ACE tyrime tyrėjai palygino aštuonių skirtingų rūšių bicepso pratimų efektyvumą. Tas, kuris pasiekė didžiausią raumenų aktyvaciją, buvo koncentracijos garbanojimas.
Tyrimo autoriai teigia, kad tai yra pats efektyviausias bicepso pratimas, nes jis labiau išskiria bicepsą nei bet kuris kitas pratimas.
Norėdami atlikti koncentracijos garbanojimą:
- Sėdėkite plokščio suoliuko gale, atidarę kojas V formos.
- Viena ranka suimkite hantelį ir šiek tiek pasilenkite į priekį.
- Delnu nukreipdami į centrą, alkūnę remkitės į šlaunies vidų.
- Jei norite stabilumo, palaikykite kitą ranką ar alkūnę ant kitos šlaunies.
- Palaikydami viršutinę kūno dalį, lėtai sukite svorį link savo pečių.
- Keldami šiek tiek pasukite riešą taip, kad garbanos baigtųsi delnu nukreipta į petį.
- Akimirką padarykite pauzę, leisdami sau pajusti bicepso pastangas ir lėtai nuleisdami svorį. Vis dėlto nelaikykite jo ant grindų iki paskutinio pasikartojimo.
- Pakartokite 12-15 kartų, tada perjunkite ginklus.
2. Kabelio garbanojimas
Dalykitės „Pinterest“
Kabelių garbanos gali būti padarytos keliais skirtingais būdais. Galite naudoti mašiną su žemu skriemuliu, pritvirtintą prie laido su rankena. Arba galite naudoti varžos juostą, jei galite saugiai surišti vieną juostos galą su kažkuo tvirtu.
Dėl nuolatinio vienos rankos laido garbanojimo:
- Atsistokite keletą pėdų nuo skriemulio mašinos ir suimkite laido rankeną delnu į priekį, alkūne - į šoną.
- Norėdami geriau išlaikyti pusiausvyrą, pastatykite koją priešais savo garbanojimo ranką šiek tiek priešais kitą koją.
- Lėtai sulenkite ranką, patraukdami delną link peties.
- Akimirką palaikykite garbanas ir pajuskite bicepso tempimą.
- Lėtai nuleiskite rankeną į pradinę padėtį.
- Atlikite 12-15 pakartojimų, tada perjunkite rankas.
3. Sijos garbanojimas
Dalykitės „Pinterest“
Atliekant šį klasikinį bicepso pratimą, svarbu išlaikyti tiesią nugarą ir vengti kūno judėjimo, išskyrus rankas. Norite, kad bicepsas atliktų visą darbą, todėl iš pradžių gali tekti pradėti nuo lengvesnio svorio.
Norėdami padaryti Sijos garbanos:
- Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje.
- Rankas laikykite rankomis prie šono, delnai nukreipti į išorę.
- Iškvėpdami lėtai sukite štangos kampą link savo krūtinės. Vis dar laikykitės krūtinės, naudodamiesi tik rankomis, pakelkite štangą.
- Sekundę palaikykite poziciją, tada lėtai nuleiskite štangos kampą į pradinę padėtį.
- Pakartokite 12-15 kartų.
4. Činupas
Dalykitės „Pinterest“
Smeigtukui reikia tvirtos smakro juostos, esančios pakankamai aukštai nuo žemės, kad kojos neliestų grindų, kai ištiestos rankos.
Norėdami padaryti smakrą:
- Atsistokite po smakro strypu ir abi rankas pakelkite aukštyn, kad delnai būtų nukreipti į jus.
- Suimkite juostą abiem rankomis. Jei norite pasiekti juostą, jums gali tekti šokti ar žingsniuoti aukščiau.
- Tvirtai laikydamiesi ir nykščiais apjuosdami strypą, stabilizuokite savo kūną. Tai gali padėti kirsti kojas, kad būtų daugiau stabilumo.
- Lėtai iškvėpdami patraukite kūną aukštyn lenkdami alkūnes.
- Laikykitės alkūnių priešais save, kai sutelksite dėmesį, kad bicepsas patrauktų jus ten, kur smakras susitvarko su strypu.
