Kas yra bėgiko kelias?
Bėgiko kelio sąnario arba patellofemoralinis sindromas yra trauma, dėl kurios gali atsirasti nuobodu, niežtintis skausmas kelio priekyje ir aplink jį. Tai įprasta bėgikams, dviratininkams ir tiems, kurie dalyvauja šokių sporte.
Bėgiko kelio simptomai gali pagerėti pailsėjus nuo mankštos ir apledėjus zonai. Taip pat gali padėti tempimo ir stiprinimo pratimai namuose.
Skaitykite toliau, kad išmoktumėte pratimų ir kitų namų gynimo būdų, kuriuos galite išbandyti. Jei po kelių gydymo namuose skausmas nepraeina arba jaučiate aštrų skausmą, kreipkitės į gydytoją.
10 bėgiko kelio pratimų
Norėdami patirti bėgiko kelio skausmą, išbandykite įvairius pratimus, kurie sutelkti į kelio, klubų ir keturgalvio raumenų stiprinimą. Taip pat galite ištiesti klubo lankstymus ir pakaušio juosteles.
Stiprinimas padės išlaikyti kelio sąnario stabilumą bėgant, taip pat padės padidinti kojų lankstumą ir sumažinti įtempimą.
Daugelį žemiau pateiktų pratimų galima atlikti viena ar abiem kojomis. Jei jaučiate kelio skausmą iš abiejų pusių, atsitraukite nuo tempimo ir praleiskite tą pratimą.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite kiekvieną pratimą atlikti kiekvieną dieną šešias savaites.
1. Stovinčio keturračio ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Dirbamos sritys: keturgalvis ir klubo judesiai
- Atsistokite tiesiai.
- Pasiekite už kūno, kad kairę ranką patrauktumėte už kairiosios pėdos. Pakelkite kairįjį kulną į glotnumą arba tiek, kiek tai nesukelia skausmo. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite naudoti sieną arba laikyti draugo petį.
- Laikydami kairįjį kelį, laikykitės arti.
- Palaikykite 15 sekundžių, tada perjunkite į dešinę koją.
- Pakartokite tempimą dešinėje pusėje.
- Atlikite 2-3 rinkinius ant kiekvienos kojos.
Jei dėl šios versijos skauda kelius, tempimą galite atlikti gulėdami ant pilvo ir siekdami už kelio. Taip pat galite naudoti jogos dirželį ar rankšluostį, kad švelniai pakeltumėte kelį į savo glutes.
2. Stovintis klubo lankstymo tempimas
Dalykitės „Pinterest“
Dirbamos sritys: klubo sąnario lankstai, psoos
- Pradėkite nuo padalijimo, kaire koja į priekį ir dešine koja atgal.
- Šiek tiek nuleiskite užpakalinį kelio ir pakaušio kaulą, kad jie būtų coliu arčiau grindų, kol stumiate dubens į priekį.
- Laikykite savo stuburą neutralioje padėtyje. Negalima arkuoti ar apversti nugaros.
- Palaikykite 10 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
3. Tiesios kojos pakėlimas
Dalykitės „Pinterest“
Dirbamos sritys: keturgalvis, klubai
- Atsigulkite ant nugaros, kai vienas kelias sulenktas 90 laipsnių kampu, o kita koja ištiesta tiesiai ant grindų.
- Naudodamiesi ištiesta koja, priveržkite keturgalvius raumenis (šlaunies raumenis) ir pakelkite koją, kol ji bus 45 laipsnių kampu.
- Laikykitės kojos 2 sekundes tokiu kampu, prieš tai lėtai nuleiskite ją ant žemės.
- Pakartokite 20 kartų. Perjunkite kojas. Atlikite 2-3 rinkinius.
4. Stovinčio blauzdos ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Dirbamos teritorijos: veršeliai, blauzdos
- Stovas atsuktas į sieną. Ištieskite rankas taip, kad rankos spaustų sieną patogiu atstumu. Rankos turi būti dedamos akių lygyje.
- Kojos kulną sužeista kelio danga laikykite plokščią ant žemės.
- Kitą koją perkelkite į priekį sulenktą kelį.
- Neišlenktą koją (tą, kuriai skauda) šiek tiek pasukite į vidų ir lėtai atsiremkite į sieną, kol pajusite blauzdos raumens patempimą.
- Palaikykite 15–30 sekundžių, tada atsistokite atgal.
- Pakartokite 3 kartus.
5. Žingsnis aukštyn
Dalykitės „Pinterest“
Dirbamos sritys: slydimai, keturračiai
Reikiama įranga: laiptelio dėžė arba laiptų skrydis
- Padėkite kairę koją ant laiptelio.
