Apžvalga
Angliavandeniai (angliavandeniai) yra maistingosios medžiagos, natūraliai randamos maiste. Jie būna trijų rūšių: cukraus, krakmolo ir pluošto. Galbūt girdėjote, kad angliavandeniai jums kenkia, tačiau jie yra svarbi sveikos mitybos dalis. Jie suteikia didžiąją dalį energijos, kurios reikia jūsų kūnui tinkamai veikti.
Angliavandeniai gali būti paprasti arba sudėtingi. Paprastieji angliavandeniai yra ir cukrus, ir kai kurios krakmolo formos, pavyzdžiui, balti ryžiai. Jūsų kūnas jas skaido greičiau nei sudėtingi angliavandeniai. Tai reiškia, kad jie yra geras greito energijos šaltinis. Tačiau valgydami per daug paprastų angliavandenių gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, nes dėl jų cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja.
Sudėtinguose angliavandeniuose yra kai kurios krakmolo ir pluošto formos. Jie turi ilgas paprastų angliavandenių grandines, kurias jūsų kūnas suardo prieš virškinimą. Tai reiškia, kad jie energiją kūnui teikia lėčiau nei paprasti angliavandeniai, tačiau jie suteikia energijos ir ilgesnį laiką.
Sudėtingi angliavandeniai taip pat yra mažiau tikėtini nei paprasti angliavandeniai, kuriuos pavers riebalai. Jie ne tiek padidina cukraus kiekį kraujyje.
Angliavandenių funkcija
Angliavandeniai yra būtini, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų. Pagrindinė jų funkcija yra aprūpinti energija, kurios reikia jūsų kūnui. Jie taip pat turi daug teigiamų padarinių.
Energija
Kai angliavandeniai virškinami, jie virsta gliukoze. Gliukozė yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Paprasti angliavandeniai gali greitai sukaupti energiją, tačiau sudėtingi angliavandeniai suteiks energiją jūsų kūnui ilgesnį laiką, nes jie lėčiau išskiria cukrų į jūsų kraują.
Riebalai ir baltymai taip pat gali suteikti energijos jūsų kūnui, tačiau angliavandeniai suteikia daugiausiai energijos vienam gramui.
Smegenų funkcija
Nors angliavandenių gliukozė yra būtina, kad viskas jūsų kūne funkcionuotų, ji yra ypač svarbi smegenų funkcijai. Jūsų smegenys sunaudoja 20 procentų jūsų kūno energijos. Tai daugiau nei bet kuris kitas organas. Čia yra daugiau linksmų faktų apie smegenis.
Sumažinkite ligos riziką
Valgymas per daug paprastų ar perdirbtų angliavandenių gali turėti neigiamos įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai, tačiau kiti angliavandeniai iš tikrųjų gali sumažinti jūsų ligos riziką. Sudėtingi angliavandeniai, ypač ląsteliena, yra susiję su mažesniu cholesterolio kiekiu. Jie taip pat yra susiję su mažesne diabeto rizika, nes dėl jų cukraus kiekis kraujyje nepadidėja.
Svorio kontrolė
Sudėtingi angliavandeniai ilgą laiką jus užpildo, nes kūnas lėtai juos skaido. Tai reiškia, kad valgant sudėtingus angliavandenius gali būti lengviau valgyti ir kontroliuoti savo svorį. Tai ypač aktualu, jei valgote daug skaidulų ir saikingai neskaldytų grūdų.
Virškinimo sveikata
Valgydami angliavandenius, turinčius skaidulų, galite pagerinti jūsų virškinimo sistemos sveikatą. Pluoštas palengvina vidurių užkietėjimą, nes jūsų išmatos praeina lengviau. Tai taip pat sumažina viduriavimą, nes padeda kietėti išmatoms. Padėdamas kūnui efektyviau atsikratyti atliekų, skaidulos taip pat sumažina pilvo pūtimą. Dietos, kurioje yra daug skaidulų, taip pat gali sumažėti tikimybė susirgti tam tikromis storosios žarnos ligomis, tokiomis kaip divertikulitas.
Kaip jie naudojami?
Kiekviena jūsų kūno ląstelė energijai tinkamai naudoti naudoja gliukozę. Cukrūs, tokie kaip gliukozė ir fruktozė, yra paprasti cukrūs. Jie gali būti absorbuojami į kraują tiesiai iš žarnyno. Fruktozė randama vaisiuose.
Kai paprastas cukrus patenka į kraują, insulinas padeda pernešti gliukozę į jūsų ląsteles. Tada ląstelės gali jį naudoti energijai. Insulinas taip pat padeda pernešti papildomą gliukozę į jūsų kepenis ir raumenis, kur jis gali būti laikomas ateityje energijos sunaudojimui, ir paverčia gliukozę riebalais, jei jo negalima kaupti.
Valgydamas sudėtinius angliavandenius, jūsų kūnas turi suskaidyti ilgas angliavandenių cukraus grandines, kad galėtų juos panaudoti energijai. Kai maistas patenka į jūsų plonąją žarną, fermentai pradeda skaidyti maistą į gliukozę.
Kai kompleksiniai angliavandeniai virškinami, gliukozė patenka į jūsų kraują. Iš ten jis apdorojamas taip pat, kaip gliukozė iš paprastų angliavandenių. Kadangi sudėtingi angliavandeniai pirmiausia turi būti suskaidomi, jie ilgiau patenka į jūsų kraują ir tiekia energiją ilgesnį laiką nei paprasti angliavandeniai.
Mitybos rekomendacijos
Amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama, kad 45–65 procentai jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunami iš angliavandenių. Iš šių kalorijų ekspertai rekomenduoja, kad dauguma jų būtų iš sudėtingų neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės ir viso grūdo duona.
Tačiau jūs neturėtumėte visiškai iškirpti paprastų angliavandenių. Nors paprasti angliavandeniai, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, soda, saldainiuose ir kituose saldumynuose, nėra jums tinkami ir turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10 procentų jūsų dienos kalorijų, yra natūralių paprastųjų angliavandenių, kurie jums tinka.. Pavyzdžiui, vaisiuose ir pieno produktuose yra natūralių paprastųjų angliavandenių.
Angliavandenių šaltiniai
Yra daug gerų angliavandenių, iš kurių galite rinktis, tačiau čia yra trumpas sąrašas maisto produktų, kurie yra tinkami angliavandenių šaltiniai, ir angliavandenių kiekis porcijoje:
- avižiniai dribsniai (netirpinti ir nesaldinti): 28 gramai puodelio
- viso grūdo duona: 20 gramų riekelei
- saldžiosios bulvės: 26 gramai 5 colių ilgio bulvių
- rudieji ryžiai: 17 gramų per pusę puodelio
- bananai: 27 gramai viename vidutiniame banane
- juodosios pupelės: 22 gramai puodelio puodelio
- lęšiai: 20 gramų per pusę puodelio
- obuoliai: 25 gramai viename vidutiniame obuolyje
- avinžirniai: 22 gramai puodelio pusės
- daržovės: skiriasi priklausomai nuo rūšies, bet paprastai maždaug 12 gramų vienoje porcijoje
Atimti
Angliavandeniai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Jie suteikia jūsų kūnui didžiąją dalį energijos, reikalingos tinkamai veikti. Tačiau ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi. Sudėtingi angliavandeniai gali:
- palaikyk tave pilną
- padėti jums kontroliuoti savo svorį
- padės sumažinti ligų, tokių kaip diabetas, riziką
Rinkitės tokius maisto produktus kaip nesmulkinti grūdai, pupelės ir daržovės, kad gautumėte savo rekomenduojamas angliavandenių porcijas.
