Dauguma žmonių retkarčiais patiria neigiamų minčių modelius, tačiau kartais šie modeliai taip įsitvirtina, kad trukdo santykiams, laimėjimams ir net gerovei.
Kognityvinis restruktūrizavimas yra terapinių metodų, padedančių žmonėms pastebėti ir pakeisti savo neigiamo mąstymo modelius, grupė.
Kai minčių modeliai tampa destruktyvūs ir save žalojantys, pravartu ištirti būdus, kaip juos nutraukti ir nukreipti. Štai ką gali padaryti pažinimo pertvarkymas.
Kaip veikia kognityviniai pertvarkymai?
Kognityvinė elgesio terapija, gerai ištyrinėtas pokalbių terapijos metodas, yra pažinimo pertvarkymas, kuris gali būti veiksmingas gydant daugelį psichinės sveikatos sutrikimų, įskaitant depresiją ir nerimo sutrikimus.
Kognityvinės elgesio terapijos (CBT) metu pacientas ir terapeutas kartu nustato klaidingus minčių modelius, kurie prisideda prie problemos, ir praktikuoja metodus, padedančius pakeisti neigiamų minčių modelius.
Gali būti sudėtinga atpažinti savo minčių modelių netikslumus. Dėl šios priežasties dauguma specialistų rekomenduoja pradėti dirbti su terapeutu, kai pradedate pažinimo pertvarkymą.
Kaip rodo pavadinimas, pažinimo pertvarkymo būdai dekonstruoja nenaudingas mintis ir atkuria jas labiau subalansuotai ir tiksliai.
Žmonės kartais patiria pažintinius iškraipymus - minčių modelius, kurie sukuria iškreiptą, nesveiką tikrovės vaizdą. Kognityviniai iškraipymai dažnai sukelia depresiją, nerimą, santykių problemas ir saviapgaulišką elgesį.
Keletas pažintinių iškraipymų pavyzdžių:
- juodai baltas mąstymas
- katastrofiškai
- perviršinis
- personalizavimas
Kognityvinis pertvarkymas suteikia galimybę pastebėti šias netinkamas mintis, kai jos kyla. Tuomet galite praktikuoti šias mintis tiksliau ir naudingiau.
Teorija yra tokia, kad jei jūs galite pakeisti tai, kaip žiūrite į tam tikrus įvykius ar aplinkybes, galite pakeisti savo turimus jausmus ir veiksmus, kurių imatės.
Taigi kaip tiksliai pertvarkyti neigiamą mintį?
Kognityvinės pertvarkymo metodikos
Nors kiekvienas gali naudoti pažinimo pertvarkymo metodus, kad pagerintų savo mąstymo įpročius, daugeliui žmonių yra naudinga bendradarbiauti su terapeutu.
Terapeutas gali padėti sužinoti, kokie pažinimo iškraipymai daro įtaką jums. Jie taip pat gali paaiškinti, kaip ir kodėl mintis yra neracionali ar netiksli.
Terapeutas taip pat gali padėti išmokti „apklausti“klaidingus minčių modelius ir juos pertvarkyti, kad jie būtų pozityvesni.
Čia yra trumpas kai kurių strategijų, susijusių su kognityviniu pertvarkymu, vadovas:
Savikontrolė
Norėdami pakeisti neproduktyvų minties modelį, turite mokėti identifikuoti padarytą klaidą. Kognityvinė pertvarka priklauso nuo jūsų sugebėjimo pastebėti mintis, sukeliančias neigiamus jausmus ir proto būsenas.
Taip pat naudinga pastebėti, kada ir kur kyla minčių. Gali būti, kad tam tikrose situacijose esate labiau pažeidžiami pažinimo iškraipymų. Jei žinosite, kokios situacijos yra, jums gali padėti pasiruošti iš anksto.
Pvz., Jei esate studentas, turintis nerimo problemų, galite pastebėti katastrofiškų bandymų aplinkų modelį. Galbūt jūsų modelis išeina maždaug taip: aš tikrai neišlaikysiu šio testo, neišlaikysiu kurso ir nesugebu baigti studijų su visais kitais. Visi žinos, kad man nepavyko.
Žinojimas, kad pažeidžiamumas gali padėti jums suvokti savo neigiamą mintį ir pakeisti ją, kol ji taps geresnė iš jūsų.