- Pakelkite dešinę koją ore ir palaikykite sekundę, kai jūsų kairė koja ištiesės ir įsitemps.
- Lėtai nuleiskite dešinę koją atgal į žemę.
- Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite kojas, padėdami dešinę koją ant laiptų.
Žingsniai gali būti skausmingi, jei patiriate traumą. Jei žingsniai dirgina kelius, praleiskite šį pratimą. Po sveikimo šis pratimas gali būti geras būdas sustiprinti kojas ir sėdmenis bei sumažinti sužeidimų riziką.
6. Klimato mankšta
Dalykitės „Pinterest“
Dirbtos sritys: klubai, speneliai
- Atsigulkite iš vienos pusės, kai klubai ir keliai būtų sulenkti, o kojos sukrautos viena ant kitos.
- Lėtai pakelkite viršutinę koją prie lubų, kol kulniukai ir toliau liečiasi, sudarydami gniaužto formą.
- Palaikykite 2 sekundes, tada lėtai nuleiskite viršutinę koją.
- Atlikite iki 15 pakartojimų. Jei tai nėra skausminga, perjunkite šonus ir pakartokite. Darykite 2 rinkinius iš vienos pusės.
7. Sieninė skaidrė
Dalykitės „Pinterest“
Dirbamos teritorijos: keturračiai, sėdmenys ir veršeliai
- Pradėkite stovėti nugarą prie sienos. Jūsų kulnai turėtų būti maždaug 6 colių priešais klubo kaulą, o kojos - maždaug per petį.
- Lėtai judėdami slinkite nugarą ir klubus žemyn sienos, kol jūsų keliai bus sulenkti 45 laipsnių kampu.
- Laikykite šią padėtį maždaug 5 sekundes, tada atsistokite.
- Kartokite skaidrę 10–15 kartų. Atlikite 2-3 rinkinius.
8. Asiuko smūgis
Dalykitės „Pinterest“
Dirbtos sritys: slydimai
- Pradėkite nuo jogos kilimėlio, rankšluosčio ar antklodė visais keturiais judesiais, tiesiomis rankomis, keliais po klubais ir pečiais per riešus.
- Lėtai kelkite kairę koją už savęs ir ištieskite ją kilimėlio galo link. Pakelkite ją iki klubo aukščio ir laikykite koją lanksčią.
- Laikydami plokščią nugarą, sekundę paspauskite kulną link lubų, tada nuleiskite atgal iki klubo aukščio
- Pakartokite 10 kartų ant kairiosios kojos, tada perjunkite į dešinę.
9. IT juostos ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Dirbtos sritys: sėdmenys, klubai, blauzdos
- Pradėkite stovėti kaire koja perbraukę dešinę.
- Dešine ranka pakeldami virš galvos, lėtai pradėkite pasilenkti į dešinę, kol pajusite tempimą.
- Laikykite ne ilgiau kaip 10 sekundžių.
- Perjunkite kojas ir pakartokite. Atlikite 2-3 kartus ant kiekvienos kojos.
10. Kirpimo tempimas
Dalykitės „Pinterest“
Dirbamos sritys: štangos pynės
- Atsigulkite ant nugaros, kai dešinė koja ištiesta priešais jus.
- Sulenkite kairę koją. Apvyniokite rankas aplink kairės šlaunies nugarą ir lėtai pradėkite traukti link jūsų. Turėtumėte jausti tempimą šlaunies gale.
- Kai traukiate koją arti savęs, stenkitės kiek įmanoma ištiesinti kelį, sulenktą kulną nukreipdami į lubas.
- Laikykite tempimą 20 sekundžių, tada perjunkite kojas.
- Kartokite iki 3 kartų ant kiekvienos kojos.
Kiti gydymo būdai ir namų gynimo būdai
Kiti bėgiko kelio gydymo būdai gali būti šie:
- Apledėkite kelį kasdien arba kelis kartus per dieną, jei reikia.
- Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate nereceptinius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), jei skauda.
- Išbandykite mažai veikiančias veiklas, tokias kaip plaukimas ir važiavimas dviračiu.
- Kojų kojos, kurios yra putplasčio, yra sandarios.
- Atlikite kelio stiprinimo pratimus ir prireikus apsilankykite pas kineziterapeutą.
Retais atvejais jums gali prireikti chirurgijos, jei nechirurginis gydymas nėra efektyvus. Gali prireikti chirurgijos, kad būtų galima suderinti kelio sąnario kampą. Gydytojas gali paimti kelio rentgeno ar MRT, kad pamatytų jūsų sužalojimą ir nustatytų geriausią gydymo variantą.
