Jei esate nėščia, tikriausiai jau girdėjote, kad dabar valgote dviese! Nors tai nėra tiksliai tiesa (pirmąjį trimestrą jums nereikia jokių papildomų kalorijų, o vėliau nėštumo metu turėtumėte siekti apie 340–450 papildomų kalorijų per dieną), jūsų dieta yra labai svarbi jūsų kūdikio augimui.
Kiek baltymų suvartojate nėštumo metu, gyvybiškai svarbu jūsų augančiam kūdikiui ir tai daro įtaką viskam, pradedant nuo kūdikio gimimo svorio ir baigiant jo galvos dydžiu. Tai netgi gali turėti įtakos suaugusiųjų sveikata!
Bet jokio spaudimo - tai neturėtų sukelti streso. Yra daugybė būdų, kaip kasdieniniame maiste gauti pakankamai baltymų iš viso maisto produktų.
O jei turite pykinimą, susijusį su nėštumu, arba neturite pakankamai apetito, kai kurios baltymų pudros rūšys gali laikinai padėti užpildyti mitybos spragą.
Kas yra baltymų milteliai?
Baltymų milteliai yra skirti ne tik kūno statytojams. Šios koncentruotos maisto baltymų formos prireikus gali padėti papildyti nėštumo dietą. Viename šaukšte baltymų miltelių galite gauti iki 30 gramų baltymų.
Šis baltymas gali būti iš:
- kiaušiniai
- pienas
- sojos pupelės
- bulvės
- žirniai
- ryžiai
- kanapės
Jie dažnai būna papildyti kitomis maistinėmis medžiagomis, tačiau baltymų milteliai nėra skirti pakeisti patiekalą.
Ir ne visi baltymų milteliai yra sukurti vienodi. Kai kurie žmonės pridėjo ingredientų ar paslėptų chemikalų, kuriuos saugu valgyti būnant nėščia - arba kai nesate - dėl to.
Kai kuriuose baltymų milteliuose yra pridėtų tirštiklių, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, dažiklių ir cukraus - šlamšto jums ir jūsų kūdikiui nereikia.
Kiek baltymų reikia nėštumo metu?
Nėščios moterys turi suvalgyti apie 70–100 gramų baltymų per dieną, atsižvelgiant į bendrą kūno svorį.
Žvelgiant į tai, kietai virtas kiaušinis suteikia apie 6 gramus baltymų, o be odos vištienos krūtinė - 26 gramus. Ar ne mėgėjas valgyti tiek mėsos ir pieno? Geros žinios: daug augaliniame maiste taip pat gausu baltymų. Pavyzdžiui, pusė puodelio lęšių turi apie 9 gramus.
Štai baltymų, suvartojamų 72 g per parą, pavyzdys:
- virtas kiaušinis (6 gramai)
- puodelis varškės (28 gramai)
- sauja riešutų (6 gramai)
- 3 uncijos keptos lašišos (puikus žuvies pasirinkimas nėštumo metu) ir dubuo lęšių sriubos (15 gramų + 9 gramai)
- stiklinė pieno (8 gramai)
Vis dėlto, jei jūs stengiatės gauti visus tuos baltymus per savo maistą, galbūt norėsite naudoti baltymų miltelius kaip priedą, o ne kaip maisto pakaitalas, kad padidintumėte suvartojimą, jei jums pritaria jūsų OB.
Į baltymų miltelius ar ne į baltymų miltelius?
Baltymų milteliai gali padėti patenkinti baltymų poreikius nėštumo metu. Bet prieš pradėdami vartoti bet kokį maisto papildą, įskaitant baltymų miltelius, pasitarkite su savo OB.
Kai tik pradėsite darbą, paklauskite gydytojo, kokius baltymų miltelius jie rekomenduoja. Kaip ir bet kokio maisto papildo, geriau ieškoti kvapiosios veislės, turinčios labai mažai ingredientų. Gera nykščio taisyklė: jei negalite to ištarti, nevalgykite.
Išrūgų milteliai yra natūralūs baltymų milteliai, gaminami iš pieno. Ieškokite grynų išrūgų miltelių, į kuriuos nepridėta jokių ingredientų.
Bet jei esate alergiškas ar jautrus pieno produktams, įsitikinkite, kad nevartojate pieno pagrindo pieno miltelių. Paskutinis dalykas, kurio norite nėštumo metu, yra nereikalingas pilvo pūtimas ir dujos ar alerginė reakcija.
Be to, kad išvengtumėte išrūgų, atidžiai patikrinkite pieno ingredientų, pavyzdžiui, kazeino ar laktozės, baltymų miltelių etiketes. Geriausia, jei norite gauti grynų žirnių baltymų miltelius.
Kokia yra baltymų miltelių vartojimo rizika nėštumo metu?
Per daug
Per didelis baltymų kiekis nėštumo metu turi savo riziką. Jums turbūt visai nereikia baltymų miltelių, jei kiekvieną dieną valgote įvairius baltymų turinčius maisto produktus.
Atlikus 2014 m. Tyrimų apžvalgą Škotijoje, nustatyta, kad nėščios moterys, kurios valgė per daug baltymų ir per mažai angliavandenių, turėjo lėčiau augančius kūdikius. (Tai taip pat yra viena iš priežasčių, kodėl keto dieta nerekomenduojama, kol esate nėščia.)
