Širdies susitraukimų dažnis yra tai, kiek kartų jūsų širdis plaka per minutę. Tai galite įvertinti ramybės būsenoje (širdies ritmas ramiai) ir mankštinantis (treniruojant širdies ritmą). Jūsų širdies ritmas yra vienas patikimiausių rodiklių, pagal kuriuos jūs pakankamai stipriai spaudžiate sportuodami.
Jei jums buvo diagnozuota širdies liga ar turite kokių nors kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, prieš pradėdami sportuoti ir bandydami nustatyti treniruojamo širdies ritmo diapazoną, pasitarkite su gydytoju. Jie gali pasakyti, kurie pratimai yra saugūs ir tinkami jūsų būklei ir kūno rengybos lygiui. Jie taip pat nustatys, koks turėtų būti jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis ir ar jus reikia stebėti fizinio krūvio metu.
Naudinga žinoti kai kuriuos pagrindus, todėl kalbėdami su gydytoju esate labiau informuoti. Žemiau yra keletas svarbių dalykų, kuriuos reikia žinoti apie jūsų širdies ritmą.
Kaip išmatuoti širdies ritmą
Išmatuoti širdies ritmą yra taip paprasta, kaip patikrinti pulsą. Pulsą galite rasti per riešą ar kaklą. Pabandykite išmatuoti savo radialinį arterijos pulsą, kuris jaučiamas per šoninę riešo dalį, tiesiai po nykščio plaštakos puse.
Norėdami išmatuoti širdies ritmą, švelniai paspauskite rodyklės ir vidurinių pirštų galiukus ant šios riešo esančios kraujagyslės. Nenaudokite nykščio, nes jis turi savo pulsą ir gali priversti jus perskaičiuoti. Suskaičiuokite ritmus, kuriuos jaučiate visą minutę.
Taip pat galite suskaičiuoti 30 sekundžių ir padauginti skaičių iš dviejų arba suskaičiuoti 10 sekundžių ir padauginti iš šešių.
Arba galite naudoti širdies ritmo monitorių, kuris automatiškai nustato jūsų širdies ritmą. Galite jį užprogramuoti taip, kad jis jums praneštų, kai esate aukščiau ar žemiau jūsų tikslinės ribos.
Pradėkite nuo širdies ritmo ramybės
Prieš išmatuodami treniruojamą širdies ritmą, turėtumėte patikrinti savo širdies ritmą. Geriausias laikas patikrinti jūsų ramybės ritmą yra pirmas dalykas ryte, prieš išlipant iš lovos - idealiu atveju po gero miego.
Naudodamiesi aukščiau aprašyta technika, nustatykite savo širdies ritmą ramybėje ir užrašykite šį skaičių, kad galėtumėte pasidalinti su gydytoju. Galite išbandyti keletą dienų iš eilės ramybės ritmą, kad įsitikintumėte, ar tiksliai matuojate.
Remiantis Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, vidutinis ramybės būsenos širdies ritmas yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Tačiau šis skaičius gali didėti su amžiumi ir paprastai yra mažesnis žmonėms, kurių fizinis pasirengimas yra aukštesnis. AHA pažymi, kad fiziškai aktyviems žmonėms, pavyzdžiui, sportininkams, širdies ritmas ramybėje gali būti net 40 dūžių per minutę.
Idealus širdies ritmas mankštai
Sužadinę širdies ritmo matavimą, galite pradėti skaičiuoti ir stebėti savo tikslą, kai manote širdies ritmą.
Jei naudojate rankinį širdies ritmo matavimo metodą, turėsite trumpam nustoti mankštintis, kad paimtumėte pulsą.
Jei naudojate širdies ritmo monitorių, galite tęsti treniruotę, stebėdami monitorių.
Gydytojas gali padėti nustatyti jums geriausią tikslinį širdies ritmą, arba galite naudoti bendrąsias tikslinės zonos gaires, kad nustatytumėte tikslinį mankštos širdies ritmą pagal savo amžių.
