Stovintis raumenų ruožas veikia jūsų klubus, užpakalį ir šlaunis. Pasikartojantis judesys taip pat atpalaiduoja klubų sandarumą.
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Įtraukite abs ir nuleiskite pečius.
- Žingsnis dešine koja į priekį.
- Nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims. Dešinysis blauzdos lankas pasilenkite į priekį.
- Šiek tiek sulenkite į priekį ties savo klubais, laikydami tiesiai nugarą ir užmaskuotą šerdį.
- Palaikykite 15–30 sekundžių. Pradėkite nuo vieno rinkinio nuo 2 iki 4 pakartojimų.
- Įspauskite į dešinę koją, kad atsistotumėte. Pakartokite su kita koja.
2. Kelių klubo lenkimo tempimas
Dalykitės „Pinterest“
Jei norite paprastesnių variantų ant stovinčio tempimo tempimo, išbandykite keliais atsilenkiantį hip-flexor tempimą. Tai idealu, jei turite mobilumo problemų.
Jei jums reikia papildomos paramos, padėkite sulenktą rankšluostį, antklodę ar pagalvėlę po savo keliu.
- Atsiklaupkite ant kairiojo kelio. Dešinę koją pastatykite tiesiai priešais save ant grindų.
- Dešinįjį kelį sulenkite iki 90 laipsnių. Laikykite kelį virš dešinės kulkšnies.
- Padėkite rankas ant klubų. Ištiesinkite stuburą ir nuleiskite pečius.
- Švelniai įspauskite į dešinįjį klubą. Užsekite šerdį ir kairę šlaunį.
- Palaikykite 30 sekundžių. Pradėkite nuo vieno nuo 2 iki 5 pakartojimų rinkinio.
- Perjunkite kojas ir pakartokite.
3. Spidermano ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Šis judesys ištempia klubo ir kirkšnies raumenis. Tai taip pat veikia jūsų branduolį. Žmogus-voras yra panašus į žemą nerimastingumą ir driežo pozas joga.
- Pradėkite nuo rankų ir kojų pirštų padėties.
- Padėkite dešinįjį kelį ties dešine alkūne.
- Nuleisk klubus žemyn. Palaikykite 30 sekundžių.
- Grįžkite į „push-up“padėtį. Pakartokite su kaire koja.
4. Atverčiami moliuskai
Dalykitės „Pinterest“
Atlenkimo mankšta sustiprina jūsų klubo lenkimą. Tai padeda sumažinti silpnumą dėl silpnumo ir neveiklumo. Pratimas dažnai naudojamas nugaros skausmams. Atlenkiamieji tonai taip pat tonizuos jūsų glotnumą.
- Atsigulkite ant šono sulenktais keliais 45 laipsnių kampu.
- Nuleiskite galvą ant apatinės rankos rankos, o kitą ranką padėkite ant klubo.
- Ištieskite aukštakulnius su glute. Klijuokite klubus vienas ant kito.
- Laikydami kulnus kartu, kelkite viršutinį kelį kuo aukščiau, nejudindami klubų. Nejudinkite kojos nuo grindų.
- Pakartokite 8-10 kartų. Perjunkite šonus ir pakartokite.
5. Horizontalus pritūpimo ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Horizontalus pritūpęs ruožas palengvina klubų, kirkšnių ir nugaros tvirtumą. Tai panašu į katės-karvės ir varlės pozą jogoje.
- Atsiklaupkite ant grindų. Padėkite kelius plačiau už klubus.
- Kelius tieskite kulkšnis. Ištieskite stuburą.
- Stumkite klubus atgal link kulnų.
- Palaikykite 30 sekundžių.
6. Šoninio kampo poza
Dalykitės „Pinterest“
Šoninio kampo poza yra įprasta jogos praktikoje. Ištiesdami sėdmenis ir vidinę šlaunies dalį, ji sumažina klubų įtampą.
- Padėkite kojas 3 ar 4 pėdų atstumu.
- Pasukite kairę koją į išorę, o dešinę - 45 laipsnių kampu.
- Kairįjį kelį sulenkite iki 90 laipsnių. Pakelkite rankas į pečių aukštį.
- Ištieskite kairę ranką prie grindų, o dešinę - per galvą.
- Nukreipkite liemenį į priekį. Palaikykite nuo 3 iki 5 įkvėpimų.
- Atleiskite rankas ir grąžinkite jas į pečių aukštį. Abiem kojomis nukreipkite į priekį.
- Pakartokite dešinėje pusėje.
Peržiūrėkite „GuerillaZen Fitness“vaizdo įrašą, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip pagerinti vidinį klubo sukimąsi.
7. Sėdimas vidinis klubo sukimasis
Sėdimos vidinės klubo sukimosi kryptys pagerina klubų judrumą ir judesio diapazoną. Tai gali sumažinti sandarumą ir diskomfortą.
Jei turite kelio problemų, venkite šio pratimo. Tai gali kelti daug streso keliui.
- Sėdėti ant grindų. Sulenk kelius.
- Kojas pastatykite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Siekdami stabilumo, padėkite rankas ant grindų už nugaros.