- Akimirką padarykite pauzę, tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį ir vėl pakartokite judesį.
Pratimai tricepsui
Jūsų tricepsas brachii, labiau žinomas kaip jūsų tricepsas, yra trijų raumenų grupė, esanti jūsų žasto gale. Šie raumenys bėga tarp peties ir alkūnės. Jie padeda sustiprinti ranką ir stabilizuoti petį.
Remiantis 2012 m. ACE atliktu tyrimu, šie pratimai yra veiksmingiausi stipresniems, stangresniems tricepsams.
5. Trikampio stūmimas
Dalykitės „Pinterest“
Iš visų tricepso pratimų, įtrauktų į ACE tyrimą, buvo nustatyta, kad trikampio paspaudimas yra veiksmingiausias tricepsui gydyti. Geriausia, kad atliekant šį pratimą jums tereikia savo kūno svorio.
Atlikite trikampį:
- Įeikite į tradicinę paspaudimo padėtį tik pirštais ir rankomis liesdami grindis.
- Padėkite rankas po veidą, liesdami pirštus ir nykščius, sudarydami tarp rankų trikampį.
- Laikydami liemenį ir kojas tiesiai, lėtai nuleiskite kūną taip, kad nosis būtų arti jūsų rankų.
- Stumkite kūną atgal į pradinę padėtį, būkite atsargūs ir nesulenkite nugaros ar neleiskite jai pasvirti.
- Pakartokite 12-15 kartų.
Jei iš pradžių tai yra per sunku, pabandykite padaryti trikampio atspaudus keliais ant grindų, bet liemens tvirtumas yra tvirtas.
6. Tricepso atatranka
Dalykitės „Pinterest“
ACE tyrime nustatyta, kad tricepso smūgiai yra beveik už trikampio stūmimo, kad jūsų tricepsas galėtų atlikti visą treniruotę.
Šį pratimą taip pat galima atlikti naudojant tik vieną ranką vienu metu ir keičiant rankas, kai baigsite rinkinį su pirmąja ranka.
Norėdami atlikti tricepso atatranką:
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, delnais nukreipdami į vidų. Šiek tiek sulenkite kelius.
- Pasukite į priekį ties juosmeniu, laikydami tiesiai nugarą ir užmaskuotą šerdį, kol viršutinė kūno dalis bus beveik lygiagreti grindims.
- Rankas laikydami arti šono, alkūnes sulenkite taip, kad hanteliai iškiltų šalia jūsų krūtinės pusės.
- Lėtai ištieskite dilbius, vis dar laikydami viršutines rankas.
- Laikykite sekundę, tada alkūnes sulenkite tol, kol hanteliai bus pradinėje padėtyje, arti jūsų krūtinės.
- Pakartokite 12-15 kartų.
- Jei naudojate tik vieną ranką vienu metu, pailsėkite minutę, tada perjunkite rankas ir pakartokite.
7. Nukošimas
Dalykitės „Pinterest“
Šį pratimą taip pat galima atlikti namuose be sėdimojo stovo. Galite sudėti rankas, delnus žemyn, už savęs, ant lygaus suoliuko ar kėdės. Tada galite atlikti kritimą priešais suoliuką ar kėdę rankomis už nugaros.
Norėdami atlikti kritimą:
- Stovėkite tarp nardymo juostos bėgių.
- Suimkite kiekvieną strypą rankomis tiesiai šonu.
- Jei norite neliesti grindų, gali tekti sulenkti kelius.
- Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite save, kol jūsų rankos bus beveik lygiagrečios grindims.
- Ištieskite rankas, kol grįšite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 12-15 kartų.
8. Viršutinis prailginimas
Dalykitės „Pinterest“
Viršutinis prailginimas paprastai atliekamas su vienu hanteliu. Pradėkite nuo lengvesnio svorio ir pripraskite prie šio pratimo prie sunkesnio svorio.
- Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, kad viena pusė būtų šiek tiek priešais kitą, kad būtų pusiausvyra. Šį pratimą galite atlikti ir sėdėdami ant suoliuko.
