Kas yra pieno rūgštis?
Dirbant svarbu vengti perdėto savęs. Tai gali sukelti sužalojimus ir pieno rūgšties kaupimąsi. Pieno rūgštis gaminasi jūsų raumenyse ir kaupiasi intensyvaus krūvio metu. Tai gali sukelti skausmingus, skaudančius raumenis.
Pieno rūgšties kaupimasis dėl mankštos paprastai yra laikinas ir nesukelia daug rūpesčių, tačiau tai gali paveikti jūsų treniruotes ir sukelti diskomfortą. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip atsikratyti pieno rūgšties po to, kai jos kaupiasi jūsų raumenys, ir ką galite padaryti, kad ateityje jos nesikauptų.
1. Likite hidratuotas
Geriausiai įsitikinkite, kad esate hidratuotas, prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Tinkama hidratacija yra svarbi atliekant treniruotes, nes tai gali padėti:
- Pripildykite skysčių, kurių netenkate dirbdami
- atsikratyti pieno rūgšties kūno
- leisti maistinėms medžiagoms sukurti energiją
- palengvinti skaudančius raumenis
- užkirsti kelią raumenų mėšlungiui
- palaikykite savo kūną optimaliu lygiu
Išgerkite bent aštuonias stiklines vandens per dieną ir padidinkite šį kiekį, kai mankštinatės.
2. Poilsis tarp treniruočių
Reguliariai mankštindamiesi galite išlaikyti pastovumą, norint atstatyti raumenis, svarbu pakankamai pailsėti tarp treniruočių. Tai taip pat suteikia jūsų kūnui galimybę suskaidyti pieno rūgšties perteklių.
Turėkite bent vieną pilną poilsio dieną per savaitę. Gerai daryti keletą lengvų pratimų ar judesių poilsio dienomis, tik kiek įmanoma mažiau.
3. Kvėpuokite gerai
Įpraskite patobulinti savo kvėpavimo techniką. 1994 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad sportininkai, kurie praktikavo kvėpavimo pratimus, padidino savo atletiškumą nepadidindami pieno rūgšties lygio.
Norėdami atlikti paprastą kvėpavimo metodą, lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Galbūt norėsite kvėpuoti kelias sekundes po kiekvieno įkvėpimo, tačiau darykite tai tik tada, kai jaučiatės patogiai.
Taip pat galite išbandyti vieną iš šių paprastų kvėpavimo pratimų, kad įgytumėte kvėpavimo įpročio ir padidintumėte plaučių talpą.
Treniruokitės šiais kvėpavimo būdais treniruotės metu ir visą dieną. Tai gali padėti pristatyti daugiau deguonies į jūsų raumenis, sulėtinti pieno rūgšties gamybą ir padėti atpalaiduoti bet kokį padidėjimą.
4. Sušilkite ir ištempkite
Prieš ir po treniruotės skirkite laiko sušilti ir ištempti raumenis. Taip pat gali padėti padaryti keletą lengvų ruožų ryte ir vakare. Net jei tai bus tik kelios minutės vienu metu, jūsų raumenys jums dėkos.
Tempimas gali padėti stimuliuoti kraujotaką, padidinti lankstumą ir sumažinti įtampą. Tai padeda į raumenis patekti daugiau deguonies, o tai gali sumažinti pieno rūgšties gamybą ir atsikratyti raumenų nuo pieno pieno kaupimosi.
5. Gaukite daug magnio
Padidėjęs magnio vartojimas gali padėti užkirsti kelią raumenų skausmui ir spazmams, kurie gali atsirasti kartu su pienu. Tai taip pat gali padėti optimizuoti energijos gamybą, kad jūsų raumenys gautų pakankamai deguonies, kol mankštinatės.
Nedideliame 2006 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 30 atletų vyrų, nustatyta, kad magnio papildai turėjo teigiamą poveikį jų sportinėms charakteristikoms per keturias savaites. Manoma, kad taip yra todėl, kad mažesnis pieno rūgšties kiekis sumažino išsekimą. Norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti didesnius tyrimus.
Maisto produktai, kuriuose gausu magnio, yra riešutai, ankštiniai augalai ir lapiniai žalumynai. Magnio dribsnių arba „Epsom“druskos vonios vartojimas yra dar vienas būdas absorbuoti magnį. Tai taip pat gali padėti skatinti atsipalaidavimą, padidinti energijos lygį ir palengvinti skausmą, ypač jei tai darote reguliariai.