Ar mankšta yra veiksmingas bėgiko kelio gydymas?
Daugeliu atvejų reabilitacijos pratimai ir tempimai gali būti veiksmingi bėgiko kelio gydymui.
Remiantis moksliniais tyrimais, paskelbtais žurnale „Ortopedijos ir sporto kineziterapija“, kelis kartus per savaitę šešias savaites atliekant kelių ir klubų stiprinimo pratimus, gali būti efektyvus būdas sumažinti kelio skausmą ir pagerinti fizinį aktyvumą.
Be to, 2007 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad individualizuotos fizinės terapijos pratimai, skirti sustiprinti keturgalį plaštaką ir padidinti lankstumą, buvo veiksmingesni nei kelio įtvarai ar juostos tvirtinimas. Ir kai kuriais atvejais stiprinimo pratimai gali būti veiksmingesni nei NVNU vartojimas.
Kineziterapeutas gali padėti nustatyti, kurie pratimai jums bus efektyviausi, atsižvelgiant į jūsų situaciją. Jie gali padėti rasti pratimų, skirtų nukreipti ir ištempti tam tikras sritis. Jie taip pat galės stebėti, ar nėra raumenų disbalanso, kurį reikia ištaisyti.
Kiek laiko trunka pasveikimas?
Norėdami atsigauti po bėgiko kelio skausmo, turėtumėte pradėti nuo poilsio. Jums gali tekti atsisakyti bėgimo ar kitų sporto šakų arba visiškai sustoti, kol pasijusite geriau. Kiek įmanoma venkite kitos veiklos, kuri padidina jūsų skausmą, pavyzdžiui, lipkite laiptais aukštyn ir žemyn.
Kiek laiko reikės atsigauti po bėgiko kelio, kiekvienam bus skirtinga. Poilsio ir ledo metu skausmas praeis per dvi ar tris savaites. Arba gali tekti pamatyti kineziterapeutą, kuris gali rekomenduoti stiprinimo ir tempimo pratimus, kurie padės sugrįžti į bėgimą.
Kreipkitės į gydytoją, jei kelio skausmas nepraeis po trijų savaičių. Jums gali prireikti rentgeno, kompiuterinės tomografijos ar MRT, kad nustatytumėte savo skausmo priežastį.
Kaip atpažinti bėgiko kelį
Jei turite bėgiko kelį, galite pastebėti kelio skausmą:
- mankštos metu ar po jos
- einant laiptais aukštyn ar žemyn
- kai pritūpęs
- ilgesnį laiką sėdint
Dažniausios bėgiko kelio priežastys:
- perteklius dėl lengvosios atletikos
- raumenų disbalansas
- traumos
- ankstesnės kelio operacijos
Kaip išvengti bėgiko kelio
Gali būti neįmanoma visiškai išvengti bėgiko kelio skausmo, tačiau šie veiksmai gali palengvinti simptomus:
- Sumažinkite didelį fizinį krūvį. Alternatyvias bėgimo dienas, turinčias veiklų, kurios nedaro jokio poveikio arba nedaro tokio poveikio, kaip plaukimas ir joga.
- Palaipsniui didinkite rida ir intensyvumą. Bėgant per daug mylių, per greitai, gali atsirasti kelio skausmas.
- Laikykitės sveikos gyvensenos. Dėl antsvorio ar nutukimo fizinis krūvis gali kelti papildomą stresą keliams. Jei nerimaujate, pasitarkite su gydytoju apie saugią svorio metimo programą.
- Ištieskite ir sušilkite prieš ir po kiekvienos treniruotės.
- Patikrinkite savo batus. Jums gali prireikti batų su papildoma atrama ar ortopediniais įdėklais. Bėgikai taip pat turėtų pakeisti savo batus kas 300–500 mylių.
Atimti
Bėgikų keliai yra dažni bėgikams ir sportininkams, tačiau tai gali paveikti bet ką.
Jei patirsite bėgiko kelį, greičiausiai turėsite sumažinti bėgimą ir kitas sporto šakas, kol skausmas išnyks. Vis dėlto galbūt galėsite dalyvauti ir kitoje mažai įtakos turinčioje veikloje, pavyzdžiui, plaukime ir dviračiais.
Kreipkitės į gydytoją, jei kelio skausmas nepraeis po kelių savaičių. Jums gali prireikti rentgeno, kompiuterinės tomografijos ar MRT, kad nustatytumėte savo skausmo priežastį.
