Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Taigi, jūs pagavote bėgimo klaidą ir norite įsitraukti į įprastą bėgimo rutiną. Bet kur jūs pradedate ir kaip tempiate save?
Nesijaudinti. Mes turime patarimų, strategijų ir mokymo planų, kurių jums reikia norint pradėti ir išlikti motyvuotiems. Ir jei manote, kad esate pasirengęs įveikti 5K problemą, mes taip pat turime patarimų dėl treniruočių.
Ko reikia norint pradėti?
Bėgimas yra paprastas, tiesa? Viskas ko jums reikia yra batų pora ir pro duris, į kurias einate. Na, ne taip greitai.
Taip, jums reikia geros poros bėgimo batelių, tačiau kiti būtini daiktai taip pat gali padėti jūsų treniruotėms tapti sėkmingesnėms ir malonesnėms. Ir, pažvelkime į priekį, jei mėgsti užsiėmimą, labiau tikiesi, kad jo laikosi.
Investuokite į gerą porą bėgimo batelių
Norint uždengti grindinį reikia daugiau nei poros mikroautobusų ar „Converse“. Norint sumažinti sužeidimus ir padidinti komfortą, jums reikia batų, kurie yra specialiai sukurti bėgimui.
Geriausia, jei batų porą turėtumėte pritaikyti bėgimo specializuotoje parduotuvėje arba pas podiatrą. Jei tai neįmanoma, atlikite keletą tyrimų ir ieškokite bėgimo batelių, kurie atitiktų jūsų poreikius.
Pasirinkite patogius, prakaitavimą gerinančius drabužius
Kalbant apie drabužius, svarbiausia yra patogumas. Laikykis lengvų kelnių, šortų ir marškinėlių, skirtų kūno rengybai.
Ieškokite prakaitą šalinančios medžiagos ir atsižvelkite į orą. Nešiojantys sluoksniai žiemą padeda sušilti ir leidžia prireikus nusivilkti drabužius, kai tik pradedate šilti.
Taip pat būtinos minkštos bėgimo kojinės. Vėlgi, ieškokite etikečių, teigiančių, kad „prakaituoja“, ir žiemą apsvarstykite vilnones kojines. Ir galiausiai nepamirškite palaikančios sportinės liemenėlės.
Norėdami stebėti savo pažangą, naudokite technologijas
Aktyvumo ir kūno rengybos stebėtojai, tokie kaip „Fitbit“, „Garmin“ir kiti, gali padėti jus motyvuoti ir sekti jūsų bėgimo tikslus. Daugelį šių nešiojamų įtaisų galima stebėti:
- įveiktas atstumas
- kiek žingsnių nuvažiavai
- kiek kalorijų sudeginote
- jūsų bėgimo tempas
- jūsų širdies ritmas
Įsigykite „Fitbit“, „Garmin“ir kitus kūno rengybos stebėtojus internete.
Sukurkite veikiantį grojaraštį
Puikus būdas išlikti motyvuotam yra klausytis mėgstamų melodijų bėgiojant. Sukurkite grojaraštį su muzika, kuri greičiausiai privers jus judėti. Taip pat galite pasirinkti savo mėgstamas melodijas iš tokių muzikos programų, kaip „Pandora“, „Spotify“ar „Apple Music“.
Nepaisant to, būtinai protingai naudokite ausines. Galbūt norėsite naudoti tik vieną ausų įsagą, kuris leis jums išlikti budriems ir žinoti apie tai, kas vyksta aplink jus.
Pradinis bėgimo vadovas
Pirmasis prioritetas, pradedant bėgimo rutiną, yra paprastumas. Nesijaudinkite dėl sudėtingos programos.
Pradinis jūsų tikslas yra ugdyti pasitikėjimą savimi ir ištvermę. Norėdami tai padaryti, Steve'as Stonehouse'as, NASM CPT, USATF bėgimo treneris, „STRIDE“švietimo direktorius, siūlo skirti du – tris bėgimus kiekvieną savaitę lengvai ir vidutiniškai.
„Visada galite pridėti technikų, tokių kaip greitasis darbas ir tempas bėga vėliau, tačiau šiuo metu tai yra tik jūsų kūnas, kuris pripranta prie darbo“, - sakė jis.