Kai kuriems žmonėms naudinga žurnalas kaip proceso dalis. Net jei iš pradžių nežinote, kas sukėlė jūsų nerimą ar liūdesį, užrašę mintis gali padėti atpažinti pažinimo iškraipymą ar modelį.
Vykdydami savikontrolę greičiausiai greičiau pastebėsite iškreiptus minties modelius.
Abejotina jūsų prielaidomis
Kita esminė kognityvinės pertvarkos dalis yra išmokimas kvestionuoti savo mintis ir prielaidas, ypač tas, kurios, atrodo, kliudo produktyviam gyvenimui.
Terapeutas gali išmokyti jus naudoti Sokrato apklausos metodą, kad išsiaiškintumėte, kur ir kaip jūsų automatinės mintys yra šališkos ar nelogiškos.
Keli klausimai, kuriuos galite užduoti:
- Ar ši mintis pagrįsta emocijomis ar faktais?
- Kokių įrodymų yra, kad ši mintis yra tiksli?
- Kokių įrodymų yra, kad ši mintis nėra tiksli?
- Kaip galėčiau patikrinti šį įsitikinimą?
- Kas blogiausia, kas gali nutikti? Kaip galėčiau reaguoti, jei nutinka blogiausia?
- Kokiais kitais būdais būtų galima šią informaciją interpretuoti?
- Ar tai tikrai nespalvota situacija ar čia yra pilkos spalvos atspalvių?
Pavyzdžiui, jei patiriate kognityvinį iškraipymą, vadinamą katastrofišku, stresinėje situacijoje galite būti linkę į blogiausią galimą rezultatą. Klausdami šio minties modelio, galite paprašyti savęs išvardyti visus galimus rezultatus. Galite paklausti savęs, kokia tikėtina kiekviena įmanoma baigtis.
Klausimas leidžia apsvarstyti naujas galimybes, kurios nėra tokios drastiškos kaip katastrofiškos, kurių galite bijoti.
Įrodymų rinkimas
Pagrindinis kognityvinės pertvarkos elementas yra įrodymų rinkimas.
Galite nuspręsti sekti įvykius, kurie sukelia atsakymą, įskaitant tai, su kuo buvote ir ką darėte. Galbūt norėsite užrašyti, koks stiprus yra kiekvienas atsakymas ir kokie prisiminimai atsirado dėl to.
Taip pat galite rinkti įrodymus už ar prieš savo mintis, prielaidas ir įsitikinimus. Kognityviniai iškraipymai yra šališki ir netikslūs, tačiau jie taip pat gali būti giliai įterpti. Norint juos pakeisti ir pakeisti, reikia įrodymų, kokie jie racionalūs.
Jums gali reikėti išvardyti faktus, kurie rodo, kad įsitikinimas yra tikslus, ir palyginti sąrašą su faktais, kurie rodo, kad įsitikinimas yra iškraipytas ar tiesiog neteisingas.
Pvz., Jei suasmeninate kitų žmonių veiksmus, dažnai galite kaltinti save dėl dalykų, kurie nėra jūsų kaltė. Jums gali būti naudinga pažvelgti į įrodymus, kurie rodo, kad veiksmas neturi nieko bendra su jumis.
Atliekame ekonominės naudos analizę
Naudodamiesi šia strategija, jūs įvertintumėte tam tikro pažinimo iškraipymo palaikymo pranašumus ir trūkumus.
Galite paklausti savęs:
- Kaip jums sekasi vadinti save, pavyzdžiui, visišku idiotu?
- Kiek šis minčių modelis jums kainuoja emociškai ir praktiškai?
- Koks yra ilgalaikis poveikis?
- Kaip šis minčių modelis veikia aplinkinius žmones?
- Kaip tai pagerina ar riboja jūsų darbo rezultatus?
Pamačius privalumus ir trūkumus, galite padėti nuspręsti, ar verta pakeisti modelį.
Štai naujausias įžymybių pavyzdys, kaip veikia sąnaudų ir naudos analizė:
Savo laidoje „Nanette“komikė Hannah Gadsby pasakojo apie tai, kaip ji kūrė karjerą dėl savęs nuvertinimo. Tačiau tam tikru momentu žala, kurią ji padarė savo savijautai, buvo didesnė už naudą jos karjerai. Taigi ji nusprendė nustoti save menkinti kaip pokštus.
