Avižos yra vieni sveikiausių grūdų žemėje.
Jie yra neskaldyti nesmulkinti grūdai ir puikus svarbių vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis.
Tyrimai rodo, kad avižos ir avižiniai dribsniai turi daug naudos sveikatai.
Tai apima svorio kritimą, mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir mažesnę širdies ligų riziką.
Čia yra 9 įrodymais pagrįsta nauda, kurią sukelia avižų ir avižinių dribsnių valgymas.
Kas yra avižos ir avižiniai dribsniai?
Avižos yra viso grūdo maistas, moksliškai žinomas kaip Avena sativa.
Avižinės kruopos, nepažeistos ir visos avižų formos, virti reikia ilgai. Dėl šios priežasties dauguma žmonių renkasi avižų, susmulkintų arba plieno pjaustytų avižų.
Greitosios (greitosios) avižos yra labiausiai perdirbtos veislės. Nors jie ruošiasi trumpiausiai, jų tekstūra gali būti minkšta.
Avižos dažniausiai valgomos pusryčiams kaip avižiniai dribsniai, gaminami verdant avižas vandenyje arba piene. Avižiniai dribsniai dažnai vadinami košėmis.
Jie taip pat dažnai įtraukiami į bandeles, granolų batonėlius, sausainius ir kitus kepinius.
1. Avižos yra nepaprastai maistingos
Avižų maistinė sudėtis yra gerai subalansuota.
Jie yra geras angliavandenių ir ląstelienos šaltinis, įskaitant galingą beta gliukano pluoštą (1, 2, 3).
Jie taip pat turi daugiau baltymų ir riebalų nei dauguma grūdų (4).
Avižose yra svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų turinčių augalų junginių. Pusėje puodelio (78 gramų) sausų avižų yra (5):
- Manganas: 191% RDI
- Fosforas: 41% RDI
- Magnis: 34% RDI
- Varis: 24% RDI
- Geležis: 20% RDI
- Cinkas: 20% RDI
- Folija: 11% RDI
- Vitaminas B1 (tiaminas): 39% RDI
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): 10% RDI
- Mažesni kalcio, kalio, vitamino B6 (piridoksino) ir vitamino B3 (niacino) kiekiai
Tai ateina su 51 gramu angliavandenių, 13 gramų baltymų, 5 gramais riebalų ir 8 gramais ląstelienos, tačiau tik 303 kalorijomis.
Tai reiškia, kad avižos yra vienas iš maistingiausių medžiagų, kurias galite valgyti.
2. Nesmulkintose avižose gausu antioksidantų, įskaitant avenantramidus
Sveikos avižos turi daug antioksidantų ir naudingų augalų junginių, vadinamų polifenoliais. Žinomiausia yra unikali antioksidantų grupė, vadinama avenanthramidais, kurių beveik yra tik avižose (6).
Avenanthramidai gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį padidindami azoto oksido gamybą. Ši dujų molekulė padeda išsiplėsti kraujagyslėms ir lemia geresnę kraujotaką (7, 8, 9).
Be to, avenantramidai turi priešuždegiminį ir niežėjimą mažinantį poveikį (9).
Taip pat dideli kiekiai ferulinės rūgšties yra avižose. Tai dar vienas antioksidantas (10).
3. Avižose yra galingo tirpaus pluošto, vadinamo beta-gliukanu
Avižose yra didelis kiekis beta-gliukano, tirpaus pluošto.
Beta-gliukanas iš dalies ištirpsta vandenyje ir sudaro storą, į gelį panašų tirpalą žarnyne.
Beta-gliukano skaidulų nauda sveikatai:
- Sumažėjęs MTL ir bendrojo cholesterolio kiekis (1)
- Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje ir atsakas į insuliną (11)
- Padidėjęs pilnumo jausmas (12)
- Padidėjęs gerųjų bakterijų augimas virškinamajame trakte (13)
4. Jie gali sumažinti cholesterolio lygį ir apsaugoti MTL cholesterolį nuo pažeidimų
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje. Vienas pagrindinių rizikos veiksnių yra didelis cholesterolio kiekis kraujyje.
Daugybė tyrimų parodė, kad avižose esantis beta-gliukano pluoštas yra veiksmingas mažinant tiek bendrojo, tiek MTL cholesterolio kiekį kraujyje (1, 14).
Beta-gliukanas gali padidinti tulžies, kurioje gausu cholesterolio, išsiskyrimą, tokiu būdu sumažinant cirkuliuojančio cholesterolio kiekį kraujyje.
MTL („blogojo“) cholesterolio oksidacija, atsirandanti MTL reaguojant su laisvaisiais radikalais, yra dar vienas svarbus žingsnis progresuojant širdies ligai.
Jis gamina arterijų uždegimą, pažeidžia audinius ir gali padidinti širdies priepuolių bei insultų riziką.
Viename tyrime teigiama, kad avižose esantys antioksidantai kartu su vitaminu C apsaugo nuo MTL oksidacijos (15).
5. Avižos gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje
2 tipo diabetas yra dažna liga, kuriai būdingas žymiai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Paprastai tai atsiranda dėl sumažėjusio jautrumo hormono insulinui.
Avižos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ypač turintiems antsvorio ar sergantiems II tipo diabetu (16, 17, 18).
Jie taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui (19).
Šis poveikis daugiausia susijęs su beta-gliukano gebėjimu sudaryti storą gelį, kuris vilkina skrandžio ištuštinimą ir gliukozės absorbciją kraujyje (20).
6. Avižiniai dribsniai labai tinka ir gali padėti mesti svorį
Avižiniai dribsniai (košė) yra ne tik skanus pusryčių maistas, bet ir labai įdaryti (21).
