Ar esate pradėjęs treniruotis ir neturite idėjos, nuo ko pradėti? Ar ėmėtės pertraukos nuo sporto salės ir esate pasirengę vėl įsitraukti į daiktų sūkurį?
Mes jus girdime - sunku pradėti. Ir paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra per sunkus, per greitas. Yra pavojus susižeisti, o dar svarbiau - atkalbėjimas. Mes sveikiname jus pradedant iš naujo ir mes esame tam, kad padėtume.
Žemiau mes sukūrėme veiksmingą 20 minučių treniruotę pradedantiesiems. Tai prasideda nuo kardio apšilimo, po kurio eina trys jėgos pratimų rinkiniai, skirti gerai suapvalinti viso kūno rutiną.
Siekite pradėti visą seką du kartus per savaitę. Po kelių savaičių padidinkite priešgrybį su ilgesne rutina, didesniu svoriu ar abiem.
Kitos treniruotės, kurias reikia išbandyti
- glute treniruotes
- 10 geriausių pratimų, kuriuos reikia atlikti
- tinkamos treniruotės
Pasiruošt dėmesio marš!
2 minutės: kardio apšilimas
Atlikite vieną minutę kiekvieno iš šių pratimų, kad jūsų širdis siurbtų ir raumenys būtų laisvi.
Žemo smūgio kėgliai
Atlikdami dešinę koją, tuo pat metu išmeskite dešinę koją ir, sulenktą 45 laipsnių kampu, iškelkite dešinę ranką virš galvos. Grįžkite į pradžią ir pakartokite kairėje pusėje. Eikite kuo greičiau išlaikydami gerą formą.
Bėk ir šokinėk į vietą
Norėdami atlikti, atsistokite rankomis, nukreiptomis į šonus, ir atlikite šiuos veiksmus iš eilės:
- dešinysis kelias į viršų
- kairiuoju keliu aukštyn
- dešinysis kulnas į nugarą
- kairysis kulnas į nugarą
18 minučių: judesiai
Kai būsite geras ir šiltas, atlikite šiuos penkis pratimus: nuo 30 iki 45 sekundžių poilsio tarp kiekvieno pratimo ir 30 sekundžių poilsio tarp kiekvieno komplekto.
Tiltas
Pirmtakas pritūpimui, tiltas sumažina jūsų apatinę nugaros dalį, tačiau leidžia treniruotis tiems patiems raumenims: jūsų šerdiui, speneliams ir pakaušiui. Atminkite, kad eikite lėtai, būkite kontroliuojami ir, jei norite maksimalios naudos, suspauskite glotnumą viršuje.
Nurodymai
- Pradėkite gulėdami ant nugaros ant kilimėlio, keliais sulenktomis kojomis ant grindų ir delnais žemyn į šonus.
- Įkvėpdami pastumkite per kojas ir pakelkite užpakalį ir atgal nuo žemės. Viršuje jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją tarp kelių ir pečių.
- Lėtai nuleiskite žemę iki žemės ir pakartokite 10 pakartojimų iš viso 3 rinkinius.
Sienelės pritūpimai
Kitas standartinio pritūpimo pirmtakas, atlikdamas šį žingsnį prie sienos, suteikia papildomą stabilizavimą, tuo pačiu leisdamas jums sustiprinti savo liūdesį, keturračius, pakaušius ir veršelius.
Nurodymai
- Padėkite sau nugarą ant sienos ir kojomis priešais save.
- Nuleidę žemyn prie sienos, pritūpkite žemyn, kol jūsų keliai pasieks 90 laipsnių kampą.
- Palaikykite 5 sekundes, tada ištieskite kojas ir grįžkite į pradžią. Pakartokite 10 pakartojimų iš viso 3 rinkiniams.
45 laipsnių nuolydžio eilutė
Stiprinti nugaros raumenis yra svarbu norint pagerinti laikyseną ir atlikti daugybę kasdienių užsiėmimų. Irklavimas 45 laipsnių kampu taip pat supriešins jūsų branduolį - papildomą premiją. Norėdami pradėti, pasirinkite lengvus hantelius - nuo 5 iki 8 svarų.
Nurodymai
- Ištiestomis rankomis kiekvienoje rankoje laikykite po vieną lengvą hantelį. Klijuokite klubus, kol viršutinė kūno dalis pasieks 45 laipsnių kampą.
- Laikydami kaklą ties stuburu ir žvilgsnį tiesiai žemyn, alkūnes traukite tiesiai atgal ir suspauskite tarp menčių.
- Ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį ir atlikite 10 pakartojimų, iš viso 3 rinkinius.
Palenkite hantelių krūtinės presą
Kitas pratimas, kuris pagerina laikyseną ir palengvina kasdienę veiklą, krūtinės presas stiprina tavo krūtinės raumenis. Pradėkite nuo 8-10 svarų svarmenų ir įsitikinkite, kad tikrai jaučiate, kaip krūtinė liečiasi.
Nurodymai
- Padėkite nuolydžio stendą 30 laipsnių kampu.
- Laikykite hantelius, pastatydami juos ant krūtinės šonų.
- Ištieskite rankas ir stumkite hantelius tiesiai aukštyn, kol alkūnės užsifiksuos.
- Grįžkite į pradžią, atlikdami 10 pakartojimų 3 rinkiniams.
Stovintis virš galvos esantis hantelių presas
Puikus pamatinis pratimas jūsų viršutinei kūno daliai ir šerdžiui, stovintis viršutinis hantelių presas veikia jūsų jėgą ir stabilumą. Pradėkite nuo lengvų svarmenų - 5 svarus - ir pridėkite daugiau svorio, jei reikia.
Nurodymai
- Atsistokite su vienu hanteliu kiekvienoje rankoje, alkūnes sulenkite, kad jos būtų tiesiai virš pečių, o delnai nukreipti į priekį.
- Įsitikinę, kad jūsų šerdis užfiksuota, o jūsų stuburas išliks neutralus, ištieskite rankas ir stumkite hantelius aukštyn, kol jie palies virš galvos.
- Sulenkite alkūnes, kad hantelius nuleistumėte žemyn, sustodami, kai jūsų žastai yra tiesiai žemiau lygiagretės žemei.
- Pakartokite pratęsimą, atlikdami 10 pakartojimų iš viso 3 rinkiniams.
Premija: atvėsti
Tempimas ar putų valcavimas po treniruotės padės kūnui greičiau atsigauti ir sumažinti skausmą kitą ar dvi dienas. Išbandykite mūsų putų valcavimo rutiną čia, kad jūsų kūnas būtų šiek tiek TLC.
Laikykitės pamatų pratimų, kol jie bus paruošti
Kaip pradedantiesiems, darbas stiprinant jėgas gali būti bauginantis ir pribloškiantis. Sutelkdami dėmesį į trumpą, paprastą rutiną, atlikdami pagrindinius pratimus, tikrai padarysite greitą progresą ir dieną jaučiatės labiau pasitikintys savimi. Padidinkite savo prakaito kapitalą šiandien!
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
