1. Nustatykite individualų miegą
Nacionalinio miego fondo duomenimis, mokyklinio amžiaus vaikams kiekvieną naktį reikia nuo 9 iki 11 valandų miego. Tačiau miego poreikiai ir įpročiai gali būti labai įvairūs. Dauguma vaikų turi modelius, kurie beveik nesikeičia, nesvarbu, ką darai.
Ankstyvieji kėlėjai vis tiek kelsis anksti, net jei vėliau paguldysite, o naktinės pelėdos neužmigs, kol jų kūnai nebus paruošti.
Štai kodėl tėvams svarbu dirbti su vaikais nustatant atsakingą miegą, kuris leistų jiems daug miegoti ir laiku atsibusti, sako Ashanti Woods, MD, Baltimorės (Merilandas) pediatrė.
2. Nustatykite pabudimo laiką
Nustatykite pabudimo laiką, atsižvelgiant į tai, kiek miego reikia jūsų vaikui ir kokį laiką jis eina miegoti. Woods rekomenduoja pažadinimo rutiną sukurti jau ikimokyklinio amžiaus metais, kad padėtų išvengti tėvų streso.
Ir nepamirškite būti suderinti su grafiku. Leisti vaikui miegoti vėliau savaitgaliais yra dosniai, tačiau ilgainiui tai gali užgesinti.
Dėl šių papildomų miego valandų jų kūnas bus sunku jaustis pavargęs prieš miegą. Bet jei jūs pamėginsite padaryti miegą ir pabudimo laiką vienodą maždaug per valandą kiekvieną dieną, jūs padarysite kiekvieno gyvenimą daug lengvesnį.
3. Sukurkite nuoseklią miego rutiną
Įprasta tvarka yra ypač svarbi kūdikiams, mažiems vaikams ir ikimokyklinio amžiaus vaikams. Woodsas rekomenduoja, kad po vakarienės likusį vakarą turėtų būti lengvas žaidimo laikas, vonia, dantų valymas, pasakojimas apie miegą, o po to - lova.
Siekite jaukios ir atpalaiduojančios rutinos, sukuriančios idealią miego atmosferą. Netrukus jūsų vaiko kūnas rutinos pradžioje gali automatiškai tapti mieguistas.
4. Išjunkite ekranus bent 2 valandos prieš miegą
Melatoninas yra svarbus miego ir žadinimo ciklų elementas. Kai melatonino lygis yra aukščiausias, dauguma žmonių yra mieguisti ir pasirengę miegoti.
2011 m. Atliktais tyrimais nustatyta, kad mėlyna šviesa iš televizoriaus ekrano, telefono ar kompiuterio monitoriaus gali trikdyti hormono melatonino gamybą.
Žiūrėdami televizorių, žaisdami vaizdo žaidimus ar naršydami tinklalapius telefone ar kompiuteryje prieš pat miegą, pagal šį 2017 m. Tyrimą vaikas pratęs papildomas 30–60 minučių.
Padarykite miegamąjį zoną be ekrano arba bent jau įsitikinkite, kad visi ekranai yra tamsūs prieš miegą. Ir palikite savo telefoną tylį, kai esate vaiko kambaryje, arba išvis neneškite jo ten.
Vietoj ekrano laiko Indijos miego centro direktorius Abhinavas Singhas, MD, rekomenduoja vakare skaityti jūsų vaikui, kad jo smegenys galėtų pailsėti.
5. Sumažinkite stresą prieš miegą
Kitas hormonas, turintis reikšmės miegui, yra kortizolis, dar žinomas kaip „streso hormonas“. Kai kortizolio lygis yra aukštas, jūsų vaiko kūnas negalės išsijungti ir miegoti.
Laikykitės ramybės prieš miegą. Tai gali padėti išvengti perteklinio kortizolio kiekio jūsų vaiko sistemoje. „Turite sumažinti stresą, kad lengviau užmigtumėte“, - sako gydytoja chiropraktikė ir miego konsultantė Sarah Mitchell.
6. Sukurkite miegą skatinančią aplinką
Minkšti paklodės, tamsėjantys kambario atspalviai ir santykinai rami padėtų jūsų vaikui atskirti dieną nuo nakties ir lengviau užmigti.
„Miego skatinimo aplinkos sukūrimas yra svarbus, nes jis nustato miegą, mažindamas blaškymąsi“, - sako Mitchell. „Kai esi ramus, nesiblaškai ir gali greičiau užmigti su mažesne pagalba“.
7. Laikykite vėsiai
Jūsų vaiko miego ciklas priklauso ne tik nuo šviesos (ar jos trūkumo). Tai taip pat jautri temperatūrai. Melatonino lygis padeda sureguliuoti vidinės kūno temperatūros kritimą, reikalingą miegui.
Tačiau jūs galite padėti sureguliuoti išorinę temperatūrą. Negalima per daug prisirišti savo vaiko ar per daug karščio.
Whitney Robanas, PhD, klinikinis psichologas ir miego specialistas, rekomenduoja aprengti vaiką kvėpuojančiomis medvilninėmis pižamomis ir palaikyti miegamojo temperatūrą naktį nuo 65 iki 70 ° F (18,3–21,1 ° C).
8. Padėkite sušvelninti baimes
Vaiduokliai ir kiti gąsdinantys padarai iš tikrųjų negali klaidžioti naktį, o užuot atsikėlę prieš miegą, kreipkitės į juos kartu su savo vaiku.
Jei paprastas nuraminimas neveikia, pabandykite naudoti specialų žaislą, kad jis naktį apsaugotų, arba prieš miegą apipurkškite kambarį „monstrų purškikliu“.
Robanas rekomenduoja planuoti laiką dienos metu, kad išspręstų visas baimes ir vengia miegoti naudodamasis tokio tipo pokalbiams.
„Vaikai yra labai protingi ir greitai sužinos, kad gali užmigti prieš miegą, jei sunaudos laiką savo baimėms prieš miegą išreikšti“, - sako ji.
9. Sumažinkite dėmesį į miegą
Vaikams gali kilti problemų išjungti smegenis nakčiai. Taigi, užuot padidinę šį nerimą reikalaudami, kad laikas miegoti („dabar!“), Apsvarstykite galimybę labiau atsipalaiduoti ir išlaikyti jūsų vaiką ramų.
Pabandykite išmokyti savo vaiką giliai kvėpuoti, kad nuraminti savo kūną. „Įkvėpkite per nosį 4 sekundes, palaikykite 5 sekundes, iškvėpkite per burną 6 sekundes“, - sako Robanas.
Jaunesni vaikai gali tiesiog mankštintis, ilgai kvėpuodami ir giliai įkvėpdami.
10. Stebėkite miego sutrikimus
Kartais geriausi planai neduoda norimų rezultatų. (Sveiki, sveiki atvykę į tėvystę!)
Jei jūsų vaikas sunkiai užmiega, turi nuolatinius košmarus, knarkia ar kvėpuoja per burną, jie gali turėti miego sutrikimų, sako Mitchell.
Jei nerimaujate dėl savo vaiko miego įpročių, visada pasitarkite su savo pediatru. Jie gali rekomenduoti miego konsultantą ar turėti kitų pasiūlymų, kuriuos galėtumėte išbandyti, kad visa šeima galėtų gerai išsimiegoti!
