Kas yra DBS?
Jei praleidote valandas per dieną sėdėdamas, o ne dažnai atsikeldamas, kad stovėtumėte, vaikščiotumėte ar kitaip judėtumėte, galbūt patyrėte problemą, paprastai vadinamą „negyvo užpakalio sindromu“(DBS).
Klinikinis šios būklės terminas yra gluteus medius tendinopatija, nors ji taip pat dažnai vadinama gleivinės amnezija.
Kaip ir galima tikėtis iš jo bendro pavadinimo, būklė atsiranda dėl to, kad gleivinės raumenys iš esmės „pamiršta“savo pagrindinę paskirtį: dubens palaikymą ir jūsų kūno tinkamą laikymą.
Judėjimas daugiau ir mažiau sėdėjimas gali padėti išvengti negyvo užpakalio sindromo ar jį gydyti, tačiau jūs turite žinoti, kad ši keistai skambanti būklė gali sukelti kitų problemų, jei nebus vertinama rimtai.
DBS simptomai
Ilgai sėdint, sėdmenų raumenys (speneliai) gali sustingti ar net šiek tiek skaudėti. Bet vaikščiojimas ir lengvas tempimas gali gana greitai sugrąžinti juos į gyvenimą.
Rimtesniais atvejais negyvo užpakalio sindromo simptomai gali sukelti skausmą ir sustingimą kitur. Galite patirti vieno ar abiejų klubų, apatinės nugaros dalies ir kelių skausmą. Skausmas gali nušauti koją, panašiai kaip jaučiasi išialgija.
Jei DBS negydomas, gali prarasti jėgas slanksteliai ir klubo lankstai. Jei pažeistas vienas klubas, jis gali skaudėti gulėdamas ant šono.
DBS gali sukelti klubo bursos uždegimą, skysčiu užpildytą maišelį, palengvinantį judėjimą klubo sąnaryje. Kiti bursito (bursos uždegimo) požymiai yra skausmas ir patinimas aplink paveiktą vietą.
Skausmas apatinėse kojose taip pat gali atsirasti dėl pusiausvyros ir eisenos problemų, kurias sukelia DBS simptomai.
Norėdami palengvinti klubo ir nugaros skausmus, kai vaikštote ar bėgate, galite pakeisti įprastą žingsnį. Tai gali pakenkti keliams, kulkšnims ir kojoms, prie kurių jie nėra pripratę, todėl skausmas gali atsirasti toli nuo jūsų užpakalio.
DBS priežastys
Dėl sėslaus gyvenimo būdo - per daug sėdint ar gulint ir nepakankamai judant - gali pailgėti gleivinės raumenys ir įtempti jūsų klubo lankstai.
Klubo lenkiamieji raumenys yra raumenys, einantys nuo jūsų apatinės nugaros dalies, per dubens ir per šlaunies priekinę dalį. Jie atsakingi už jūsų kojų judėjimą, kai jūs einate, bėgate ir lipate laiptais.
Jei klubo lankstymai nėra ištempti, atliekant žvalų vaikščiojimą gali prasidėti negyvo užpakalio sindromas. Jei klubų lankstytojai gali įtempti, o gleivinės raumenys pailgėti, gali kilti gleivinės vidurio sausgyslių uždegimas.
Smegenų medus yra vienas iš mažesnių sėdmenų raumenų, o jį palaikančios sausgyslės yra pažeidžiamos tokio pobūdžio traumos.
Įdomu tai, kad daug bėgiojantys žmonės patiria didesnę DBS riziką, jei per daug laiko praleidžia ne prie stalo.
Tempimas per atstumą ar bet koks sunkus pratimas gali būti per didelis raumenims ir sausgyslėms, kurie ilgą laiką eina tose pačiose padėtyse. Kiti sportininkai ir baleto šokėjai yra taip pat rizikingi.
Diagnostika DBS
Jei jaučiate negyvo užpakalio sindromą, ypač atliekant svorio pratimus, pvz., Vaikščiojant ar lipant laiptais, kreipkitės į gydytoją.
Sporto medicinos specialistas ar ortopedas taip pat gali būti geras pasirinkimas norint įvertinti jūsų simptomus ir prireikus pradėti gydytis.
Gydytojas apžiūrės jūsų simptomus ir ligos istoriją ir ištirs sritis, kuriose jaučiamas skausmas ir sustingimas. Jūsų gali būti paprašyta pajudinti ar ištiesti kojas skirtingose padėtyse ir pasidalyti simptomų pokyčiais.
Jie taip pat gali užsakyti rentgenografiją ar MRT, tačiau tik tam, kad būtų išvengta kitų galimų sąlygų. Šie vaizdo gavimo testų tipai nėra ypač veiksmingi diagnozuojant DBS.
Gydantis DBS
Tinkamas negyvo užpakalio sindromo gydymas priklausys nuo to, kiek jis progresavo, ir nuo jūsų fizinio aktyvumo tikslų. Jei esate bėgikas, bandantis kuo greičiau grįžti į kelią, norėsite glaudžiai bendradarbiauti su sporto medicinos specialistu, kad vėl grįžtumėte į veiksmą.
Daugeliui žmonių, įskaitant bėgikus ir kitus sportininkus, įprastas gydymas apima pertrauką nuo mankštos ar sporto rutinos. Tikriausiai jums taip pat bus patarta vadovautis RICE protokolu:
- Poilsis: kiek įmanoma atsistokite nuo kojų
- Ledas: skausmo ir patinimų sumažinimas naudojant ledo paketą ar šaltą kompresą
- Suspaudimas: gali būti patartina apvynioti skaudų kelį ar nugarą, tačiau dėl konkrečių instrukcijų pasitarkite su gydytoju
- Pakilimas: laikydami koją ar kojas gerai palaikykite
Rimtais atvejais gali prireikti fizinės ir masažo terapijos. Dalį fizinės terapijos gali sudaryti lankstumo ir stiprinimo pratimai, kuriuos galite atlikti namuose.
