4 Kirkšnies Patempimo Pratimai: Plius Kirkšnies Patempimo Priežastys Ir Prevencijos Patarimai

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Kirkšnies patempimas gali atsirasti dėl per didelio jo naudojimo, sporto ar įtemptos veiklos.

Jei kirkšnyje jaučiate skausmą, patempimą ar ašarą, turite imtis priemonių pasveikti. Tai apima pertrauką nuo veiklos, kuri pablogina jūsų būklę, ir pratimų atlikimą, siekiant pataisyti ir sustiprinti jūsų kirkšnį.

Perskaitykite pratimus, kuriuos galite panaudoti reabilituoto, įtempto ar skaudamo kirkšnies raumenų reabilitacijai. Taip pat apimsime, kas paprastai sukelia kirkšnių padermes, kaip jų išvengti ir kada kreiptis į gydytoją.

Kas tiksliai yra kirkšnies kamienas?

Dažnai pasitaikantis profesionaliems ir laisvalaikio atletams, kirkšnies patempimas yra šlaunies vidaus sužalojimas. Šie raumenys, žinomi kaip adductor raumenys, gali būti sužeisti ar suplėšyti.

Kartais raumenų patempimas vadinamas trauktu raumeniu. Paprastai kirkšnies patempimas yra nedidelė žala, nors jis gali būti rimtesnis.

Kirkšnies kamieno požymiai ir simptomai

Kirkšnies patempimo požymiai ir simptomai yra skausmas, patinimas ir judėjimo praradimas su adduktoriaus raumenimis, šalia esančiomis sausgyslėmis ar arti gaktos kaulo. Taip pat galimi nedideli kraujosruvos, raumenų silpnumas ir spazmai, sunku vaikščioti.

Kas gali sukelti kirkšnies patempimą

Kirkšnių patempimai dažnai įvyksta dėl staigių judesių bėgiojant, šokinėjant ar čiuožiant. Vaikščiodami taip pat galite patirti kirkšnies diskomfortą. Taip pat gali nutikti žaidžiant krepšinį, futbolą ir ledo ritulį.

Greitai sukdamasis, pasukdamas ar sukdamasis taip pat gali sukelti tokio tipo sužalojimus. Dėl perdėto grobio raumenų taip pat gali atsirasti kirkšnių patempimai, taip pat pasipriešinimo treniruotės, kritimas ar sunkių daiktų pakėlimas.

Tinkamai neįšilęs ar per stipriai nespausdamas savęs, kirkšnys taip pat gali patekti, ypač jei pradedate naują kūno rengybos programą. Tarp moterų kirkšnies skausmas dešinėje arba kairėje pusėje gali būti pagrindinės būklės požymis, pavyzdžiui, inkstų akmenys ar šlapimo takų infekcija.

Jei tai, kas, jūsų manymu, yra kirkšnies padermė, pamažu neišsivysto taip, kaip tikėtasi, svarbu pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu, kad būtų atmesti raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai, galintys imituoti kirkšnies skausmą.

Kaip išgydyti kirkšnies kamieną

Pirmiausia nutraukite veiklą, kuri, jūsų manymu, galėjo sukelti kirkšnies patempimą, arba bet kokią veiklą, sukeliančią skausmą šioje srityje. Tai būtina norint tinkamai išgydyti. Priklausomai nuo deformacijos laipsnio, skausmas praeis po kelių savaičių ar kelių mėnesių.

Kai skausmas išnyks, galite pradėti daryti pratimus ir pratimus, kad išgydytumėte kirkšnies sužalojimą. Paprastai šiuos pratimus galite pradėti per kelias dienas nuo pradinio sužalojimo, tačiau tai priklauso nuo jūsų deformacijos sunkumo.

Šiame straipsnyje aprašyti pratimai skirti švelniai didinti klubų, kirkšnių ir kojų jėgą ir lankstumą.

Pradėkite nuo pratimų, kurie jums atrodo lengviausi ir patogiausi. Laikykitės atokiau nuo bet kokių pratimų, kurie jums sukelia skausmą ar diskomfortą. Kai progresuosite, galbūt galėsite įtraukti kitus pratimus į savo kasdienybę.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite šiuos pratimus bent tris kartus per savaitę.

1. Klubo adduktoriaus ruožas

Šis pratimas skirtas vidiniams šlaunies raumenims. Jei turite daug sandarumo, padėkite pagalves pagal savo kelius.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais.
2. Įspauskite kojas į grindis.
3. Leiskite savo keliams nukristi į šonus.
4. Suspauskite kojų padus.
5. Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
6. Grąžinkite kelius į pradinę padėtį.
7. Pakartokite 3 kartus.

