Daugybė kasdienių užsiėmimų gali sukelti nugaros skausmą, pradedant nuo gulėjimo prie savo stalo iki persistengimo sporto salėje. Reguliarus tempimas padeda apsaugoti jūsų nugarą, padidindamas lankstumą ir sumažindamas traumų riziką. Atlikta sustiprinus mankštą, ji taip pat padeda išvengti raumenų skausmo.
Saugūs tempimo patarimai
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują nugaros mankštos programą, ypač jei turite stuburo problemų ar nugaros traumų. Tada laikykitės šių bendrųjų rekomendacijų:
- Pašildykite nuo 5 iki 10 minučių lengvo aktyvumo. Pvz., Patogiu tempu vaikščiokite arba pedalinkite nejudantį dviratį. Įtempę šaltus raumenis galite susižeisti.
- Tempkite lėtai, vengdami atšokusių ar trūkčiojančių judesių.
- Eikite tik iki tos vietos, kur jaučiate lengvą įtampą. Tai neturėtų pakenkti.
- Atsipalaiduokite į ruožą ir palaikykite bent 5 sekundes.
Čia yra trys lengvi pratimai, kurie padeda išlaikyti jūsų nugaros lieknumą ir sveiką.
Kelio iki krūtinės tempimas
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ištiestomis kojomis.
- Pakelkite ir sulenkite dešinę koją, kelį patraukdami link jūsų krūtinės. Dešine ranka suimkite savo kelį ar blauzdą ir patraukite koją kiek įmanoma patogiau.
- Likite nuo kelio iki krūtinės, tuo metu įtempdami pilvo raumenis ir spausdami stuburą į grindis. Palaikykite 5 sekundes.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Tą patį padarykite su kaire koja.
- Darykite tą patį su abiem kojomis iškart.
- Pakartokite seką 5 kartus.
Keturi keturi - nugaros lenkimas ir pratęsimas
- Pradėkite ant rankų ir kelių ant grindų. Rankos turi būti tiesiai po pečiais, tiesios rankos.
- Leisk į priekį, užmesdamas svorį ant rankų. Apvyniokite pečius ir leiskite sėdynei šiek tiek nukristi. Palaikykite 5 sekundes.
- Rokis atgal, sėdėdamas sėdmenimis kuo arčiau kulnų. Laikykite rankas ištiestas tiesiai į priekį. Palaikykite 5 sekundes.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 5 kartus.
Stovint nugaros arka
- Atsistokite tiesiai, pėdas atstumdami viena nuo kitos.
- Padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies. Atlikite keletą lėtų, gilių įkvėpimų, kad atsipalaiduotumėte.
- Viršutinę kūno dalį sulenkite atgal, kelius laikydami tiesiai. Rankomis palaikykite nugarą. Palaikykite 5 sekundes.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 5 kartus.