- Sulenkite dešinę koją. Laikykite kairę koją vietoje.
- Dešinį kelį atsukite į grindis. Pakartokite iš kitos pusės.
8. Sėdimojo drugelio ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Sėdimasis drugelio ruožas yra klubų atidarytuvas, pritraukiantis jūsų šlaunis ir kirkšnį.
Nesijaudinkite, jei jūsų keliai nėra arti žemės. Kai klubai atsilaisvins, galėsite juos nuleisti.
- Atsisėskite ant grindų kartu. Ištieskite nugarą.
- Padėkite rankas ant kojų.
- Pasilenk į priekį nuo klubų. Švelniai prispauskite alkūnes prie šlaunų.
- Palaikykite 15–30 sekundžių. Pakartokite 2–4 kartus.
9. Plačiakampis sėdimasis į priekį
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas dar vadinamas sėdimojo balno ruožu. Tai atpalaiduoja klubų, pakaušio, blauzdų ir apatinės nugaros dalies įtampą.
- Sėdėkite ant grindų kojomis atviromis 90 laipsnių kampu.
- Jei sėdint nugara sukasi, pakelkite klubus ir sėskite ant jogos bloko. Tai padės prailginti apatinę nugaros dalį.
- Tiesia rankas į priekį. Nukreipkite kojų pirštus į lubas.
- Pasilenk į priekį nuo klubų. Ištieskite nugarą ir užmaskuokite savo šerdį.
- Palaikykite 15–30 sekundžių. Pakartokite 2–4 kartus.
10. Balandžio poza
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami giliai ištempti, išbandykite balandžių pozą. Tai atpalaiduoja jūsų klubo lankstymus, išorinius klubus ir glutes. Ši poza taip pat atpalaiduoja psoos raumenų, jungiančių šlaunis ir apatinę nugaros dalį, įtampą.
Jei keliai blogi, padėkite po keliu sulankstytą rankšluostį ar antklodę. Tai veiks kaip pagalvėlė.
- Pradėkite keturkojais. Padėkite kairįjį kelį už kairiojo riešo.
- Paguldykite kairį blauzdą ant grindų. Lėtai perkelkite kairę koją į priekį.
- Ištieskite dešinę koją už jūsų. Ant grindų uždėkite kulkšnies viršutinę dalį.
- Jei jūsų klubai neliečia grindų, padėkite juos ant jogos bloko ar pagalvės.
- Ištieskite stuburą. Poilsio rankas ant grindų ar jogos bloko.
- Laikykite nuo 5 iki 10 kvėpuoja. Perjunkite šonus ir pakartokite.
11. Viršūninio balandžio poza
Dalykitės „Pinterest“
Jei balandžio poza jaučiasi nepatogiai, išbandykite gulinčiojo balandžio pozą. Ši versija yra ideali, jei turite blogus kelius ar įtemptus klubus. Tai taip pat vadinama atmesta karvelio poza, gulinčioji figūra 4 arba adatos akis.
Norėdami gauti papildomą paramą, paguldykite galvą ant pagalvės.
- Atsigulkite ant nugaros. Sulenk kelius.
- Pakelkite kairę koją. Kairę koją galite pastatyti prie sienos.
- Perbraukite dešinį blauzdą per kairę šlaunį.
- Laikykite dešinę šlaunį 3–5 įkvėpimais. Norėdami pagilinti ruožą, švelniai spauskite.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Perjunkite šonus ir pakartokite.
12. Putų ritinėlio ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Putų volelis gali atleisti įtampą nuo klubų, keturračių ir kojų. Ši priemonė daro spaudimą raumenims ir aplinkiniams audiniams.
- Dešinę šlaunį paguldykite ant putų volelio.
- Ištieskite dešinę koją už savęs. Kairįjį kelį sulenkite iki 90 laipsnių ir padėkite į šoną.
- Darykite dilbius ant grindų priešais save.
- Lėtai ridenkite kūną pirmyn ir atgal. Pakartokite iš vienos pusės į kitą.
- Tęskite 20 - 30 sekundžių. Pakartokite ant kairiosios kojos.
13. Tailandietiškas masažas
Dalykitės „Pinterest“
Tailandietiškas masažas yra dar vienas būdas atpalaiduoti raumenis. Šis masažo būdas sujungia akupresūrą, gilų suspaudimą ir jogą primenančius judesius.
Tailando masažo metu galite dėvėti laisvus drabužius. Gydytojas taikys tvirtą ritminį spaudimą. Jie taip pat perkels jūsų kūną į tas vietas, kurios prailgina jūsų raumenis.
Tailandietiški masažai dažniausiai daromi ant grindų su kilimėliu. Tačiau kai kuriuos metodus galima atlikti ant masažo stalo.
Paėmimas
Klubo lenkimo pratimai ir tempimai gali palengvinti klubo raumenų įtampą. Norint mėgautis šiais privalumais, svarbu juos daryti reguliariai. Taip pat galite išbandyti tailandietišką masažą.
Jei gydote nuo traumos ar turite mobilumo problemų, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu. Jie gali rekomenduoti geriausias jūsų poreikių modifikacijas.
