Laikas yra kažkas, ko dauguma iš mūsų nori, kad turėtume daug daugiau, ypač kai reikia įtraukti treniruotę į mūsų dieną. Tarp darbo, šeimos, socialinių įsipareigojimų ir gyvenimo apskritai mankšta dažnai yra pirmas dalykas, kurį reikia iškelti iš mūsų darbų sąrašo.
O kas, jei būtų būdas padidinti savo širdies ritmą, deginti kalorijas, sustiprinti ir tonizuoti visą kūną bei smagiai praleisti laiką per valandą? Siekdami šių tikslų, kai kurie žmonės įsitraukia į AMRAP, o tai reiškia „kuo daugiau raundų (arba pakartojimų)“.
Kas yra AMRAP?
„Atliekant AMRAP treniruotę, siekiama padaryti tiek daug vieno konkretaus pratimo pakartojimų - arba tiek, kiek trasos trasų atlikti per nustatytą laiką“, - aiškina Emily McLaughlin, sertifikuota asmeninė trenerė ir „8fit“mitybos specialistė.
AMRAP reiškia „kuo daugiau pakartojimų“arba „kuo daugiau pakartojimų“. „R“gali keistis atsižvelgiant į treniruotės struktūrą.
Kai R yra apvalūs
Pvz., Jei laikotės plano, kuriame pateikiami pakartotiniai diapazonai, pvz., 10 pritūpimų ir 20 šokinėjančių kėliklių, tada atlikite pratimų ciklą, kad padarytumėte tiek raundų, kiek galite per numatytą laiką.
Kai R yra pakartojimų
Jei treniruotės turi tam tikrus laiko tarpus, tada atsipalaiduojate tiek, kiek galite per tam skirtą laiką. Pvz., Jei sakoma, kad padarykite 60 sekundžių papildinius, nustatote laikmatį ir pakartokite tiek, kiek galite per 1 minutę.
AMRAP tikslas
Šio tipo treniruočių tikslas yra maksimaliai praleisti laiką padidinant treniruotės intensyvumą. Jūs judate judėdami greičiu ir susitelkdami, taip pat atkreipdami dėmesį į formą.
AMRAP lankstumas
Galite atpažinti santrumpą iš „CrossFit“, nes jų treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama pakartojimų ar raundų skaičiui, kurį galite padaryti nustatytu laiku.
AMRAP treniruotėse kaip atsparumas naudojamas kūno svoris, virdulys, hanteliai ir kita įranga. Štai kodėl tokio tipo struktūra yra tokia patraukli - galimybės yra begalinės.
Toliau aprašytoms treniruotėms „R“reiškia raundus. Taigi atliksite kuo daugiau raundų, laikydamiesi kiekvienos grandinės nustatyto atkartojimo schemos.
Dėmesys formai
Jei jums įdomu, ar tokio tipo treniruotės jums tiks, „McLaughlin“sako, kad jei pratimą atliksite tinkama forma, leiskite atlikti AMRAP treniruotę. Svarbiausia judėti taip greitai, kaip tik įmanoma, tačiau visada susitelkite į formą.
„Dažnai, kai susikoncentruojame į laiką, mes pamirštame tokius dalykus kaip palaikymas, prigludimas prie krūtinės, krūtinės atidarymas ar laikysenos stebėjimas“, - sako ji.
20 minučių AMRAP treniruotė
Laiku susikibęs (o kas ne!), McLaughlinas mėgsta bėgti per šią 20 minučių trukmės AMRAP treniruotę.
Daryti
Nustatykite laikmatį 20 minučių ir atlikite šiuos veiksmus eilės tvarka. Kai liko 1 minutė, laikykite lentą.
- 30 eitynių vietoje arba aukšti keliai
- 25 šokinėjantys kėlikliai
- 20 pritūpimų
- 15 traškučių
- 10 glute tiltų
- 5 pushups
- Paskutinės minutės lenta: Nuleiskite žemyn ir palaikykite lentą tiek laiko, kiek galite, arba kol laikas pasibaigs.
Aukšti keliai
- Stovėkite atsiriboję nuo kojų, plaštakos už šonų.