6. Gerkite apelsinų sultis
Įlašinę stiklinę apelsinų sulčių į savo kasdieninę treniruotę, gali būti naudinga sumažinti laktato kiekį ir pagerinti jūsų sportinius rezultatus.
Mažame 2010 m. Tyrime tyrėjai paprašė 26 vidutinio amžiaus moterų, turinčių antsvorio, tris mėnesius sportuoti tris kartus per savaitę. Pusės moterų buvo paprašyta prieš treniruotę išgerti apelsinų sulčių. Kita pusė neturėjo apelsinų sulčių.
Grupė, kuri turėjo apelsinų sultis, parodė mažesnį pieno rūgšties kiekį, o tai rodo, kad jie turėjo mažiau raumenų nuovargio. Jie taip pat parodė geresnį fizinį krūvį ir sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tyrėjai mano, kad šie pagerėjimai atsirado dėl to, kad dalyviai vartojo daugiau vitamino C ir folio. Norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kaip sužinoti, ar nėra pieno rūgšties
Kai jūsų raumenyse kaupiasi pieno rūgštis, raumenys gali pavargti ar šiek tiek skaudėti. Kiti simptomai gali būti:
- pykinimas
- vėmimas
- silpnumas
- raumenų skausmas ar mėšlungis
- deginimo pojūtis raumenyse
- greitas ar negilus kvėpavimas
- dusulys
- mėšlungis
- tirpimas
- dilgčiojimas
- odos ar akių pageltimas
Jei simptomai yra sunkūs ar išlieka, tai gali būti pieno rūgšties acidozės požymis. Ši būklė gali tapti rimta. Jei įtariate pieno rūgšties acidozę, kreipkitės į gydytoją.
Kaip išvengti pieno rūgšties
1. Sukurkite lėtai
Nepersistenkite, kai pradedate naują pratimų rutiną arba nepridėkite esamų pakeitimų. Palaipsniui didinkite pratimų programos intensyvumą ir trukmę tam tikrą laiką. Tai suteikia jūsų kūnui laiko priprasti prie treniruočių, nes įgyjate jėgų ir ištvermės.
Treniruodami savo kūną dirbti didesnio intensyvumo, galite palaikyti tinkamą pieno rūgšties kiekį, tačiau tam reikia laiko išsivystyti.
Laukite rezultatų būkite nuoseklūs ir kantrūs. Galų gale jūsų kūnas sugebės atlikti sunkesnius pratimus, naudodamas daugiau energijos ir mažiau diskomforto, pakeldamas laktato slenkstį.
2. Išlaikykite pusiausvyrą
Kiek įmanoma keiskite treniruotes pakaitomis tarp aerobinių ir anaerobinių treniruočių.
Subalansuokite ilgesnes vaikščiojimo, bėgimo ir plaukimo treniruotes, naudodamos trumpesnio svorio sunkumų kilnojimą, šokinėjimą ar sprintą. Tai suteikia jūsų kūnui galimybę prisitaikyti prie įvairių tipų pratimų ir padeda sumažinti per didelio sužeidimo riziką.
3. Valgykite prieš mankštą
Laikykitės subalansuotos dietos, į kurią įeina šviežias maistas, liesa mėsa ir sveiki grūdai, ypač visą tą laiką, kai mankštinatės. Įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug B grupės vitaminų, kalio ir riebalų rūgščių.
Valgydami sveiką maistą prieš treniruotę galite padėti išvengti raumenų skausmo padidindami energijos lygį. Pabandykite valgyti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip pupelės, daržovės ar grūdai, keletą valandų prieš mankštą. Arba likus 30 minučių iki valandos prieš treniruotę, turite keletą paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, šviežių vaisių.
Atminkite, kad po treniruotės turite ir sveikų užkandžių. Pasirinkite užkandį su sveikais baltymais ir riebalais, tokiais kaip vištiena, kietai virtas kiaušinis ar avokadas.
Paėmimas
Pieno rūgštis gali sukelti nuovargį ir skausmą, kaip būdą apsaugoti kūną. Tai gali būti priminimas jums sulėtinti tempą ir palengvinti tai.
Pieno rūgšties kaupimosi kontrolė gali padėti išsiugdyti sveikus įpročius tiek kasdieniame gyvenime, tiek mankštos programoje.
Prieš pradėdami naują treniruočių planą, visada pasitarkite su gydytoju. Jei manote, kad po kelių dienų skausmas ar diskomfortas po kelių dienų neišnyksta, ar jaučiate kokių nors neįprastų ar sunkių simptomų, kreipkitės į gydytoją.
