Pykinimas, nugaros skausmas, gaktos kaulų skausmas, susilpnėjusi laikysena, sąrašas tęsiasi! Nėštumas yra neįtikėtina ir naudinga kelionė, tačiau jūsų kūnas kelyje patiria daugybę pokyčių.
Nugaros skausmai gali būti įvairių formų ir paveikti apatinę nugaros dalį, kryžkaulio sąnarį ir viršutinę nugaros dalį. Padidėjęs relaksino hormonas ir jūsų kūnas (ir kūdikio kūnas), koreguojantis artėjant gimdymui, prisideda prie jūsų dubens pasislinkimo ir savijautos.
Antruoju nėštumu greitai atradau, kad mano dubens tempiasi ir pasislinko net labiau nei per pirmąjį nėštumą, todėl aštrūs skausmai atsirado apatinėje nugaros dalyje ir dubens priekyje. Tai atsitiko skirtingu metu, daugiausia pradedant nuo antrojo trimestro pradžios.
Daugelį metų darydamas „Pilates“ir mankštą, galvojau: „Ei, aš tai turiu!“Vis dėlto buvo laimikis.
Matote, reguliariai mokydamas patarčiau klientams sustiprinti gleivinę, šerdį ir laikyseną bei padaryti keletą konkrečių pratimų, kad būtų lengviau išspręsti šią problemą (kai tik gydytojas ar kineziterapeutas nustatė tikslią būklę).
Bet nėštumo metu, kai tai iš tikrųjų mane užklupo, reguliarūs glute pratimai man sukėlė daugiau skausmo dėl kirpimo ir uodegos kaulo srities judėjimo. Be to, aš negalėjau dirbti savo šerdies, išskyrus dubens dugną, nes pagrindinis darbas nėštumo metu nerekomenduojamas.
Daugelis nugaros stiprinimo pratimų ir tempimų, kuriais paprastai pasikliaudavau, buvo atliekami gulint ant pilvuko ar kitose nėštumo nesukeliančiose padėtyse!
Taigi aš pradėjau toliau tyrinėti judesius ir modifikuoti tai, ką žinojau, kad galėtų sugalvoti saugius nėštumo pratimus, padėsiančius padėti šiam nugaros skausmui.
Jei įmanoma, rekomenduoju atlikti visus šiuos pratimus visose keturiose kategorijose (viršutinė nugaros, dubens, apatinė nugaros dalis, sėdmenys), kad suteiktumėte savo kūnui geriausią šansą sustiprėti ir sušvelninti skausmą. Nugaros skausmą reikia spręsti galvojant apie aplinkines sritis, ne tik apie skausmo sritį.
Jei tai ne visada įmanoma, galite pasirinkti ir tai, kas jums tinka tinkamiausiomis dienomis. Švelnus judėjimas ir tinkamas tempimas daugeliu atvejų jausis geriau, nei nieko neveikiant.
Pastaba:
Aš siūlau apsilankyti pas savo gydytoją ar kineziterapeutą, pageidautina asmenį, kurio specializacija yra nėštumas, kad patikrintumėte dubens būklę ir bendrą jėgą, kad paskirtumėte mankštą, atitinkančią jūsų poreikius.
Čia pateikiami mano Pilateso pagrindu atlikti nugaros skausmo pratimai, kurie gali padėti nėštumo metu. Tai galima padaryti visais trimestrais.
Viršutinė nugaros dalis ir laikysenos stiprinimas
„TheraBand“rankos traukimas
Dalykitės „Pinterest“
- Atsistokite arba sėdėkite laikydamiesi „TheraBand“pečių atstumu, rankos ištiestos priešais krūtinę.
- Iškvėpdami laikykite rankas tiesiai, ištieskite juostą, išlaikydami aukštį per rankas, suspausdami pečių ašmenis.
- Kontroliuokite juostą atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Rankų eilės
Dalykitės „Pinterest“
- Stovėdami ar sėdėdami, ištieskite abi rankas iš šono 90 laipsnių kampu, kad kumščiai būtų nukreipti į priekį.