2018 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad nėščios moterys, turinčios daug baltymų ir mažai angliavandenių, turėjo didesnę gestacinio diabeto riziką.
Taigi apsvarstykite tai: lengviau gauti per daug baltymų iš paprasto gėrimo papildo nei viso maisto šaltinių. Dėl šios priežasties galbūt norėsite atsitraukti nuo miltelių ir vietoj jo pasiekti saują anakardžių.
Vartojantys toksiškus ingredientus
Taip pat baltyminiai milteliai patenka į „maisto papildų“kategoriją. Tai reiškia, kad JAV jų nereglamentuoja Maisto ir vaistų administracija (FDA).
Miltelių gamintojai yra tie, kurie tikrina saugumą ir pažymi etiketę, ką jie deda į savo baltymų miltelius. Ar visi gamintojai yra patikimi? Mes to tikimės, tačiau tai ne visada yra tikras dalykas.
Negalima būti visiškai tikras, kad gauni tai, ką sako etiketė. Taigi, jūs galite negauti baltymų, reikalingų sveikam nėštumui. Pagal „Švarios etiketės projektą“galite gauti toksiškų, neišvardytų ingredientų, tokių kaip sunkieji metalai ar pesticidai.
Stenkitės didžiąją dalį baltymų gauti iš neskanių maisto produktų. Tiesiog pridėkite šaukštelį patikimų baltymų miltelių, kai jums to tikrai reikia.
Pakavimas ant cukraus
Ieškokite paslėpto cukraus baltyminiuose milteliuose. Per didelis cukraus kiekis gali sukelti nesveiką svorio padidėjimą - o tai nėra tinkama nėštumui - ir padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Kai kurių rūšių baltymų milteliai gali turėti iki 23 gramų cukraus viename šaukšte! Žvelgiant į tai perspektyva, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims paros normą - 25 gramus cukraus.
Išsaugokite savo leistiną ir visiškai pagrįstą cukraus kiekį maistui (ledams, šokoladui ir šviežiams ar džiovintiems vaisiams).
Geresni baltymų šaltiniai
Ko gero, geriausias būdas gauti baltymų yra maistas, o ne milteliai. Tarp geriausių variantų yra liesa mėsa (pavyzdžiui, vištiena ar kalakutiena), mažai gyvsidabrio žuvys ir tam tikri grūdai bei ankštiniai.
Iš vienos porcijos raudonos mėsos galite gauti didžiulį trečdalį savo dienos baltymų poreikio. 4 uncijos maltos jautienos porcija suteikia jums apie 24 gramus baltymų!
Taigi vieną ar du kartus per savaitę mėgaukitės kepsniu ar mėsainiu, tačiau nevalgykite riešutų. Raudonojoje mėsoje yra daug cholesterolio ir riebalų ir tai gali turėti įtakos jūsų širdies sveikatai. Be to, 2014 m. Apžvalgoje nustatyta, kad motinos, kurios nėštumo metu valgė daugiau gyvulinių baltymų, turėjo vaikų, kurių kraujospūdis didesnis.
Kai kurios jūros gėrybės taip pat yra puikus pasirinkimas jums. Tačiau didesnėse žuvyse kartais yra gyvsidabrio, toksino. FDA pataria nėščioms moterims vengti tokių žuvų kaip:
- skumbrė
- kardžuvė
- plytelių žuvis
Taip pat venkite žalių ar per mažai paruoštų jūros gėrybių. Tai reiškia, kad negalima vartoti sušių iš žuvies, kol esate nėščia ar maitinate krūtimi.
Geriausi augaliniai baltymai yra šie:
- ankštiniai
- lęšiai
- pilno grūdo
- rudieji ryžiai
- avižiniai dribsniai
- miežiai
- riešutai
Pasterizuoti pieno produktai, tokie kaip pienas, kieti sūriai, varškė ir jogurtas, taip pat yra geri baltymų šaltiniai. Tačiau sakykite „ne“švelniems, išgalvotiems sūriams, pavyzdžiui, „brie“ir „mėlyna“. Jų sudėtyje gali būti nepasterizuotas pienas ir kiti toksinai.
Paėmimas
Kai kurios baltymų miltelių rūšys yra saugios nėštumo metu. Įdėjus šaukštelį - kai jums jo reikia - galite padėti patenkinti dienos baltymų poreikius jums ir jūsų augančiam kūdikiui.
Tačiau tai šiek tiek nereguliuojama rinka, todėl baltymų milteliai paprastai nėra gaminami ir parduodami turint omenyje nėščias moteris. Daugelyje gali būti pridėtų ar nežinomų ingredientų, kurie nėra saugūs ir nepriklauso jokiam maistui ar papildymui.
Laikykite maisto dienoraštį, kad įvertintumėte, kiek baltymų ir kitų maistinių medžiagų gaunate kasdien. Jums gali nereikėti vartoti baltymų miltelių. Be to, per daug baltymų gali būti per daug gerai, ir to reikėtų vengti.
Kaip visada, naudokitės bet kokiais papildais, įskaitant dietinius, savo OB.
