Apžvalga
Ar kada susimąstėte, kodėl kėbulų statytojai linkę turėti tokias lenktas, išpjaustytas kaklas?
Taip yra todėl, kad jie sunkiai dirbo savo trapeciją, didelį, eržilo formos raumenį. Trapecija prasideda tiesiai po kaukole, eina žemyn kaklu ir per pečius, o toliau tęsiasi stuburo link „V“formos.
Trapecija padeda stabilizuoti jūsų pečius ir viršutinę nugaros dalį. Kultūrizmas gali būti ne jums, tačiau norint išlaikyti gerą laikyseną ir išvengti nugaros skausmų, svarbu išlaikyti trapeciją stiprų.
Kalbėjomės su dviem ekspertais, kad išmoktume paprastų būdų, kaip naudoti savo trapeciją, nesvarbu, ar esate reguliarus sporto salėje, ar norėtumėte treniruotis gyvenamajame kambaryje.
Matthew Gammonsas yra Vermonto ortopedijos klinikos pirminės sveikatos priežiūros sporto medicinos gydytojas ir Amerikos sporto medicinos draugijos antrasis viceprezidentas.
Markas Kovacs, CTPS, MTPS, yra fiziologinis kūno rengybos fiziologas, sporto ir mankštos mokslo tyrinėtojas bei Tarptautinės teniso spektaklio asociacijos vykdomasis direktorius.
Štai keturi pratimai, kuriuos jie rekomenduoja, kad jūsų trapecija būtų stipri.
1. Pečių ašmenys išspausti
„Nebent kultūristas, bandantis įgyti didelį trapeciją, jums reikia pratimų, kurie padėtų trapecijai gerai atlikti savo darbą, stabilizuojant petį ir viršutinę nugaros dalį“, - sako A. Gammonsas.
Pečių ašmenų suspaudimas yra paprastas būdas tai padaryti.
- Atsistokite su gera laikysena.
- Lėtai suspauskite pečių ašmenis kartu ir palaikykite 3 sekundes.
- Lėtai paleiskite pečių ašmenis atgal į atsipalaidavusią padėtį.
- Šį pratimą taip pat galima atlikti naudojant laidus, pasipriešinimo juostą arba laikant rankas priešais tikslo postą.
2. Aprišti
Paprastieji gūžtelėjimai yra dar vienas dalykas, kad jūsų trapecija būtų stipri. „Pečiai yra labai paplitę ir lengvai įgyvendinami. Tai yra vienas geriausių pratimų, padedančių suaktyvinti trapeciją“, - sako Kovacs. Jei norite gauti papildomų iššūkių, atlikite šį pratimą su svoriais rankose.
- Atsistokite laikydamiesi geros laikysenos.
- Pakelkite pečius kiek įmanoma aukščiau, lyg bandytumėte paliesti savo ausis.
- Laikykite, kad suskaičiuosite du.
- Atleiskite juos atgal į atsipalaidavusią padėtį.
- Pakartokite 20 kartų.
3. Stačia eilė
Tai yra populiarus pratimas trapecijos stiprinimui. Tai galite išbandyti ir su hanteliais ar rankomis.
- Stovėk tiesiai.
- Sulenktais kumščiais patraukite kumščius kuo aukščiau, lenkdami alkūnes, laikydami rankas arti kūno priekio.
- Laikykite, kad suskaičiuosite du.
- Atleiskite rankas atgal į atsipalaidavusią padėtį, kumščiai vis dar suspausti.
- Pakartokite 20 kartų.
4. Pushup
Yra keli skirtingi papildymo variantai. Darykite tai, kas jums yra paprasčiausia: standartinis atsispaudimas, atsilenkimas atsiklaupus ant grindų arba stovimasis atsispaudimas prie sienos.
- Padėkite rankas ant grindų ar sienos.
- Nuleiskite kūną link rankų, laikydami tiesiai nugarą ir standų skrandį. Neleisk sau nuleisti galvos; laikyk savo kaklą ties likusiu stuburu.
- Nuleiskite kūną, kol būsite arti grindų ar sienos, tada stumkite atgal į vertikalią padėtį. Įkvėpdami eikite žemyn ir iškvėpkite, kai pastumiate į viršų.
„Gammons“sako, kad atliekant pratimą svarbiausia „iš tikrųjų susikoncentruoti į pečių suspaudimą“. „Priverskite vidurinį ir apatinį trapecijos taškus atlikti darbą“.
Ar įmanoma sužeisti mano trapeciją?
Trapecijos nuplėšimas ar įtempimas vyksta ne taip dažnai, sako Kovacsas. Paprastai tai nutinka tik kultūristams, kurie stengiasi treniruotis su dideliu svoriu.
„Kitas sužalojimo tipas būtų tada, kai verčiate pasipriešinimą viena kryptimi ir labai greitai judate priešinga kryptimi, pavyzdžiui, veikiant trinties jėgoms, kurios kartais nutinka ūmaus, žiauraus susidūrimo metu“, - priduria jis.
Tai gali nutikti per autoavariją ar linijininkams, kurie susiduria žaisdami futbolą.
„Gammons“pažymi, kad, kaip ir kiekvieną pratimą, dirbdami su savo trapecija turite pradėti švelniai. Nepersistenkite.
Apatinė eilutė
Sveikas trapecija yra ne tik tinkamiausiems.
Nėščios moterys dažnai kovoja su besikeičiančiu svorio centru, kuris juos traukia į priekį, todėl joms reikia stiprios trapecijos, kuri padėtų išlaikyti pusiausvyrą.
Vyresnio amžiaus suaugusiesiems taip pat gali būti naudinga turėti stiprų trapecijos raumenį, kuris padėtų įveikti bet kokius pusiausvyros iššūkius.
„Kai dauguma žmonių galvoja apie trapeciją, jie galvoja apie kultūristo subrendusį kaklo raumenį“, - sako Kovacsas. „Bet tai daug daugiau nei kontroliuoja kaklo judesius. Raumenys yra labai svarbūs, kai ką nors pakeliate nuo žemės ar pakeliate. “
Atminkite: atlikdami bet kokius pratimus, būtinai naudokitės tinkama forma. Jei abejojate, kreipkitės į asmeninį trenerį ar kitą kūno rengybos specialistą.
