Kiek jums reikia miego?
Tikriausiai esate girdėję, kad kiekvieną naktį turėtumėte gerai išsimiegoti. Jei to nepadarysite, priversite vadinti „miego skola“ir tai gali sukelti daugybę simptomų ir sveikatos problemų.
Tiksliai, kiek miego turėtum gauti? Miego poreikiai daugiausia priklauso nuo amžiaus, tačiau jie taip pat yra individualūs. Jūsų miego poreikiams taip pat gali turėti įtakos nėštumas, senėjimas, miego trūkumas ir miego kokybė.
Jei miegate per mažai, galite apsvarstyti keletą gyvenimo būdo pokyčių. Bet jei tai neveikia, galbūt norėsite pasikalbėti su gydytoju.
Taip pat galbūt norėsite pasakyti gydytojui, jei per daug miegate. Galima gauti per daug gero. Per didelis mieguistumas gali būti kelių skirtingų medicinos problemų požymis. O per didelis miegas netgi gali sukelti pavojų sveikatai.
Miego gairės
Čia pateikiamos dabartinės Nacionalinio miego fondo rekomendacijos:
| amžiaus | valandų miego per dieną |
| naujagimis | 14–17 val. |
| kūdikiams | 12–15 val. |
| mažiems vaikams | 11–14 val. |
| ikimokyklinio amžiaus vaikai | 10 - 13 valandų |
| mokyklinio amžiaus vaikai | 9 - 11 valandos |
| paaugliai | 8 - 10 valandų |
| suaugusiems | 7 - 9 valandos |
| senjorai | 7 - 8 valandos |
Galimos miego priežastys
Miegojimas yra vadinamas hipersomnija arba „ilgu miegu“. Ši liga pasireiškia maždaug 2 procentams žmonių. Hipersomnija sergantiems žmonėms gali prireikti 10–12 valandų miego per naktį, kad jaustųsi geriausiai.
Kadangi į kasdienį gyvenimą gali įeiti atsakomybė, kuriai neleidžiama ilgesnio poilsio laiko, ilgi miegantieji dienos metu gali jaustis pernelyg pavargę ir pasivyti nedarbo dienomis, miegodami net 15 valandų vienu metu.
Jei dažnai prabundate vidury nakties, galite patirti hipersomniją. Galbūt neprisimenate visų savo naktinių nubudimų, tačiau jie gali neleisti jums užmigti pakankamai giliai, kad jaustumėtės gaivūs.
Hipersomnija paprastai prasideda vaikystėje. Jei ne visada jautėtės pavargęs (-i) kaip dabar, galbūt dar kažkas nutiks. Gyvenimo būdo veiksniai gali būti svarbūs. Jei reguliariai negaunate pakankamai miego, jūsų kūnas gali pamėginti atsigriebti užmigdamas.
Taip pat yra keletas sveikatos sutrikimų, dėl kurių galite miegoti, pavyzdžiui:
- skydliaukės problemos
- širdies liga
- miego apnėja
- depresija
- narkolepsija
- tam tikri vaistai
Komplikacijos
Hipersomnija sergantiems žmonėms miego sutrikimas gali sukelti šias problemas:
- nerimas
- mažai energijos
- atminties problemos
Net jei neturite miego sutrikimų, reguliarus miegojimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Kai kurios komplikacijos gali apimti:
- galvos skausmai
- nutukimas
- diabetas
- nugaros skausmas
- depresija
- širdies liga
- padidėjusi mirties rizika
Miegantiems žmonėms taip pat gali būti didesnė autoavarijų rizika. Visada būkite atsargūs dirbdami su sunkiais įrenginiais, jei jaučiate per didelį mieguistumą.
Kaip diagnozuojamas miegojimas?
Jei mieguistumo simptomai trunka ilgiau nei šešias savaites, verta pasitarti su gydytoju. Jūsų paskyrimo metu gydytojas greičiausiai užduos jums klausimų apie jūsų miego ir gyvenimo būdo įpročius, vaistus ir sveikatos istoriją. Taip pat gali būti atliktas fizinis egzaminas ir netgi paprašyta įsitraukti į miego tyrimą.