Jei buvo padaryta rimta sausgyslių ir raumenų trauma, gali būti tinkama trombocitų terapija plazmoje (PRP) ar panašus gydymas.
Naudodamas PRP, jums sušvirkščiama trombocitų koncentracija, kraujo ląstelių rūšys, susijusios su kraujo krešuliais ir gydančios. Injekcijos atliekamos jūsų sužalojimo vietoje. Jie skirti paspartinti gijimo procesą.
Acetaminofeno (tylenolio) arba nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU), tokių kaip aspirinas, ibuprofenas (Advil, Motrin) ir naproksenas (Aleve, Naprosyn) vartojimas gali pagerinti DBS simptomus.
DBS prevencija
Paprasčiausia mirusiųjų užpakalio sindromo prevencinė strategija yra nutraukti ilgus sėdėjimo periodiškus pasivaikščiojimus. Eiti laiptais aukštyn ir žemyn gali būti ypač naudinga.
Jei jums reikia priminimo, nustatykite laikmatį telefone ar kompiuteryje, kad jis jus įspėtų kas valandą ar pusvalandį. Judėjimas paskatins kraujo tekėjimą į ankštas vietas ir atgaivins „negyvą užpakalį“.
Apskritai, stenkitės kuo dažniau žengti laiptais. Tai ne tik suaktyvina raumenis ir sausgysles, kuriuos paveikė DBS, bet ir yra gera svorio ir širdies bei kraujagyslių treniruotė.
Pratimai DBS
Yra keletas paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti kelis kartus per savaitę, kad išsaugotumėte slankstelių, klubo lankstų ir klubo sąnarių jėgą ir lankstumą.
Hamstringas driekiasi
Yra keli būdai, kaip ištempti raumenis užpakalinėje šlaunies dalyje, tačiau paprastas yra stovėti kaire koja priešais dešinę.
- Kai dešinė koja šiek tiek sulenkta, o kairė koja tiesi, šiek tiek sulenkite juosmenį, kol pajusite lengvą kairės kojos juostos tempimą.
- Palaikykite 10 sekundžių, tada perjunkite kojas.
- Stenkitės išlaikyti ruožus 30 sekundžių vienu metu.
Čia sužinokite, kaip atlikti tempimo tempimus.
Glute suspauskite
Šį pratimą taip pat galite atlikti atsistodami.
- Atsistokite kojomis apie klubo plotį, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Patraukite pilvo raumenis į vidų ir laikykite pečius atgal, kol maždaug 3 sekundes stipriai suspausite sėdmenis.
- Tada lėtai atpalaiduokite sėdmenis 1 kartą.
- Siekiama 3 rinkinių iš 10 pakartojimų.
Pritūpimai
Šis pratimas veikia jūsų slankstelius, keturgalvius kaulus, pakaušio raumenis, pilvo raumenis ir blauzdas. Tai galite padaryti su svoriais arba be jų.
- Atsistokite atsikišę kojomis.
- Priveržę pagrindinius raumenis, lėtai sulenkite kelius, kad šlaunys būtų beveik lygiagrečios su žeme.
- Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
- Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų porą dienų per savaitę.
Norėdami padidinti pasipriešinimą, naudokite per petį perbrauktą štangą arba specialiai tam skirtą pritūpimo lentyną.
Sužinokite daugiau apie pritūpimus ir pamatykite variantus čia.
Kojų pakėlimai
Tai yra vienas geriausių pratimų jūsų pagrindiniams raumenims ir klubo lankstai.
- Atsigulkite ant tvirto, bet patogaus paviršiaus.
- Laikydami kojas tiesiai, lėtai kelkite jas pakankamai aukštai, kad laikytumėte tiesiai, bet jaustumėte, kad raumenys lenkiasi.
- Tada vėl lėtai nuleiskite juos, kol kulniukai bus keli coliai nuo grindų.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Glute tiltas
Šis pratimas taip pat atliekamas gulint ant nugaros.
- Abu keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, o pečiai plokšti ant grindų, pakelkite klubus link lubų.
- Tada nuleiskite juos atgal žemyn. Pagalvokite apie tai, kaip stumti žemyn per kulnus, kad būtų stabilumas.
Pažiūrėkite, kaip padaryti glute tiltą, ir išmokite linksmų variantų čia.
„DBS“perspektyva
Tinkamai gydantis ir mankštinantis, jūs galite sugrąžinti savo „negyvą užpakalį“į gyvenimą ir ilgą laiką išlaikyti tokį.
Ir jei jums prireiks laiko judėti visą dieną - įtraukdami DBS prevencijos pratimus į savo savaitės rutiną - jums niekada nebereikės spręsti šios problemos dar kartą.
Tačiau atminkite, kad jei nesusitvarkysite su slanksteliais ir klubo sąnario judesiais, o tada apmokestinsite juos bėgdami ar atlikdami kitokią įtemptą veiklą, galite pradėti jausti, kad šie simptomai vėl atsiranda.
Jei esate rimtas bėgikas, galbūt norėsite pasikalbėti su sporto medicinos specialistu dėl funkcinio judesio patikrinimo (FMS), kuris analizuoja jūsų bėgimo formos biomechaniką. Tai gali padėti pagerinti jūsų našumą ir sumažinti DBS grąžinimo riziką.
