Puiku, nes gali būti suplanuota sveikų vakarienių iki paskutinių špinatų salotų ir quinoa pilaf, kai tu turi naują kūdikį, kartais suaugusiems namuose maitinimo planuoti tiesiog neįmanoma.
Kai esate užsiėmęs sauskelnėmis ir pašarais bei bandote gauti kažką panašaus į miegą, atsakingas už vakarienę gali pasijusti kaip neįveikiama kliūtis.
Vietoj to, kad suplanuotų išsamias vakarienes, gali būti protingiau pasirinkti atsitiktinesnį požiūrį. (Būkime nuoširdūs, kai būsi pavargęs, pieną išleidai į sandėliuką, sudėtingas valgymo planavimas tiesiog nėra kortose.)
Paprasčiausiai sandėliuodami sandėliuką ir šaldytuvą su įvairiais sveikais ingredientais galite aprūpinti jus statybinėmis medžiagomis, kurių jums prireiks norint greitai paruošti namuose paruoštą patiekalą.
Mes jus aprūpiname 21 patogiu „Go-to“elementu, taip pat receptų idėjomis, patarimais dėl laikymo ir didelėmis partijomis, kurios gali trukti visą savaitę. Įkelkite į šiuos kablius, kad jūsų virtuvėje būtų sveikas maistas, kai laive yra naujas kūdikis.
Baltymas
1. Konservuoti avinžirniai
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, nėra skirti tik hummui gaminti. Šie daug skaidulų gaunantys herojai yra supakuoti su baltymais ir geležimi, todėl jie yra sumanūs priedai prie vakarienės patiekalų, tokių kaip sriubos, salotos ir meksikietiški patiekalai.
Kadangi konservuoti avinžirniai jau virti, jiems nereikia daug ruošti. Be to, kaip ir kitos konservuotos prekės, šie maži ankštiniai turi ilgą galiojimo laiką.
Savaitės nakties receptas: Vynuoginiai pomidorai, kukurūzai, kopūstai ir avokadas apvalina šiuos labai greitus avinžirnių takus.
Didelės partijos idėja: Paruoškite dienos pietų pietus pagamindami didelę šio sumuštinio avinžirnių salotų sumuštinį, puikiai tinkantį sveikiems sumuštiniams ir įvyniojimams.
2. Konservuotos juodos pupelės
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Viename puodelyje virtų juodųjų pupelių yra 15 g skaidulų - maistinės medžiagos, kurios daugeliui amerikiečių labai trūksta, be to, sveika baltymų, magnio, folio ir mangano dozė.
Juodosios pupelės, kurių tekstūra gerai tinka iki virimo (bet taip pat gali pasidaryti kreminės, kai sutrinama), yra universalus ingredientas, kurį turite turėti po ranka. Konservuotų veislių sandėliukas gali tęstis mėnesius, jei ne metus.
„Savaitės nakties“receptas: Peršokite į alternatyvų mėsainių patiekalą su šiais gardžiais (ir stebėtinai greitais) juodųjų pupelių mėsainiais.
Didelės partijos idėja: Dvigubai pakepinkite ant rūkytų juodųjų pupelių ir saldžiųjų bulvių sriubos ir užšaldykite pusę. Jūs padėkosite sau, kai galėsite jį ištraukti vėsią naktį, kad galėtumėte tiesiog pašildyti ir valgyti.
3. Vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos
Kodėl tai geras pasirinkimas: „Savaitgalio vakarienės“darbinis arklys, be kaulų, be odos, vištienos krūtinėlė, priklauso bet kurio naujo tėvų šaldytuvui.
Jis greitai pagaminamas (nuo 4 iki 5 minučių kiekvienoje viryklės pusėje) ir patogiai įdedamas į bet kokį vakarienės receptą. Vienoje porcijoje taip pat yra 53 gramai baltymų - premija krūtimi maitinančioms mamoms, kurioms reikia daugiau šio makroelemento.
Savaitės nakties receptas: vištienos piccata gali atrodyti gurmaniškai, tačiau norint sušviesti šį sveiką receptą su žinomais ingredientais, tokiais kaip citrinos sultys, vištienos sultinys ir svogūnas, reikia tik 30 minučių.
Didelės partijos idėja: palengvinkite savo krovinį, pirmadienį prieš darbą gaudami didelę ištrauktos kepsninės vištienos partiją lėtai viryklėje. Valgykite tai sumuštiniuose, ant picos ar salotų, kai savaitė praeis.
4. Iš anksto paruoštos vištienos juostelės
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: ar tai padaryti yra lengviau nei iš anksto paruoštą vištieną? Ši lengva mėsa suteikia ypatingą patogumą, kai trūksta laiko.
