Drakono vėliavos pratimas yra kūno rengybos judesys, pavadintas kovos menininku Bruce'u Lee. Tai buvo vienas iš jo parašo judesių, ir dabar tai yra fitneso pop kultūros dalis. Sylvesteris Stallone taip pat padėjo išpopuliarinti drakono vėliavos pratimą, kai jis vaidino filme „Rocky IV“.
Šis pratimas išpopuliarėjo tarp kūno rengybos entuziastų ir kultūristų, norinčių išmokti intensyvaus judesio.
Kokie yra drakono vėliavos pratybų pranašumai?
Drakono vėliava yra pažengęs pratimas, kuris, manoma, yra vienas sunkiausių pagrindinių pratimų. Norėdami tai padaryti, turite turėti savo kūno fizinę formą. Nors šis pratimas reikalauja pilvo ir šerdies jėgų, jis taip pat reikalauja didelių viso kūno jėgų.
Visas jūsų liemens apdirbimas atliktas, todėl svarbu turėti daug jėgų visoje viršutinėje kūno dalyje. Taip pat dirbama jūsų klubo lankstymais, slanksteliais ir apatine nugaros dalimi. Jūs naudojate savo stabilizatoriaus raumenis, kad palaikytumėte viso kūno įtampą. Drakono vėliavos pratimas padeda jums sukaupti peties jėgą ir raumenų masę.
Kaip padaryti drakono vėliavą
- Atsigulkite ant nugaros ir pasiekite rankas už savęs, kad laikytumėtės ant tvirto stulpo, kolonos ar suolo.
- Pakelkite klubus, kai riedėsite ant pečių.
- Pakelkite kojas, kojas ir liemenį, kad eitumėte viena tiesia linija.
- Nukreipkite kūną tiesia linija taip, kad pečiai, klubai ir keliai būtų išlyginti. Nedėkite savo kūno svorio ant kaklo. Laikykite svorį ant pečių ir viršutinės nugaros dalies.
- Jūsų viršutinė nugaros dalis yra vienintelė kūno dalis, kuri turėtų liestis su grindimis.
- Laikykite čia iki 10 sekundžių.
- Lėtai nuleiskite kūną atgal iki grindų, kol jis bus lygiagretus grindims, laikydami tvirtą savo šerdį ir sėdmenis.
- Įsitikinkite, kad kojos laikomos kartu ir tiesios.
- Jei norite iššūkio, galite laikyti savo kūną tiesiai virš žemės ir palaikyti šią poziciją prieš vėl keldami.
Atlikite 5 5 pakartojimų rinkinius.
Modifikacijos
Norėdami pridėti daugiau iššūkių pratimui, pabandykite:
- parodydamas kojų pirštus
- dėvėti kulkšnies svarmenis ar sunkius batus
Jei norite lengvesnių variantų, pabandykite:
- maišant aukštį, į kurį keliate kojas, ir padarykite pauzę skirtinguose taškuose
- pradžioje pasirinkdami nuleisti kojas tik iki pusės, kad būtų lengviau vėl jas pakelti
- mankštą atlikdami sulenktais keliais (tai pasiekę, pamėginkite tai padaryti tiesdami vieną koją vienu metu)
- Atlikite kojinių ant kojos variantą (kuo plačiau atidarysite kojas, tuo lengvesnis bus pratimas; palaipsniui galėsite suartinti kojas, kol jos bus normalioje padėtyje).
- atsikėlimas į viršutinę drakono vėliavos padėtį ir darbas nuleidžiant kojas (šiuos negatyvus galite padaryti su aukščiau paminėtais variantais)
Saugos patarimai
Labai svarbu, kad jūs naudojate tinkamą formą darydami drakono vėliavą. Turite įsitikinti, ar esate tinkami tinkamai atlikti pratimą, kad išvengtumėte sužeidimų. Štai keletas svarbių patarimų, į kuriuos reikia atsiminti:
- Prieš pradėdami mankštą, darykite tempimus ir apšilimą.
- Laikykite alkūnes prigludusias prie ausų ir neleiskite joms išsilieti į šonus.
- Venkite kūno svorio ant kaklo. Laikykite svorį ant pečių ir viršutinės nugaros dalies.
- Nespauskite galvos per stipriai žemyn ant grindų.
- Norėdami apsaugoti kaklą, smakrą laikykite įsmeigtą į krūtinę.
