Jei kada nors skaudėjo nugarą, žinote, koks tai vargas gali būti. Kiekvienas jūsų kūno judesys tam tikru būdu užfiksuos jūsų nugarą, todėl skauda reiškia, kad esate nusileidęs ir išėjęs - o tai visai nėra smagu!
Nugaros raumenų sustiprinimas gali padėti išvengti šių sužalojimų ir užtikrinti, kad visas jūsų kūnas veiktų sklandžiai tiek kasdieniais judesiais, tiek mankštos metu.
Bet internete atlikdami daugybę nugaros pratimų, galite būti šiek tiek priblokšti - ypač jei esate naujokas. Mes pašalinome spėliones jums ir sudarėme 15 geriausių galimų judesių, kuriuos galite atlikti, norėdami padidinti jėgą ir efektyvumą, sąrašą.
Visų pirmą:
Į kokius raumenis mes nukreipiame, kai kalbame apie jūsų nugarą? Pagrindiniai nugaros raumenys apima:
- latų, kurie yra srityje po pažastimis žemyn nugaros šonų
- romboidai, esantys viršutinėje nugaros dalyje
- spąstai, einantys nuo jūsų kaklo iki nugaros vidurio
- erekcijos špinatai - raumenų grupė, einanti palei stuburą
Visi žemiau pateikti pratimai skirti šių raumenų deriniui.
Apšilimas
Pradėkite nuo 5–10 minučių vidutinio sunkumo širdies, kad jūsų kraujas siurbtųsi, ir pradėkite pažadinti raumenis. Tada atlikite penkių minučių tempimo seką, kad paruoštumėte nugarą tiksliniams pratimams. Ši rutina yra puikus atspirties taškas. Be to, jei bet kuriuo metu šie judesiai jums sukelia skausmą, sustabdykite tai, ką darote, ir pailsėkite.
Judesiai
Pasirinkite 3–5 iš šių pratimų, kad sukurtumėte savo nugaros treniruotę, kurią galite atlikti du kartus per savaitę (ar daugiau), kad pasiektumėte savo tikslus. Siekite, kad per dvi savaites atliktumėte visus 15 šių pratimų, kad įsitikintumėte, jog rutina yra gerai suapvalinta.
1. Atsparumo juosta atsiskiria
Puikus pratimas norint atlikti treniruotę nugarai, pasipriešinimo juostos atitraukimas yra paprastas, bet efektyvus. Pasirinkite pasipriešinimo juostą, kuri leidžia jums sukomplektuoti 2 rinkinius nuo 15 iki 20 pakartojimų su gera forma.
Nurodymai:
- Atsistokite ištiestomis rankomis. Abiejomis rankomis priešais save laikykite įtemptą varžą, kad juosta būtų lygiagreti žemei.
- Laikydami rankas tiesias, traukite juostą prie krūtinės, ištiesdami rankas į šonus. Pradėkite šį judesį nuo nugaros vidurio, suspausdami pečių ašmenis ir laikydami stuburą tiesiai, tada lėtai grįžkite į pradžią.
2. Keturkampė hantelių eilė
Šis pratimas grąžina pagrindinius eilės pagrindus, sutvarkydamas daugelį formos problemų, tokių kaip per didelis irklavimas judesio viršuje, rankos pertempimas judesio apačioje ir apatinės nugaros dalies kompensavimas. Atlikite šį pratimą prieš atlikdami kitus irklavimo judesius.
Nurodymai:
- Leiskitės į keturias rankas su kiekvienoje rankoje pastatytu hanteliu. Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, rankos yra tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubų.
- Ištieskite dešinę ranką, alkūnę patraukite aukštyn ir padėkite hantelį prie pažasties. Laikykite alkūnę sukištą viso judesio metu. Čia pastebėsite, kad jei eisite per toli, prarasite likutį.
- Ištieskite ranką, grąžindami hantelį į žemę ir pakartokite kairėje pusėje.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
3. Nuimamas lat
Galite užpildyti ištraukiamąjį latą ant treniruoklių salės arba treniruoklių juosta. Norint pakelti svorį nuo viršugalvio iki krūtinės, reikia latų, bicepso ir net dilbių, stiprinant juos visus.
Nurodymai:
- Jei naudojate mašiną, padėkite padėkliuką taip, kad jis liečia jūsų šlaunis. Atsistokite ir patraukkite juostą plačiau nei pečių plotyje, atsisėdę atgal.
- Pradėkite traukti strypą žemyn link savo krūtinės, sulenkdami alkūnes ir nukreipdami jas žemėn. Visą šį judesį atlikite viršutinę ir vidurinę nugaros dalį. Laikykite liemenį tiesiai, neleisdami sau kristi atgal.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
4. Plati hantelių eilė
Atkartojanti štangos eilę, plati hantelių eilė leidžia padidinti judesių diapazoną ir gali padėti pašalinti bet kokį raumenų disbalansą vienoje ar kitoje pusėje. Norėdami pradėti - rinkitės lengvo ar vidutinio sunkumo hantelius - turėtų užtekti 10 svarų - ir dirbkite aukštyn iš ten. Jei turite blogą apatinę nugaros dalį, atlikite šį pratimą atsargiai.
