite, kai nebegalite traukti daugiau. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Pabandykite naudoti sunkesnes pasipriešinimo juostas, kai tik sustiprėsite.
Taip pat galite padaryti linkusią garbanojimo garbaną be pasipriešinimo juostos.
Dalykitės „Pinterest“
4. Smūginis garbanojimas su kamuoliu
„Hamstring curl“su rutuliu naudoja stabilumo rutulį, kad pakeistų klubus ir kojas nuo grindų. Lenkdami kelius, jūsų pakaušiai pritrauks rutulį ridendami kūno link.
Norėdami atlikti tokio tipo garbanojimo garbanas:
- Atsigulkite ant nugaros. Padėkite veršelius ir kulnus ant stabilumo rutulio. Padėkite kojas klubo pločio atstumu ir sulenkite kulkšnis. Padėkite rankas ant grindų, delnais žemyn.
- Judinkite klubus aukštyn, kol jūsų kūnas bus tiesus. Įsitraukite į savo glutes.
- Lėtai pakelkite klubus ir sulenkite kelius. Patraukite kulnus link sėdmenų ir judėkite rutulį link savo kūno, kol jūsų kojų padai palies rutulį.
- Ištieskite kelius ir nuleiskite klubus bei atgal į grindis.
- Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Norėdami atlikti papildomą treniruotę, laikykite vieną koją pakeltą arba sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
Dalykitės „Pinterest“
5. Sumušta garbanė su hanteliu
Šis pratimas naudojamas hanteliu, kad būtų padidintas pasipriešinimas tarp jūsų kojų. Papildomas svoris kelia iššūkį jūsų pakaušiui, kai pakeliate kojas.
Pradėkite nuo lengvo hantelio. Kuo stipriau, gali naudoti sunkesnį svorį.
Norėdami atlikti tokio tipo garbanojimo garbanas:
- Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite rankas priešais save. Tarp kojų padėkite lengvą hantelį.
- Sulenkite kelius, judindami kulnus link užpakalio.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Vietoj hantelio taip pat galite naudoti kulkšnies svarmenis.
Dalykitės „Pinterest“
Esmė
„Hamstring curl“yra puikus pratimas, skirtas sustiprinti jūsų šlaunies raumenis, o tai gali sumažinti sužeidimo riziką. Tiesiog įsitikinkite, kad proceso metu vengiate nugaros.
Prieš išbandydami naują treniruotę, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei sergate sąnariu arba atsigaunate po traumos, jie gali rekomenduoti saugesnes alternatyvas.
