„Step aerobika“yra populiariausias būdas priversti jūsų širdį siurbti ir išlikti tinkamam.
Atlikdami šią choreografinę kardio treniruotę kaip grupinės mankštos dalį, galite padidinti motyvaciją ir sukurti bendruomenės jausmą. Tai galite padaryti ir patys, jei turite reguliuojamą žingsnį ar panašų daiktą, kurį norite naudoti.
Žingsniai aerobikos nauda
„Step aerobika“turi visus didelio intensyvumo kardio treniruotės privalumus, nesukeldama streso jūsų sąnariams. Tai pagerina bendrą kūno rengybą, padidindama jėgas, mažindama riebalus ir stiprindama širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Tai taip pat degina kalorijas, todėl yra idealus būdas išlaikyti tikslinį kūno svorį.
Tyrimai netgi parodė, kad atliekant žingsninę aerobiką gali pakilti nuotaika ir energijos lygis.
Judesiai nukreipti į jūsų kojas, viršutinę kūno dalį ir šerdį, stiprinant ir stiprinant lankstumą. Jie taip pat pagerina jūsų pusiausvyrą, koordinaciją ir judrumą. Socialinis grupės klasės komponentas gali būti naudingas užmezgant naujus ryšius ir gali padėti kelti motyvacijos lygį.
Žingsnių aerobika yra naudinga norint valdyti kraujospūdį ir diabetą. Žmonės, sergantys osteoporoze ar osteopenija, gali atlikti šį nedidelio poveikio pratimą, kad pagerintų kaulų stiprumą. Artritu sergantys žmonės gali naudoti kėdę ar stabilų daiktą papildomai pusiausvyrai pakopinės klasės metu.
Pagrindinė aerobikos rutina
Viskas, ko jums reikia norint atlikti pakopinę aerobiką, yra tam tikros pakopos ar platformos. Kai kuriuos iš šių žingsnių galite atlikti patys, norėdami įgyti pasitikėjimo savimi prieš stodami į klasę arba įtraukdami juos į įprastą namų praktiką.
Štai rutina, kurią galite naudoti kaip pagrindą kurdami savo programą. Kitu kraštu ir nenaudokite tos pačios priekinės kojos ilgiau nei minutę.
Pagrindinė teisė
Dalykitės „Pinterest“
- Dešine koja lipkite ant laiptelio.
- Žingsnis kaire koja.
- Dešine koja atsitraukite atgal.
- Palikite kairę koją atgal.
Pagrindinė kairė
Dalykitės „Pinterest“
- Kaire koja lipkite ant laiptelio.
- Žingsnis dešine koja.
- Palikite kairę koją atgal.
- Dešine koja atsitraukite atgal.
Pasukimas juda
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite stovėti šonu link laiptelio.
- Žingsnis dešine koja.
- Pasukite kaire koja aukštyn ant laiptelio.
- Dešine koja atsitraukite.
- Nuleisk kairę koją žemyn, kad atitiktum dešinę.
Žingsnis per žingsnį
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite stovėti šalia suoliuko, nukreipdami į šoną.
- Dešine koja lipkite į žingsnio centrą.
- Pakelkite kairę koją, kad atitiktumėte dešinę.
- Dešine koja atsilenk ir atgal į priešingą pusę.
- Atneškite kairę koją, kad atitiktumėte dešinę.
Virš viso judesio
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite nuo šono.
- Dešine koja į viršų.
- Žingsnis kaire koja.
- Dešine koja atsitraukite nuo kitos laiptelio pusės.
- Atsitraukite kaire koja.
- Bakstelėkite aukštyn.
- Žingsnis dešine koja.
- Padėkite aukštyn ir palieskite žingsnį kairiąja koja.
- Atsitraukite kaire koja.
- Dešine koja atsitraukite.
Čarlstonas
- Žingsnis į priekį dešine koja į kairę žingsnio pusę.
- Ženkite į priekį kaire koja ir pakelkite savo kelį, spardykite ar bakstelėkite į grindis.
- Žingsnis kaire koja atgal.
- Žingsnis atgal ir pasilenk dešine koja atgal.
- Apynių posūkis.
- Atsistokite į šoną ir paspauskite dešinę koją.
