Kas yra SCM raumuo?
Sternocleidomastoidinis (SCM) raumuo yra ties kaukolės pagrindu abipus kaklo, už ausų. Abiejose jūsų kaklo pusėse kiekvienas raumuo nusileidžia priekine kaklo dalimi ir suskaidomas, kad pritvirtintų prie jūsų krūtinkaulio ir apykaklės viršaus. Šio ilgo, storo raumens funkcijos:
- sukdami galvą iš vienos pusės į kitą
- pasukdamas kaklą, kad atneštum ausį į petį
- sulenkdamas kaklą į priekį, kad smakras atsidurtų prie krūtinės
Tai taip pat padeda kramtyti ir ryti bei stabilizuoja galvą, kai nuleidžiate atgal.
Sternocleidomastoidinis skausmas sukelia
SCM skausmas gali sukelti daugybę priežasčių, dažnai susijusių su tam tikru raumenų įtempimu. Tvirtumas kitoje kūno vietoje gali sukelti minėtą skausmą. Jis taip pat gali tapti įtemptas ir sutrumpėti dėl pakartotinės veiklos, tokios kaip:
- lenkdamasis į priekį pagal tipą
- žvelgdamas žemyn į savo telefoną
- naudodamiesi kompiuteriu pasukite galvą nuo centro
ŠKL skausmo priežastys gali būti lėtinės sveikatos būklės, tokios kaip astma, ir infekcijos, tokios kaip sinusitas ir gripas.
Kitos SCM skausmo priežastys:
- bronchitas
- sužalojimai, tokie kaip plakimas ar kritimas
- viršutiniai darbai, tokie kaip tapyba, dailidės dirbiniai ar pakabinamos užuolaidos
- plaučių uždegimas
- prasta laikysena, ypač kai galva yra į priekį arba pasukta į šoną
- negilus krūtinės kvėpavimas
- miegodamas ant pilvo, galva pasisukusi į vieną pusę
- staigūs judesiai
- įtempti krūtinės raumenys
- griežta marškinių apykaklė ar kaklaraištis
Sternocleidomastoidiniai skausmo simptomai
SCM skausmą galite pajusti keliais skirtingais būdais. Jūsų kaklas, pečiai ar viršutinė nugaros dalis gali būti ypač jautrūs liečiant ar spaudžiant. Jums gali skaudėti sinusus, kaktą ar net antakius.
Nuobodų, skaudantį skausmą gali lydėti sandarumo ar spaudimo jausmas. Galvos pasukimas ar pakreipimas gali sukelti aštrų skausmą. Dėl rimtesnių sužalojimų gali būti patinimas, paraudimas ir kraujosruvos. Taip pat gali atsirasti raumenų spazmai.
Galite turėti keletą iš šių simptomų:
- sunku palaikyti galvą
- dezorientacija
- galvos svaigimas ar pusiausvyros sutrikimas
- raumenų nuovargis
- pykinimas
- žandikaulio, kaklo ar galvos nugaros skausmai
- ausies, skruosto ar gedulo skausmas
- suskamba ausyse
- galvos odos sudirginimas
- standumas
- įtampos ar migreninis galvos skausmas
- nepaaiškinamos ašaros
- regėjimo sutrikimai, tokie kaip neryškus matymas ar šviesos pritemdymas
Sternocleidomastoidiniai skausmo pratimai ir tempimai
Mažiausiai 15 minučių per dieną atidėkite tam, kad padarytumėte keletą paprastų pratimų ar jogos pozų. Čia yra keletas pavyzdžių, kaip pradėti.
Kaklo sukimasis
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
- Sėdėkite arba atsistokite į priekį.
- Iškvėpkite ir lėtai pasukite galvą į dešinę, pečiai atsipalaidavę ir žemyn.
- Įkvėpkite ir grįžkite į centrą.
- Iškvėpkite ir pasukite, kad pažiūrėtumėte per kairįjį petį.
- Atlikite 10 sukimų iš kiekvienos pusės.
Galva pakreipta
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
- Sėdėkite arba atsistokite į priekį.
- Iškvėpkite lėtai pakreipdami dešinę ausį žemyn link peties.
- Dešine ranka švelniai spauskite galvą, kad pagilintumėte tempimą.
- Palaikykite keletą atokvėpių, pajutę tempimąsi ant kaklo šono iki savo apykaklės.
- Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
- Atlikite 10 pakreipimų iš kiekvienos pusės.
Yra ir daugiau ruožų, kuriuos galite atlikti sėdimoje vietoje, pavyzdžiui, prie savo stalo ar žiūrėdami televizorių.
