Šis pratimas veikia apatinę pilvo dalį, latus ir dilbius. Norėdami pakeisti šią pozą, pakelkite sulenktus kelius ir palaikykite juos viršutinėje padėtyje 5–10 sekundžių už kiekvieną pakartojimą. Šioje sulenkto kelio padėtyje galite pasukti posūkius.
Kaip tai padaryti:
- Pakabinkite iš užtraukiamosios juostos rankomis, šiek tiek platesnėmis už pečius, naudodami rankeną.
- Stipriai suspauskite juostą, kai šiek tiek sulenksite alkūnes ir užfiksuokite šerdį, kad ištiesintumėte apatinę nugaros dalį.
- Įtraukite keturgalvius galus, kai pakeliate kojas šiek tiek aukščiau nei 90 laipsnių.
- Prieš lėtai nuleisdami kojas, keletą sekundžių palaikykite šią padėtį.
- Atlikite 3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.
2. Laivo poza
Dalykitės „Pinterest“
Kaip tai padaryti:
- Sėdėdami ant grindų, sulenkite kelius ir ištieskite kojas, nukreiptas link lubų. Kojos turėtų būti maždaug 45 laipsnių kampu.
- Pakelkite rankas šalia liemens, delnais atsuktus į vidų.
- Įsitraukite į savo šerdį ir giliai įkvėpkite.
- Padarykite nuo 3 iki 5 1 minutės rinkinių.
3. Kalnų čiuožėjas
Dalykitės „Pinterest“
Kaip tai padaryti:
- Įeikite į lentos padėtį.
- Dešinįjį kelį patraukite link kairės alkūnės.
- Tada peršokite atgal į pradinę padėtį.
- Tuo pačiu metu padarykite kairįjį kelį ties dešine alkūne.
- Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.
4. Apatinių kojų keltuvai
Dalykitės „Pinterest“
Galite palengvinti šį pratimą, kai nejudanti koja pakeliama ant grindų.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros rankomis kartu su kūnu.
- Pakelkite abi kojas tiesiai į viršų.
- Iškvėpdami lėtai nuleiskite dešinę koją prie grindų.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Tada padarykite kairę pusę.
- Atlikite nuo 2 iki 3 12 - 20 pakartojimų rinkinių.
- Tada atlikite nuo 1 iki 2 12-15 pakartojimų rinkinių, keldami abi kojas tuo pačiu metu.
5. Atbuliniai traškėjimai
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami padidinti intensyvumą, atlikite šį pratimą ant suolelio. Visą laiką spauskite apatinę nugaros dalį į grindis.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos prispaudžiamos prie grindų.
- Prispauskite delnus prie grindų kartu su kūnu.
- Įtraukite šerdį, nubraukite klubus nuo grindų ir patraukite kelius link krūtinės.
- Trumpam padarykite pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 12 - 20 pakartojimų rinkinių.
6. Ūkininko pasivaikščiojimas
Šis pratimas padeda jūsų pilvui ir stabilizuoja jūsų klubus ir liemenį.
Kaip tai padaryti:
- Laikydami užpakalinę rankenėlę ar hantelį šalia savo kūno, naudokite rankeną.
- Įsitraukite į savo pagrindą palaikyti gerą laikyseną.
- Lėtai eikite 50 jardų.
- Tada padarykite kairę pusę.
- Atlikite kiekvieną pusę nuo 2 iki 5 kartų.
7. Kabelio traškėjimai
Atlikdami šį pratimą, įtraukite pagrindinius raumenis ir venkite per daug apkrauti apatinę nugaros dalį.
Kaip tai padaryti:
- Nuleiskite treniruoklį su pritvirtintu kabeliu į kelius.
- Nuleiskite kabelio lyno tvirtinimą, kol rankos bus šalia veido. Tai yra pradinė padėtis.
- Laikykite klubus stabilius, susiraukite juosmenį ir alkūnes padėkite ties šlaunų viduriu.
- Laikykite šią poziciją 1–2 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 12-15 pakartojimų rinkinių.
8. Ab rato pasukimas
Jei esate pradedantysis, naudokite stabilumo rutulį, kad atliktumėte pratimą.
Kaip tai padaryti:
- Atsiklaupkite ant grindų, tvirtai laikydami ab ratą.
- Lėtai nuleiskite jį nuo savo kelių, kiek galite.
- Valdydami grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8-15 pakartojimų rinkinių.
9. Rusų posūkiai
Norėdami padidinti intensyvumą, laikykite svorį arba naudokite mažinimo stendą.
Kaip tai padaryti:
- Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais, jei galite, pakelkite kojas keliais coliais virš grindų.
- Lieskite liemenį atgal 45 laipsnių kampu.
- Ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Pasukite į dešinę, tada atgal į centrą, tada į kairę.
- Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.
10. Tuščiaviduris kūno laikymas
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir nukreipkite kojų pirštus.
- Lėtai kelkite pečius ir kojas.
- Palaikykite ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Atlikite nuo 2 iki 3 pakartojimų.
Genetika ir V formos pjūvis
Yra genetinis komponentas tiksliai apibrėžtam abs. Kai kurie žmonės turės pranašumą kurdami V formos kirpimą.
Kitiems žmonėms tai gali būti sudėtingesnė, nes jų pilvo oda gali būti storesnė. Be to, kai kuriems žmonėms yra nelygus ar kampuotas abs, o riebalai šioje srityje gali būti asimetriški.
Jei imsitės veiksmų, kad apibrėžtumėte savo abs, padidindami savo aktyvumą ir sveikai maitindamiesi, turite atrodyti ir jaustis nuostabiai. Jei jūsų svajonių raumenys nebūna absoliutūs, mankštos tvarka vis tiek gali būti teigiama.
Galite pastebėti, kad psichiškai ir fiziškai įsitraukę į sveiką ritmą, jūsų tikslai šiek tiek pasislenka. Padarykite gerą savijautą prioritetu.
Dieta
Dieta vaidina svarbų vaidmenį formuojant tonizuotą abs. Tam, kad visas sunkus jūsų darbas sporto salėje būtų matomas, turite būti lieknas kūno sudėjimas.
Gali būti stiprus abs, kurį padengia riebalų sluoksnis. Taigi, jei matomumas yra tikslas, laikykitės mažai riebalų turinčios dietos ir sudeginkite daugiau kalorijų, nei suvartojate.
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų reikės suvartoti norint numesti svorio, galite naudoti skaičiuoklę.
Atminkite, kad bet koks svorio metimas turėtų būti lėtas ir laipsniškas.
Laikykitės dietos, kurioje gausu šviežių vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir neriebių pieno produktų. Kiti pasirinkimai yra riešutai, sėklos ir sveiki grūdai.
Rinkitės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Pašalinkite arba labai sumažinkite perdirbto, saldaus ir riebaus maisto kiekį.
Geriant daug vandens, jūsų kūnas funkcionuoja tinkamai, be to, įrodyta, kad tai padeda sumažinti svorį ir numesti riebalus. Išgerkite maždaug aštuonias stiklines vandens per dieną ir padidinkite šį kiekį, jei jaučiate per didelį troškulį ar prakaitą.
Kardio
Įveskite savo širdies ritmą aerobinės veiklos metu. Papildykite savo kūno rengybą gausiu širdies kiekiu, kad išlaikytumėte formą ir padėtumėte sumažinti riebalus aplink pilvo sritį.
Širdies pavyzdžiai yra važiavimas dviračiu, vaikščiojimas ir plaukimas. Taip pat galite judėti pėsčiomis, bėgdami ar šokdami. Darykite mažiausiai 30 minučių per dieną.
Kada kalbėtis su pro
Jei įmanoma, dirbkite su kūno rengybos specialistu. Jie gali įvertinti jūsų kūno rengybos lygį ir padėti nustatyti kūno riebalų procentą, jei svorio metimas yra tikslas. Jūsų treneris sukurs jums programą, kaip optimizuoti savo tikslus.
Dirbdami su profesionalu maksimaliai išnaudosite savo galimybes ir duosite geriausius rezultatus. Tai padės efektyviai, saugiai ir maloniai treniruotis. Darbas su profesionalu yra ypač svarbus, jei jūs dar nesinaudojote kūno rengyba ar turite kokių nors traumų ar susirūpinimą dėl medicinos.
Galite ieškoti savo srities kūno rengybos profesionalo arba pasikalbėti su kuo nors vietinėje sporto salėje.
Esmė
Gali būti malonu žiūrėti į V formos iškirptę abs, bet jie yra tik dalis paveikslo. Taip pat norėsite dirbti visą savo kūną, būdami aktyvūs, sveikai maitindamiesi ir sveikai rinkdamiesi.
Nors ne visi gali pasiekti „V-cut abs“, daugumai žmonių įmanoma padidinti savo kūno rengybos lygį ir jaustis geriau. Nuspręskite, kokie yra jūsų tikslai, tada įsipareigokite rengti kūno rengybos, dietos ir gyvenimo būdo planą, kuris jus priartins prie šių rezultatų.
Užuot lyginę save su kitais, tegul jūsų unikali fizinė išvaizda yra tas standartas, kurį naudojate sėkmės ar rezultatų vertinimui. Mokymasis mylėti ir priimti savo kūną yra viso proceso dalis.
