Įvadas
Nugaros stiprinimas akivaizdžiai turi estetinę naudą, tačiau, dar svarbiau, tai yra būtina siekiant geresnės kasdienės funkcijos, įskaitant laikyseną ir užkertant kelią traumoms. (Nes kam patinka nugaros skausmai, tiesa?)
Jei esate pasiryžę kurti stipresnę nugarą, bet nežinote, ką daryti ar kur pradėti, mes jus aprūpinsime. Čia yra šeši pratimai ir trys pratimai, kurie užtikrins, kad suteiktumėte tiems nugaros raumenims šiek tiek TLC.
Stiprinimo pratimai
Atlikite 3 šių jėgos pratimų rinkinius su pertraukomis nuo 1 iki 2 minučių. Jums reikės kelių įrangos, įskaitant pasipriešinimo juostą, du lengvų hantelių komplektus (nuo 3 iki 5 svarų ir nuo 8 iki 10 svarų turėtų veikti daugiausiai), taip pat vieno vidutinio svorio hantelio (apie 12 svarų)..
Nepamirškite kvėpuoti kiekvieno judesio metu. Laikykite savo stuburą suderintą ir sutelkite dėmesį į nugaros raumenų susitraukimą, kad užmegztumėte tą proto ir raumenų ryšį ir išnaudotumėte visas treniruotės galimybes.
Pasirengęs?
1. Aukštai besisukanti lenta
Besisukančios lentos yra viso kūno judesys. Jie yra puikus apšilimas atliekant treniruotę nugaroje.
- Tarkime, kad aukšta lentos padėtis: suformuokite tiesią liniją nuo galvos iki kojų, pėdas maždaug pečių plotyje. Padėkite rankas po pečiais ir laikykite neutralią kaklą. Įtraukite apatinę nugaros dalį ir šerdį.
- Pradėdami nuo kairiosios pusės, pakelkite ranką nuo žemės ir ištieskite ranką, atidarę krūtinę, nukreipdami žvilgsnį į viršų. Padarykite 1 sekundės pertrauką ir grąžinkite ranką į pradinę padėtį.
- Pakartokite 2 veiksmą dešinėje pusėje.
- Tęskite 30 sekundžių pakaitomis iš šonų. Užpildykite 3 rinkinius.
2. Aukšta skriemulio kabelių eilė
Suimkite šios aukšto skriemulio laidų eilės varžą. Pasirinkite lygį, kuris jums kelia iššūkį, bet nepakanka, kad pakenktų jūsų formai. Šio judesio metu pajuskite savo latą ir rombus - pagrindinius geros laikysenos raumenis.
- Uždėkite juostą virš galvos ir atsisėskite, griebdami ją abiem rankomis, ištiestomis rankomis.
- Laikydami abi kojas ant žemės ir tiesią nugarą, alkūnes traukite tiesiai atgal, suspausdami pečių ašmenis. Atleiskite, ištiesdami rankas atgal, kad pradėtumėte.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
3. Hantelio megztinis
Šiam pratimui jums reikės jogos rutulio ar suoliuko, taip pat vieno vidutinio svorio hantelio. Pradėkite nuo 10 ar 12 svarų, jei esate pradedantysis. Šis hantelio megztinis ne tik taikys jūsų latus, bet ir reikės, kad jūsų šerdis dirbtų viršvalandžius.
- Laikykite hantelį abiem rankomis. Padėkite save ant rutulio ar suolo, kad viršutinė nugaros dalis būtų palaikoma ant paviršiaus, o jūsų keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite rankas virš galvos, kad jie būtų lygiagrečiai su žeme.
- Laikydami ištiestas rankas ir užfiksuotą šerdį, patraukite hantelį aukštyn ir virš galvos. Kai rankos siekia statmenas žemei, nuleiskite jas atgal, kad pradėtumėte.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
4. Išlenkta eilė
Aplenkta eilė yra būtina atliekant treniruotę nugaroje, nes ji nukreipta į daugelį pagrindinių raumenų, įskaitant spąstus, latus ir rombus. Šiam žingsniui paimkite lengvų ir vidutinio sunkumo hantelių rinkinį. Pradedantiesiems padarys 8 ar 10 svarų.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Vyris į priekį ties juosmeniu iki 45 laipsnių kampo. Laikykite šerdį prilaikytą, keliai minkšti, o kaklas neutralus.
- Sulenkite rankas, alkūnes patraukite tiesiai į viršų ir atgal ir suspauskite pečių ašmenis. Pauzė ir grįžimas pradėti.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
5. Gale esantis skristi
Užpakalinė deltinioji muselė nukreipta į jūsų viršutinę nugaros dalį, įskaitant spąstus, rombus ir užpakalinius deltinius. Šį pratimą galite atlikti stovėdami arba atsiklaupdami. Kelio versija reikalauja daugiau stabilumo per šerdį. Čia veiks trijų ar 5 svarų hanteliai.
- Atsiklaupkite ant kilimėlio, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Pasukite į priekį ties juosmeniu, kad jūsų viršutinė kūno dalis sudarytų 45 laipsnių kampą su žeme. Leisk rankoms kabėti priešais tave.
- Laikydami neutralų kaklą ir užfiksuotą šerdį, pastumkite hantelius aukštyn ir iš vidurinės linijos, suspausdami pečių ašmenis viršuje. Pauzė ir nuleiskite rankas.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
6. Supermenas
Dirbkite apatinę nugaros dalį su supermenu. Šis kūno svorio pratimas yra iššūkis, reikalaujantis jėgų ir kontrolės.
- Atsigulkite ant pilvo ištiestomis rankomis virš galvos.
- Įsitraukdami į savo šerdį ir glutes, pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas nuo žemės kuo aukščiau. Padaryti 1 sekundę viršuje ir grįžti į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
Ištempkite
Baigę jėgos dalį šios rutinos, nepamirškite ištempti. Šie trys nugarai būdingi tempimai padės atstatyti jūsų raumenis ir sąnarius ir užkirsti kelią kitos dienos skausmui.
1. Vaiko poza
- Atsiklaupkite ant grindų kojomis po apačia, o keliai pasklido taip plačiai, kaip klubai.
- Įkvėpkite ir sulenkite į priekį liemenį tarp šlaunų ir ištieskite rankas virš galvos.
- Padėkite delnus ant grindų. Čia kvėpuokite 30 sekundžių iki minutės, eidami žemyn į liemens lenkimą.
2. Susukti
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas prie stalo, rankos tiesios į šonus.
- Įsitraukdami į savo šerdį, leiskite keliams lėtai kristi į vieną pusę. Čia kvėpuokite 30 sekundžių.
- Dar kartą įsitraukdami į savo šerdį, atsineškite kojas į stalviršį ir nuleiskite kelius į kitą pusę. Čia vėl kvėpuokite 30 sekundžių.
3. Katė-karvė
- Pradėkite keturkojus su neutraliu stuburu. Įkvėpkite ir žiūrėkite aukštyn į dangų, numesdami liemenį ant žemės.
- Iškvėpkite ir sulenkite nugarą, nukreipdami žvilgsnį į žemę.
- Pakartokite šią seką 5 kartus.
Paėmimas
Vykdydami šią rutiną vieną ar du kartus per savaitę, užsitikrinsite stipresnį užnugarį vos per mėnesį. Nepamirškite palaipsniui pridėti svorio ir pasipriešinimo, kad galėtumėte toliau treniruotis raumenims ir didinti jėgą.
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
