Kas yra aukštas kraujo spaudimas?
Kraujospūdis yra jėga, kuria kraujas siurbia iš širdies į arterijas. Normalus kraujospūdžio rodmuo yra mažesnis nei 120/80 mm Hg.
Kai aukštas kraujospūdis, kraujas stipriau juda per arterijas. Tai padidina spaudimą trapiems audiniams arterijose ir pažeidžia kraujagysles.
Aukštą kraujospūdį arba hipertenziją patiria maždaug pusė Amerikos suaugusiųjų, vertina Amerikos kardiologijos koledžas.
Žinomas kaip „tylus žudikas“, jis paprastai nesukelia simptomų, kol nepadaroma reikšminga širdis. Be matomų simptomų, dauguma žmonių nežino, kad turi aukštą kraujo spaudimą.
1. Pradėk judėti
Mankšta nuo 30 iki 60 minučių per dieną yra svarbi sveikos gyvensenos dalis.
Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik padeda sumažinti kraujospūdį, bet ir pagerina jūsų nuotaiką, jėgą ir pusiausvyrą. Tai sumažina riziką susirgti diabetu ir kitomis širdies ligomis.
Jei kurį laiką buvote neaktyvus, pasitarkite su gydytoju apie saugią mankštos tvarką. Pradėkite lėtai, tada palaipsniui rinkitės tempą ir treniruočių dažnumą.
Nesate sporto salės gerbėjas? Paimkite treniruotę lauke. Eikite į žygius, bėgiokite ar plaukite ir vis tiek pasinaudokite privalumais. Svarbu judėti!
Amerikos širdies asociacija (AHA) taip pat rekomenduoja įtraukti raumenis stiprinančią veiklą bent dvi dienas per savaitę. Galite pabandyti kelti svarmenis, daryti atsispaudimus ar atlikti bet kokius kitus pratimus, kurie padeda sukurti liesą raumenų masę.
2. Laikykitės DASH dietos
Laikydamiesi dietinių dietų, skirtų sustabdyti hipertenziją (DASH), dieta gali sumažinti sistolinį kraujospūdį net 11 mm Hg. DASH dietą sudaro:
- valgyti vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus
- valgyti neriebus pieno produktus, liesą mėsą, žuvį ir riešutus
- pašalinti maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, perdirbtus maisto produktus, riebius pieno produktus ir riebią mėsą
Tai taip pat padeda sumažinti desertus ir saldintus gėrimus, tokius kaip soda ir sultys.
3. Uždėkite druskos trintuvą
Jei norite sumažinti kraujospūdį, būtinai sumažinkite natrio suvartojimą.
Kai kuriems žmonėms, kai valgote per daug natrio, jūsų kūnas pradeda susilaikyti nuo skysčių. Dėl to smarkiai padidėja kraujospūdis.
AHA rekomenduoja apriboti natrio suvartojimą nuo 1500 miligramų (mg) iki 2 300 mg per dieną. Tai šiek tiek daugiau nei pusė šaukštelio stalo druskos.
Norėdami sumažinti natrio kiekį savo racione, nepridėkite druskos į savo maistą. Viename šaukštelyje stalo druskos yra 2300 mg natrio!
Norėdami pridėti skonio, naudokite žoleles ir prieskonius. Perdirbtuose maisto produktuose taip pat yra natrio. Visada perskaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės mažai natrio turinčias alternatyvas, kai įmanoma.
4. Mesti perteklinį svorį
Svoris ir kraujospūdis eina koja kojon. Pametę vos 10 svarų (4,5 kilogramo) galite sumažinti kraujospūdį.
Svarbus ne tik skaičius jūsų skalėje. Stebėti juosmenį taip pat labai svarbu norint kontroliuoti kraujospūdį.
Papildomi riebalai aplink liemenį, vadinami visceraliniais riebalais, yra varginantys. Jis linkęs apsupti įvairius pilvo organus. Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujo spaudimą.