Valgydami įdarą, galite suvalgyti mažiau kalorijų ir numesti svorio.
Atidedant laiką, per kurį skrandis ištuštėja, avižinių dribsnių beta-gliukanas gali padidinti sotumo jausmą (12, 22).
Beta-gliukanas taip pat gali skatinti peptido YY (PYY), hormono, gaminamo žarnyne reaguojant į valgymą, išsiskyrimą. Įrodyta, kad šis sotumo hormonas sumažina kalorijų kiekį ir gali sumažinti nutukimo riziką (23, 24).
7. Smulkiai sumaltos avižos gali padėti prižiūrėti odą
Neatsitiktinai avižų galima rasti daugybėje odos priežiūros priemonių. Šių produktų gamintojai susmulkintas avižas dažnai vadina koloidinėmis avižinėmis košėmis.
2003 m. FDA patvirtino koloidinius avižinius dribsnius kaip odą saugančią medžiagą. Tačiau iš tikrųjų avižos jau seniai naudojamos gydant niežėjimą ir dirginimą įvairiomis odos ligomis (25, 26, 27).
Pavyzdžiui, iš avižų gaminami odos produktai gali pagerinti nepatogius egzemos simptomus (28).
Atminkite, kad odos priežiūros nauda yra susijusi tik su avižomis, o ne valgytomis.
8. Jie gali sumažinti vaikiškos astmos riziką
Astma yra dažniausia lėtinė vaikų liga (29).
Tai uždegiminis kvėpavimo takų sutrikimas - vamzdeliai, pernešantys orą į ir iš žmogaus plaučių.
Nors ne visi vaikai turi tuos pačius simptomus, daugelis patiria pasikartojantį kosulį, švokštimą ir dusulį.
Daugelis tyrėjų mano, kad ankstyvas kieto maisto įvedimas gali padidinti vaiko riziką susirgti astma ir kitomis alerginėmis ligomis (30).
Tačiau tyrimai rodo, kad tai taikoma ne visiems maisto produktams. Pavyzdžiui, ankstyvas avižų įvedimas gali būti apsauginis (31, 32).
Viename tyrime teigiama, kad avižų šėrimas kūdikiams iki 6 mėnesių yra susijęs su sumažėjusia vaikų astmos rizika (33).
9. Avižos gali palengvinti vidurių užkietėjimą
Vyresnio amžiaus žmonėms vidurių užkietėjimas dažnai būna nereguliarus, sunkiai praeinantis tuštinimasis.
Vidurius laisvinantys vaistai dažnai naudojami vyresnio amžiaus žmonių vidurių užkietėjimui palengvinti. Nors jie veiksmingi, jie taip pat yra susiję su svorio metimu ir sumažėjusia gyvenimo kokybe (34).
Tyrimai rodo, kad avižų sėlenos - skaidulų gausus išorinis grūdų sluoksnis - gali palengvinti vidurių užkietėjimą vyresnio amžiaus žmonėms (35, 36).
Viename tyrime nustatyta, kad pagerėjo 30 pagyvenusių pacientų, kurie 12 savaičių kasdien vartojo sriubą ar desertą su avižų sėlenomis, savijauta (37).
Be to, 59% pacientų po 3 mėnesių tyrimo galėjo nustoti vartoti vidurius laisvinančius vaistus, o kontrolinėje grupėje bendras vidurių laisvinamųjų vaistų vartojimas padidėjo 8%.
Kaip įtraukti avižas į savo mitybos racioną
Avižomis galite mėgautis keliais būdais.
Populiariausias būdas yra tiesiog valgyti avižinę košę (košę) pusryčiams.
Čia yra labai paprastas būdas gaminti avižinius dribsnius:
- 1/2 puodelio avižų
- 1 puodelio (250 ml) vandens ar pieno
- Žiupsnelis druskos
Sudėkite ingredientus į puodą ir užvirkite. Sumažinkite kaitrą iki silpnos ugnies ir kepkite avižas, retkarčiais pamaišydami, kol suminkštės.
Norėdami, kad avižiniai dribsniai būtų skanesni ir dar maistingesni, galite pridėti cinamono, vaisių, riešutų, sėklų ir (arba) graikiško jogurto.
Taip pat avižos dažnai įtraukiamos į kepinius, muses, granolą ir duoną.
Nors avižos natūraliai neturi glitimo, jos kartais yra užterštos glitimu. Taip yra todėl, kad jie gali būti renkami ir perdirbami naudojant tą pačią įrangą kaip ir kiti grūdai, kuriuose yra glitimo (38).
Jei sergate celiakija ar esate jautrus glitimui, rinkitės avižų produktus, kurie yra sertifikuoti kaip be glitimo.
Avižos yra neįtikėtinai geros jums
Avižos yra nepaprastai maistingas maistas, supakuotas su svarbiais vitaminais, mineralais ir antioksidantais.
Be to, palyginti su kitais grūdais, jie turi daug skaidulų ir baltymų.
Avižose yra keletas unikalių komponentų, visų pirma, tirpaus pluošto beta-gliukano ir antioksidantų, vadinamų avenantramidais.
Privalumai yra mažesnis cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje, apsauga nuo odos sudirginimo ir sumažėjęs vidurių užkietėjimas.
Be to, jie labai užpildo ir turi daug savybių, kurios turėtų paversti juos svorio mažinimui palankiu maistu.
Dienos pabaigoje avižos yra sveikiausias maistas, kurį galite valgyti.
Daugiau apie avižas:
- Ar avižose ir avižinėse kruopose nėra glitimo? Stebina tiesa
- Avižos 101: Mitybos faktai ir nauda sveikatai