- Pradėkite judesį, pakeldami vieną koją nuo grindų, priklaupę kelį prie krūtinės. Jei norite atlikti nedidelio poveikio pratimą, naudokite šį judesį žygiuodami į vietą. Norėdami atlikti daugiau energijos atliekančią mankštą, šokinėkite pirmyn ir atgal nuo kiekvienos kojos, keldami kiekvieną kelį kuo aukščiau.
- Laikykitės bėgimo tempo ir švelniai nusileiskite ant grindų.
Šokinėjantys kėlikliai
- Atsistokite kartu su kojomis ir rankomis prie šonų, žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Išmeskite kojas, kol rankos už galvos.
- Pasukite judesį atgal į pradinę padėtį.
Pritūpimai
- Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, rankos prie šonų ir žiūrėkite į priekį. Pirštai turėtų būti šiek tiek pasisukę.
- Pritūpkite, lyg sėdite ant kėdės. Ginklai gali iškilti priešais jus.
- Pritūpkite žemyn, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Pauzė apačioje.
- Atbulinę judėjimą, svorį sukdami į kulnus, kad galėtumėte atsistoti į pradinę padėtį.
Traškėjimai
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų, rankomis už galvos.
- Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, tuo pat metu sukdami pečius aukštyn ir į priekį.
- Pečių ašmenys nuo grindų pakeliami maždaug 4 coliais. Susitarkite su savo abs viršuje.
- Lėtai nuleiskite liemenį atgal iki grindų.
Glute tiltai
- Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, kojos lygios ant grindų, o rankos remiasi į grindis iš šonų.
- Įmasažuokite savo šerdį ir glutes, prispauskite svorį prie kulnų ir pakelkite dugną nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Išspauskite glotnumą ir palaikykite keletą sekundžių.
- Atlikite judesius nuleisdami klubus atgal iki grindų.
Atsispaudimai
- Įsikraukite į ištiestas rankas, rankas pastatykite ant grindų. Jūsų kūnas turi būti tiesi linija nuo galvos iki kojų.
- Nuleiskite kūną, nenuleisdami krūtinės ant grindų.
- Pauzė ir pastumkite į pradinę padėtį.
Lentos
- Eikite į lentos padėtį („padėjimo padėtis“), kai rankos yra plokščios ant grindų, rankos ištiestos, o kūnas tiesia linija nuo galvos iki kojų.
- Įsitraukite į savo širdį ir palaikykite šią pozą rekomenduojamą laiką.
30 minučių AMRAP treniruotė
Jei pratęsite pratimą iki 30 minučių, pagalvokite apie šį „McLaughlin“AMRAP.
Daryti
Nustatykite laikmatį 30 minučių. Šiai treniruotei jums reikės pasipriešinimo juostos.
Atlikite šią pratimų seką tam, kad padarytumėte kuo daugiau raundų, kol pasibaigs laikas. Laikykite laikmatį arti savo 1 minutės lentų ir ramiai palikite juostą visą laiką.
- 5 juostos šoninis ėjimas (4 žingsniai į dešinę, 4 laipteliai į kairę yra 1 rep)
- 10 juostinių šokinėjimo pritūpimų
- 15 juostų glute tiltas (pulsas išeina)
- 20 traškučių
- 25 burpees
- 1 minutės lenta
Banded šoninis pėsčiomis
- Stovėkite su juosta sandariai virš kelių, pėdų klubų pločio atstumu.
- Įeikite į pritūpęs padėtį su šlaunimis, lygiagrečiomis grindims.
- Žingsnis į dešinę dešine koja, po to - kaire koja.
- Norėdami atlikti 1 pakartojimą, atlikite 4 veiksmus į dešinę, tada 4 veiksmus į kairę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Juostiniai šokinėjimo pritūpimai
- Atsistokite tiesiai su juosta ties šlaunimis, pečiais virš klubų, pėdų pločio atstumu.
- Pritūpkite, lyg sėdite ant kėdės, atkreipdami dėmesį, kad jūsų keliai visą laiką būtų už kojų.
- Sprogstamai įšokite į viršų, tada atsargiai nusileiskite, kad judėtumėte atgal į pradinę padėtį.
Juostinis tiltas su pulsu
- Atsigulkite ant nugaros, aprišdami šlaunis, sulenkite kelius ir kojas laikykite plokščias ant grindų.
- Paspauskite savo svorį į kulnus, kad pakeltumėte klubus.
- Kelkite klubus, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių, klubų iki kelių. Išspauskite glotnumą viršuje.