„Nanette“buvo beprotiškai sėkmingas iš dalies todėl, kad tiek daug žmonių supranta žalingus kompromisus, kuriuos jie daro kiekvieną dieną.
Alternatyvų generavimas
Kognityvinė pertvarka padeda žmonėms rasti naujų būdų pažvelgti į dalykus, kurie jiems nutinka. Dalis praktikos apima racionalių ir teigiamų alternatyvių paaiškinimų, kurie pakeistų iškraipymus, kurie buvo priimti laikui bėgant, pateikimą.
Pvz., Jei jūs taip pat neįvertinote testo, užuot apibendrinę, kad esate baisūs matematikos srityje, galite išnagrinėti būdus, kaip pakeisti savo studijų įpročius. Arba galite išnagrinėti keletą atsipalaidavimo būdų, kuriuos galėtumėte išbandyti prieš kitą testą.
Kitas pavyzdys: jei grupė kolegų nustoja kalbėti, kai einate į kambarį, užuot šokinėję prie išvados, kad jie kalbėjo apie jus, galbūt norėsite apsvarstyti kitus jų veiksmų paaiškinimus. Tai darydami, galite suprasti, kad situacija neturėjo nieko bendro su jumis arba kad neteisingai supratote, kas vyko.
Alternatyvų generavimas taip pat gali apimti teigiamų teiginių sukūrimą siekiant pakeisti netikslius ar nenaudingus minčių modelius.
Galbūt norėsite sau pakartoti, kad darote vertingą ir teigiamą indėlį ir kad kolegos visada įtraukia jus į tai, kas vyksta. Šiuos teiginius galite pagrįsti faktiškai atliktų indėlių ir užmegztų teigiamų santykių sąrašu.
Kokia nauda?
Nors iš pradžių naudinga dirbti su terapeutu, pažinimo pertvarkymas yra metodas, kurį galite išmokti atlikti savarankiškai, kai žinote, kaip tai veikia.
Gebėjimas nustatyti ir pakeisti savo neigiamų minčių modelius turi daug privalumų. Pavyzdžiui, tai gali padėti:
- sumažinkite stresą ir sumažinkite nerimą
- stiprinkite savo bendravimo įgūdžius ir užmegzkite sveikesnius santykius
- pakeiskite nesveikus įveikos mechanizmus, tokius kaip narkotikų vartojimas
- atkurti pasitikėjimą savimi ir pasitikėjimą savimi
Kokios rūšies problemos gali padėti pažinimo pertvarkai?
Amerikos psichologų asociacija rekomenduoja CBT padėti:
- valgymo sutrikimai
- depresija
- nerimas
- PTSD
- medžiagų vartojimo sutrikimas
- psichinė liga
- santuokinės problemos
Tai taip pat gali padėti jums pereiti prie sunkių perėjimų, tokių kaip skyrybos, sunki liga ar mylimo žmogaus netektis.
Bet kurioje gyvenimo situacijoje, kai susiformuoja neigiami minčių modeliai, pažinimo pertvarkymas gali padėti jums mesti iššūkį ir pakeisti nenaudingas mintis.
Ar yra kokių nors trūkumų?
Kadangi žmonėms rekomenduojama dirbti kartu su terapeutu, vienas iš galimų pažinimo pertvarkymo trūkumų gali būti finansinės terapijos sesijų išlaidos, patirtos iš kišenės.
Mayo klinikos gydytojai pastebi, kad kai kuriais atvejais CBT metodai gali būti veiksmingiausi derinant juos su vaistais.
Esmė
Kognityvinė pertvarka yra viena pagrindinių kognityvinės elgesio terapijos sudedamųjų dalių.
Didžiąją laiko dalį kognityvinis pertvarkymas yra bendradarbiavimas. Paprastai pacientas bendradarbiauja su terapeutu, norėdamas nustatyti klaidingus minčių modelius ir pakeisti juos sveikesniais, tikslesniais įvykių ir aplinkybių matymo būdais.
Kognityvinė pertvarka gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, be to, tai gali padėti spręsti daugybę kitų psichinės sveikatos problemų.