Jei norite pasirinkti sveikiausią maistą, būtinai įsigykite juosteles be priedų ar kvapiųjų medžiagų ir stebėkite, ar nėra natrio, nes konservantai gali padidinti druskos kiekį.
„Savaitės nakties“receptas: Su tik 4 ingredientais šis vištienos tešlos pyragas kepa greitai.
Didelės partijos idėja: padarykite meksikietišką du kartus per savaitę padvigubindami šių vištienos enchilada įdarytų paprikų įdarą. Naudokite receptą, kaip parašyta paprikoms, tada likusią dalį suvyniokite į tortilijas ir kepkite kaip tradicinius enchiladus.
5. Kiaušiniai
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Yra priežastis, kad plakta kiaušiniai yra vieni iš pirmųjų maisto produktų, kuriuos dauguma išmoksta gaminti. Ši nuolanki virtuvės kuokštelė neužima laiko maisto ruošimui ir gerai veikia per pusryčius, priešpiečius ar vakarienę.
Be to, kiaušiniuose yra B grupės vitaminų, vitamino D ir baltymų, esančių mažo kaloringumo pakuotėje.
Bet kuriuo metu paruoštas receptas: Šiam lengvai paruošiamam špinatų košei nereikia jokio išankstinio ruošimo - tereikia suplakti trumpą ingredientų sąrašą, supilti į pyrago kevalą ir dėti į orkaitę. Nors šis skanus kūrinys kepa, galite būti linkę kūdikį ar pailsėti.
Didelės partijos idėja: Paruoštas maistas nėra tik vakarienei! Jei norite sveikų pusryčių, gaukite po keletą dešimčių muffin alavo frittatų, tada užšaldykite priedus. Įtraukite juos su daržovėmis, kad kuo anksčiau pradėtumėte maitintis.
6. Šaldyta žuvis
Kodėl tai geras pasirinkimas: Tikriausiai esate girdėję, kad į savo racioną verta įtraukti daugiau žuvies - ir tai tiesa! Žuvyse esančios omega-3 riebiosios rūgštys buvo susijusios su geresne smegenų ir širdies sveikata. Daugelyje veislių yra svarbių mikroelementų, pavyzdžiui, jodo, kalio ir seleno.
Turint omenyje visus šiuos privalumus, ypač malonu, kad žuvį nėra sunku paruošti. Esant aukštai temperatūrai, daugelis žuvų iš šaldiklio prie stalo gali patekti per 20 minučių. (Keptų žuvų receptuose dažnai net nereikia atšildyti.)
Vienas aspektas: nėščios ir maitinančios krūtimi moterys turėtų ieškoti žuvų, kuriose yra mažai gyvsidabrio, pavyzdžiui, lašišos, tilapijos ar upėtakio.
Savaitės nakties receptas: Ši parmezano tilapija save vadina „žuvimi žmonėms, kuriems nepatinka žuvis“.
Didelės partijos idėja: kepkite dvi šios tilapijos partijas su paprika - vieną lengvai pagaminamoms vakarienėms su keliomis pusėmis, kitą - norėdami išsaugoti ir naudoti tacos su užrašais, pavyzdžiui, salsos, avokado ir grietinės.
7. Konservuotas tunas arba krabas
Kodėl tai geras pasirinkimas: iš anksto paruoštų konservuotų jūros gėrybių maistinių medžiagų profilis gali būti panašus į jų šviežių produktų. Po ilgos dienos nulaužkite skardinę ir išplakite tuno makaronus, tuno mėsainį ar krabų pyrago vakarienę, stat.
„Savaitės nakties“receptas: Kartu su šaldytuvu ar dviem patiekiamais pomidorų tunų lydalais galima rasti mažo kaloringumo ir mažai angliavandenių turinčią vakarienę.
Didelės partijos idėja: Likusieji krabų pyragai iš savaitės nakties patiekalo, skanus kitos dienos sumuštinis, patiekiant ant traškios duonos, ant kurio užpilamos salotos ir pomidorai.
Grūdai
8. kuskusas
Kodėl tai geras pasirinkimas: kai esi naujas tėvas, greitį valdai ne visada.
Laimei, kuskusas virti reikia tik 3–5 minutes mikrobangų krosnelėje arba viryklėje. Jame taip pat yra 6 g augalinių baltymų viename puodelyje ir jame gausu antioksidanto seleno.
Savaitės nakties receptas: garnyras per 10 minučių? Taip prašau! Kuskusas su saulėje džiovintais pomidorais ir feta yra greitas ir lengvas Viduržemio jūros regiono šalių malonumas.
Didelės partijos idėja: gamindami kuskusą kaip šoninę su vištiena ar žuvimi, pagaminkite daugiau, nei jums reikia. Tada įmeskite papildomai pjaustytų daržovių ir alyvuogių aliejaus vinaigretę priešpiečių grūdų salotoms.