Anot AHA, vidutinio intensyvumo treniruotės turėtų būti arčiau apatinio tikslinio širdies ritmo diapazono, kuris koreliuoja su jūsų amžiumi. Aukštesniame diapazono gale yra tikslinis širdies ritmas, norint intensyviai ir intensyviai treniruotis.
Toliau nurodytos tikslinės širdies ritmo zonos yra pagrįstos tuo, kas yra nuo 50 iki 85 procentų vidutinio maksimalaus širdies susitraukimų dažnio kiekviename nurodytame amžiuje, o vidutinis maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra apskaičiuojamas skaičiuojant nuo 220 metų amžiaus.
Atminkite, kad Amerikos širdies asociacija teigia, kad šie skaičiai yra vidurkiai, naudojami kaip bendras vadovas. Jei manote, kad šis vadovas netinka jūsų asmeniniam širdies susitraukimų dažnio rodikliui vidutinio sunkumo ar energingai mankštintis, gydytojas galės individualiai dirbti su jumis, kad padėtų nustatyti jums tinkamiausią širdies ritmo diapazoną.
| Tikslinė širdies ritmo zona | Vidutinis maksimalus širdies ritmas | |
| 25 metai | 100–170 dūžių per minutę | 220 dūžių per minutę |
| 30 metų | Nuo 95 iki 162 dūžių per minutę | 190 dūžių per minutę |
| 35 metai | Nuo 93 iki 157 dūžių per minutę | 185 dūžiai per minutę |
| 40 metų | 90–153 dūžiai per minutę | 180 dūžių per minutę |
| 45 metai | 88–149 dūžiai per minutę | 175 dūžiai per minutę |
| 50 metų | Nuo 85 iki 145 dūžių per minutę | 170 dūžių per minutę |
| 55 metai | Nuo 83 iki 140 dūžių per minutę | 165 dūžiai per minutę |
| 60 metų | Nuo 80 iki 136 tvinksnių per minutę | 160 dūžių per minutę |
| 65 metai | Nuo 78 iki 132 dūžių per minutę | 155 dūžiai per minutę |
| 70 metų ir daugiau | Nuo 75 iki 128 dūžių per minutę | 150 dūžių per minutę |
Atminkite, kad kai kurie vaistai, vartojami kraujospūdžiui mažinti, taip pat gali sumažinti jūsų ramybės ir maksimalų širdies ritmą, o pastarieji turi įtakos apskaičiuodami tikslinę zonos normą. Jei vartojate vaistų nuo širdies ar kitų širdies ir kraujagyslių ligų, paklauskite gydytojo, ar mankštindamiesi turėtumėte naudoti mažesnę tikslinės širdies ritmo zoną.
Savo aktyvumo lygio nustatymas
Kai nustatysite idealų mankštos širdies ritmą, svarbu naudoti šią informaciją, kad būtų galima išlaikyti treniruočių intensyvumo lygį.
Lėtinkite tempą ir pastangų lygį, jei širdies ritmas aktyvumo metu yra didesnis, nei turėtų būti pagrįstas gydytojo nurodymais ir aukščiau pateiktomis rekomendacijomis. Jei jis mažesnis nei turėtų būti, stenkitės, kad treniruotė būtų naudinga.
Pradėkite lėtai per pirmąsias kelias treniruočių savaites, siekdami apatinio tikslinės zonos galo. Tada galite palaipsniui kauptis aukštesnėje tikslinės zonos dalyje.
Turėdami nedaug praktikos ir gavę sveikatos priežiūros komandos patarimų, netrukus galėsite maksimaliai išnaudoti savo mankštos rutiną, išmatuodami idealų širdies ritmą.
Jei nežinote, nuo ko pradėti, peržiūrėkite šiuos puikių treniruočių vaizdo įrašus per 20 minučių.