Apskritai, vyrai turėtų matuoti juosmenį iki mažiau nei 40 colių. Moterys turėtų siekti mažiau nei 35 colius.
5. Pataisykite savo priklausomybę nuo nikotino
Kiekviena cigaretė, kurią rūkote, po kelių minučių laikinai pakelia kraujospūdį. Jei esate smarkiai rūkantis asmuo, jūsų kraujospūdis ilgą laiką gali išlikti padidėjęs.
Žmonėms, kuriems yra aukštas kraujospūdis ir kurie rūko, yra didesnė rizika susirgti pavojingai aukštu kraujospūdžiu, širdies priepuoliu ir insultu.
Netgi naudoti dūmai gali padidinti padidėjusio kraujospūdžio ir širdies ligų riziką.
Rūkymas, ne tik teikiantis daugybę kitų privalumų sveikatai, gali padėti normalizuoti jūsų kraujospūdį. Apsilankykite mūsų metimo rūkyti centre ir imkitės priemonių mesti rūkyti šiandien.
6. Ribokite alkoholį
Išgerti taurę raudono vyno su savo vakariene yra visiškai gerai. Tai gali būti netgi naudinga širdies sveikatai, jei tai daroma saikingai.
Tačiau išgėrus per daug alkoholio, gali kilti daug sveikatos problemų, įskaitant padidėjusį kraujospūdį.
Gausus gėrimas taip pat gali sumažinti kai kurių kraujospūdį mažinančių vaistų efektyvumą.
Ką reiškia saikingas gėrimas? AHA rekomenduoja vyrams apriboti jų vartojimą iki dviejų alkoholinių gėrimų per dieną. Moterys turėtų apsiriboti vienu alkoholiniu gėrimu per dieną.
Vienas gėrimas lygus:
- 12 uncijų alaus
- 5 uncijos vyno
- 1,5 uncijos 80 atsparių skysčių
7. Mažiau stresuokite
Šiandieniniame sparčiai besivystančiame pasaulyje, kuris užpildytas didėjančiais poreikiais, gali būti sunku sulėtinti tempą ir atsipalaiduoti. Svarbu atsitraukti nuo savo kasdienių įsipareigojimų, kad galėtumėte palengvinti stresą.
Stresas gali laikinai pakelti kraujospūdį. Per didelis jo kiekis gali išlaikyti jūsų spaudimą ilgą laiką.
Tai padeda nustatyti jūsų streso priežastį. Tai gali būti jūsų darbas, santykiai ar finansai. Sužinoję savo streso šaltinį, galite pabandyti rasti būdų, kaip išspręsti problemą.
Taip pat galite imtis priemonių sveikam stresui sumažinti. Pabandykite atlikti keletą gilių įkvėpimų, medituoti ar užsiimti joga.
Aukšto kraujospūdžio rizika
Negydomas padidėjęs kraujospūdis gali sukelti rimtų sveikatos komplikacijų, įskaitant insultą, širdies priepuolį ir inkstų pažeidimus. Reguliarūs vizitai pas gydytoją gali padėti stebėti ir kontroliuoti kraujospūdį.
Manoma, kad aukštas yra 130/80 mm Hg ar didesnis kraujospūdžio rodmuo. Jei neseniai gavote aukšto kraujospūdžio diagnozę, gydytojas kartu su jumis nuspręs, kaip jį sumažinti.
Jūsų gydymo plane gali būti vaistų, gyvenimo būdo pokyčių ar gydymo būdų derinio. Atlikę aukščiau nurodytus veiksmus, galite sumažinti ir jūsų skaičių.
Ekspertai sako, kad tikimasi, kad kiekvienas gyvenimo būdo pokytis vidutiniškai sumažins sistolinį 4–5 mm Hg (viršutinį skaičių) ir 2–3 mm Hg diastolinį (apatinį skaičių).
Sumažinus druskos vartojimą ir keičiant dietą, kraujospūdis gali sumažėti dar labiau.