Jei jūsų miego negalima priskirti kitoms sveikatos būklėms, gydytojas gali rekomenduoti:
- Įvertinkite savo mieguistumą naudodamiesi „ Epworth Sleepiness Scale“. Jūs įvertinsite mieguistumą, kad gydytojas suprastų, kaip miegas veikia jūsų kasdienį gyvenimą.
- Turėkite miego dienoraštį. Įrašysite savo miego įpročius, pvz., Užmigdami, pabudę ir kaip dažnai atsibusite, kad gydytojas galėtų išsiaiškinti miego kiekį ir įpročius. Prieš apsilankydami gydytojui, turėtumėte sekti savo miegą savaitę.
- Paimkite polisomnogramą. Jūs nakvosite miego centre, pritvirtintame prie monitoriaus, kuris matuos smegenų veiklą, akių judesius, kojų judesius, širdies ritmą ir dar daugiau.
- Paimkite kelis miego trukmės testus. Paprastai šis tyrimas atliekamas kitą dieną po polisomnogramos. Tai matuoja jūsų miegą, kai miega per dieną.
„Outlook“
Jei mieguistumą lemia sveikatos problema, gydymas gali padėti pradėti normaliai miegoti. Taip pat gali padėti pakeisti gyvenimo būdą, atsižvelgiant į prastus miego įpročius.
Taip pat klauskite savo gydytojo, ar yra vaistų, kurie galėtų jums padėti. Pvz., Modafinilis (Provigil) yra žadinantis vaistas. Narkolepsija ir idiopatine hipersomnija sergančių žmonių tyrime įrodyta, kad šis vaistas pagerina vairavimo efektyvumą ir budrumą.
5 patarimai, kaip geriau išsimiegoti
Nustatykite geros nakties poilsio etapą vadovaudamiesi šiais patarimais:
1. Išbandykite miego grafiką
Eik miegoti ir pabusk tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Kai einate miegoti ir prabundate kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, jūs nustatote, kad tuo metu jūsų kūnas tikisi miego. Galų gale galite įsijausti į ritmą, kai miegas ateina lengviau.
2. Sukurkite idealią miego aplinką
Būdamas patogus padės kūnui atsisakyti miego. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra kietas, tamsus ir tylus. Galite užtemdyti kambarį užuolaidomis. Ausų kištukai ar baltojo triukšmo aparatas gali padėti atitraukti dėmesį.
Stenkitės apriboti augintinių ar vaikų, miegančių jūsų lovoje, skaičių ir venkite užmigti įjungę televizorių, net jei garsas yra išjungtas. Ir apsvarstykite galimybę pakeisti pagalvę ar čiužinį, jei jie nepatogūs.
3. Išjunkite savo prietaisus
Kompiuterių ir telefonų ekranai skleidžia tai, kas vadinama mėlyna šviesa. Naktį tokia šviesa gali sutrikdyti natūralų jūsų kūno cirkadinį ritmą ir sutrikdyti miegą. Likus dviem ar trims valandoms prieš miegą išjunkite prietaisus ir sumažinkite mėlynos šviesos poveikį.
4. Atminkite savo gyvenimo būdo įpročius
Rūpinimasis savimi pabudimo metu padės miegui. Galvok apie vartojamus dalykus. Kofeinas gali jus išgerti, jei suvartosite per arti prieš miegą. Alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau tai iš tikrųjų pablogina jūsų miego kokybę. Žolelių arbata ar šiltas pienas yra geresni pakaitalai. Mankšta yra naudinga jūsų kūnui, tačiau tai darant prieš pat miegą gali sutrikti miegas.
5. Turėkite miego dienoraštį
Jei nerimaujate dėl savo miego, parašykite apie juos. Įtraukite bet ką ir viską apie įprastus įpročius ir kasdienybę, kad galėtumėte parodyti gydytojui. Nepamirškite užsirašyti, kiek laiko miegosite kiekvieną naktį, kiek laiko užmigti, jei permiegate dienos metu, ir visa kita, kas, jūsų manymu, gali būti svarbi jūsų poilsiui.
