Jei naudojate kreatiną, kad pagerintumėte treniruotes sporto salėje ar padidintumėte raumenų masę, galbūt norėsite šiek tiek atidžiau pasižiūrėti, kaip kreatinas ir kofeinas sąveikauja.
Tyrėjai randa įvairių rezultatų. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad kofeinas panaikina tariamą kreatino naudą. Kiti mano, kad kreatinas ir kofeinas visiškai nesąveikauja, neskaitant lengvo virškinimo diskomforto.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ką sako tyrimas, taip pat apie kreatino ir kofeino vartojimo privalumus ir trūkumus bei geriausią patirtį.
Ką sako tyrimai
Neturi įtakos liesai kūno masei
2011 m. Laboratorinių žiurkių tyrimas parodė, kad didelės kreatino ir kofeino dozės neturėjo jokios įtakos žiurkės liesajai kūno masei.
Jie išsiaiškino, kad vien kofeino vartojimas sumažino kūno riebalų procentą.
2015 m. Atliktoje kreatino ir kofeino sąveikos tyrimų apžvalgoje rasta panašių rezultatų.
Gali sukelti lengvą virškinimo diskomfortą
Kreatino ir kofeino vartojimas tuo pačiu metu gali sukelti šalutinį poveikį atsipalaidavimo procesams, kuriuos jūsų raumenys patiria po treniruotės, ir virškinimo traktui (GI), kurie gali vienas kitą panaikinti.
Tačiau 2017 m. Atliktas 54 fiziškai aktyvių vyrų mankštos tyrimas nustatė, kad kreatinas ir kofeinas visiškai nesąveikavo, neskaitant lengvo virškinimo diskomforto tik 4 vyrams.
Jokio pagerėjimo
Atvirkštinė tyrimo pusė yra ta, kad atlikus kreatino vartojimą atskirai arba kartu su kofeinu, atlikto tyrimo metu, atlikus pagerėjimą, atlikimo pagerėjimas nebuvo nustatytas.
Gali prisidėti prie dehidratacijos
Buvo teigiama, kad tikrasis tariamo kofeino poveikio kreatinu kaltininkas gali būti susijęs su jūsų hidratacijos lygiu, o ne su konkrečia jų sąveika.
Kofeinas yra diuretikas. Tai reiškia, kad tai verčia jus dažniau šlapintis ir iš organizmo išskiria papildomų skysčių.
Jei per treniruotę negeriate pakankamai vandens, galite greitai prarasti per daug kūno skysčių ir dehidratuoti.
Įtakingame 1999 m. Tyrime nustatyta, kad net nedidelė dehidracija gali sumažinti jūsų treniruotės rezultatus ir ištvermę.
Privalumai ir trūkumai derinant kreatiną ir kofeiną
Čia yra keletas privalumų ir trūkumų, kuriuos galbūt reikėtų atsiminti derinant kreatiną ir kofeiną.
Argumentai už
- Kreatinas užtikrina, kad mankštindamiesi gausite energijos, padidindami raumenyse medžiagą, vadinamą fosfogreatinu. Tai padeda jūsų ląstelėms gaminti daugiau ATP - molekulės, kuri turi energijos, kai mankštinatės.
- Tuo pačiu metu kofeinas padeda jums išlikti budriems ir energijuoti, nes sustabdo baltymo, vadinamo adenozinu, prisijungimą prie receptorių jūsų smegenyse, kurie verčia jus mieguisti. Tai gali jus motyvuoti pradėti treniruotę ir ją tęsti.
- Kreatinas įrodė ergogeninį pranašumą - tai reiškia, kad jis yra įrodytas (ir gana saugus!) Veikimo stipriklis. Kofeinas turi pažintinę naudą, nes tai psichoaktyvi medžiaga, stimuliuojanti jūsų nervų sistemą. Dviejų kombinacija gali pajusti sustiprėjimą tiek kūne, tiek protu.
