Ar norite pakeisti savo kūno formą mankštos metu? O gal esate sportininkas, norintis patobulinti jūsų sūpynę ar metimą. Jei taip, krūtinės raumenų stiprinimas gali padėti pasiekti šių rezultatų.
Tačiau turint tiek daug skirtingų tipų įrangos, kas geriausia nukreipti į šią konkrečią kūno dalį?
Nors dažnai tai yra asmeninio pasirinkimo klausimas, kai kurie žmonės, naudodamiesi „deck“, pasiekė puikių rezultatų.
Pec denio nauda
„Pec denis“yra aparatas, skirtas padidinti jėgą ir raumenų masę krūtinėje. Tai tokia efektyvu, kad Amerikos mankštos taryba jį įvertino kaip vieną geriausių krūtinės raumenų stiprinimo pratimų.
„Pec denis veikia ir tavo krūtinę, ir juos palaikančius raumenis, pirmiausia tavo krūtinę, kuris yra tas raumuo, kuris leidžia suktis ir sudėti rankas“, - aiškina Caleb Backe, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Maple Holistics“sveikatos ir sveikatingumo ekspertas..
Tai sustiprina jūsų liemenį ir stabilizuoja pečių ašmenis. Tuo tarpu jūsų atraminiai raumenys, kaip ir priekinis žandikaulio žiedas, taip pat suaktyvinami pec denio metu. Tai atveria ir sustiprina jūsų pečių nugarą, kad galėtumėte atlikti pratimą. “
Nors pec denis nėra vienintelis krūtinės raumenų pratimas, viena iš priežasčių, kodėl jis yra aukštas, yra jo sugebėjimas atlikti intensyvią krūtinės mankštą.
„Tai pranašesnis už kitus pratimus, kurie kaip krūvį veikia tik kaip krūvis“, - sako Backe'as. „Pagrindinė„ denio “funkcija yra suaktyvinti krūtinės raumenis, kurie gali sustiprinti jūsų bendrą šerdį ir rankas.“
Kaip naudotis „pec deck“mašina
Tinkamos technikos supratimas gali padėti išvengti raumenų traumų.
- Pasirinkite mašinos svorį.
- Sėdi ant platformos. Tvirtai prispauskite savo nugarą prie platformos užpakalio, kojos pastatytos ant grindų.
- Kiekviena ranka suimkite vieną mašinos rankeną. Priklausomai nuo modelio, „Pec“denyje gali būti poilsio paminkštinimas. Jei taip, padėkite dilbius ant kiekvieno pado. Lenkite rankas 90 ° kampu ir alkūnes laikykite krūtinės lygyje.
- Sugriebdami pec denio rankenas, patraukite rankas link savo kūno, tuo pačiu sutraukdami krūtinės raumenis. Rankenas ar pagalvių padus priešais savo krūtinę, keletą sekundžių palaikykite pozicijoje ir lėtai paleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Sauga yra svarbi naudojant „pec deck“mašiną. Tai apima tinkamų kvėpavimo būdų išmanymą, kad raumenys gautų pakankamai deguonies.
Pec denio patarimai
- Iškvėpdami patraukite rankenas link savo krūtinės ir įkvėpkite, kai rankenas grįšite į pradinę padėtį.
- Jei treniruotės yra per daug intensyvios, sumažinkite svorį, kad nesužeistumėte.
- Paskutinį jūsų repą turėtų būti sunku atlikti, bet ne taip sunku, kad jūsų kūnas pasisuktų ar suklustu.
Pec denio mašina ir muselinė mašina
Dalykitės „Pinterest“
Nors „pec denio“ir „fly fly“mašinos veikia tas pačias raumenų grupes, o pavadinimai kartais vartojami pakaitomis, yra subtilių skirtumų, pažymi atletiškų batų apžvalgos svetainės „RunRepeat.com“treniruočių vadovas Nickas Rizzo.
„Kuo skiriasi alkūnių kampas“, - sako jis. „Naudodamiesi skraidančia mašina, alkūnės yra žymiai tiesesnės, nei naudojant pec denį. Tai suteikia svorį kiek įmanoma toliau į šonus, o tai reiškia, kad norint stabilizuoti ir perkelti šį svorį, jūsų kūnas turi įdarbinti didesnį raumenų skaidulų kiekį iš jūsų vidinės krūtinės. “
Kitas pastebimas skirtumas su šiais aparatais yra pradinė jūsų rankų padėtis, kurios yra platesnės su skraidymo mašina.
Rizzo taip pat paaiškina, kad musių aparatai sukuria žymiai gilų raumenų ruožą, todėl jis yra efektyvesnis raumenų masės formavimui nei pec denis.
Pec denio alternatyvos
Dalykitės „Pinterest“
Nors „pec“denis suteikia puikią treniruotę, skirtą nukreipti krūtinės raumenis, jums nereikia šio aparato, kad galėtumėte stiprinti raumenis šioje kūno vietoje.
Rizzo pažymi, kad norint ištiesti jūsų krūtinę, jums reikia tik dviejų pagrindinių pratimų: krūtinės skrydžio ar spaudimo ant krūtinės, kuriuos galite atlikti virve arba laisvaisiais svoriais mažėjančio, plokščio ar nuožulnaus paviršiaus srityje.
Naudojant kabelio skriemulio mašiną
- Atsistokite tarp laido, kai kojos yra pečių plotyje.
- Laikykite vieną laido galą kiekvienoje rankoje. Rankas laikykite visiškai ištiestas, šiek tiek sulenkdami alkūnes.
- Toliau lėtai patraukite rankas link krūtinės centro. Kelias sekundes palaikykite šią poziciją, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite norimus pakartojimus.
Naudojant hantelius
- Laikykite po vieną svorį kiekvienoje rankoje ir tada atsigulkite ant plokščio suolo. Galva, pečiai ir nugara turėtų būti ant suoliuko.
- Kai kojos yra lygios ant grindų, ištieskite rankas link lubų. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, delnai nukreipti vienas į kitą.
- Lėtai ištraukite rankas žemyn, kol jos bus lygiagrečios grindims.
- Padarykite keletą sekundžių pertrauką, tada pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Kitos treniruotės, nukreiptos į pagrindinius krūtinės raumenis, yra suoliukas ir kabelis.
Paėmimas
„Pec denio“aparatas suteikia gana paprastą ir veiksmingą treniruotę didinant pagrindinius krūtinės raumenis. Svorį galite reguliuoti pagal savo kūno rengybos lygį. Kartu su krūtinės raumenų masės didėjimu, šis pratimas taip pat gali sustiprinti jūsų pečius ir šerdį.
Jei pėdelės nėra, laisvieji svoriai ar skraidymo aparatas gali duoti panašius rezultatus, nes jie veikia tas pačias raumenų grupes.
Nepriklausomai nuo pasirinktos įrangos, teisinga forma yra svarbi norint išvengti raumenų sužalojimo. Jei buvote patyręs raumenų traumas, prieš pradėdami naują jėgos treniruotę, pasitarkite su gydytoju ar fizio specialistu.
