Apžvalga
Dėl per didelio sėdėjimo, per didelio pertekliaus ar per didelio sportinio krūvio raumenys gali sutvirtėti. Sandarūs speneliai gali sukelti daugybę kitų traumų, todėl prieš mankštą svarbu juos gerai sušildyti. Po treniruotės taip pat svarbu ištiesti glutes.
Jei visą dieną sėdite prie stalo, turėtumėte stovėti ir vaikščioti kas 30 minučių. Tai padeda laikui bėgant jūsų liūdesiai tapti neaktyvūs, sandarūs ir silpni.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie sandarius slydimus ir tai, ką galite padaryti palengvindami sandarumą.
ženklai ir simptomai
Skrandžio raumenys padeda palaikyti tokias svarbias funkcijas kaip:
- klubo sukimasis
- vaikščiojimas
- bėgimas
- einant žemyn laipteliais
Jie sujungti su keliais kitais raumenimis. Dėl šios priežasties galite patirti sandarumą pačiame glute arba galite jausti sandarumą ar skausmą kai kuriose jūsų vietose:
- koja
- atgal
- klubo
- dubens
Gali būti įmanoma atpažinti sandarius sėdmenis pagal šiuos simptomus:
- sėdmenų skausmas ar sandarumas
- klubų skausmas ar skausmas
- įtempti klubo lankstai
- nugaros apacios skausmas
- griežtos pakaušio juostos
- kelio skausmas
- dubens skausmas ar nestabilumas
Gydymas įsitempusiems klubams
Geriausias įtemptų klubų gydymas yra juos ištempti. Taip pat galite dirbti su kineziterapeutu, kad sukurtumėte stiprinamąją šių raumenų rutiną.
Jei dieną sėdite prie stalo, jūsų slydimas neaktyvus. Tai gali sukelti silpnumą ir sandarumą.
Atsistokite kas 30 minučių ir vaikščiokite. Jei turite sėdėti, atsisėskite tiesiai ir palaikykite gerą laikyseną. Arba naudokite stovintį stalą ir, jei įmanoma, kas pusvalandį ar valandą išjunkite stovėjimą ir sėdėjimą.
8 pratimai
Glute putų ritinėlis
- Sėdėkite ant putplasčio volelio, priešais ištiestas kojas.
- Pakreipkite kūną į šoną taip, kad volelis būtų tarp jūsų klubo ir sėdėjimo kaulo.
- Lėtai ištieskite šį raumenį į visas puses.
- Kryptis priešinga ir pakartokite iš kitos pusės.
- Toliau sekite su keturiais stovinčiais paveikslėliais žemiau.
Stovintis keturių figūrų ruožas
- Atsistokite viena ranka ant putų volelio, kuris pastatytas tiesiai.
- Kryžkite vieną koją per savo kelį, kad padarytumėte „keturių“formą ir sėdėtumėte klubus atgal.
- Laikykite aukštą viršutinės kūno dalies laikyseną, o jūsų šerdis užfiksuota.
- Palaikykite kelias sekundes ir tada pakartokite ant kitos kojos.
Sėdintis keturių figūrų ruožas
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės, laikydami stuburą tiesiai.
- Kryžiuokite dešinę koją per kairę ir padėkite rankas ant blauzdų.
- Lieskite liemenį į priekį giliau ištempdami.
- Palaikykite 5 įkvėpimus ir padėkite koją ant grindų.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Sėdimasis tvistas
- Pradėkite patogiai sėdimoje vietoje ir ištieskite kojas priešais save.
- Palieskite kairę koją per dešinę, padėdami kairę koją ant grindų ir sulenkdami kairįjį kelį.
- Įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos, padarydami ilgą stuburą.
- Iškvėpkite ir pasukite į kairę, leisdami rankoms patogiai kristi prie sulenkto kelio.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite ir palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
- Apsukite ratą ir pakartokite iš kitos pusės.
Balandžio poza
- Pradėkite nuo rankų ir kelių ant jogos kilimėlio. Pasukite kairįjį kelį link kairiojo riešo išorės.
- Nustatykite blauzdas ant grindų, kulkšnis link dešiniojo riešo. Stenkitės, kad kairiosios blauzdos būtų lygiagrečios su jogos kilimėlio priekiu.
- Stumkite dešinę koją atgal, kad pajustumėte tempimą. Tada ištieskite (išlyginkite) klubus.
- Jei jūsų klubai yra aukštai nuo žemės paviršiaus, padėkite po jais suvyniotą antklodę, pagalvę ar jogos bloką.