9. Kvinoja
Kodėl tai geras pasirinkimas: „ Quinoa“pelnė savo sveiko maisto reputaciją. Jis tiekia daug skaidulų, baltymų ir B grupės vitaminų, taip pat daug geležies - mamos po gimdymo gali trūkti mamų.
Dėl šių pranašumų verta šiek tiek ilgesnio kepimo laiko - nuo 15 iki 20 minučių.
Savaitės nakties receptas: Nors jums gali būti įpratęs kepti kvinoa ant viryklės, ji puikiai tinka ir lėtoje viryklėje. Paruoškite šį lėto virimo kalakutienos chinoa čili ryte (arba vakare, kol vaikas miega), tada nustatykite ir pamirškite iki pietų.
Didelės partijos idėja: Kvinoje kepti ryžiai yra sveikas, skanus būdas pakartotinai panaudoti likusią virtą kvinoją iš didelės partijos, pagamintos anksčiau savaitę.
10. Pilno grūdo makaronai
Kodėl tai geras pasirinkimas: Ai, makaronai, atsakymas į daugelio paskutinės minutės klausimą „Kas yra vakarienė?“užklausa.
Greitai paruošiami ir su skaidulomis bei B grupės vitaminais pagaminti kviečių makaronai - tai nė vienas jūsų kūdikio sandėliukas.
Savaitės nakties receptas: Vieno patiekalo patiekalai yra naujas tėvų draugas. Išbandykite šį vienos keptuvės makaroną su linguinu, špinatais, pomidorais, baziliku ir parmezanu.
Didelės partijos idėja: Gaminant spagečius su marinare, padvigubinkite ir atšaldykite pusę (drėkinkite alyvuogių aliejumi, kad neliktų gumulėlių). Būsite pasiruošę kitą dieną pasigaminti tailandietiškų žemės riešutų vištienos makaronų.
11. Pilno grūdo tortilijos
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Kartais jums tiesiog reikia pereiti nuo įprastos sumuštinės duonos. Vėžliukai paruošia pietus mėsos, daržovių ar salotų įvyniojimų pavidalu. Vakarienės metu jie atneša fiestą kaip enchiladų ir burrito pagrindą.
Būtinai rinkitės viso grūdo tortilijas, nes neskaldyti grūdai suteikia daugiau ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų nei balti ar rafinuoti grūdai.
Savaitės nakties receptas: Nėra jokios priežasties, kad gausus įvyniojimas negali būti naudojamas kaip vakarienė. Išbandykite šį greitą graikiškų salotų įvyniojimą, kai naudojatės dūmais.
Didelės partijos idėja: Padarykite keletą papildomų pietvakarių vegetariškų Quadadillas vakarienei ir turėsite sveikų pietų, kad galėtumėte supakuoti darbui kitą dieną.
Vaisiai ir daržovės
12. Konservuoti pomidorai
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Pomidorai yra aprūpinti vitaminu C, kaliu ir likopenu - antioksidantu, mažinančiu vėžio ir širdies ligų riziką. Be to, jie mėgstami tiek vaikų, tiek suaugusiųjų picų, tešlos ir mėsos patiekalų.
Kai negalite jų gaivinti sode, konservuoti pomidorai suteikia skonį ir maistines medžiagas daugeliui lengvų savaitgalio vakarienių.
Savaitės nakties receptas: pupelės, daržovės, sūris ir skrudinta bagete šią troškintą daržovių gratiną paverčia mielu vegetarišku patiekalu.
13. Šaldytos daržovės
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Dauguma šaldytų daržovių nuimamos šviežumo piko metu, todėl jos dažnai turi daugiau maistinių medžiagų nei šviežios daržovės, perkamos ne sezono metu.
Kai pietų miegas būna džiovas, malonu žinoti, kad iš šaldiklio galite ištraukti žirnius, morkas, špinatus ar kukurūzus ir išmesti juos į troškintuvą, makaronus ar sriubą.
„Savaitės nakties“receptas: Šis paprastas vištienos kepsnys yra naudojamas šaldytų daržovių mišinyje, kad būtų pridėta skonio ir maistinių medžiagų.
14. Obuoliai
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Kadangi vaisiai eina, ši pietų dėžutės klasika yra viena iš ilgiausiai išliekančių.
Laikomi šaldytuve, obuoliai gali išlikti iki 2 mėnesių. Taigi atsargas kaupkite „Galas“, „Fujis“ar „Granny Smiths“, kad galėtumėte pjaustyti įvynioti ar troškinti su mėsa.
