Suma, kurią galite paspausti stende, gali būti naudojama kaip jūsų stiprybės žymeklis, tačiau tai tik viena paveikslo dalis. Vidutinis trisdešimties metų vyras gali spausti 90 procentų savo kūno svorio, nors tai gali skirtis priklausomai nuo kelių veiksnių.
Kiek galite treniruotis ant stalo, priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio ir nuo to, kiek esate treniravęsi. Liz Marsland, „CrossFit L-2“„CrossFit Shapesmiths“trenerė, sako, kad ji žiūri į visą žmogų ir atsižvelgia į jo dydį, konstrukciją bei kėlimo patirtį, kad jaustųsi kaip etalonas.
Pažengęs ar elitinis atletas paprastai gali pakelti daugiau nei dvigubai daugiau svorio nei tas, kuris netreniravo. Įprastas štangos ženklas sveria 45 svarus, ir jūs galite pradėti keldami tik strypą.
Jei anksčiau nepadarėte jokio pakėlimo, „Marsland“rekomenduoja išmokti šios technikos su treniruokliu, kuris sveria 22 svarus. Tai leis jums jaustis patogiai ir tobulinti savo techniką prieš pridedant svarmenis.
Svarbu naudoti gerą formą ir kurti palaipsniui, kad galėtumėte išlaikyti savo rezultatus.
Skaitykite toliau ir sužinokite apie stendo spaudos vidurkius. Atminkite, kad kiekvienas asmuo yra skirtingas ir jūs negalite patekti į tikslią kategoriją, kurią manote. Naudokite šias diagramas norėdami sužinoti, kur turėtumėte būti, ir išsikelti tikslus.
Vidutinis vyrų
Apskritai vyrai kels sunkesnius krovinius nei moterys. Vyrai dažniausiai būna stipriausi per dvidešimt ir trisdešimt metų ir per tą laiką gali padidinti savo spaudimo stendu svorį. Kai jiems sukanka keturiasdešimt, jų spaudimas stende mažėja.
Žinoma, yra ir šių taisyklių išimčių, tačiau tai svarbu atsižvelgti į tai.
Galite naudoti šias diagramas, norėdami sužinoti, kiek vidutinis suaugęs vyras gali spausti stende:
Benzininis presas pagal svorį
| Kūno svoris (kg) | Neišmoktas | Naujokas | Tarpinis | Pažengęs | Elitas |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Bench preso vidurkis pagal amžių
| Amžius | Bendras svoris |
|---|---|
| 20–29 | 100 procentų jūsų kūno svorio |
| 30–39 | 90 procentų jūsų kūno svorio |
| 40–49 | 80 procentų jūsų kūno svorio |
| 50–59 | 75 procentai jūsų kūno svorio |
Vidutinis moterų
Marslandas aiškina, kad stende esantis presas gali būti ypač naudingas ugdant moterų jėgą, nes jis veikia kelias jūsų kūno dalis.
Ji sako, kad moterys turėtų pradėti švelniai, ypač jei jos dar neturi daug viršutinės kūno dalies jėgų. Norėdami sukurti stiprumą, taip pat galite atlikti artimųjų, atsispaudimų ir lentų variantus.
Dydis ir kūno rengybos lygis, o ne amžius yra geriausi būdai nustatyti moters sugebėjimą spausti. Skirstymą moterims galite pamatyti čia:
| Kūno svoris (kg) | Neišmoktas | Naujokas | Tarpinis | Pažengęs | Elitas |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Kaip sustiprėti
Norėdami išsiugdyti kūno sudėjimą, reikalingą norint atsispausdinti sudėtingesnius svorius, laikykitės savo požiūrio ir laikykitės šių patarimų:
Pastatykite palaipsniui
Lėtai didinkite svorį ir atleiskite bet kokius tiesioginius lūkesčius. Atminkite, kad rezultatams pamatyti reikia laiko.
Valgykite sveikai, t
Valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių. Įtraukite maisto produktus, kurie stiprina raumenis, tokius kaip sveiki angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Būkite hidratuotas ir gerkite pakankamai skysčių prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
Naudokite gerą formą
Atlikite tai spausdami kojas į grindis, šiek tiek aplenkdami apatinę nugaros dalį, prispausdami pečius ir glostydami į suolą.
Stumkite save į nuovargį, per daug nesigilindami ir nepriversdami savęs peržengti savo galimybių ribų. Galite naudoti šią skaičiuoklę norėdami sužinoti savo maksimalų pasikartojimo skaičių.