- Viršutinėje padėtyje atskirkite ir kiek įmanoma ištieskite savo kelius, tada vėl juos suderinkite su klubais.
Traškėjimai
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kojas laikykite plokščias ant grindų ir padėkite rankas už galvos.
- Pradėkite gniuždyti spausdami apatinę nugaros dalį į grindis, o pečius ridenkite aukštyn ir pirmyn.
- Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, žiūrėdami aukštyn.
- Lėtai nuleiskite liemenį atgal žemyn.
Burpees
- Pradėkite stovėti, tada pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų už kojų.
- Laikydami pasodintas rankas, pašokite už kojų ir nusileiskite tiesiomis kojomis.
- Nuleisk, kol tavo krūtinė palies grindis, alkūnės tvirtai prie kūno.
- Trumpai laikykite rankas ant grindų ir naudokite klubus, kad pėdas vėl pritūptumėte.
- Sprokite į šuolį ir kiek įmanoma švelniau nusileiskite ant kojų.
Lentos
- Užlipkite į lentą (atsispaudimo padėtis), rankas pastatykite ant grindų, ištiestas rankas ir kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų.
- Įsitraukite į savo širdį ir palaikykite šią pozą rekomenduojamą laiką.
60 minučių AMRAP treniruotė
Dienomis, kai jūs turite skirti visą valandą mankštai, Davidas Freemanas, asmeninis treneris ir „Life Time“alfa treniruočių programos nacionalinis vadovas, sako, kad išbandys šią didelio intensyvumo „Alpha Strong Grinder“treniruotę.
1 mylių apšilimas
Pradėkite nuo 1 mylių bėgimo. Tai laikoma apšilimu, todėl neišeik į priekį. Tada 11 minučių atlikite toliau nurodytus pratimus AMRAP formatu. Atlikite tai 5 kartus iš viso, darydami 1 minutės poilsį tarp raundų.
Daryti
Atlikite kuo daugiau raundų per 11 minučių. Pailsėkite 1 minutę ir pakartokite 5 kartus.
- 25 burpees
- 25 taurių pritūpimai: išsirinkite svorį, kuris jums kelia iššūkį užbaigti rinkinį, kai nėra jokio poilsio.
- 25 taurėms laikyti vaikščiojantys pietūs
- 100 singlų - šokinėja virvė
- eilutė (1600 m)
Burpees
- Atsistokite pėdų pečių plotyje.
- Sulenkite kelius ir padėkite rankas ant žemės. Rankos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje.
- Kik kojas atgal, kol atsidursi lentos padėtyje. Tada šokinėkite kojas atgal į pradinę padėtį ir šokinėkite aukštyn keldami rankas į dangų.
Taurė pritūpė
- Atsistokite pritūpęs.
- Laikykite virdulį ar hantelį tiesiai po smakru. Rankas laikykite arti krūtinės, alkūnės nukreiptos žemyn.
- Nuleiskite kūną pritūpę. Padaryti apačioje ir paspausti atgal į viršų.
Gobele laikyti vaikščiojantys lunges
- Laikykite virdulį ar hantelį arti kūno ir po smakru. Įsitikinkite, kad svoris yra pakankamai lengvas, kad nesilenktumėte ties juosmeniu.
- Pradėkite stovėti kartu su kojomis. Dešine koja padarykite žingsnį, kad padarytumėte vaikščiojantį šuolį. Abu keliai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu arba tai, kas jums patogu.
- Pakilkite į stovėjimą, kaire koja kelkite į priekį, kad atitiktumėte dešinę koją - tai darydami, jūsų svoris turėtų pasislinkti ant dešinės kojos. Žingsnis į priekį kaire koja eik į kitą pasileidimą.
- Toliau eikite per grindis vaikščiodami lūpais, pakaitomis dešinėje ir kairėje.
Trūksta vietos? Atlikite šiuos plyšius vietoje, grąžindami dešinę koją į pradinę padėtį ir žingsniuodami kaire koja.
Pavieniai - šokinėja virvė
- Atsistokite, laikydami šuolį.
- Pradėkite pratimą judindami virvę per galvą šokinėdami.
- Vienas repas laikomas vienu šuoliu virve.
Eilutė
Leiskitės į irklavimo mašiną ir 1600 metrų važiuokite jums patogiu tempu.