- Pakelkite kairįjį kelį, kai pasukate ant dešinės pėdos rutulio.
- Kairę koją nuleisk žemyn kitoje laiptelio pusėje.
- Dešine koja atsisėskite į kairę.
- Atsistokite į šoną ir paspauskite dešinę koją.
- Žingsnis kaire koja aukštyn priešais dešinę.
- Dešinę koją nukelkite nuo tolimosios laiptelio pusės.
- Atsitraukite kaire koja.
Patarimai
Naudokite neslidų paviršių
Saugumui naudokite neslidžią lentą.
Nenaudokite žingsnio
Atminkite, kad taip pat galite palikti pakeltą paviršių ir atlikti šiuos judesius ant žemės. Žingsnis ir judėjimas tuo pačiu tikslu, lyg būtumėt laiptelėjęs. Vis tiek galite gauti puikią treniruotę.
Sureguliuokite savo žingsnio aukštį
Jūsų žingsnio aukštis gali svyruoti nuo 4 iki 10 colių, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos ir įgūdžių lygio. Sumažinkite ūgį, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
Naudokite tokį aukštį, kad kelio sąnarys nesulenktų daugiau nei 90 laipsnių, kai jūsų svoris yra ant šios kojos. Nelieskite per daug kelių ar stuburo.
Treniruokitės savo forma ir laikysena
Palaikykite gerą laikyseną ir išlyginimą, švelniai apglėbdami pilvo ir gleivinės raumenis. Laikydami pečius atgal ir žemyn, krūtinę pakelkite aukštyn, šiek tiek padėdami dubens dugną. Laikykite kaklą tiesiai ir atsipalaidavę.
Naudokite kulkšnis ir kojas
Norėdami pakilti, pasilenkite nuo kulkšnių, o ne nuo juosmens. Tvirtai prispauskite prie įžemintos kojos, kai kitą pakeliate, kad pakiltumėte. Tai neleidžia jums sukelti per daug streso apatinei nugaros daliai.
Atlikite visą žingsnį
Padėkite visą savo pėdą ant laiptelio, be jokios dalies, kabančios virš krašto.
Žingsnis švelniai
Nemėtykite kojų, kai žingsniuojate. Naudokite minkštus žingsnius.
Ženkite mažais žingsneliais
Nulipdami žemyn, padėkite kojas ne toliau kaip per vieną batų ilgį nuo platformos ir prispauskite prie kulnų, kad absorbuotumėte smūgius. Jei žingsnis reikalauja žingsnio atgal, paspauskite į priekinę pėdos dalį.
Susipažinkite su kojomis
Prieš įdėdami papildomą daiktą, įsitikinkite, kad turite patikimą kojos rankeną. Pradėkite pradedančiųjų klasėje, kol įsibėgėsite ir norite tobulinti savo praktiką.
Padėkite sunkumus rankomis
Mokydamiesi kojos ar dirbdami prie širdies ir ištvermės, viską atlikite paprastai, laikydami rankas ant klubų ar šonų. Jei norite ir daugiau širdies, įtraukite rankos judesius.
Kai kuriose klasėse naudojami šokinėjimo virvės, pasipriešinimo juostos ir virdulys. Galite tai apsunkinti naudodamiesi kulkšnies ar rankos svoriais ir atlikdami rankos judesius. Vis dėlto visa tai reikia vartoti atsargiai, nes jie gali susižeisti.
Paėmimas
Žingsninės aerobikos ištvermė ir populiarumas kalba patys už save. Jei ieškote įdomių, socialinių treniruočių, kad papildytumėte savo kasdienybę, pabandykite pakopinę aerobikos pamoką. Įsitraukite į griovelį ir linksminkitės su juo.
Galite pradėti nuoširdžiai džiaugtis ir greitai praleisti laiką, kai pasinaudosite visais jo pranašumais. Padarykite žingsniuojančią aerobiką sveikos gyvensenos dalimi, į kurią įeina daugybė mankštos, sveika mityba ir stresą mažinanti veikla.
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei vartojate kokius nors vaistus, turite kokių nors sveikatos problemų ar susižeidimų ar planuojate lankyti didelio intensyvumo užsiėmimus.