Nurodymai:
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir vyrį ties juosmeniu, sustodami, kai viršutinė kūno dalis su žeme sudaro 20 laipsnių kampą. Jūsų delnai turi būti nukreipti į šlaunų pusę, o jūsų kaklas turi likti neutralus. Leiskite hanteliams pakabinti priešais jus.
- Pradėkite irkluoti alkūnėmis 90 laipsnių kampu, patraukdami juos link dangaus. Suspauskite pečių ašmenis kartu viršuje.
- Grįžkite į pradžią ir pakartokite, atlikdami 3 12 pakartojimų rinkinius.
5. Sijos sunkvežimis
Dirbant apatinę nugaros dalį, erekcinius nugaros raumenis ir pakaušio raiščius, strypo tempimas reikalauja nugaros jėgų, kad jis būtų veiksmingas.
Nurodymai:
- Atsistokite už štangos, kai kojos yra pečių plotyje.
- Pakeldami krūtinę, pradėkite šliaužti prie klubų ir lėtai sulenkite kelius, siekdami pasiimti štangos. Laikykite nugarą tiesiai ir suimkite juostą abiem delnais nukreipdami į save perdėta rankena.
- Stumkite atgal aukštyn, kojas laikydami plokščias ant grindų, atgal į pradinę padėtį. Nugara per visą judesį turėtų išlikti tiesi. Pečiai turėtų būti žemyn ir atgal.
- Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius, kol štangą grįšite į žemę.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
6. Hiperextension
„Hyperextensions“nukreiptos į jūsų šerdį ir visą jūsų užpakalinę grandinę arba užpakalinę kūno pusę. Tai daro juos puikiais stiprinant erekcijos nugaros raumenis ir visą apatinę nugaros dalį.
Nurodymai:
- Atsigulkite ant mankštos rutulio, pilvas ant rutulio vidurio. Paspauskite kojų rutulius į žemę, kad liktumėte subalansuotas.
- Ištieskite rankas į priekį. Sulenkdama juosmenį, lėtai kelkite viršutinę kūno dalį link dangaus. Būtinai įsitraukite į savo šerdį ir glutes. Laikykite kojas ant grindų.
- Padarykite akimirką, kai viršuje, tada lėtai nuleiskite žemyn.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
7. „Labas rytas“
Kitas pratimas, nukreiptas į apatinę nugaros dalį, geri rytai įgauna savo vardą, nes judesio veidrodžiai nusilenkia kaip būdas pasisveikinti. Šis pratimas yra labiau pažengęs, todėl pradėkite be svorio, kad įsitikintumėte, jog judėjimo schema yra teisinga prieš įkeliant ant štangos.
Nurodymai:
- Jei naudojate svorį, saugiai pritvirtinkite ant pečių už galvos štangos. Padėkite kojas pečių plotyje.
- Pasilenkęs prie klubų, sušvelnink kelius ir nuleisk liemenį link žemės, sustodamas, kai jis lygiagretus. Visą šį judesį jūsų nugara turėtų išlikti tiesi.
- Kai pasieksite paralelę, pastumkite per kojas ir grįžkite į pradžią. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
8. Vienos rankos hantelių eilė
Stabilizavimasis ant suoliuko, norint atlikti vienos rankos eilę, leidžia iš tikrųjų nusitaikyti ir sudominti tuos nugaros raumenis. Iššūkis sau pridedant šiek tiek svorio čia, žinoma, išlaikant savo formos supratimą.
Nurodymai:
- Padėkite save ant suoliuko taip, kad ant jo remtųsi kairysis kelias ir blauzdos, taip pat kairiosios rankos - tai bus jūsų palaikymas. Dešinė koja turi būti tiesi, o koja ant žemės. Dešine ranka pakelkite hantelį. Išlaikykite tiesų liemenį.
- Sulenkite hantelį aukštyn, patraukdami alkūnę link dangaus, laikydami jį arti kūno. Suspauskite viršutinę nugaros dalį, kai patraukiate alkūnę į viršų.
- Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
9. Atnaujinkite hantelių eilę
Šis žingsnis iššūkis jums, reikalaujant laikyti lentą, kol rinksitės, taip pridedant papildomą pagrindinę treniruotę jūsų nugaros judesiams.
Nurodymai:
- Laikykitės aukštos lentos padėties kiekviena savo ranka ant hantelio. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų pirštų. Jūsų šerdis turėtų būti įtraukta per visą judėjimą.
- Eikite dešine ranka, alkūnę patraukite link dangaus, laikydami ją arti kūno, tada grąžinkite hantelį į žemę. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra kvadratiniai iki žemės paviršiaus.
