Traškėjimas yra klasikinis pagrindinis pratimas. Tai specialiai treniruoja jūsų pilvo raumenis, kurie yra jūsų šerdies dalis.
Tavo branduolį sudaro ne tik tavo abs. Tai taip pat apima jūsų įstrižinius raumenis, esančius kamieno šonuose, taip pat dubens, apatinės nugaros dalies ir klubų raumenis. Kartu šie raumenys padeda stabilizuoti kūną.
Nors traškėjimas yra populiarus pagrindinis žingsnis, jis nėra saugus visiems. Tai gali sukelti daug streso ant jūsų nugaros ir kaklo, ir tai veikia tik jūsų abs, o ne kiti raumenys jūsų šerdyje.
Šiame straipsnyje apžvelgsime trūkumų darymo privalumus ir trūkumus bei tai, kaip tinkamai atlikti pratimą. Taip pat ištirsime alternatyvius pratimus, kurie gali būti saugesni ir efektyvesni dirbant jūsų pagrindinius raumenis.
Kokie yra trūkčių darymo privalumai ir trūkumai?
Nors krizė turi daug privalumų, ji taip pat turi tam tikrų trūkumų. Prieš bandant šį žingsnį svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius.
Privalumai
- Izoliuoja abs. „Crunches“veikia tik abs. Tai naudinga, jei bandote įsigyti šešių pakuočių paketą.
- Galima išsiversti be sporto salės įrangos. Mankšta kaip kūno svoris gali būti padaryta bet kur.
- Pradedančiajam draugiška. Apskritai traškinimai yra idealūs daugumai pradedančiųjų.
Suvart
- Taikoma tik abs. Sutraukimas neužsitraukia įstrižinių ar kitų pagrindinių raumenų, todėl tai gali būti ne pats geriausias pratimas, jei norite sustiprinti visą savo šerdį.
- Nugaros ir kaklo traumų rizika. Jūsų stuburas lankstosi sukramtant. Tai gali apkrauti jūsų nugarą ir kaklą ir padidinti sužeidimo riziką šiose vietose.
- Potencialiai nesaugu vyresniems suaugusiesiems. Dėl to, kad reikia atlikti šį pratimą, jis gali būti nesaugus vyresniems suaugusiesiems, ypač tiems, kurie patyrė nugarą ar kaklą.
Kaip padaryti pagrindinį traškėjimą
Dalykitės „Pinterest“
Standartinis gniuždymas atliekamas ant grindų. Kad būtų patogiau, galite tai padaryti ant mankštos ar jogos kilimėlio.
Norėdami padaryti traškėjimą:
- Atsigulkite ant nugaros. Pasodinkite kojas ant grindų, klubų pločio atstumu. Sulenkite kelius ir padėkite rankas per krūtinę. Sutraukite savo abs ir įkvėpkite.
- Iškvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį, galvą ir kaklą atsipalaidavę.
- Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Saugos patarimai:
- Naudokite savo šerdį, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį. Jei judesys vyks nuo jūsų galvos ar kaklo, padidinsite traumų riziką.
- Judėkite lėtai, kontroliuojamu būdu. Greiti judesiai nesukels reikiamų raumenų.
- Galite sudėti rankas už galvos, tačiau tai gali įtempti jūsų kaklą. Geriausia išbandyti šį rankų padėjimą, kai įvaldysite tinkamą formą.
Kaip padaryti dviračio traškėjimą
Dalykitės „Pinterest“
Dviračių traškėjimas yra tarpinė pagrindinio traškėjimo versija. Tai veikia tiek abs, tiek įstrižai.
Norėdami padaryti dviračio traškėjimą:
- Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant grindų, klubų pločio atstumu. Padėkite rankas už galvos, nukreipdami alkūnes į išorę.
- Paremkite savo abs. Kelkite kelius į 90 laipsnių ir pakelkite viršutinę kūno dalį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Iškvėpkite ir pasukite bagažinę, judindami dešinę alkūnę ir kairįjį kelį vienas kito link. Tuo pat metu ištieskite dešinę koją. Pauzė.
- Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Iškvėpkite. Perkelkite kairę alkūnę į dešinįjį kelį ir ištieskite kairę koją. Pauzė. Tai užbaigia 1 rep.
Norėdami išvengti patempimo, apatinę nugaros dalį laikykite ant grindų ir pečius toliau nuo ausų. Pasukite nuo šerdies, o ne ant kaklo ar klubų.
Ar yra saugesnis būdas padaryti traškėjimą?
Šis traškučių variantas yra saugesnis nei tradiciniai traškučiai. Tai veikia palaikant apatinę nugaros dalį, išlaikant ją neutralioje padėtyje. Tai taip pat mažiau apkrauna viršutinę nugaros dalį ir kaklą.