Keiskite savo stiprinimo rutiną
Tai padės nukreipti visą savo kūną. Įtraukite aerobikos pratimus ir tempimus, kurie padidina lankstumą.
Tarp sunkumų kilnojimo užsiėmimų bent vieną dieną ilsėkitės pagrindinėse raumenų grupėse. Jei reikia, darykite pertraukas tarp rinkinių. Atlikite taisyklingą kvėpavimą iškvėpdami, kai keliate svorį, ir įkvėpkite, kai nuleidžiate.
Darbas su treneriu
„Marsland“pabrėžia darbo su treneriu naudingumą, nes jie gali padėti jums laikytis programos ir sukurti efektyviausią treniruotę.
Ji paaiškina: „Jie gali duoti patarimų apie techniką, įskaitant nedidelius kūno kampus, kuriuos pastebės tik treneris. Jie gali suteikti psichinę paramą, todėl jūs galite stumti tą sunkų keltuvą ir užtikrinti saugumą įsitikindami, kad jūsų kūnas yra tinkamoje padėtyje. “
Naudokite RPE skalę
Norėdami nustatyti, kiek galite pakelti, „Marsland“rekomenduoja naudoti RPE arba Suvokiamo išlydžio greičio skalę. Ji pabrėžia, kad judėjimui turėtumėte naudoti visą savo kūną - ne tik rankas, nes tai yra visapusiškas judesys.
Marslandas sako, kad vos po kelių tinkamos technikos sesijų jos klientai gali pastebėti iki 20 svarų patobulinimus. Ji ragina juos skirtis, kaip jie meta iššūkį savo kūnui toje pačioje aplinkoje, kad būtų gauti geriausi rezultatai.
Alternatyvūs stendai
Spaudimas stende yra vienas iš geriausių krūtinės pratimų raumenų masei ir jėgai stiprinti, tačiau kiti pratimai taip pat naudingi krūtinės raumenims.
Šiuos pratimus darykite papildomai su stende esančiu presu arba kaip alternatyvą, atsižvelgiant į jūsų pageidavimą ir turimą įrangą.
Pec denis
Pec denis suaktyvina tavo krūtinės raumenis taip pat, kaip ir suoliukas. Sėdima padėtis palaiko gerą laikyseną ir formą, kuri idealiai tinka pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems apatinės kūno dalies traumų.
Šis pratimas stiprina pečius, rankas ir šerdį, o tai padeda atliekant viršutinės kūno dalies judesius.
Norėdami užtikrinti saugumą, naudokite tinkamą formą ir teisingą kvėpavimo metodą. Neatlikite šio pratimo, jei turite kokių nors rūpesčių dėl savo pečių. Venkite priversti ar sulaikyti kvėpavimą.
Kryptis, nukreipta į priekį į priekį
Šis pratimas naudojamas skriemulio aparatu, kad sugriežtintų, tonizuotų ir sustiprintų jūsų krūtinę. Tai padeda pagerinti pusiausvyrą ir judesio diapazoną.
Atlikite lėtus, stabilius judesius ir laikykitės savo galimybių ribų. Eksperimentuokite įvairiais kampais, kad nukreiptumėte į skirtingus raumenis, ir visada naudokite tinkamą formą.
Pasvirusios hantelių skraistės
Pasvirusios hantelio skraistės veikia jūsų viršutinę krūtinės dalį ir pečius. Rankos ir riešai padeda stabilizuoti judesį.
Šį pratimą darote gulėdami ant nugaros ant pasvirusio suolelio. Paprastai jūs naudojate hantelius, tačiau galite susitvarkyti su kabelių stotimi iš abiejų pusių.
Esmė
Naudokite šiuos lyginamojo spaudimo vidurkius kaip žymeklius kurdami savo programą. Padarykite gerą formą prioritetu prieš padidindami savo stendo spaudimą.
Būkite nuoseklus ir siekite laipsniškų rezultatų, o ne nedelsdami tobulėkite. Klausykite savo kūno ir padarykite pertrauką, jei jaučiate skausmą. Kiekvieną savaitę pailsėkite bent vieną pilną dieną.
Pasitarkite su gydytoju, jei tik pradedate atostogas ar turite kokių nors medicininių problemų, kurioms įtakos gali turėti sunkumų kilnojimas.
