Traukimas yra viršutinės kūno jėgos treniruotė.
Norėdami atlikti ištraukimą, pirmiausia pakabinkite ant užtraukimo juostos, kai delnai nukreipti į save ir kūnas visiškai ištiestas. Tuomet patraukite save aukštyn, kol smakras bus virš juostos. Traukos yra kitokios nei smakro. Su smakru, delnai ir rankos nukreipti į save.
Traukimas laikomas pažengusia mankšta. Tai sunkiau nei chinup. Bet traukimą galima modifikuoti arba padaryti pradedantiesiems skirtoje mašinoje, ir jūs vis tiek gausite naudos iš šių variantų.
1. Stiprinkite nugaros raumenis
Tempimas yra vienas efektyviausių pratimų, skirtų nugaros raumenims stiprinti. Traukiamieji raumenys veikia šiuos nugaros raumenis:
- Latissimus dorsi: didžiausias nugaros raumenys, einantis nuo nugaros vidurio iki pažasties ir pečių ašmenų
- Trapezius: nuo kaklo iki abiejų pečių
- Krūtinės erekcijos nykščiai: trys raumenys, einantys išilgai jūsų krūtinės ląstos stuburo
- Infraspinatus: padeda tiesiant pečius ir yra ant pečių ašmenų
2. Stiprinkite rankos ir pečių raumenis
Patraukimai taip pat stiprina rankos ir pečių raumenis. Reguliariai atlikdami traukimąsi, dilbsite dilbiais ir pečiais. Jei norite pagerinti savo jėgą šiose srityse, turėtumėte reguliariai traukti.
Jei negalite atlikti viso traukimo, atlikdami juos pagalbinėmis priemonėmis arba tiesiog atsidūrę padėtyje (pakabinti nuo juostos), galite sustiprinti jėgas, kai dirbate iki visiško judesio.
3. Pagerinkite sukibimo stiprumą
Pullups taip pat padeda pagerinti sukibimo stiprumą. Sukibimo stiprumas yra svarbus, jei keliate svorius.
Tai taip pat gali pagerinti daugelio sporto šakų, tokių kaip golfas, tenisas, alpinizmas ir boulingas, rezultatus.
Kasdieniniame gyvenime tvirta rankena taip pat svarbi atliekant tokias užduotis kaip atidaryti stiklainius, vaikščioti su šunimi ant pavadėlio, nešioti maisto produktus ir kasti sniegą.
4. Pagerinkite bendrą kūno jėgą ir kūno rengybos lygį
Jėgos ar atsparumo treniruotės gali padidinti bendrą jūsų kūno rengybos lygį. Atlikdami traukimą, judesiais pakeliate visą savo kūno masę. Tai gali labai pagerinti jūsų kūno jėgą ir netgi pagerinti jūsų sveikatą.
Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės yra svarbios skatinant kaulų vystymąsi ir stiprinant širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Jėgos treniruotė, atliekant tokius pratimus kaip traukimas, du ar tris kartus per savaitę, siekiant geriausių rezultatų.
5. Gerinti fizinę sveikatą
Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės, atliekant tokius pratimus kaip traukimas, taip pat gali pagerinti bendrą jūsų fizinę sveikatą. Tyrimais nustatyta, kad reguliarus jėgos pratimų atlikimas gali padėti sumažinti vidaus organų riebalus ir padėti valdyti 2 tipo diabetą.
Tai taip pat gali padėti sumažinti raminančio kraujo spaudimą ir gali sumažinti nugaros skausmą ir diskomfortą, susijusius su artritu ir fibromialgija.
Prieš pradėdami jėgos treniruotes, pasitarkite su gydytoju, nes tai gali būti nesaugu. Rezultatai taip pat gali skirtis kiekvienam.
6. Gerinti psichinę sveikatą
Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės taip pat naudingos jūsų psichinei sveikatai. 2010 m. Tyrimų apžvalga nustatė teigiamą koreliaciją tarp jėgos treniruotės ir šių dalykų:
- sumažinti nerimo simptomus
- pagerinti pažinimo funkciją
- sumažinti nuovargį
- mažinant depresiją
- ir savivertės gerinimas
Nors įrodymai atrodo teigiami, norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti daugiau tyrimų.
7. Iššūkis raumenims
„Pullups“yra sudėtingas jėgos pratimas. Iššūkis raumenims sunkiais judesiais gali pagerinti ir jūsų bendrą kūno rengybos lygį. Jei anksčiau to nepadarėte, įtraukdami juos į savo kasdienybę galite pagerinti tai, kaip stipriai jaučiatės ir atrodote.
Jei atliksite tuos pačius pratimus vėl ir vėl, jūsų kūnas po kurio laiko gali pradėti plato. Pridėję naujų ir iššūkių reikalaujančių pratimų, tokių kaip traukimas, galite pastebėti, kad pagerėsite savo jėgomis.
Pritraukimo variantų pranašumai
Nesvarbu, ar jūs mankštinatės, ar esate pažengęs sportininkas, traukimas vis tiek gali būti naudingas jums.
Galite išbandyti įvairius traukimo variantus, įskaitant pagalbinius vilkimus (pradedantiesiems), sulenktais keliais (tarpinė versija) ar net su saugos diržu aplink kojas (pažengusiems).
Žemiau išvardyti kai kurie patrauklių variantų pranašumai.
Pradedantiesiems palankios galimybės
Net jei dar nesinaudojote mankšta, vis tiek galite treniruotis prie pamatų, kad pasiruoštumėte atlikti visišką atsitraukimą. Tu gali:
- Pradėkite kabindami nuo traukimo juostos nuo 10 iki 30 sekundžių. Jūs pradėsite stiprinti rankų ir nugaros raumenis, kurie yra reikalingi norint atlikti atsitraukimą.
- Savo treniruoklių salėje ieškokite atraminio aparato.
Išplėstiniai nustatymai
Jei esate pažengęs atletas arba ilgą laiką sėkmingai darote traukimą, vis tiek galite mesti iššūkį savo raumenims. Tu gali:
- Pabandykite pridėti svorį su saugos diržu ar liemene.
- Darykite traukimus viena ranka.
Dėl šių variacijų jūsų raumenys išliks iššūkiai. Jie apsaugo jus nuo plynaukštėjimo, kad galėtumėte ir toliau kaupti jėgas.
Paėmimas
Vilkimas yra sudėtingas pratimas. Bet juos verta įtraukti į jūsų savaitės jėgos treniruočių rutiną. Net jei dar nesate pasiruošę traukti, pratimas kabinti nuo baro ar atlikti pagalbinį traukimą gali padėti jums pradėti kaupti jėgas.
Norėdami pabaigti savo kasdienybę, pabandykite derinti traukimąsi su kitais viršutinės kūno dalies pratimais, tokiais kaip atsispaudimai, smakrų pratimai, tricepso pratęsimai ir bicepso garbanos. Tai galite atlikti du tris kartus per savaitę.
Visada leiskite dieną treniruotis tarp jėgų, kad raumenys atsistatytų. Be to, prieš pradėdami bet kokią naują jėgos treniruotės procedūrą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