- Pakartokite su kaire ranka. Pakaitinis, atlikdami 20 pakartojimų iš viso 3 rinkinius.
10. Medienos pjaustymas
Trigubas jūsų šerdies, rankų ir nugaros šlifavimas yra medžio kūnas. Čia naudokite hantelį ar vaistų rutulį - 10 svarų yra gera vieta pradėti.
Nurodymai:
- Suimkite hantelį ar vaisto rutulį abiem rankomis. Laikykite jį virš galvos ištiestomis rankomis. Šiek tiek pasukite dešinę koją, kad klubai pasisuktų.
- Pradėdami pritūpimus žemyn, pasukite klubus į kairę ir švilpdami judesį sukelkite hantelį ar rutulį į kairiojo kelio išorę.
- Pakildami pasukite bagažinę atgal į dešinę ir, laikydami rankas tiesias, sprogstamu, bet kontroliuojamu judesiu kelkite hantelį ar rutulį aukščiau dešinės galvos pusės. Šis judesys turėtų imituoti kapojimo judesį, taigi ir pavadinimą.
- Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės iš viso 3 rinkinius.
11. TRX eilutė
Naudojant savo kūno svorį ir reikalaujant daug pusiausvyros bei stabilumo, TRX eilutė yra ypač efektyvi. Puiku, kad jis tinka bet kokio lygio žmonėms.
Nurodymai:
- Suimkite TRX rankenas ir eikite jomis po ranka, sudarydami stalviršio padėtį ištiestomis rankomis. Kuo lygesnė nugara bus ant žemės, tuo sunkesnis bus šis pratimas.
- Laikydami nugarą tiesiai, eilę aukštyn traukdami link lubų. Alkūnes laikykite arti savo šonų.
- Ištieskite rankas ir grįžkite į pradžią, įsitikindami, kad klubai nenukrypsta.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
12. Supermenas
Pataikydamas į šerdį, ypač į apatinę nugaros dalį, Supermenas sunkiai apgaudinėjasi, net jei techniškai gulite ant žemės.
Nurodymai:
- Atsigulkite ant pilvo ištiestomis rankomis virš galvos.
- Įsitraukite į savo šerdį ir glutes. Pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalis nuo žemės kuo aukščiau. Padaryti 1 sekundę viršuje. Grįžkite į pradinę padėtį kontroliuojamu judesiu.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
13. Grįžtamieji skristi
Taikant rombus ir spąstus bei pečius, atbulinis musės judesys sustiprina tuos laikysenos raumenis, kurie yra tokie svarbūs kasdieninei sveikatai.
Nurodymai:
- Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, pasukite į priekį ties juosmeniu, kol liemens apimtis sudarys 45 laipsnių kampą su žeme, leisdami hanteliams kabėti priešais jus, delnais priešais vienas kitą. Šiek tiek alkūnes sulenkite.
- Įsitraukdami į savo šerdį, pakelkite rankas aukštyn ir į apačią, suspausdami pečių ašmenis viršuje.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kontroliuodami svorius. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
14. Patraukimas
Klasikinis nugaros pratimas, nepadedamas tempimas reikalauja daug jėgų. Padėkite armatūrą, jei dar nesate ten, naudodamiesi traukimo juosta, kad atliktumėte pratimą.
Nurodymai:
- Atsistokite po užtraukimo strypu ir sugriebkite perbrauktu rankena, padėdami rankas plačiau nei pečių plotyje.
- Pakelkite kojas nuo žemės - arba įdėkite jas į pagalbinę juostą - ir pakabinkite už rankų, tada patraukite kūną iki strypo, sulenkdami rankas ir alkūnes patraukdami į žemę.
- Kai smakras peržengs juostą, ištieskite rankas, kad nuleistumėte kūną atgal.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
15. Lentos
Paprastai laikomos pagrindiniu judesiu, lentos yra viso kūno mankšta. Jie pasamdo tuos giliuosius nugaros raumenis - erekcijos smaigalius -, kad būtų galima efektyviai išlaikyti padėtį.
Nurodymai:
- Leiskitės į lentos padėtį alkūnėmis ir dilbiais ant žemės ir ištiestomis kojomis, palaikydami savo svorį ant kojų pirštų ir dilbių.
- Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Įsitraukite į savo šerdį ir įsitikinkite, kad klubai nenukrypsta.
Atimti
Nugaros stiprinimas turi tiek daug privalumų, svarbiausia, kad būtų lengviau gyventi kasdienį gyvenimą. Šie pratimai suteiks viską, ko jums prireiks, norint geriau funkcionuoti ir sustiprėti.
Atminkite, kad progresuodami į šiuos pratimus ir toliau sau kelkite iššūkius pridėdami svorio ar pasipriešinimo, tačiau darykite tai atsargiai. Jei turite nugaros problemų, prieš tęsdami pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