- Abiem rankomis padėkite aplink hantelio rankeną.
- Pakelkite hantelį virš galvos taip, kad rankos būtų tiesios.
- Lėtai sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, kad hantelis baigtųsi už galvos.
- Lėtai ištieskite rankas taip, kad svoris vėl būtų virš galvos.
Kiti svarbūs pratimai
Turėdami didesnes, stipresnes rankas, galite būti stiprybės stiprinimu Nr. 1, tačiau neignoruokite kitų kūno raumenų. Pratimai, stiprinantys jūsų nugarą ir pečius, yra ypač svarbūs palaikant rankas ir išvengiant traumų.
Apsvarstykite galimybę į jėgos treniruotės programą įtraukti šiuos pratimus:
- aklavietės
- štangos spaudimas
- pečiai gūžčioja pečiais
- lentos
- paukščių šuo
- pritūpimai
Žodis apie mitybą
Nors tinkami pratimai yra svarbūs kuriant didesnes, stipresnes rankas, negalima ignoruoti savo mitybos poreikių. Norėdami skatinti raumenų augimą, taip pat turite sutelkti dėmesį į tinkamą maistą.
Jei neduosite kūnui reikiamo kuro, galite apriboti rankų stiprinimo treniruočių rezultatus.
Dirbdami link didesnių ginklų, atsiminkite šiuos dalykus:
- Padidinkite baltymų kiekį. Baltymai skatina raumenų augimą ir pagreitina atsistatymą tarp treniruočių. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, kuriuos galite įtraukti į savo racioną, yra kiaušiniai, lašiša, vištienos krūtinėlė, tunas, liesa jautiena, kalakutienos krūtinėlė, graikiškas jogurtas, pupelės ir avinžirniai. Raumenų raumenims rekomenduojama paros baltymų paros norma yra nuo 1,4 iki 1,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui.
- Valgykite sudėtingesnius angliavandenius. Kaip ir baltymai, kompleksiniai angliavandeniai yra būtini raumenims lavinti. Šie angliavandeniai suteikia jūsų kūnui energijos ir energijos. Didžiausią dėmesį skirkite viso grūdo duonai ir makaronams, avižiniams dribsniams, kvinojai, rudiesiems ryžiams, bulvėms, kukurūzams ir žaliesiems žirneliams.
- Venkite paprastų angliavandenių. Nors dauguma paprastų angliavandenių turi daug kalorijų, jie neteikia jokios maistinės naudos. Jie dažnai laikomi „tuščiais“angliavandeniais. Apribokite saldžių gėrimų, kepinių, saldainių, sausainių ir kitų saldžių saldumynų suvartojimą.
- Dėmesys sveikiems riebalams. Jei mitybos racione nesuvartojate pakankamai riebalų, jūsų kūnas gali pradėti deginti baltymus, o ne riebalus. Geri sveikų riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, lašiša, žemės riešutų sviestas ir avokadas.
- Negalima praleisti kalorijų. Būtinai gaukite pakankamai kalorijų iš valgomo maisto. Jei kalorijų suvartojama per mažai, greičiausiai rankos stiprinimo treniruotėse rezultatų nepamatysite. Stenkitės, kad jūsų kalorijų poreikiai būtų patenkinti turint sveikų angliavandenių, baltymų ir riebalų, taip pat šviežių vaisių ir daržovių.
Esmė
Pratimai, skirti jūsų bicepsui ir tricepsui, yra būtini statant didesnes rankas. Stenkitės šiuos raumenis treniruotis bent du ar tris kartus per savaitę ir stenkitės daryti daugiau pakartojimų bei komplektų su kiekvienu pratimu, kai stiprinate jėgas.
Jei norite gerai suapvalinti treniruotę, įsitikinkite, kad joje taip pat yra pratimų, stiprinančių pečius, nugarą, krūtinę, šerdį ir kojas.
Kartu atliekant tikslinius pratimus, svarbu laikytis valgymo plano, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, baltymų ir sveikų aliejų bei į kurį įeina pakankamai kalorijų treniruotėms papildyti.