Pavyzdžiui, pradedančiųjų savaitės bėgimo rutina gali atrodyti taip:
Pradedančiųjų treniruočių rutina
- Pirmadienis: Nubėkite 2 myles vidutiniu tempu naudodamiesi ėjimo / bėgimo technika. Pirmą mylią bėgiokite 1 minutę, nueikite 1 minutę. Antrą mylią nubėgkite 90 sekundžių, 1 minutę nueikite pėsčiomis.
- Antradienis: Dėmesys viso kūno jėgos treniruotėms.
- Trečiadienis: Padarykite tai aktyvaus poilsio dieną. Pasivaikščiokite arba atlikite lengvą jogą ir tempimą.
- Ketvirtadienis: Nubėkite 2 myles vidutiniu tempu naudodamiesi ėjimo / bėgimo technika. Pabandykite šiek tiek padidinti tempą, palyginti su ankstesniu bėgimu. Pirmą mylią bėgiokite 1 minutę, nueikite 1 minutę. Antrą mylią nubėgkite 90 sekundžių, 1 minutę nueikite pėsčiomis.
- Penktadienis: Dėmesys viso kūno jėgos treniruotėms.
- Šeštadienis: darykite 30–60 minučių kardio, pavyzdžiui, vaikščiokite, važiuokite dviračiu ar plaukite.
- Sekmadienis: padarykite tai aktyvaus poilsio diena. Pasivaikščiokite arba atlikite lengvą jogą ir tempimą.
Kai įgyji jėgų ir ištvermės, pamažu gali pradėti didinti bėgantį atstumą arba galite pridėti papildomą bėgimo dieną prie savo savaitės rutinos. Nuspręskite, kas jums labiausiai tinka, bet darykite tai lėtai.
Kaip treniruotis 5K
Taigi, jūs pasižadėjote paleisti 5K ir esate pasiruošęs pradėti treniruotis. Nors gali kilti pagunda viską iš karto išleisti, tai nėra geriausias būdas pradėti.
„Laikydamiesi struktūrizuoto treniruočių plano, kuris padidina jūsų rida per kelias savaites, yra labai svarbus jūsų sveikatai, saugumui ir motyvacijai“, - teigė Stonehouse'as.
Šis patarimas pagrįstas tuo, kad jis matė, kad daug pirmokų per pirmąsias treniruotes įveikia per daug mylių.
„Tos papildomos mylios gali užtrukti, ir aš mačiau daugiau naujų bėgikų, sužeistų treniruotėse nei lenktynėse“, - aiškino jis. Norėdami to išvengti, „Stonehouse“siūlo padidinti jūsų savaitės ridą daugiausiai 10 procentų vienu metu.
„Nors tai gali neatrodyti kaip didelis savaitės padidėjimas, Nr. 1 taisyklė yra išlikti sveikiems, o konservatyvumas paprastai padeda jums tai pasiekti“, - teigė Stonehouse'as.
Žingsniai treniruojant 5K
Galite užtrukti, kol norite treniruotis 5K lenktynėms. Daugybė internetinių treniruočių planų pradedantiesiems yra suskirstyti į 4, 6, 8 ir 10 savaičių ciklus.
Norėdami pradėti, galite vadovautis aukščiau aprašytu mokymo planu, tačiau pridėkite:
- 1–2 savaitės: vykdykite aukščiau aprašytą mokymo planą.
- 3–4 savaitės: Šeštadienį iškeiskite kardio dieną į 3 mylių bėgimą. Bėk / vaikščiok šią dieną.
- 5–6 savaitės: Šeštadienį iškeiskite kardio dieną į 3 mylių bėgimą. Stenkitės bėgti kuo mažiau vaikščiodami.
Kaip išlikti motyvuotam
Bėgimas, kaip ir daugelis kitų užsiėmimų, turi medaus mėnesio periodą - laiką, kai viskas jaučiasi puikiai, ir vargu ar gali laukti, kad susirasi batus ir pataikysi į taką.
Tada galite pastebėti, kad šis entuziazmas pradeda nykti. Nesvarbu, ar jūs jau kovojate motyvacijos skyriuje, ar norite įsitvirtinti priešais, naudinga žinoti, kaip išvengti perdegimo.
- Laikykitės paprastumo: 1 taisyklė, kad išliktumėte motyvuoti, ypač pradžioje, kad tai būtų paprasta. Laikykitės fitneso plano, į kurį įeina 2 dienos per savaitę bėgimo.