- Laikykite pasukimo tašką ant pečių, o ne už nugaros.
- Laikykite nugarą tiesiai.
Progresai
Be drakono vėliavos variantų, galite dirbti su progresijos pratimais, kurie gali padėti kaupti jėgas daryti visą drakono vėliavą.
Taip pat rekomenduojama būti geros formos fiziškai ir mesti bet kokį perteklinį svorį.
Atminkite, kad būkite kantrūs kurdami savo praktiką. Jums gali prireikti kelių savaičių ar mėnesių, kol įgysite stiprybės ir stabilumo, reikalingo drakono vėliavai padaryti.
Lentų variantai
- Ateikite ant rankų ir kojų tiesia linija.
- Padėkite riešus tiesiai po pečiais.
- Laikydami užkeltus kulnus, išlaikykite savo svorį ant kojų pirštų.
- Šiek tiek įkiškite smakrą į krūtinę, kad kaklo galas būtų tiesus.
- Įsitraukite į pilvą ir laikykite tvirtas rankas.
- Palaikykite čia mažiausiai 1 minutę.
Praleiskite mažiausiai 10 minučių per įvairias lentų variacijas.
Gulinti koja pakyla
- Atsigulkite ant grindų, kai rankos yra šalia kūno, o delnai nukreipti žemyn. Taip pat galite susikišti pirštus į kaukolės pagrindą, kad palaikytumėte kaklą, jei tai patogiau.
- Lėtai kelkite kojas link lubų.
- Nuleiskite kojas kuo lėčiau.
- Prieš kojas neliesdami grindų, vėl jas pakelkite.
- Visą šį judesį išlaikykite apatinę nugaros dalį ant grindų.
Tęskite šį judesį 3 komplektus iš 12 pakartojimų.
Pečių stovas
Šiai pozai naudokite jogos kilimėlį. Neišmeskite kaklo vienoje padėtyje. Nespauskite savo kaklo.
- Atsigulkite rankomis šalia kūno.
- Spausdami rankas ir rankas į grindis, įkvėpkite ir pakelkite kojas iki 90 laipsnių.
- Atsisukite ant pečių ir pakelkite kojas per galvą, ore subalansuodami kojas.
- Padėkite rankas prie apatinės nugaros dalies taip, kad rausvi pirštai būtų abipus stuburo.
- Pirštai turi būti nukreipti aukštyn link lubų.
- Iš čia paspauskite rankas į nugarą, kad palaikytumėte, nes kojos kyla tiesiai link lubų.
- Pabandykite pečius, stuburą ir klubus sujungti į vieną tiesę.
- Įtraukite smakrą į krūtinę, kad palaikytumėte užpakalinę kaklo dalį.
- Laikykite čia bent 30 sekundžių.
- Atleiskite nuleisdami kojas atgal žemyn per galvą.
- Padėk rankas atgal prie grindų.
- Lėtai nuleiskite stuburą atgal ant grindų kojomis 90 laipsnių kampu.
- Nuleisk kojas atgal į grindis.
- Tada eikite į sėdimą padėtį ir leiskite kaklui pakarti atgal.
- Tada vėl atremkite galvą į viršų ir švelniai prispauskite smakrą prie krūtinės.
Kabanti koja pakyla
- Laikykite ant ištraukiamos juostos.
- Ištieskite kojas ir sustumkite glotnumą.
- Pakelkite kojas kiek įmanoma aukščiau.
- Laikykite aukščiausią poziciją maždaug 10 sekundžių.
- Lėtai nuleiskite kojas atgal.
Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
Tuščiavidurė padėtis
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis virš galvos.
- Nukreipkite kojų pirštus ir ištieskite pirštų galiukus, kad kuo labiau prailgintumėte savo kūną.
- Pakelkite pečius ir šlaunis.
- Nuspauskite apatinę nugaros dalį į grindis.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
Pakartokite 3 kartus.
Esmė
Svarbu, kad jūs neskubėtumėte įgyti jėgų, reikalingų slibino vėliavai padaryti. Niekada neverskite savęs į jokią padėtį. Mėgaukitės procesu ir neskubėkite jo.
Atminkite, kad drakono vėliavos įsisavinimas gali užtrukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Skirkite savo kūnui daug laiko pailsėti tarp treniruočių sesijų. Klausykite savo kūno ir nespauskite savęs per greitai ar per stipriai.
