Progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PMR) apima raumenų grupių įtempimą vienu kartu tam tikra tvarka, kai jūs įkvepiate, o tada atpalaiduojate, kai jūs iškvepiate. Kumščių suveržimas yra vienas iš pavyzdžių.
Neseniai atliktas tyrimas parodė PMR galimybes sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį. Galite išmokti viso kūno PMR vadovaudamiesi scenarijų vadovu, tačiau net ir kelios minutės susitelkimo ties vienu kūno plotu gali pakeisti.
Vienos minutės PMR
- Įkvėpkite ir suraukite kaktą. Palaikykite 5 sekundes. Iškvėpkite ir paleiskite.
- Įkvėpkite, sandariai užmerkite akis ir pasmakrę. Palaikykite 5 sekundes. Iškvėpkite ir paleiskite.
- Įkvėpkite, suspauskite žandikaulį ir ištieskite burną iki šypsenos. Palaikykite 5 sekundes. Iškvėpkite ir paleiskite.
- Įkvėpkite ir suspauskite lūpas. Palaikykite 5 sekundes. Iškvėpkite ir paleiskite.
- Įkvėpkite ir įkvėpkite oro į savo skruostus. Palaikykite 5 sekundes. Iškvėpkite ir paleiskite.
- Jei reikia, pakartokite keletą kartų.
Kodėl šie greiti metodai veikia?
Norėdami suprasti, kaip veikia diafragminis kvėpavimas ir PMR, turėsite žinoti, kaip stresas paverčia jūsų kūną apsaugos režimu.
Mūsų kūnas atsinaujina, kai patiriame stresą dėl nevalingų reakcijų, kylančių iš mūsų autonominės nervų sistemos (ANS). ANS turi du padalinius (PNS ir SNS), kurie kartais veikia opozicijoje. Jie panašūs į brolius ir seseris, kurie gerai susitvarko, bet kartu ir konkuruoja.
| Parasimpatinė nervų sistema (PNS) | Simpatinė nervų sistema (SNS) |
| sulėtėja širdies ritmas | pagreitina širdies ritmą |
| padeda virškinimui | sustabdo virškinimo procesus |
| sprendžia medžiagų apykaitą | padidina raumenų susitraukimą |
| plečia kraujagysles | atidaro kvėpavimo takus |
| suteikia atsipalaidavimo | išskiria adrenaliną |
| padidina gliukozės tiekimą |
„[SNS] atsakas skatina mūsų antinksčius gaminti daugiau kortizolio ir adrenalino“, - sako Rigney. „Didesnė šių hormonų gamyba sukelia greitesnį širdies ritmą, greitesnį kvėpavimą, kraujagyslių susiaurėjimą ir padidėja gliukozės išsiskyrimas į mūsų kraują.“
Streso metu jūsų „kovos ar skrydžio“sistema mėgsta būti dėmesio centru
Jūsų SNS išjungia kitas sistemas, kurių jums nereikia iškart išgyventi. Štai kodėl grįžę iš priešpiečių galite staiga jaustis ramiai, o jūsų viršininkas paprašys jūsų surengti ekspromtu vykstantį susitikimą. Ta burrito, kurią nosiesi, tiesiog sėdi tavo skrandyje, jis nebevirškinamas.
Tai taip pat kodėl jūsų burna gali nudžiūti, kai tik ruošiatės pristatyti. Toms seilių liaukoms buvo suteiktas nužudymo jungiklis.
Trumpalaikio streso metu jūsų SNS pradeda veikti ir perima, aiškina Rigney. Bet tada jūsų kūnas greitai suvokia, kad grėsmė nėra reali, ir vėl grįžta į ramesnę būseną, kuriai vėl vadovauja PNS.
Bet jei grėsmė ar iššūkis išlieka, pavyzdžiui, jei esate svarbiame egzamine, jūsų SNS gali jus į paniką, todėl sunku apsvarstyti klausimus su atsakymų variantais. Štai kur gali padėti diafragminis kvėpavimas. Ir nereikia žinoti, kad net tai darai.
„Praleidęs kelias minutes apgalvotas kvėpavimas įspėja SNS, kad išorinis stresorius nebėra problema ir jūs perėmėte savo kūno kontrolę“, - aiškina Rigney. „Kai kvėpavimas sulėtėja, jūsų širdis reaguoja, o jūsų smegenys gaus žinutes, kad viskas gerai“.
Padarykite pertrauką nuo stumdymosi ir šurmulio
Tie 5 minučių streso naikintojai puikiai tinka situacijose, kai negalite praleisti laiko. (Jūs vis tiek turite kvėpuoti, kai esate eisme!) Bet jei įmanoma, sąmoningai pritaikydami didesnius atkirtimus, galite padėti konstruktyviai atstatyti.
Jei turite nuo 30 iki 60 minučių, išbandykite šias parinktis:
Pratimas
Jei esate linkęs į paniką, kai kyla stresas, mankšta gali padėti jums susitvarkyti.
Netolimoje aplinkoje vidutinio aktyvumo poveikis gali būti jaučiamas vos per penkias minutes. Tikriausiai esate girdėję apie bėgiko aukštumas ar tai, kaip mankšta užplūsta juslinius endorfinus. Tačiau yra ir daugiau: kuo dažniau jį prakaituojate, tuo mažiau reaguosite, rodo tyrimai.
Kai pakyla širdies ritmas ir pradeda slinkti, jūs sukuriate tas pačias kūno reakcijas, kurias galite patirti susidūrę su stresininku. Tai padaro jus atsparesnius nevalingam stresui.
