Gerai, kad cholesterolis yra blogas, o valgyti žuvį - gerai? Bet palaukite - ar kai kuriose žuvyse nėra cholesterolio? Ar ne koks nors cholesterolis yra jums naudingas? Pabandykime tai ištiesinti.
Ar žuvyje yra cholesterolio?
Norėdami pradėti, atsakymas yra taip - visose žuvyse yra šiek tiek cholesterolio. Bet neleisk, kad tavęs gąsdintų. Skirtingose jūros gėrybėse yra skirtingi cholesterolio kiekiai, daugelyje jų yra riebalai, kurie iš tikrųjų gali padėti jums suvaldyti cholesterolio kiekį kraujyje.
Bet prieš mes nesigiliname į tai, kurios žuvys turi kokių riebalų, šiek tiek pakalbėkime apie cholesterolį.
Cholesterolio supratimas
Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, kurią gamina jūsų kepenys ir kurios yra visose jūsų ląstelėse. Tai padeda perdirbti vitaminą D, skaidyti maistą, gaminti hormonus.
Yra dvi pagrindinės cholesterolio rūšys: mažo tankio lipoproteinai (MTL) arba „blogasis“cholesterolis ir didelio tankio lipoproteinai (DTL) arba „gerasis“cholesterolis. Jūs nenorite, kad padidėtų MTL cholesterolio kiekis, nes jis gali kauptis jūsų kraujagyslėse, blokuoti kraujotaką ir sukelti kraujo krešulius. Šios problemos gali sukelti rimtų problemų, tokių kaip širdies priepuolis ar insultas.
Tačiau didelis DTL cholesterolio kiekis yra geras, nes DTL cholesterolis padeda MTL cholesterolį išvežti iš jūsų arterijų.
Nacionaliniai sveikatos institutai anksčiau rekomendavo šiuos sveikojo cholesterolio lygius:
- Bendras cholesterolis: mažiau kaip 200 miligramų viename decilitre (mg / dL)
- MTL cholesterolis („blogasis“): mažiau kaip 100 mg / dL
- DTL cholesterolis („geras“): 60 mg / dL ar didesnis
Šios gairės buvo atnaujintos 2013 m. JAV, o MTL cholesterolio tikslas buvo pašalintas dėl nepakankamų įrodymų. Europos Sąjunga vis dar naudoja MTL tikslus.
Maistas ir cholesterolio lygis
Maistas, kurį valgote, turi įtakos jūsų cholesterolio kiekiui, taip pat ir fiziniam krūviui, genetikai ir svoriui. Bet koks maistas, kuriame yra cholesterolio, į jūsų kraują pateiks šiek tiek cholesterolio, tačiau pagrindiniai dietos kaltininkai yra sočiųjų ir trans-riebalų. Šie riebalai padidina MTL ir sumažina DTL lygį. Amerikos širdies asociacija siūlo suvartoti mažiau nei 7 procentus kalorijų iš sočiųjų riebalų ir mažiau nei 1 procentą iš trans-riebalų.
Kita vertus, mononesotieji ir polinesoieji riebalai yra laikomi „sveikaisiais“riebalais. Jie prideda prie jūsų bendrojo riebalų gramų, tačiau MTL cholesterolio lygio padidėjimo nedaro.
Ar gerai valgyti žuvį, jei stebite savo cholesterolio kiekį?
Jei mitybos pokyčiai yra bendro jūsų plano, kuriuo siekiama sumažinti MTL cholesterolio kiekį, dalis, žuvis yra geras pasirinkimas. Nors visose žuvyse yra šiek tiek cholesterolio, daugelyje jų yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Tai yra būtini dietiniai riebalai, kurie iš tikrųjų gali padėti išlaikyti sveiką cholesterolio kiekį sumažindami trigliceridų kiekį. Jie taip pat gali padėti padidinti jūsų DTL lygį.
Jūsų kūnas negali sudaryti būtinų omega-3 riebalų rūgščių, todėl jūs turite jų gauti iš valgyto maisto. Omega-3 yra svarbūs įvairioms kūno ir smegenų funkcijoms ir, manoma, netgi daro įtaką nuotaikai ir skausmui. Lašiša, upėtakis ir tunas, taip pat graikiniai riešutai ir linų sėmenys yra gerosios omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.
Be to, daugumoje žuvų yra mažai sočiųjų ir trans-riebalų, o daugelyje jų nėra trans-riebalų.
