Tikriausiai žinote, kad jūsų kūnas visą laiką degina energiją, nesvarbu, ką darote.
Bet ar kada pagalvojote, kiek energijos sudeginote visą dieną, ar mėgaujatės dideliais kalorijų degikliais, pavyzdžiui, bėgate ar keliate svorius?
Vienas iš būdų apskaičiuoti jūsų kūno energijos sąnaudas yra medžiagų apykaitos ekvivalentai, dar vadinami MET. Galite pamatyti, kad MET yra išvardyti ant treniruoklių ar paminėti asmeninių trenerių, kad padėtų įvertinti jūsų fizinį aktyvumą.
Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į tai, kaip veikia MET, kaip juos apskaičiuoti ir kaip juos naudoti, kad būtų lengviau pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus.
Kas yra RER?
MET yra jūsų darbinio metabolizmo greičio ir jūsų ramybės būsenos metabolizmo santykis. Metabolinis greitis yra energijos, sunaudotos per laiko vienetą, greitis. Tai vienas iš būdų apibūdinti pratimo ar veiklos intensyvumą.
Vienas MET yra energija, kurią praleidžiate sėdint ramybėje - jūsų poilsis ar bazinė medžiagų apykaita. Taigi veikla, kurios MET vertė yra 4, reiškia, kad jūs sunaudojate keturis kartus daugiau energijos, nei galėtumėte, jei sėdėtumėte ramiai.
Pažvelgus į perspektyvą, greito 3 ar 4 mylių per valandą pasivaikščiojimo vertė yra 4 MET. Aktyvesnės veiklos šokinėjamojo virvės MET vertė yra 12,3.
Kaip apskaičiuojami RER?
Norint geriau suprasti MET, naudinga šiek tiek žinoti apie tai, kaip jūsų kūnas naudoja energiją.
Jūsų raumenų ląstelės naudoja deguonį, kad padėtų sukurti energiją, reikalingą raumenims judėti. Vienas MET yra maždaug 3,5 mililitrai deguonies, sunaudoto kūno svorio kilogramui (kg) per minutę.
Taigi, pavyzdžiui, jei jūs sveriate 160 svarų (72,5 kg), ramybės metu suvartojate apie 254 mililitrus deguonies per minutę (72,5 kg x 3,5 ml).
Energijos sąnaudos kiekvienam asmeniui gali skirtis dėl kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių ir kūno rengybos lygį. Pavyzdžiui, jaunam sportininkui, kuris kasdien mankštinasi, nereikės eikvoti tiek energijos, kiek vyresniam, sėsliam žmogui.
Daugeliui sveikų suaugusiųjų MET vertės gali būti naudingos planuojant mankštos režimą arba bent jau įvertinant, kiek jūs išeinate iš savo treniruočių rutinos.
Įvairios veiklos RER pavyzdžiai
Tyrėjai, stebėję deguonies sunaudojimą įvairią veiklą atliekančių žmonių raumenyse, sugebėjo priskirti MET vertes tai veiklai. Šios vertės yra pagrįstos asmeniu, sveriančiu 70 kg arba 154 svarų.
Šioje diagramoje pateikiamos apytikslės MET vertės įvairioms lengvos, vidutinės ir stiprios veiklos rūšims.
|
Šviesos <3,0 MET |
Vidutinis 3,0–6,0 MET |
Aktyvus > 6,0 MET |
| Sėdėjimas prie stalo: 1.3 | Namų darbai (valymas, valymas): 3.5 | Ėjimas labai greitu tempu (4,5 mylios per valandą): 6.3 |
| Sėdi, žaidi kortomis: 1.5 | Treniruotės pagal svorį (lengvesni svoriai): 3.5 | Važiavimas dviračiu 12–14 mylių per valandą (lygus reljefas): 8 |
|
Atsistojimas prie stalo: 1.8 |
Golfas (vaikščiojimas, traukimas į klubus): 4.3 | Treniruotės trasoje (minimalus poilsis): 8 |
| Pasivaikščiojimas lėtai: 2.0 | Aktyvus ėjimas (3,5–4 mph): 5 | Pavienių tenisas: 8 |
| Skalbimo indai: 2.2 | Treniruotės pagal svorį (sunkesni svoriai): 5 | Kasimas, griovių kasimas: 8.5 |
| Hatha joga: 2.5 | Kiemo darbas (šienavimas, nedidelės pastangos): 5 | Varžybų futbolas: 10 |
| Žvejyba (sėdėjimas): 2.5 | Plaukimo ratai (laisvu tempu): 6 | Bėgimas (7 mph): 11.5 |
Koks geras tikslas šaudyti naudojant MET?
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos mankštos, kad būtų užtikrinta optimali širdies ir kraujagyslių sveikata. Pasak Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento, tai yra maždaug 500 MET minučių per savaitę.
Tai, kaip jūs pasiekiate tuos tikslus - bėgiojimą, žygį pėsčiomis, mankštą ar bet kokią kitą veiklą - yra mažiau svarbu, nei paprasčiausiai siekti tų tikslų.
Koks ryšys tarp MET ir kalorijų?
Jums gali būti labiau žinomos kalorijos nei MET, ypač jei atkreipiate dėmesį į kalorijas, kurias suvartojate ir sudeginote kiekvieną dieną.
Jūs taip pat tikriausiai žinote, kad kuo daugiau jūsų raumenys sunaudos deguonies, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Tai, ko galbūt nežinote, kad norėdami numesti 1 svarą kūno svorio, turite sudeginti apie 3500 kalorijų.
Tai reiškia, jei sumažinsite dienos kalorijų kiekį 500 kalorijų arba sudeginsite 500 kalorijų daugiau nei suvartojate kiekvieną dieną, galite numesti svarą per savaitę.
Taigi, jei žinote tam tikros veiklos MET vertę, ar galite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate? Na, tikriausiai galite sugalvoti artimą sąmatą.
Naudojama formulė: MET x x x x (jūsų kūno svoris kilogramais) / 200 = per minutę sudegintos kalorijos.
Pavyzdžiui, tarkime, kad jūs sveriate 160 svarų (apytiksliai 73 kg) ir žaidžiate pavienį tenisą, kurio MET vertė yra 8.
Formulė veiktų taip: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalorijų per minutę. Jei valandą žaisite tenisą, sudeginsite apie 613 kalorijų.
Taip pat galėtumėte apibūdinti tą teniso treniruotę kaip lygią 480 MET minučių (8 MET x 60).
Esmė
MET yra būdas įvertinti jūsų kūno energijos sąnaudas. Kuo didesnė tam tikros veiklos MET vertė, tuo daugiau energijos jūsų raumenims reikės išleisti tam veiklai.
Žinant veiklos MET vertę taip pat gali būti naudinga apskaičiuojant, kiek kalorijų sudeginate mankštos metu.
Siekimas bent 500 MET minučių per savaitę yra geras optimalios širdies ir kraujagyslių sveikatos tikslas. Kaip jūs pasieksite tą tikslą, priklauso nuo jūsų.
Ilgesnį laiką galite atlikti vidutinio sunkumo pratimus, tokius kaip greitas vaikščiojimas. Arba galite energingesnę veiklą, pavyzdžiui, bėgioti, trumpiau.