- Palaipsniui didinkite mylas: įgydami ištvermės ir pasitikėjimo savimi galite koreguoti savo bėgimo tvarkaraštį nuo 2 bėgimo dienų iki 3. Taip pat galite pridėti ridą prie savo bėgimo dienų, tačiau nepridėkite papildomos dienos ir mylių tuo pačiu metu.
- Vykdykite su partneriu: jei jums reikia tam tikros atskaitomybės, kad išlaikytumėte motyvaciją, pabandykite į pagalbą pasitelkti draugą, šeimos narį ar bėgimo grupę. Susitikimas su kitais, turinčiais bendrą tikslą, gali padėti jaustis energingam.
- Užsibrėžkite ir stebėkite tikslus: Kai išsikeliate tikslus ir sau keliate iššūkį juos pasiekti, tai gali išlaikyti motyvaciją. Kai pasieksite tikslą, apdovanokite save, tada išsikelkite naują tikslą.
- Stebėkite savo pažangą: stebėdami savo bėgimo progresą galite įkvėpti ir motyvuoti siekti naujų tikslų. Galite naudoti aktyvumo stebėjimo prietaisą, jei norite registruoti savo savaitės mylas, bėgimo tempą ar sudegintas kalorijas.
Saugos patarimai
- Maistas ir hidratacija: Norint laikytis bėgimo tvarkos, reikia tinkamo degalų maisto ir skysčių pavidalu, geriausia - vandens. Prieš bėgimą, jo metu ir po jo būtinai gerai drėkinkite gerdami skysčius.
- Nėra jokių ausinių, o gal tik viena: nesvarbu, ar tai būtų automobiliai, dviratininkai ar kiti bėgikai, „Stonehouse“sako, kad svarbiausia išlikti saugiems - tai išgirsti, kas vyksta aplink. Jei norite klausytis muzikos, jis rekomenduoja nešioti tik vienas ausines arba nutempti ausines ir pasukti garsiakalbį į telefoną ir tokiu būdu klausytis.
- Lėtai ir stabiliai laimi lenktynes: paklauskite bet kurio patyrusio bėgiko apie jo didžiausią treniruočių klaidą ir greičiausiai išgirsite, kad jie per greitai bėgo per daug. Nesvarbu, ar jūs bėgiojate kaip bendrojo kūno rengybos plano dalis, ar treniruojatės varžyboms, pamažu bėgant didinkite ridą.
- Kroso treniruotės, skirtos bendram kūno rengybai: Bėgimas neturėtų būti vienintelė mankštos forma. Kad sumažintumėte traumų riziką ir padidintumėte bėgimo efektyvumą, svarbu kryžminti treniruotes. Jėgos treniruotės, plaukimas, važinėjimas dviračiu ir joga yra puikus jūsų savaitės treniruočių priedas. Siekite 2 dienas per savaitę treniruotis stipriai, sutelkdami dėmesį į pagrindines raumenų grupes.
- Tempimas prieš bėgimą ir po jo: 5–10 minučių prieš bėgimą ir 5–10 minučių po jo atlikite, kad ištemptumėte. Prieš atlikdami pratimus sutelkite dėmesį į dinaminius ruožus ir į statinius tempimus, tokius kaip keturkojai, tempdami vėliau.
- Pailsėkite: poilsio dienos ne tik padeda atsigauti, bet ir leidžia jums tapti geresniu bėgiku. Aktyvaus poilsio dienos ir visos poilsio dienos gali padėti išvengti persitreniravimo sindromo (OTS). Remiantis Amerikos mankštos taryba, OTS gali sumažinti jūsų kūno rengybos lygį ir padidinti su bėgimu susijusių traumų riziką.
Esmė
Įprasta bėgimo rutina suteikia daug įvairių privalumų. Tai ne tik padės pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, bet ir pagerins jūsų kraujotaką bei smegenų veiklą, kartu sumažindama stresą ir sumažindama tam tikrų sveikatos sutrikimų riziką.
Norint rasti sėkmę vykdant rutiną, reikia kantrybės, atkaklumo ir laiko. Įsipareigojimas, plano įgyvendinimas ir nuoseklus mokymas yra puiki vieta pradėti.
Prieš pradėdami vykdyti bėgimo programą, būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos sutrikimų. Gydytojas gali padėti nuspręsti, kiek ir kokia veikla jums yra saugi.
