Norėdami atlikti svertinį pasitarimą:
- Čiupkite hantelį ar svertinę plokštelę ir atsisėskite ant grindų.
- Laikykite svorį prie savo krūtinės ir atsigulkite ant nugaros. Keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir kojas tvirtai pasodinti ant grindų.
- Laikydami svorį, lėtai sutraukite šerdį ir pakelkite viršutinę kūno dalį link kelių, kol dilbiai palies jūsų šlaunis. Klubas ir kojos turi likti ant grindų.
- Kelias sekundes palaikykite šią padėtį, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Patarimai, kaip atlikti svertinį sėdėjimą
- Venkite traumų, pridedant svarmenis tinkamu metu. Nors papildomas pasipriešinimas vargina jūsų pilvo raumenis, papildomas svoris taip pat gali sužeisti jūsų nugarą ir stuburą. Todėl įtraukite svertinę sėdėjimo vietą tik tuo atveju, jei esate aukštesnio lygio kūno rengybos lygio, ir tik tada, jei turite treniruotą šerdį. Ši modifikacija nėra skirta pradedantiesiems.
- Pradėti šviesą. Kai pajusite, kad esate pasirengęs pridėti svertinį pasisėdėjimą ir sukaupti stipresnį šerdies tvirtumą, pradėkite nuo lengvo, gal 5 ar 10 svarų. Palaipsniui didinkite svorį, kai jūsų šerdis sustiprės.
- Įsigykite patogiai. Taip pat sėdėjimo metu naudokite svorį, kurį patogu laikyti. Kai kuriems žmonėms yra patogu naudoti svorio plokštelę, o kitiems patogiau laikyti hantelį. Taip pat galite atlikti šį pratimą naudodami svertinį vaisto rutulį.
- Kreipkitės pagalbos, kad išliktumėte stabilus. Norėdami išlaikyti savo kūno stabilumą, padėkite kojas po strypu arba paprašykite, kad kas nors laikytų jūsų kojas.
Svertinio sėdėjimo varianto variantai
Dalykitės „Pinterest“
Variacijos ir modifikacijos gali šį pratimą atlikti lengviau arba sunkiau. Jei jums sunku atlikti svertinę sėdėjimo vietą, sumažinus svorį gali būti lengviau pakelti liemenį. Tai taip pat sukelia mažiau streso jūsų šerdžiui ir nugarai.
Jei esate patenkintas svoriu ir norite, kad treniruotės būtų sunkesnės, tai yra du geri būdai tai padaryti.
Perjunkite į viršutinę svertinę situaciją
Šį sėdėjimą atliksite virš galvos esančiu svoriu. Šis žingsnis gali sukelti papildomą spaudimą nugarai, todėl gali tekti naudoti lengvesnį svorį.
Be pilvo, keturgalvio raukšlių, krūtinės ir apatinės nugaros dalies, taip pat jūsų rankos ir pečiai veikia ir virš galvos sveriama sėdimoji dalis.
Naudokite nuolydį
Atliekant svertinį sėdėjimą ant nuožulnaus suolo taip pat gali padidėti.
Kai kurie žmonės šį pratimą vadina „svertiniu mažėjančiu sėdėjimu“, nes jis atliekamas su galva žemiau nei klubai. Tačiau kiti tai vadina „svertiniu nuolydžio sėdėjimu“, nes jis atliekamas ant nuolydžio suolelio. Nepaisant skirtingos terminijos, tai yra tie patys pratimai.
Norėdami pradėti, jums reikia tik nuožulnaus suolo ir svorio.
- Atsigulkite ant nugaros, žiūrėdami į viršų. Jūsų klubai, liemens dalis ir galva turėtų būti plokšti ant suoliuko, o kojos pritvirtintos po kojos petnešomis.
- Kai svoris prigludęs prie krūtinės ar virš galvos, pradėkite kelti liemenį link kelių.
- Prieš nusileisdami į pradinę padėtį, keletą sekundžių palaikykite šią padėtį.
Svertinis sėdėjimas ant nuožulnaus suolelio suteikia didesnį judesio diapazoną. Kadangi esate nuolydis, dirbate prieš sunkumą, todėl padidinate pasipriešinimą.
Jūsų pilvo raumenys ir kitos raumenų grupės turi sunkiau dirbti, dėl to atsiras griežtesnis abs ir stipresnis šerdis.
Jei esate pradedantysis, nustatykite nuolydžio stendą mažu kampu ir pradėkite nuo mažo svorio.
Alternatyvos ir kiti veiksmai
Svertinis sėdėjimas yra efektyvus jūsų pilvo raumenų stiprinimo ir įtempimo žingsnis. Tačiau galite įtraukti ir kitus veiksmus.
Pridėkite įstrižą posūkį
Norėdami tonizuoti ir įtempti įstrižinius raumenis, įtraukite pasukamų sėdmenų rinkinį.
Kiekvieną kartą keldami kūną nuo grindų link kelio, pasukite liemenį taip, kad alkūnė liestųsi priešinga kelio puse. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita alkūne ir keliu.
Vietoj to darykite svertinius traškučius
Jei svertinis sėdėjimas fiziškai yra per didelis, atlikite svertinį gniužulą. Kai kurie žmonės terminus traškinti ir sėdėti vartoja pakaitomis, tačiau šie pratimai skiriasi.
Kol sėdėjimas visą liemenį nukelia nuo grindų, susiraukšlėjimai pakelia tik galvą, kaklą ir pečius. Taigi jie neveikia tiek raumenų grupių. Traškėjimas veikia tik pilvo raumenis, o sėdimasis taip pat veikia krūtinės, nugaros ir kojų raumenis.
Sumaišykite
Kiti stiprios šerdies pratimai yra lenta, žirklės ir kojų pakėlimai.
Paėmimas
Kaip kietas abs yra daugiau nei širdies ir dietos. Nors fizinis aktyvumas ir teisingas valgymas gali padėti numesti riebalų, jums reikia pridėti pilvo pratimus, kad sustiprintumėte ir įtemptumėte šiuos raumenis.
Įprastas nesvarus sėdėjimas gali pakeisti jūsų pilvą. Bet jei jūs norite daugiau apibrėžimo ir didesnių raumenų, svertinis sėdėjimas suteikia naują būdą iššūkiui viduryje.