- Iškvėpkite ir eikite rankomis į priekį, lėtai kelkite krūtinę link grindų.
- Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
- Lėtai išeikite iš pozos ir pakartokite tai kitoje pusėje.
Glute tiltas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų.
- Atskirkite pėdas į klubo plotį ir švelniai susitraukite.
- Švelniai iškvėpkite, laikydami, kad jūsų abs yra susitraukę, tada pakelkite klubus aukštyn ir nuo grindų.
- Švelniai sutraukite sėdmenis (užpakalio raumenis) ir nekelkite klubų į komforto tašką.
- Palaikykite 2–3 sekundes, įkvėpkite ir lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 8-10 kartų.
Glute tiltas su juosta
- Uždėkite mažą, griežtą varžų juostą aplink veršelius.
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite klubus.
- Palaikykite juostos įtampą ir, prieš vėl pakeldami atgal, palieskite klubus prie grindų.
- Svarbu, kad jūsų stuburas būtų tiesus ir kad judesys kiltų iš klubų.
- Pakartokite 15 - 20 kartų.
Sėdimas klubo pagrobimas su pasipriešinimo juosta
- Atsisėskite ant grindų ir aplink veršelius uždėkite atsparumo juostą.
- Sulenkite kelius ir kojas laikykite ant grindų.
- Padėkite rankas šiek tiek už savęs.
- Laikykite nugarą tiesiai atgal ir paspauskite kojas į šonus, kai išoriškai pasuksite klubus.
- Švelniai ir kontroliuodami suderinkite kojas.
- Pakartokite 12-15 kartų.
Kas sukelia įtemptą slydimą?
Dažniausiai pasitaikančios įtemptų gleivių priežastys:
- sėdėti ilgą laiką
- atidėtas raumenų skausmas po mankštos
- prasta laikysena
- prastos formos mankštos metu
- raumenims keliamas stresas bėgiojant, šokinėjant ar bėgant
- prieš sportuodami nesušilkite
- netempkite po mankštos
Kaip atpažinti, ar turite įtemptus slydimus
Jei norite nustatyti, ar sėdėjimas susilpnėjo dėl sėdėjimo ar neveiklumo, galite atlikti savikontrolę:
- Atsistokite ant laiptelio, mažos taburetės ar kitos stabilios platformos. Subalansuokite dešinę koją ir ištieskite kairę koją priešais save.
- Lėtai sulenkite dešinę koją. Lenkdamiesi, kiek įmanoma patogiau, pasiekite klubus.
- Atkreipkite dėmesį, jei jūsų dešinė koja pasislenka ar įsitvirtina keliuose. Tai silpno slydimo požymis.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Kineziterapeutas taip pat gali atlikti nuodugnesnį sandarių sėdmenų tyrimą. Jie gali padėti jums sukurti glute stiprinančią ir tempimo rutiną. Jie taip pat gali suteikti jums putojimo ridenimo pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.
Kaip įtemptos spenelės veikia sportininkų rezultatus?
Įtemptos spenelės gali neigiamai paveikti sportinę veiklą. Stiprūs slydimai yra svarbūs norint greičiau bėgti ir šokinėti aukščiau. Silpni ar įtempti speneliai gali sukelti piriformiso sindromą. Piriformis yra už gluteus maximus esantis raumuo.
Jei pasireiškia simptomai, gali reikėti pailsėti nuo fizinio aktyvumo ar apledėti.
Kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad padarėte sunkų sužalojimą.
„Takeaway“
Įtempti sėdmaišiai yra dažna bėgimo ar sprinto sportininkų problema. Jie taip pat būdingi žmonėms, dirbantiems prie stalo ir sėdintiems didžiąją dienos dalį.
Svarbu ištiesti įtemptus sėdmenis ir išlaikyti juos aktyvius. Tai padeda išvengti sužalojimų. Atlikite aukščiau išvardintus tempimus du ar tris kartus per savaitę, kad atlaisvintumėte sandarius slydimus.
Kreipkitės į gydytoją dėl labai įtemptų slydimų, kurie, jūsų manymu, gali būti sužeisti. Norint sukurti tempimo ar stiprinimo rutiną, gali prireikti kineziterapeuto pagalbos. Masažo terapija taip pat gali būti naudinga tiems, kurie jaučia sunkius sėdmenis.
Prieš pradėdami naują tempimo ar mankštos rutiną, visada gaukite žalią šviesą iš savo gydytojo.