„Savaitės nakties“receptas: Leiskite lėtajam virėjui atlikti darbą su šia saldžia ir pikantiška „Crock-Pot“vištiena ir obuoliais.
15. Džiovinti vaisiai
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Nors džiovinti vaisiai negali turėti savo šviežių kolegų drėkinamosios galios, jie iš tikrųjų turi didesnį maistinių medžiagų kiekį, unciją už unciją.
Norėdami padidinti aromatą ir skaidulą salotose, grūdų dubenyse ar kepiniuose, rinkitės džiovintas vyšnias, spanguoles, figas ir abrikosus.
Savaitės nakties receptas: 5 minučių arugula figų salotos yra ne tik girdymas burnoje su skrudintais migdolais, pipirine arugula ir saldžiomis džiovintomis figomis - tai taip pat nepaprastai sveika ir greita.
Pieno
16. Graikiškas jogurtas
Kodėl tai yra geras pasirinkimas: Dėl savo tirštos tekstūros ir daug baltymų turinčio graikiško jogurto yra puiku, kad jį galima naudoti kepiniuose ar kaip lengvesnį grietinės pakaitalą padažuose ar padažuose.
Savaitės nakties receptas: Graikiškas jogurtas pakeičia sunkų plaktos grietinėlės į šį pašviesintą graikišką jogurto Alfredo padažą.
Didelės partijos idėja: Didesnė graikiškų jogurto sausainių partija gali būti dviguba, kaip šalutinis patiekalas keliems patiekalams. Užšaldykite visus sausainius, kurių nenaudosite pirmą ar dvi dienas po kepimo.
17. Fetos sūris
Kodėl tai yra geras pasirinkimas: Feta yra vienas mažiausiai kaloringų sūrių, ir kadangi, norint, kad sklandžiai veiktų daugelis receptų, jis neturi būti lydomas, tai yra patogus pasirinkimas greitam patiekalui.
„Savaitės nakties“receptas: 15 minučių užtenka, kad ant stalo būtų šios Viduržemio jūros salotos.
Kvapiosios medžiagos
18. Alyvuogių aliejus
Kodėl tai geras pasirinkimas: kiek receptų prasideda nuo: „Dideliame inde kepkite alyvuogių aliejų…?“Daug!
Alyvuogių aliejus yra ne tik daugelio valgymų, vykstančių savaitės nakties, skonio pagrindas, bet ir naudingas širdies sveikatai.
Laikymo patarimas: nelaikykite alyvuogių aliejaus šalia viryklės. Geriau laikyti vėsioje, tamsioje vietoje, nes šviesa ir šiluma greičiau sugadins.
19. Balzaminis actas
Kodėl tai geras pasirinkimas: balzaminis actas suteikia savo aštrų skonį begalinėms salotų padažų ir marinatų variacijoms. Tai taip pat gali būti naudinga sveikatai, pavyzdžiui, mažinti cholesterolio kiekį ir palaikyti svorio metimą.
Iš sojos padažo? Kaip pakaitalas žiupsnelį naudokite balzaminį actą.
Laikymo patarimas: Kaip ir alyvuogių aliejus, balzaminis actas geriausiai apsaugo nuo šviesos ir šilumos. Laikykite sandėliuke, kad ilgiau išliktų švieži.
20. Vaistažolės ir prieskoniai
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Jei norite greitai parodyti skonį, negalite suklysti su džiovintomis žolelėmis ir prieskoniais. Šie nebrangūs ingredientai pagerina skonį, nepridedant riebalų ar kalorijų.
Laikymo patarimas: bent kartą per metus eikite pro savo prieskonių lentyną, kad patikrintumėte tinkamumo laiką. Nors žolelės ir prieskoniai tarnauja amžių amžiuje, galite rasti tai, ko reikia išmesti.
21. Sultinys ir atsargos
Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Be įprastų sriubų, mėsos ir daržovių sultiniai ar jų sultys yra naudinga padažų ir troškinimo patiekalų pradžia. Pasirinkite mažai natrio turinčią veislę, nes sultinyje paprastai yra daug šio mikroelemento.
Laikymo patarimas: atidarę sultinio ar atsargų indą, laikykite jį šaldytuve nuo 5 dienų iki savaitės arba užšaldykite 6 mėnesius.
Paskutinis žodis
Tyrimai rodo, kad maisto gaminimas namuose yra susijęs su sveikesne mityba - svarbiu pliusu pereinant į tėvystę, kuri kartais sukelia stresą.
Pradėkite nuo šių pagrindinių ingredientų ir turėsite daugybę įprastų patiekalų, skirtų sveikam maistui, net ir daugiausiai laiko su kūdikiu.
Sarah Garone, NDTR, yra dietologė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su savo vyru ir trim vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos dalijamąją informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus „Meilės laiške maistui“.