Norėdami padaryti saugesnę trapios versijos versiją:
- Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant grindų. Padėkite rankas po apatine nugaros dalimi ir ištieskite vieną koją.
- Sutraukite savo abs ir įkvėpkite. Naudodamiesi šerdimi, keliais coliais nuo grindų pakelkite galvą ir kaklą, laikydami kaklą tiesiai. Pauzė.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Kiti pratimai, kuriuos reikia išbandyti
Šie pratimai yra saugesnės traumos alternatyvos. Jie lengvesni ant nugaros ir kaklo, todėl sumažėja įtempimų ar sužeidimų rizika.
Be to, palyginti su traškėjimais, šie pratimai veikia kelis raumenis, o ne tik abs.
Blauzdos piršto čiaupas
Dalykitės „Pinterest“
Šis pradedančiųjų pratimas atliekamas panašioje padėtyje kaip ir susiraukimai. Užuot judinę viršutinę kūno dalį, jūs vienu metu judate viena koja. Šis judesys įtraukia tiek tavo abs, tiek dubens raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite ant nugaros. Kelkite ir sulenkite kelius iki 90 laipsnių. Apsaugokite savo šerdį ir įkvėpkite.
- Iškvėpkite ir bakstelėkite dešinius kojų pirštus ant grindų, kairįjį kelį laikydami 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite kairiąja koja.
Paukščių šuo
Dalykitės „Pinterest“
Paukščių šuo yra tarpinis judesys. Tai nukreipta į jūsų abs, taip pat į užpakalio, klubų ir nugaros raumenis.
Taip pat pratimą lengva atlikti jūsų stuburui, nes jis atliekamas ant rankų ir kelių.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite keturkojais. Rankas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje ir kelius klubų pločio. Sutraukite savo šerdį ir įkvėpkite.
- Iškvėpkite. Dešinę koją ištieskite už nugaros, lygiu su klubu. Tuo pat metu ištieskite kairę ranką į priekį, lygiu per petį. Pauzė.
- Pakartokite su kairiąja koja ir dešine ranka.
Alpinistas
Dalykitės „Pinterest“
Alpinistas užkabina jūsų šerdį, klubus ir užpakalį. Tai taip pat treniruoja jūsų rankas ir šlaunis, todėl tai yra puikus viso kūno judesys.
Kaip ir paukščių šuo, jis sukelia mažiau streso jūsų nugarai, nes tai daroma per keturias dalis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite nuo keturių rankų, rankas tieskite pečių plotyje ir kelius klubų pločio atstumu. Paremk savo branduolį.
- Dešinę šlaunį judinkite link krūtinės ir padėkite kojų pirštus ant grindų. Ištieskite kairę koją už savęs, sulenkite pėdą ir padėkite ją ant grindų.
- Greitai perjunkite kojas, nejudindami rankų. Pakartokite.
Šoninės lentos pasukimas
Dalykitės „Pinterest“
Šis patobulintas pratimas veikia jūsų abs, slankstelius ir pečius, tuo pačiu užginčydamas pusiausvyrą. Jei dar nepradėjote šio žingsnio, pirmiausia pamėginkite įvaldyti šoninę lentą.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje. Dešinę alkūnę padėkite po petimi ir uždėkite kairiąją ranką už kaklo. Sulygiuokite galvą, stuburą ir kojas.
- Sutarkite savo branduolį. Pakelkite klubus, išlaikydami savo kūną tiesiai. Pasukite bagažinę, kairę alkūnę nukreipdami į grindis. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Baigę norimą pakartojimų skaičių, perjunkite šonus ir pakartokite.
Kad būtų lengviau, galite pastatyti klubą ant grindų.
3 sąmoningi juda stiprinti abs
Esmė
Traškėjimas dažnai laikomas aukso ab pratimų standartu. Tačiau jis skirtas tik pilvo raumenims, todėl tai nėra funkcinė pagrindinė treniruotė.
Traškėjimai taip pat gali būti sunkūs jūsų nugarai ir kaklui, todėl jie gali būti ne visiems saugūs. Vietoj to galite išbandyti alternatyvius pratimus, tokius kaip paukščio šuo ar alpinistas. Šie judesiai ne tik sutraukia kelis pagrindinius raumenis, bet ir sukelia mažesnį krūvį jūsų stuburui.
Jei norite padaryti traškėjimą, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Jie gali suteikti patarimų, modifikacijų ir alternatyvų, kad užtikrintų jūsų saugumą, kartu padėdami jums atlikti geriausią pagrindinę treniruotę.