Jogos praktika gali suteikti bendrą tempimo ir atsipalaidavimo naudą. Čia pateikiamos dvi skirtingo sunkumo pozos, kurios gali laiku padėti jūsų kaklo raumenims. Per visą jogos užsiėmimą šios pozos bus daromos jums sušilus.
Yra daugiau jogos pozų, skirtų specialiai kaklo skausmui, kurias galite patikrinti čia.
Pasukamas trikampis
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
- Atsistokite maždaug 4 pėdų atstumu.
- Dešinysis kojų pirštai nukreipti į priekį, o kairiosios - kojos.
- Sukreipkite klubus į priekį ir nukreipkite į priekį ta pačia kryptimi, kuria nukreipti dešiniai kojų pirštai.
- Pakelkite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
- Lėtai atsiremkite į klubus, kad sulenktumėte į priekį, sustodami, kai liemens lygiagreti grindims.
- Kai tik galite pasiekti savo kairę ranką prie kojos, grindų ar bloko.
- Dešinę ranką ištieskite tiesiai aukštyn, delnu nukreipdami į kūną.
- Pasukite žvilgsnį link dešinės nykščio pusės.
- Iškvėpdami pasukite kaklą, kad pažvelgtumėte žemyn į grindis.
- Įkvėpkite žvilgsnį aukštyn.
- Laikykite likusį kūną stabilų ir tęskite šiuos kaklo pasukimus, kai pozuojate ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Atlikite priešingą pusę.
Aukštyn lenta
Ši poza leidžia pasyviai pakabinti galvą atgal ir žemyn, atlaisvinant kaklo ir pečių įtampą. Tai prailgina ir ištempia galvos raumenis, krūtinės ir pečių raumenis.
Įsitikinkite, kad kaklo galas yra visiškai atsipalaidavęs, kad nesuspaustumėte stuburo.
Jei jums nepatogu leisti galvą pakabinti atgal, smakrą galite įkišti į krūtinę ir prailginti kaklo galą. Sutelkite dėmesį į kaklo raumenų įsitraukimą be tempimo. Taip pat galite leisti sau galvą pakabinti ant tam tikro tipo atramų, tokių kaip kėdė, siena ar sukrauti blokai.
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
- Įeikite į sėdimą padėtį priešais save ištiestomis kojomis.
- Prispauskite delnus prie grindų kartu su klubais.
- Pakelkite klubus ir padėkite kojas po keliais.
- Pagilinkite pozą ištiesindami kojas.
- Atidarykite krūtinę ir leiskite galvai nukristi atgal.
- Laikykite ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
- Tai darykite iki 3 kartų.
Maži koregavimai, siekiant palengvinti sternocleidomastoidinį skausmą
Laikysena ir ergonomika
Gydymas gali būti toks pat paprastas, kaip pakeisti laikyseną, ypač jei dirbate ar atliekate tam tikrus veiksmus tokioje padėtyje, kuri sukelia skausmą. Galite pakeisti savo kėdės ar stalo padėtį ir naudoti laisvų rankų įrangą, o ne laikyti telefoną tarp ausies ir pečių.
Drabužiai ir miego patogumas
Įsitikinkite, kad marškinių ir kaklaraiščių kaklelyje turite pakankamai vietos. Apsvarstykite galimybę nešioti kaklo įtvarą miegant, kad kaklas būtų teisingoje padėtyje. Po kaklu galite įdėti valcuotą rankšluostį, kad palaikytumėte kreivę ties kaukolės pagrindu.
Masažas
Apsvarstykite galimybę masažuoti taip dažnai, kaip kartą per savaitę. Tai gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir stresą, nors rezultatai gali būti tik trumpalaikiai. Jūs net 10 minučių per dieną galite savarankiškai masažuoti galvą, kaklą ir pečius. Taip pat galite naudoti alternatyvius gydymo metodus, tokius kaip chiropraktinė akupunktūra.
Šilumos ar šalčio pakuotės
Karšto ir šalto gydymo metodai yra paprasta galimybė skausmui malšinti namuose. Tai gali palengvinti patinimą, atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą. Keletą kartų per dieną 20 minučių tepkite ledo paketą arba šildymo pagalvėlę ant pažeistos vietos. Pabaikite gydymą šaltai, jei pakaitote tarp dviejų.
Galite išbandyti daugiau kasdienių ruožų.
Paėmimas
Yra daugybė SCM skausmo gydymo būdų. Galite ištirti galimybes išsiaiškinti, kurie iš jų geriausiai padeda valdyti simptomus. Nedirbkite nieko, kas sukelia skausmą ar pablogina simptomus. Kalbėkitės su gydytoju apie tai, ką bandėte ir ką jie gali padaryti, kad padėtų.