Kognityvinė elgesio terapija (CBT)
CBT gali padėti jums iš naujo įvertinti savo darbų sąrašą ir su juo susijusius jausmus. Jei nuolat kaupiantis užduotims ir tikslams jaučiatės kaip nesėkmingas suaugęs, kaltininkas gali būti jūsų reakcija į stresą.
„Mūsų mintys gali sukelti mūsų paniką ir ją išauginti“, - aiškina Rigney. Ji siūlo šiek tiek atsiminti kvėpavimą, kad nusiramintų, o paskui pasiimti naują inventorių.
„Grįžkite į tą sąrašą ir sutvarkykite jį arba sutvarkykite“, - sako ji. „Išsirinkite viršutinius elementus, kuriuos reikia užpildyti, ir tada sudėtingesnes dalis suskirstykite į mažas, tinkamas naudoti dalis.“
Venkite streso, treniruodami savo kūną jį valdyti
Jei nėra požymių, kad stresas greitai sustos (pvz., Stresas darbe ar ilgalaikė padėtis), gali būti laikas pergudrauti mūsų smegenis, kad galėtume geriau susidoroti, įtraukdami į stresą palengvinančią taktiką į savo kasdienybę.
„Jei mes patiriame lėtinį stresą, - sako Rigney, - mūsų kūnas ir toliau funkcionuoja tokiu padidėjusiu lygiu ir galiausiai mano, kad ši nesveika būsena yra tokia, kokią mes turime veikti“.
Reguliariai neatidarant slėgio vožtuvo, paaiškėja, kad jis veikia viso kūno sveikatą - nuo depresijos iki rėmuo.
Kad nerimaujantis žvėris neatsidurtų įprastoje vietoje, padarykite chill miestą įprasta vieta. „Ilgalaikiai įpročiai yra būtini norint valdyti stresą, nes jie gali sustabdyti lėtinio streso vystymąsi ir suteikti jums pagrindą grįžti prie situacijos, kai jus užklupo stresas“, - sako Rigney.
Paleiskite šiuos raminimo būdus:
Atsipalaidavimo reakcija (RR)
RR yra laiko patikrintas metodas, kurį galite naudoti, kad pakeistumėte savo reakciją į stresą ir, laikui bėgant, dar labiau sumažintumėte, tačiau jūsų laimingos vietos pagerinimas gali užtrukti. Koncepcija yra rasti raminančią veiklą, kurią galėtumėte atlikti kasdien.
Kai kurie žmonės nusprendžia sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą kartodami raminančią frazę 20 minučių. Bet bet kokia pasikartojanti veikla veikia.
Išbandykite šiuos RR
- Plaukiokite ratus.
- Eik pasivaikščioti ar bėgi.
- Pasivaikščiokite dviračiu.
- Šepečiu savo augintinį.
- Megzti ar nerti.
- Atlikite jogos sveikinimų seriją.
- Užpildykite suaugusiųjų spalvinimo knygos puslapį.
- Kurti meną.
- Darykite medienos apdirbimą.
- Groti muzikos instrumentu.
- Padainuok Dainą.
Įdomumu pagrįstas streso sumažinimas (MBSR)
„Aš raginu savo klientus visą dieną atlikti keletą apgalvotų patikrinimų - būdami namuose ryte, pradėdami darbo dieną, per pietus, viduryje popietės, persikeldami iš darbo ir prieš miegą“, - sako Rigney. „Šios registracijos gali trukti nuo 30 iki 60 sekundžių ir leisti jums atkurti nervų sistemą“.
Kaip rodo tyrimai, MBSR gali padėti sureguliuoti savo emocijas. Galite atlikti nuodugnią, oficialią praktiką naudodami tokią programą kaip „Headspace“arba tiesiog užtrukti kelias minutes, kad užmerktumėte akis ir sutelktumėte dėmesį į dabartį.
Rigney rekomenduoja pripažinti savo dabartinę emocinę būseną ir sutelkti dėmesį į orą, patenkantį ir išeinantį iš jūsų plaučių.
Kada pasikalbėti su profesionalu
„Pasidaryk pats“metodai yra puikūs, kuriuos turite savo arsenale, tačiau jei susiduriate su dideliais gyvenimo pokyčiais ar praradimais arba jei mažesni stresoriai sukelia krūvą iki Everesto aukščio, susisiekite su psichinės sveikatos specialistu.
Kalbėjimas dėl rūpesčių ir priežasčių gali suteikti nepaprastą palengvėjimą, o profesionalas gali padėti jums pritaikyti streso įveikimo strategijas, kurios jums tinka.
Be abejo, nesijaudinkite dėl streso mažinimo galimybių. Jei čia paminėti metodai neatleidžia jus nuo panikos ir spaudimo, pakeiskite juos, kad jie atitiktų jūsų konkrečius poreikius ar gyvenimo būdą.
„Tikslios šių įpročių formulės nėra“, - primena mums Rigney. „Įrankių dėžėje turite keletą. Skirtingoms streso rūšims gali prireikti skirtingų rūšių įveikimo įgūdžių. Taigi šiek tiek pažaisk su juo “.
Jennifer Chesak yra Nešvilyje įsikūrusi laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra keleto nacionalinių leidinių kelionių, fitneso ir sveikatos rašytoja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš „Northwestern's Medill“ir dirba prie pirmojo fantastinio romano, pastatyto gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.