Visa tai pasakius, jums gali būti įdomu apie krevetes, kurių 3 uncijų porcijoje yra 161 mg cholesterolio. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, gydytojas gali patarti vengti krevečių. Jei taip, turėtumėte laikytis gydytojo rekomendacijų. Tačiau atminkite, kad tyrimai parodė, jog padidėjęs DTL lygis valgant krevetes gali viršyti MTL lygio padidėjimo riziką. Sužinokite daugiau apie tai šiame straipsnyje apie krevetes, cholesterolį ir širdies sveikatą.
Kaip palyginti žuvis?
Žemiau yra keletas žuvų, į kurias reikia atsižvelgti į savo racioną. Kiekviena porcija yra 3 uncijos, ir visi statistiniai duomenys rodo, kad neriebus paruošimas, pavyzdžiui, kepsnys ar kepimas ant grotelių. Kepdami žuvį tikrai pridėtumėte riebalų ir cholesterolio. Jei ragaujate žuvies, naudokite aliejų, kuriame yra mažai sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadų aliejų.
|
Lašiša, sockeye, virta ant sausos ugnies, 3 v.š. Cholesterolis: 52 mg sočiųjų riebalų: 0,8 g Trans-riebalai: 0,02 g Bendri riebalai: 4,7 g Svarbiausios mitybos ypatybės:Lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris padeda smegenų funkcijai, be to, subalansuoja cholesterolio kiekį kraujyje ir mažina kraujospūdį. |
Krevetės, virtos, 3 v.š. Cholesterolis: 161 mg Sotieji riebalai: 0,04 g Transriebalai: 0,02 g Bendri riebalai: 0,24 g Svarbiausi mitybos ypatumai:Krevetės yra viena iš populiariausių Amerikos jūros gėrybių. Tai sveikas baltymų šaltinis, suteikiantis 20 gramų už 3 uncijas. Sveikiausias būdas virti krevetes yra jas virti garuose arba virti. |
Tilapija, virta ant sausos ugnies, 3 v.š. Cholesterolis: 50 mg Sotieji riebalai: 0,8 g Transriebalai: 0,0 g Bendri riebalai: 2,3 g Pagrindinės mitybos ypatybės:Tilapiją galima įsigyti ir lengvai paruošti. Tai taip pat geras kalcio šaltinis, palaikantis kaulų ir dantų sveikatą. |
|
Menkė, virta ant sausos ugnies, 3 v.š. Cholesterolis: 99 mg sočiųjų riebalų: 0,3 g Trans-riebalai: 0,0 g Bendri riebalai: 1,5 g Pagrindinės mitybos ypatybės:Menkė yra brangesnė žuvis, tačiau gerai atlaiko sriubas ir troškinius. Tai yra geras magnio šaltinis, kuris padeda kaulų struktūrai ir energijai gaminti. |
Konservuoti balti tunai vandenyje, 1 skardinė Cholesterolis: 72 mg Sotieji riebalai: 1,3 g Transriebalai: 0,0 g Bendri riebalai: 5,1 g Svarbiausios mitybosypatybės : Konservuotas tunas yra patogi galimybė sumuštiniui ar troškinimui. Tai puikus energiją teikiančio vitamino B-12 šaltinis. |
Upėtakiai (mišrios rūšys), virti sausame karštyje, 3 v.š. Cholesterolis: 63 mg sočiųjų riebalų: 1,2 g Trans-riebalai: 0,0 g Bendri riebalai: 7,2 g Svarbiausios mitybos ypatybės:Upėtakis yra dar vienas geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jame taip pat yra fosforo, kuris padeda jūsų inkstams filtruoti atliekas. |
Kiek žuvies turėčiau valgyti?
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Jie siūlo 3,5 uncijos porciją, geriausia žuvų, turinčių daug omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip lašiša, silkė ar upėtakis.
Yra tam tikras susirūpinimas, kad nėščios moterys gauna per daug gyvsidabrio iš žuvies, kurią jos valgo. Pasak Nacionalinės išteklių gynybos tarybos, nėščios moterys turėtų apriboti tuno suvartojimą iki 6 uncijų, patiekiamų tris kartus per mėnesį, ir menkių - iki šešių porcijų per mėnesį.
Paėmimas
Visose žuvyse yra šiek tiek cholesterolio, tačiau jos gali būti sveikos širdžiai dietos dalis. Įdomu tai, kad yra įrodymų, leidžiančių manyti, kad augalinė dieta, išskyrus žuvis, yra naudinga norint valdyti lėtinių ligų riziką. Pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kokius geriausius maisto produktus galite valgyti, kad būtų lengviau valdyti savo sveikatą ir cholesterolį, įskaitant žuvis. Jie gali pateikti patarimų arba gali nukreipti jus į registruotą dietologą, kuris gali sudaryti mitybos planą kaip tik jums.