Dalykitės „Pinterest“

2. Tempimo tempimas ant sienos

Šis pratimas ištiesia šlaunies galą.

1. Padėkite save ant nugaros šalia durų.
2. Ištieskite nepažeistą koją priešais jus ant durų grindų.
3. Padėkite paveiktą koją palei sieną šalia durų rėmo.
4. Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
5. Pakartokite 3 kartus.

Dalykitės „Pinterest“

3. Tiesios kojos pakėlimas

Šis pratimas stiprina šlaunies raumenis. Atlikdami šį pratimą, įtraukite šlaunies ir kojų raumenis, kad koja būtų tiesi.

1. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis.
2. Sulenkite nepažeistos kojos kelį.
3. Įspauskite koją į grindis.
4. Įtraukite šlaunies raumenis ant pažeistos pusės.
5. Pakelkite koją 8 coliais nuo grindų.
6. Lėtai grąžinkite koją į grindis.
7. Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius.

Dalykitės „Pinterest“

4. Atsparus klubo lenkimas

Šiam pratimui jums reikės pasipriešinimo juostos, kuri stiprina jūsų šlaunis.

1. Atsistokite nugara į duris.
2. Padarykite kilpą ir užmaukite pasipriešinimo juostą aplink pažeistos kojos kulkšnį.
3. Uždėkite kitą varžos juostos galą aplink tvirtinimo tašką.
4. Apkabinkite šlaunies priekinę dalį ir koją laikykite tiesiai, kai ištiesiate koją į priekį.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
6. Darykite 2 rinkinius po 15.

Dalykitės „Pinterest“

Įsigykite atsparumo juostas internetu.

Kaip išvengti kirkšnių kamienų

Norėdami išvengti kirkšnių patempimų, būkite atsargūs mankštindamiesi ar atlikdami bet kokią sunkią veiklą. Tai ypač svarbu, jei jau esate patempę kirkšnį ar turite raumenų silpnumą šioje srityje.

Jei padarėte pertrauką nuo sporto, pradėkite lėtai, kai atnaujinsite veiklą. Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę. Tai padeda įgyti stiprybės ir lankstumo, reikalingo sveikiems judėjimo modeliams palaikyti.

Galbūt norėsite pagerinti savo ištvermę ir judesio diapazoną ir apatinėje kūno dalyje. Į treniruotes visada įtraukite apšilimą ir peršalimą.

Kitas būdas užkirsti kelią kirkšnies sužalojimams - išlaikyti savo šerdį tvirtą ir sužavėtą. Įrodyta, kad silpna šerdis skatina prezervatyvus susižeisti kirkšnis.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate didelį skausmą kirkšnyje, kuris nepagerėja gydantis namuose, įskaitant pertrauką nuo veiklos.

Gydytojas ar kineziterapeutas paklaus apie jūsų simptomus ir galimą jūsų sužalojimo priežastį. Jie atliks fizinę apžiūrą, leidžiančią nustatyti jūsų sužalojimo vietą pagal jūsų skausmo lygį. Tai gali apimti adaduktoriaus raumenų judėjimą ir kojos judesio diapazono patikrinimą. Kai kuriais atvejais gali prireikti rentgeno ar MRT.

Jūsų gydytojas ar kineziterapeutas taip pat nustatys jūsų sužalojimo rimtumą. Jie nuspręs, ar tai 1, 2 ar 3 laipsnio kirkšnių kamienas. Remdamiesi jomis, jie gali pasirinkti geriausią gydymo planą, atsižvelgiant į jūsų individualias sąlygas, amžių, kūno rengybos galimybes ir bendrą sveikatą.

Į jūsų gydymo planą gali būti įtraukta fizinė terapija, kurią sudaro pratimai, nejudantis važiavimas dviračiu ir ėjimas pėsčiomis. Namuose galite kiek pakilti, pakelti ledu ir apvynioti pažeistą koją. Kai kuriais atvejais gali prireikti ramentų.

Norėdami rasti savo srities kineziterapeutą, naudokite Amerikos kineziterapijos asociacijos įrankį „Rasti PT“.

Svarbiausi paėmimai

Kol gydote kirkšnį, venkite bet kokios veiklos, kuri padidina skausmo lygį. Taip pat svarbu, kad ir toliau darytumėte kirkšnies pratimus, net pamatę patobulinimus.

Visiškas atsigavimas gali užtrukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Kai būsite visiškai pasveikę, lėtai galėsite pradėti kitą savo veiklą.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kirkšnies sritis, kai pradedate aktyvėti. Sumažinkite savo veiklos intensyvumą ir trukmę, jei pradėsite jausti skausmą.