- Iškvėpdami paspauskite abi rankas į priekį, tarsi judate per vandenį ar nesipriešintumėte judesiams, įsitikinkite, kad laikote pečių ašmenis kartu.
- Įkvėpdami patraukite rankas atgal į pradinę padėtį, stipriai spausdami rankas, viršutinę nugaros dalį ir pečius.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Dubens stabilumas
Rodyklė
Dalykitės „Pinterest“
- Ant rankų ir kelių ištieskite vieną ranką ir priešingą koją palei grindis ir pakelkite tiesia linija su savo kūnu, palaikydami kelias sekundes.
- Išlaikykite klubų ir pečių stabilumą.
- Atsargiai grįžkite į grindis ir pakartokite kitą pusę.
- Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Apatinė nugaros ir klubo dalis ištempiama
Glute ruožas
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite sėdėti ant kėdės ar grindų.
- Kryžkite vieną koją per kitą, švelniai spausdami kelį į šoną, kol pajusite sėdmens ir klubo tempimą.
- Abu sėdėjimo kaulai turi būti lygūs.
- Laikykite 20 sekundžių iš kiekvienos pusės.
Apatinės nugaros dalies tempimas
Dalykitės „Pinterest“
- Sėskite ant grindų, kojos tiesiai priešais jus. (Jei esate link trečiojo trimestro pabaigos ir pilvas didesnis, galite atskirti kojas, kad sėdėtumėte „V“padėtyje, bet ne per plačiai.)
- Sėdėkite aukštai, įkvėpkite, rankos siekia į priekį.
- Iškvėpkite, eidami į priekį nuo klubų, kol pajusite tempimą kojų gale ir apatinėje nugaros dalyje.
- Laikykite kelius ant grindų ir nelipkite.
- Palaikykite 20 sekundžių.
Glute stiprinimas
Moliuskai
Dalykitės „Pinterest“
- Gulėkite ant šono, jei reikia, palaikykite pilvą pagalve.
- Padėkite ranką ar pagalvę po galva.
- Sulenkite kelius taip, kad kulniukai atitiktų klubus, išlaikydami krūtinę.
- Suspaudę kulnus kartu, įkvėpkite, tada iškvėpdami atidarykite viršutinį kelį nuo apatinio kelio.
- Turėtumėte jausti, kaip dirba klubas ir glute. Stenkitės, kad šlaunys būtų atsipalaidavusios.
- Maždaug aukštyn kelkite tik tada, kai skauda apatinę nugaros dalį.
- Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Koja pakyla
Dalykitės „Pinterest“
- Padėkite rankas po pečiais, kelius po klubais ant keturių kojų.
- Įkvėpkite, ištempdami vieną koją atgal išilgai grindų.
- Lėtai iškvėpkite ir pakelkite ištiestą koją nuo grindų, suspausdami užpakalio raumenis nukreipta koja.
- Pakelkite ir nuleiskite koją neliesdami grindų, kiekvieną kartą dirbdami užpakaliu.
- Laikykite klubus ir liemenį stabiliai.
- Judėkite aukštyn ir žemyn tik nedideliu atstumu, jei skauda apatinę nugaros ar dubens dalį.
- Atlikite 15 pakartojimų kiekvieną koją.
Tikiuosi, kad tai padės su nugaros skausmais, ir linkiu jums geros jūsų kelionės! Visada klausykite savo kūno ir pailsėkite, kai to reikia.
Vanessa Bartlett yra 20 metų patirtį turinti pranešėja, rašytoja, gyvenimo trenerė ir holistinė „Pilates“instruktorė. Ji gavo apdovanojimą už inovacijas sveikatos priežiūros srityje ir mėgsta būti mama, o padeda klientams subalansuoti kūną ir protą po antinksčių nuovargio. Apsilankykite www.vanessabhealth.com ir susisiekite arba atlikite vieną iš jos programų.
