2. Putų valcavimas
Šiam pratimui jums reikės putplasčio volelio. Putų valcavimas gali palengvinti skausmą, padidinti jūsų judesio diapazoną ir ištaisyti poslinkius dėl įtempimo ar raumenų mazgų.
Riedėdami atkreipkite ypatingą dėmesį į bet kokias ankštas, švelnias ar jautrias vietas, kurias pastebėjote. Užfiksuokite priešingą ranką ir blauzdą, kad užtikrintumėte per daug spaudžiantį latą.
- Atsigulkite dešinėje pusėje su putų voleliu po savo latiu, išlaikydami neutralų stuburą.
- Dešinę koją laikykite tiesiai ir sulenkite kairįjį kelį, tačiau tai yra patogu.
- Pasukite pirmyn ir atgal nuo apatinės nugaros dalies iki pažasties, judėkite kuo lėčiau.
- Susukite iš vienos pusės į kitą.
- Tęskite 1 minutę. Pakartokite priešingoje pusėje.
Dalykitės „Pinterest“
3. Pratimų rutulio tempimas
Šiam tempimui jums prireiks mankštos kamuolio ar kėdės. Šis ruožas padeda prailginti latą ir pagerina pridėtinį mobilumą. Norėdami šiek tiek kitaip ištempti, uždėkite delną ant rutulio, nukreiptą aukštyn arba žemyn.
- Pradėkite keturkojus ant stalo stalo priešais mankštos rutulį.
- Dešinę ranką uždėkite ant rutulio nykščiu, nukreiptu į lubas.
- Įspauskite į savo įžemintą ranką, kad užtikrintumėte stabilumą ir palaikymą.
- Įtraukite pagrindinius raumenis, kai ištiesiate ranką tiesiai, ridendami kamuolį į priekį.
- Pasinerkite giliau į ruožą, laikydami šią poziciją 20–30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje. Darykite abi puses 2–3 kartus.
Dalykitės „Pinterest“
Šiek tiek kitokiam tempimui galite tai padaryti, stovėdami su kamuoliu ar kėde priešais jus. Tokiu pat būdu padėkite ranką ir vyrį prie klubų, kad rutulys būtų į priekį.
Dalykitės „Pinterest“
4. Sieninis presas
Galite padaryti rutulio ar kėdės tempimo variantą, dilbius ir delnus prispausdami prie sienos.
- Atsistokite maždaug 2 pėdų nuo sienos link jos.
- Norėdami atsilenkti į priekį, padarykite vyrį prie klubų.
- Padėkite delnus ant sienos maždaug klubo aukštyje.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
Joga tęsiasi
Galite atlikti paprastą jogos rutiną, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas lato ištempimui ir sustiprinimui. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų raumenys, kai darote pozas.
Atlikite šią rutiną savarankiškai arba kaip ilgesnės treniruotės dalį. Šios pozos gali padėti sumažinti stresą, skausmą ir įtampą.
5. Sveikinimai aukštyn
„Upward Salute“(„Urdhva Hastasana“) taip pat vadinamas pakeltų rankų arba palmių medžio pozomis. Ši poza ištiesia jūsų latą kartu su kūno šonais, nugara, pečiais ir pažastimis.
- Pradėkite nuo „Mountain Pose“(Tadasana), kai kulnai yra šiek tiek atskirti, o jūsų svoris yra tolygiai subalansuotas ant abiejų kojų.
- Pakelkite abi rankas aukštyn link lubų.
- Įtraukite savo šerdį ir šiek tiek įkiškite į uodegos kaulą, išlaikant stuburo padėtį.
- Jei jums tai patogu, šiek tiek sulenkite atgal.
Dalykitės „Pinterest“
6. Erelio poza
Erelio pozą (Garudasana) galima atlikti stovint ar sėdint. Ši poza gali padėti padidinti pečių ir viršutinės nugaros dalies lankstumą ir judesių diapazoną.
- Ištieskite abi rankas tiesiai į priekį, lygiagrečiai grindims.
- Kryžiuokite rankas prieš viršutinę kūno dalį, kad dešinė ranka būtų virš kairės rankos. Sulenkite alkūnes.
- Dešinę alkūnę įkiškite į kairės alkūnės kryžkaulį ir pakelkite abu dilbius, kad jie būtų statmeni grindims.
- Suspauskite delnus kartu ir giliai įkvėpkite, sutelkdami dėmesį į nugaros ir pečių įtampos pašalinimą.
- Apverskite rankas ir pakartokite.
Dalykitės „Pinterest“
7. Katė-karvė
Katės-karvės („Chakravakasana“) stuburo ritinėliai padės atsipalaiduoti.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių su neutraliu stuburu.
- Įkvėpkite ir judėkite į „Cow Pose“, pakeldami sėdynės kaulus, spausdami krūtinę į priekį ir leisdami pilvui nusileisti link grindų.
- Iškvėpdami judėkite į „Cat Pose“apvalindami stuburą į išorę ir įkišdami į uodegos kaulą.
- Leiskite savo galvai atsipalaiduoti link grindų.
- Abu judesiai tvirtai įspauskite į rankas ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip pečių ašmenys keičia padėtį.
Dalykitės „Pinterest“
8. Žemyn nukreiptas šuo
Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana) pailgina jūsų stuburą ir padeda stiprinti latais.
- Pradėkite keturkojus riešais po pečiais ir keliais po klubais.
- Padėkite kojų pirštus ir pakelkite klubus nuo grindų.
- Ištiesinkite kojas ir judinkite kulnus link grindų (jie neturi būti ant grindų). Jei jūsų pakaušiai yra griežti, gerai, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti. Jei reikia daugiau ilgio, taip pat galite vaikščioti į priekį.
- Tvirtai paspauskite per delnus ir sutelkite dėmesį į išplėtimą per apykaklę ir pečius. Leisk smakrui įsikišti į tavo krūtinę.
Dalykitės „Pinterest“
9. Aukštyn nukreiptas šuo
Šuo į viršų nukreiptas šuo (Urdhva Mukha Svanasana) - tai pozuojanti poza, galinti sustiprinti jūsų latą.
- Atsigulkite ant pilvo ant grindų. Ištieskite kojas už savęs ir pėdas padėkite ant grindų.
- Sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant grindų šalia juosmens.
- Įkvėpkite ir ištieskite rankas keldami viršutinę kūno dalį ir kojas keliais coliais nuo grindų.
- Nubraukite pečius atgal ir žemyn, toliau nuo ausų.
Dalykitės „Pinterest“
10. Vaiko poza
Vaiko poza („Balasana“) yra atkuriamoji poza, kuri gali padėti atpalaiduoti stuburą, pečius ir kaklą, taip pat ištempti latą.
- Nuo žemyn šuns giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Atleiskite kelius ant grindų, o klubus patraukite atgal prie kulnų. Atremkite kaktą ant grindų.
- Šioje pozoje taip pat galite atsipalaiduoti keliais, šiek tiek platesniais už klubus.
- Norėdami pagilinti ruožą, eikite pirštais kuo toliau. Prieš nunešdami juos į centrą ir ilsėdamiesi šioje padėtyje, pirštais eikite į abi puses.
Dalykitės „Pinterest“
Atimti
Kelių kartų per savaitę ištempimas lato gali padėti įgyti lankstumo, sumažinti skausmą ir padidinti judesių diapazoną. Tai padės išvengti traumų ir leis geriau jaustis, leis jums judėti stipriai ir lengvai.
Jei atlikdami šiuos pratimus jaučiate skausmą, pasitarkite su gydytoju.
