Vaikščiojimo meditacija atsirado iš budizmo ir gali būti naudojama kaip sąmoningo elgesio praktika.
Ši technika turi daug galimų pranašumų ir gali padėti jaustis labiau įžemintam, subalansuotam ir ramiam. Tai taip pat padeda ugdyti kitokį savo aplinkos, kūno ir minčių suvokimą.
Kas yra vaikščiojimo meditacijos praktika?
Paprastai, eidami meditacija, jūs einate ratu, pirmyn ir atgal tiesia linija arba labirintu. Taip pat galima atlikti vaikščiojimo meditaciją didesniu atstumu.
Tempas yra lėtas ir gali skirtis priklausomai nuo konkrečios technikos. Dažnai praktikuojantieji tarp vaikščiojančių meditacijų daro vaikščiojimo meditaciją.
Pėsčiųjų meditacijų pavyzdžiai:
- kininas
- Theravada
- vipassana
Metodai gali būti tokie išsamūs, kaip kiekvieną žingsnį suskaidyti į šešias dalis arba tiesiog mintimis klaidžioti erdvėje. Galite įtraukti savo kvėpavimą ar mantrą.
Žemiau rasite daugybę galimų meditacinio ėjimo pranašumų.
1. Padidinkite kraujotaką
Vaikščiojimo meditacija dažnai naudojasi ilgai sėdintys žmonės. Vaikščiojimo praktika padeda kraujotakai, ypač kojoms. Tai padeda sušvelninti vangumą ar sąstingį.
Protingas ėjimas taip pat yra puikus būdas padidinti kraujotaką ir pakelti energijos lygį, jei ilgą laiką dirbate sėdimą darbą.
2. Pagerinkite virškinimą
Vaikščiojimas po valgio yra puikus būdas pagerinti virškinimą, ypač jei jaučiatės sunkūs ar sotūs.
Judėjimas padeda maistui judėti per jūsų virškinamąjį traktą, taip pat gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
3. Sumažinkite nerimą
Jei norite sumažinti savo streso lygį, jums gali būti naudinga prieš sėdint arba po treniruotės atlikti sėdimos meditacijos praktiką.
2017 m. Tyrimas su jaunais suaugusiaisiais parodė, kad vaikščiojimas yra efektyvesnis mažinant nerimo simptomus, kai jis derinamas su meditacija.
Dalyviai, kurie parodė reikšmingiausius savo nerimo lygio pokyčius, arba meditavo, prieš eidami meditavo, arba prieš medituodami vaikščiojo. Kontrolinė grupė kartu su žmonėmis, kurie tik vaikščiojo, nepasižymėjo puikiais patobulinimais. Kiekviena meditacija ar vaikščiojimo sesija buvo 10 minučių.
4. Gerina cukraus kiekį kraujyje ir kraujotaką
Nedideliame 2016 m. Tyrime padaryta išvada, kad budistinė vaikščiojimo meditacijos praktika teigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje ir kraujotaką II tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.
Žmonės praktikuodavo protingą ar tradicinį ėjimą 30 minučių 3 kartus per savaitę 12 savaičių. Budistinio vaikščiojimo praktiką atlikusi grupė parodė daugiau patobulinimų nei grupė, kuri vedė tradicinį ėjimą.
5. Mažina depresiją
Svarbu išlikti aktyviems, ypač senstant. Reguliarus mankšta padeda pagerinti kūno rengybos lygį ir pagerinti nuotaiką - abu šie pavojai gali sumažėti vyresniems suaugusiems žmonėms.
Remiantis mažu 2014 m. Tyrimu, vyresni žmonės turėjo mažiau depresijos simptomų po to, kai 3 kartus per savaitę 12 savaičių praktikavo budizmo vaikščiojimo meditacijas. Jie taip pat pagerino savo kraujospūdį ir funkcinį kūno rengybos lygį, kurį galima pasiekti einant.
6. Gerina savijautą
Jei įmanoma, pasivaikščiokite po gamtą, pavyzdžiui, parką, sodą ar vietą su medžiais, nes tai gali sustiprinti bendrą savijautą ir padėti jaustis labiau subalansuotai.
Miško maudymasis Japonijoje yra populiarus dėl privalumų, tokių kaip atsipalaidavimas ir sustiprinta smegenų veikla.
Remiantis 2018 m. Tyrimu, žmonėms, kurie 15 minučių vaikščiojo bambuko miške, pagerėjo jų nuotaika, nerimo lygis ir kraujospūdis.