Minusai
- Dėl per daug kofeino turinčio diuretiko poveikis jums gali dehidratuoti. Jei esate dehidratuotas, gali būti sunkiau išlaikyti savo treniruotę ir kaupti raumenų masę, kai vartojate kreatiną.
- Kreatinas ir kofeinas gali sukelti virškinimo diskomfortą. Ypač kofeinas gali padidinti žarnyno judesius, kuriuos sukelia žarnyno raumenys ir kurie stimuliuojami vartojant kofeiną.
- Kreatinas ir kofeinas kartu gali sutrikdyti jūsų miego ciklą. Nors buvo siūloma, kad kreatinas padėtų jums miegoti giliau, žinoma, kad kofeinas sutrikdo miegą, ypač jei jo suvartojate mažiau nei 6 valandas prieš miegą.
Kokia yra geriausia praktika maišant kreatiną ir kavą?
Čia yra keletas geriausių kreatino vartojimo ir kavos gėrimo praktikų:
- Likite hidratuotas. Jei daug sportuojate ir geriate daug kavos (300 mg ar daugiau per dieną), apsvarstykite galimybę gerti daugiau vandens. Paklauskite gydytojo, koks yra sveikas vandens kiekis jūsų sveikatai ir medžiagų apykaitai.
- Apribokite kofeino vartojimą. Tikslus kiekvieno žmogaus kiekis skiriasi, tačiau reikėtų stengtis nevartoti daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną.
- Negerkite kofeino 6 valandas ar mažiau prieš miegą. Kuo arčiau kavos gersite miegą, tuo didesnė tikimybė, kad ji naktį jus pamils. Sumažinkite kofeino vartojimą (ir, jei įmanoma, treniruotes) iki ryto ar ankstyvos popietės.
- Pereiti prie kofeino. Kava be kofeino turi maždaug dešimtadalį ar mažiau kofeino kaip įprastas kavos puodelis. Tai reiškia, kad mažiau tikėtina, kad jus dehidratuos, ir daugiau nei tikėtina, kad neišlaikysite jūsų naktį, jei turėsite tai vėliau.
Kokie kreatino deriniai yra patys naudingiausi?
Čia yra keletas kitų naudingų kreatino derinių (gramais), kuriuos galite išbandyti:
- 5 g kreatino
- 50 g baltymų
- 47 g angliavandenių
Šis derinys padidina jūsų kūno kreatino sulaikymą iki 25 procentų.
- 10 g kreatino
- 75 g dekstrozės
- 2 g taurino
Šis kombo kartu su kitais pagrindiniais vitaminais ir mineralais gali padėti sukurti raumenų masę ir pagerinti daugelį procesų, kuriuos kontroliuoja tavo genai, įskaitant ląstelių atstatymą.
- 2 g kofeino, taurino ir gliukuronolaktono
- 8 g L-leucino, L-valino, L-arginino, L-glutamino
- 5 g di-kreatino citrato
- 2,5 g β-alanino
Šis galingas derinys, supiltas į 500 mililitrų (ml) vandens, buvo naudingas žmonėms, kurie ilgiau mankštinosi ir buvo susikaupę, o po treniruotės jaučiasi mažiau pavargę.
Paėmimas
Prieš įtraukdami kreatiną ar kofeiną į savo racioną ar kardinaliai pakeisdami dozę, pasitarkite su gydytoju. Tai ypač aktualu, jei pridedate abu kartu, arba keičiate treniruotę ar fizinį aktyvumą apskritai.
Kreatinas ir kofeinas, vartojami nedideliais kiekiais ir žinant, kaip tiksliai jie veikia jus, neturėtų turėti neigiamos įtakos jūsų kūnui ar neigiamos įtakos jūsų treniruotėms. Tiesą sakant, abu gali vienas kitą gana gražiai papildyti.
Tačiau tikrai yra per daug gero su abiem medžiagomis. Neperkraukite nei kreatino, nei kofeino, jei planuojate reguliariai treniruotis, lavinti raumenis ar palaikyti įprastą miego grafiką.