7. Gerina miego kokybę
Norint gauti naudos iš mankštos, nebūtina daryti intensyvios treniruotės. Nuo 2019 m. Atlikti tyrimai parodė, kad reguliarios vidutinio sunkumo mankštos daro teigiamą poveikį miego kokybei.
Vaikščiojimas gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti raumenų įtampą, kad fiziškai jaustumėtės geriau.
Be to, jūs labiau sumažinsite streso ir nerimo jausmus, ypač jei vaikščiosite ryte. Visi šie pranašumai gali suteikti jums ramią ir aiškų protą, todėl jūs esate pasiruošę kiekvieną naktį atsitraukti ir giliai miegoti.
8. Padaro mankštą malonia
Įtraukus budrumo aspektą į jūsų kūno rengybą, mankšta gali būti malonesnė.
Tyrėjai, atlikę nedidelį 2018 m. Tyrimą, nustatė, kad žmonėms, kurie klausėsi minties įrašo, eidami 10 minučių pasivaikščiojimą ant kranelio, veikla buvo malonesnė. Jiems buvo liepta nepastebimai pastebėti savo fizinius pojūčius.
Tai rodo tikimybę, kad sąmoningumas gali įkvėpti prisijungti prie mankštos kitaip.
9. įkvepia kūrybiškumui
Sąmoningo elgesio praktika gali suteikti daugiau aiškumo ir susitelkti ties savo mintimis, o tai savo ruožtu gali paskatinti kūrybiškumą.
2015 m. Atlikti tyrimai rodo sąmoningumo ir kūrybiškumo sąsają. Reikia daugiau tyrimų, nagrinėjančių specifinius kūrybiškumo aspektus, susijusius su sąmoningumu.
Tuo tarpu jūs galite ištirti, kaip sąmoningo elgesio praktika sustiprina jūsų problemų sprendimo įgūdžius ar naujų idėjų ugdymą.
10. Pagerina pusiausvyrą
Nuo 2019 m. Atliktas vyresnių moterų tyrimas rodo, kad vaikščiojimas meditacija gali skatinti geresnę pusiausvyrą, taip pat sąnarių sąnarių suvokimą ir koordinaciją.
Praktika apima kojų ir kulkšnies judesių suvokimą lėtai einant.
Priverskite protingai vaikščioti kaip savo dienos dalį
Čia yra keli patarimai, kurie padės pradėti nuo nuoseklios vaikščiojimo meditacijos tvarkos:
Žinokite apie dabartinę akimirką
Atsiminti kiekvieną akimirką yra įprotis, kuriam išsiugdyti reikia laiko.
Kai tik galite, atkreipkite savo mintis į dabartinę akimirką, kai einate bet kuriuo dienos metu. Susikoncentruokite į aplinkinius garsus, kvėpavimą ar bet kokius kūno pojūčius. Prisitaikykite prie savo minčių ir stebėkite, kaip jos ateina ir išeina.
Pažiūrėkite, kaip praktika skiriasi, kai einate į tikslą skubėdami, palyginti su lėtu ėjimu.
Praktikuokite ir sėdimąją meditaciją
Vaikščiojimo meditacija dažnai naudojama kartu su sėdima meditacija. Taigi gali pasirodyti, kad verta mokytis ir sėdimos, ir vaikščiojančios meditacijos.
Sėdi ir vaikšto meditacijos patarimai:
- Atlikite 5–10 minučių trukmės meditacijos sesiją, po kurios einate meditacija, arba atvirkščiai.
- Atkreipkite dėmesį į šių dviejų praktikų skirtumus ir pagalvokite apie tai, kuri jums labiau patinka ir kodėl.
- Tobulėdami galite padidinti kiekvieno užsiėmimo trukmę.
Lėčiau
Dažnai, kai mūsų protas greitai juda, mes taip pat judame skubėdami. Lėtinkite savo tempą kelioms minutėms net tada, kai pritrūkstate laiko.
Atkreipkite dėmesį, jei jaučiate pasipriešinimą, kai prisidedate prie kvėpavimo ir kūno. Kvėpuokite lėtai, pastoviu tempu.
Vaikščiokite per turimą laiką, kad ir kiek trumpai.
Likite atsakingi
Aptarkite savo praktiką ir tikslus su mokytoju, terapeutu ar draugu. Reguliariai palieskite bazę, kad sužinotumėte, ar sukūrėte kokių nors įžvalgų ir kaip sekasi. Kartu jūs galite nuspręsti, kaip pagilinti savo praktiką.
Taip pat galite užsirašyti žurnalą ar žurnalą ir naudoti tai kaip įrankį, kad apmąstytumėte savo patirtį ar pažangą.
